Undersøgelser viser, at hærden af arterierne eller åreforkalkning kan forårsage hjerteanfald, slagtilfælde eller alvorlig blokering i lunger, nyrer eller ben. Dette kan ske, når det inderste lag i arterien tykner over tid, hvilket forårsager en forstyrrelse i blodgennemstrømningen. Forskning tyder på, at du ved at behandle de mest almindeligt forbundne faktorer, herunder rygning, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal, kan tage skridt til at forhindre åreforkalkning og beskytte dit helbred.
Trin
Metode 1 af 4: Spise en sund kost
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
Aterosklerose kan delvis skyldes høje niveauer af kolesterol og triglycerider i kroppen, som beskadiger foring af arterievæggen og udløser plakakkumulering. Læger anbefaler derfor at spise en sund og afbalanceret kost som en del af en forebyggelsesordning. En god kost vil være rig på fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter som bønner, kikærter og linser, fedtfattige mejeriprodukter og fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer som ørreder og laks. Det vil også betyde at opgive det meste røde kød, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og visse fedtstoffer som palme og kokosolie.
Trin 2. Pas på mættede og transfedtstoffer
Når du spiser en sund kost, er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre hærdning af arterier, at begrænse dit indtag af mættede og transfedtstoffer. Mættet fedt kommer fra animalske produkter som smør og spæk; transfedtstoffer findes ofte i hydrogenerede olier som margarine eller i tilberedte fødevarer. Disse to typer fedt øger dit kolesteroltal i blodet mere end nogen anden faktor. Hvis du følger en hjertesund kost, bør ikke mere end 5% af dine daglige kalorier komme fra dem. For eksempel, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, bør du ikke overstige 13 gram mættet eller transfedt.
Husk, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. Olivenolie, jordnøddesmør, nødder og frø og avocado er alle meget gode for dit kardiovaskulære helbred
Trin 3. Reducer dit forbrug af salt
Den medicinske debat om salt er i gang. Mens læger længe har advaret om, at amerikanerne spiser for meget salt, tyder nyere forskning på, at risiciene kan være overdrevne. Vi ved dog, at salt øger blodtrykket, hvilket er en faktor ved åreforkalkning. Så at sænke dit saltindtag vil hjælpe med at lindre forhøjet blodtryk og ideelt set fungere som et forebyggende middel mod hærdning af arterier. Som en del af en hjertesund kost bør du ikke indtage mere end 2, 400 milligram natrium om dagen. Faktisk, jo lavere jo bedre.
Du indtager måske mere salt, end du ved. Fjern alle tilberedte fødevarer som dåsesupper, der ofte indeholder store mængder salt tilsat som konserveringsmidler eller for at forbedre smagen. Kontroller ernæringsmærket under "natrium" for at finde saltindhold. I Californien og flere andre stater er restauranter også forpligtet til at vise ernæringsoplysninger eller levere dem på forespørgsel. Spørg, om du kan se natriumindholdet i din ordre
Trin 4. Moderér dit indtag af alkohol
Ligesom natrium øger alkohol blodtrykket, når det drikkes for meget. Nyere forskning ser ud til at forbinde overdreven drikkeri, især overdådig drik og åreforkalkning. Der er imidlertid tegn på, at mennesker, der drikker moderat, oplever forbedret kardiovaskulær sundhed og lavere risiko for åreforkalkning - det betyder ikke mere end en drink om dagen for en kvinde og to drinks om dagen for en han, hvor en "drink" er 12 oz. øl, 5 oz. vin eller 1,5 oz. af hård spiritus. Drikkere, der overskrider disse grænser i "binges" på mere end fire drikkevarer på en hvilken som helst dag for mænd og mere end tre for kvinder, viser meget dårligere resultater. Forskere forstår endnu ikke mekanismen, men som Dr. John Cullen fra University of Rochester bemærker, "skal mennesker ikke kun overveje, hvor meget alkohol de drikker, men hvordan de drikker det." At holde de alkoholenheder, du spiser, er lave, er en god idé for optimal arteriesundhed.
Metode 2 af 4: Rygestop
Trin 1. Deltag i et rygestop -program
Kemikalierne i cigaretter skader dine blodlegemer. De øger også dit blodtryk, forringer hjertefunktionen og beskadiger arterier, hvilket øger din risiko for åreforkalkning. Uanset om dit cigaretrøgindtag er primært eller brugt, regelmæssigt eller lejlighedsvis, gør enhver mængde ondt i dit hjerte og kan føre til hærdning af arterier såvel som til blodpropper i blodbanen. Det bedste for dig at gøre er at stoppe helt, hvilket straks reducerer og i sidste ende vender din risiko for alle former for hjertesygdomme og slagtilfælde. Kig efter rygestop -programmer. Find ud af lokale aviser, kirker, online og mund til mund, hvor der findes programmer, og søg dem. Hvis du ikke kan finde et praktisk program, skal du starte din egen gruppe ved at opfordre rygere, du kender, til at stoppe sammen med dig.
Trin 2. Kend dine udløsere
Vær opmærksom på, hvad du normalt gør, når du ryger. Nogle mennesker ryger, mens de drikker kaffe eller alkohol, efter måltider eller mens de ser fjernsyn, eller mens de er i selskab med visse mennesker. Når du har identificeret dine udløsere, skal du tage skridt til at ændre din adfærd. Hvis du f.eks. Har tendens til at ryge under dine yndlingsprogrammer, kan du se dem i gymnastiksalen, mens du træner eller afbryder din tv -visning helt. En anden strategi er at ændre dine drikkevaner ved at skifte fra kaffe til varm te og/eller undgå rygere.
Det er vigtigt at bede om støtte fra familie og venner, især fra dem, der ryger. Bed dem om at undgå at ryge i dit nærvær. Det er svært at stoppe, hvis du ser og lugter det omkring dig
Trin 3. Bed din læge om at foreslå ophørshjælpemidler
Din læge kan foreslå medicinsk testede ophørshjælpemidler. Håndkøbsfrie nikotinhjælpemidler som tandkød, pletter eller pastiller giver dig små doser nikotin og reducerer trangen, mens du langsomt fravælger dig selv. Der er også receptpligtige næsespray, inhalationsmidler og medicin som Bupropion og Varenicline, der bruges til at behandle vanedannende og tilbagetrækningseffekter af nikotin. Spørg din læge om, hvad der er bedst for dig.
Metode 3 af 4: Træn regelmæssigt
Trin 1. Start et træningsprogram
Regelmæssig motion kan reducere blodtrykket og også reducere blodsukker, "dårlige" fedtstoffer og kolesterol samt hjælpe dig med at reducere overvægt. - Alt dette er faktorer, der har været indirekte forbundet med hærden af arterier. Regelmæssig motion hjælper dig også med at styrke din hjertemuskel og forbedre dit generelle helbred. Du bør sigte mod mindst 2 timer og 30 minutters moderat aerob træning hver uge eller 1 time og 15 minutter intens træning. Jo mere aktiv du er, jo mere vil du have gavn af. Deltag i aerob træning i mindst ti minutter ad gangen fordelt på hele ugen.
- Planlæg at lave øvelser, der øger din puls og iltforbrug, men som du kan opretholde ved lav eller moderat intensitet i en længere periode. Nogle øvelser, der passer til denne anbefaling, er at gå, løbe, svømme, cykle, hoppe reb eller ro.
- Eksperter anbefaler også to til tre 20-30 minutters vægttræningssessioner hver uge, ud over cardio. Vægttræning bygger slank muskelmasse og er en del af et sundt træningsregime.
Trin 2. Gå langsomt i starten
Mayo Clinic foreslår, at du går i dit eget tempo. Hvis du ikke i øjeblikket træner, skal du gradvist starte med at gå og udføre andre aktiviteter med lav effekt, som du føler dig tryg ved. Giv dig selv god tid til at varme op og øg derefter forsigtigt intensiteten. Efterhånden som din udholdenhed øges, skal du gradvist forlænge den tid, du træner, til 30 til 60 minutter hver session. Lyt også til din krop, og stop, hvis du føler smerter, kvalme, svimmelhed eller åndenød.
Trin 3. Opret en rutine
Planlæg din uge for at passe til træningen. Hvis det er svært at finde tid, kan du prøve at træne din daglige rutine. Gå på arbejde eller for at løbe ærinder, for eksempel, tag trappen frem for elevatoren, eller se dine yndlings -tv -programmer, mens du er på et løbebånd.
Motionspartnere kan holde dig ansvarlig og skabe en mere social atmosfære. Ved at deltage i en gruppe som aerobic, en sportsliga eller et andet struktureret program kan du få mere glæde af træning
Metode 4 af 4: Behandling af relaterede sundhedsfaktorer
Trin 1. Se en læge regelmæssigt
Rutinemæssige undersøgelser kan fange tidlige arterielle problemer. Du behøver ikke nødvendigvis en årlig kontrol. Hvis du er under 30 år og ellers er sund, er det nok at gå til din læge hvert andet til tre år. En kontrol hvert andet år er tilstrækkelig for dem mellem 30 og 40, der ikke har nogen medicinske tilstande. Årlige fysikalier bør starte omkring 50 -årsalderen, tidligere hvis du er i særlig risiko eller har andre sundhedsproblemer.
Trin 2. Behandl forhøjet blodtryk
Som sagt før kan forhøjet blodtryk øge din risiko for arterielle problemer og med tiden få arterierne til at stivne. Det skal derfor behandles. Ud over ændringer i livsstil som kost, motion, stresshåndtering og begrænsning af natrium og alkohol, er det også muligt med din læge at behandle forhøjet blodtryk gennem medicin. Diuretika, ACE -hæmmere og calciumkanalblokkere er alle almindelige lægemidler, der på forskellige måder stopper eller bremser kropsfunktioner, der øger blodtrykket.
Det er ikke ualmindeligt, at nogen tager mere end én medicin mod forhøjet blodtryk. Du kan også opleve bivirkninger. I så fald skal du ikke stoppe med at tage medicinen, men spørg din læge, om hun kan ændre doseringen eller lægemidlet
Trin 3. Behandl højt kolesteroltal
Som sagt før er højt kolesterol også en indirekte faktor i udviklingen af åreforkalkning. Dit kolesteroltal kan være højt fra din kost og/eller fra din krop, der laver for meget kolesterol alene. Bortset fra at tabe dig og reducere dit forbrug af mættede og transfedtstoffer, skal du være opmærksom på madmærker omhyggeligt, skal du muligvis bede din læge om hjælp til at sænke dit kolesterol. Statiner blokerer for eksempel et stof, som din lever har brug for for at lave kolesterol, hvilket får leveren til at fjerne kolesterolet fra blodet. Statiner sænker ikke kun kolesteroltalet, men hjælper kroppen med at absorbere eksisterende aflejringer på arterievægge, hvilket muligvis kan vende kranspulsåren. Andre lægemidler kan også beskytte arterierne ved at reducere betændelsen, som menes at bidrage til hjertesygdomme.
Trin 4. Kontroller din diabetes
Diabetes kan forårsage hærdning af arterierne ved at efterlade alvorlige calciumaflejringer. Mennesker med et højt indhold af calcium i blodet har større risiko for at udvikle hærdning af arterierne, så sørg for at håndtere sygdommen korrekt, hvis du er diabetiker. Kontroller dit blodsukker dagligt. Hold styr på dine tal, og rapporter disse til din læge. Vær fortrolig med, hvad normale blodsukkerniveauer er, og prøv at holde dine aflæsninger så tæt på det normale som muligt. Du kan gøre dette gennem et insulinregime, medicin, motion og en særlig diabetisk diæt planlagt i samråd med en læge eller ernæringsekspert.
