Korrekt vedligeholdelse af dit kardiovaskulære system, som omfatter dit hjerte og dine blodkar, er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop. God kardiovaskulær sundhed hjælper med at forhindre en lang række potentielle problemer, såsom hypertension, åreforkalkning, hjerteanfald og hjertesvigt, samtidig med at det gavner dit generelle helbred. Der er mange kost, motion og livsstilsvalg, du kan foretage for at holde dit kardiovaskulære system så sundt som muligt.
Trin
Metode 1 af 3: Holder sig til en sund kost
Trin 1. Gør grøntsager og frugter til centrum for din kost
At spise en række frugter og grøntsager hver dag er fantastisk til dit kardiovaskulære helbred. De er rige på vitaminer (især antioxidant vitamin A, C og E, der rydder kroppens giftige iltmetabolitter), mineraler og fibre. De er også lav i kalorier og usunde fedtstoffer.
- Sigt efter at fylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt ved hvert måltid, hvilket svarer til cirka 4-5 portioner af hver om dagen.
- Forskellige farver angiver forskellige næringsstoffer, så spis et farverigt udvalg af frugt og grønt hver dag.
Trin 2. Spis fjerkræ og fisk i stedet for rødt kød
Fjerkræ og fisk har langt mindre kolesterol-stigende mættet fedt end rødt kød som oksekød og svinekød. Mange fisketyper, især laks, ørreder og sild, indeholder også Omega-3 flerumættede fedtsyrer, der hjælper med at styrke din hjertemuskulatur.
- Fjern skindet og klip overskydende fedt væk fra dine fjerkræ og fisk, og bag eller grill dem i stedet for at stege dem.
- Sigt efter cirka 2-3 portioner magert kød (hver portion er omtrent på størrelse med en kortspil) om dagen.
- Hvis du ikke spiser kød, får du dit protein fra kilder som bønner, ærter, linser og tofu.
Trin 3. Vælg fedtfattigt mejeri og tilføj flere nødder til din kost
Disse fødevarer indeholder lave niveauer af mættet fedt og transfedt, som øger kolesterolindskud i dine blodkar.
- Hvis du spiser mejeri, skal du vælge muligheder som fedtfattig mælk og yoghurt.
- Nødder er gode kilder til sunde fedtstoffer. Vælg usaltede nødder for at holde dit natriumindtag i skak.
- Sigt efter cirka 2-3 portioner med fedtfattigt mejeri og to portioner af sunde fedtstoffer om dagen.
Trin 4. Reducer eller fjern fedtholdige, kalorieindholdige, næringsfattige fødevarer
Forarbejdede fødevarer, fastfood og sukkerholdige drikkevarer har normalt en lille næringsværdi, men de pakker en wallop, når det kommer til kalorier, natrium, usunde fedtstoffer og tilsat sukker. Jo færre af disse fødevarer du spiser, jo bedre.
- Din procentdel af kalorier, der kommer fra mættet fedt, bør generelt ikke være mere end 5-6%, og procentdelen fra transfedtstoffer skal være så tæt på nul som muligt. Tal med din læge og ernæringsekspert om dine særlige mål.
- Du kan have lettere ved at spise sundt, hvis du tilbereder dine måltider derhjemme i stedet for at spise ude eller snuppe mad på farten.
Trin 5. Administrer dit natriumindtag for at reducere risikoen for forhøjet blodtryk
Natrium får din krop til at fastholde vand, hvilket igen øger dit blodtryk. Højt blodtryk øger din risiko for åreforkalkning (plakopbygning i dine arterier), hvilket reducerer ilt og blodtilførsel til dit hjerte.
- Følg din læges råd vedrørende natriumindtag. De kan bede dig om at reducere dit natriumindtag til 1500 mg/dag eller i det mindste reducere dit daglige forbrug med 1000 mg/dag.
- Selvom du bør begrænse, hvor meget salt du tilsætter til din mad, er forarbejdede fødevarer den største natriumkilde i de fleste menneskers kost.
Trin 6. Reducer dit alkoholforbrug eller undgå det helt
Hvis du har mere end én alkoholholdig drink om dagen (som kvinde) eller 1-2 om dagen (som mand), øger du risikoen for kardiovaskulære problemer såsom forhøjet blodtryk, arytmi, hjertesvigt og slagtilfælde. Overdreven indtagelse af alkohol kan også føre til alkoholisme, fedme og andre negative sundhedsmæssige konsekvenser.
- Selvom du måske har hørt om potentielle sundhedsmæssige fordele ved at drikke rødvin, er der begrænset bevis for en direkte sammenhæng. De fleste hvis ikke alle disse fordele kan også opnås ved at spise en hjertesund kost og dyrke regelmæssig motion.
- En drink svarer til 350 ml øl eller 120 ml vin.
Trin 7. Få råd fra din læge eller ernæringsekspert
Risikoen for hjerteproblemer er signifikant lavere hos patienter, der spiser en hjertesund kost. En hjertesund kost indeholder 25-30 gram fiber om dagen, vitaminer og mineraler og færre kalorier og fedt, især mættet fedt og transfedt. Selvom ovenstående anbefalinger er et godt springpunkt, er det bedst at få råd fra en læge.
- Ved at arbejde med eksperter kan du skræddersy dine kalorie- og næringsbehov efter dine individuelle omstændigheder og livsstil.
- Hvis du har en tilstand, der kræver særlig koststyring, f.eks. Diabetes, skal du arbejde med din læge eller ernæringsekspert for at foretage de nødvendige ændringer i din ideelle kost.
Metode 2 af 3: Lev en aktiv og sund livsstil
Trin 1. Oprethold et ugentligt program på 75-150 minutters aerob træning
Hyppig aerob træning hjælper med at forhindre åreforkalkning, hvilket reducerer din risiko for iskæmi (utilstrækkelig blodtilførsel til hjertet) og hjerteanfald kraftigt. Tal med din læge om det passende træningsprogram for dig, som kan omfatte et af følgende:
- 150 minutter om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet-for eksempel en rask gåtur i en halv time dagligt i 5 dage om ugen.
- 75 minutter om ugen med kraftig intens aerob fysisk aktivitet- f.eks. Løb i 15 minutter dagligt i 5 dage om ugen.
- En kombination af både moderat og kraftig aerob træning.
Tip:
Du kan endda være en "weekendkriger" og lave alle dine øvelser på 1 eller 2 dage. Dette kan reducere din risiko for dødelighed med 30%.
Trin 2. Tilføj variation til dit træningsprogram
Hvis du holder dig til et aerob træningsprogram med moderat eller kraftig intensitet i 3 måneder, reduceres risikoen for et hjerteanfald. For fortsatte fordele skal du dog fortsætte programmet og tilføje andre elementer til din træningsplan.
- Bortset fra at gå og løbe, kan du også deltage i aktiviteter såsom strækøvelser (for at øge blodgennemstrømningen), svømning, dans, cykling og yoga.
- Tal med din læge om at træne styrketræning 3 gange om ugen.
Trin 3. Tab dig på en sund måde, hvis din læge anbefaler det
Fedme er forbundet med en øget risiko for hjerte -kar -problemer. Fedme bidrager også til hypertension og diabetes, som er risikofaktorer for åreforkalkning og iskæmisk hjertesygdom.
- Kontakt din læge om din aktuelle vægt og eventuelle vægttabsmål. Hvis dit Body Mass Index (BMI) er over 25, eller din læge rådgiver om et vægttab på grund af andre årsager, skal du tage en sund tilgang til at tabe dig gennem kost og motion.
- Hvis du allerede har en sund vægt, skal du arbejde for at opretholde den gennem sund kost, motion og valg af livsstil.
Trin 4. Start ikke med at ryge, og stop, hvis du ryger
Rygning er en meget alvorlig risikofaktor for hjertesygdomme. Rygning skader også lungerne og forårsager lungesygdomme som KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom) og lungekræft. Hvis du er ryger, skal du derfor tale med din læge om din plan for at holde op og din tidsramme for at nå den.
- Beslut dig om en rygestop; derfra skal du gradvist reducere antallet af cigaretter, du ryger, indtil du er nede.
- Meddel for din familie og venner, at du har besluttet at stoppe med at ryge, så de kan støtte dig gennem hele processen.
- Din læge kan anbefale nikotinudskiftninger, herunder nikotinplaster og nikotintandkød eller andre behandlinger for at hjælpe dig med at holde op.
Trin 5. Hold dit kolesterol i skak med livsstilsvalg og medicin
Du vil sandsynligvis have et sundt kolesteroltal, hvis du spiser en sund kost, træner regelmæssigt og træffer andre sunde livsstilsvalg som ikke at ryge og begrænse alkoholindtag. Hvis din læge rådgiver dig om, at du har brug for yderligere hjælp til at reducere dit kolesteroltal, skal du tage foreskrevet medicin som anvist.
- Generelt bør en voksen have et samlet kolesteroltal på under 200 mg/dl. Rådfør dig dog med din læge om det ideelle kolesteroltal for dine omstændigheder.
- Højt kolesteroltal er en betydelig risikofaktor for hjertesygdomme og hjerteanfald.
- Hvis det er nødvendigt, kan din læge ordinere en statin, ezetimibe eller anden medicin for at reducere dit kolesterol.
Trin 6. Oprethold et sundt blodtryk for at beskytte dit hjerte
Din blodtryksmåling måler kraften af blodet, der presser mod væggene i dine blodkar. Hvis du har forhøjet blodtryk, har du større risiko for en række kardiovaskulære problemer, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.
- At spise en sund kost, få regelmæssig motion og foretage sunde livsstilsvalg (som ikke at ryge) kan ofte holde dit blodtryk på et sundt niveau-hvilket normalt betragtes som en læsning under 120/80 mm Hg.
- Hvis din læge anbefaler medicin for at reducere dit blodtryk, kan de ordinere diuretika, ACE -hæmmere, ARB'er, calciumkanalblokkere og/eller andre kategorier af medicin.
American Heart Association’s Life’s Simple 7
1. Bliv aktiv
2. Spis bedre
3. Tabe dig
4. Kontrol af kolesterol
5. Administrer blodtrykket
6. Reducer blodsukkeret
7. Stop med at ryge
Metode 3 af 3: Håndtering af dine stressniveauer
Trin 1. Skriv en liste ned over stressfaktorer i dit liv
Dine kilder til stress kan være relateret til dit job, dit familieliv, din vennekreds, trafikpropper, verdensbegivenheder eller en række andre ting. At lave en liste over alt det, der får dig til at føle dig stresset, er det første skridt mod at overvinde din overskydende stress.
Overskydende stress kan øge dit blodtryk, som er en indgang til andre kardiovaskulære problemer. Stress kan også føre dig til at træffe usunde livsstilsvalg som en håndteringsmekanisme
Trin 2. Evaluer, hvordan du i øjeblikket håndterer stress
Vær opmærksom på, hvis du håndterer stress på usunde måder, såsom: rygning, overdreven alkoholindtagelse, overspisning, indtagelse af ulovlige stoffer, kampe med andre eller selvskade. Tal med din læge om de passende stresshåndteringsforanstaltninger til dine individuelle forhold.
Trin 3. Undgå om muligt årsagerne til din stress
Se på din stressliste, og beslut, hvilke stressfremkaldende situationer eller mennesker der kan undgås. For eksempel, hvis en medarbejder i en tilstødende kabine irriterer dig uden ende, skal du bede om at blive flyttet til et andet sted på kontoret.
Hvis du ikke helt kan undgå en stressor, vil det blot gavne dig at reducere, hvor meget eller hvor lang tid du skal håndtere det. Det kan f.eks. Være en fordel at begrænse dine interaktioner med en problematisk nabo
Trin 4. Ændre stressoren, hvis det ikke kan undgås
Kast ikke bare dine hænder op og giv op, hvis du ikke kan undgå en stressor. Tænk i stedet over de stressende situationer meget grundigt og fokuser på subtile ændringer, du kan foretage for at reducere stressniveauet.
For eksempel, hvis du forbereder dig til en test, og din værelseskammerat forstyrrer dig ved at tale i telefon, skal du håndtere problemet direkte frem for bare at blive stresset. Bare bed ham om at stoppe med at tale: “Ben, ville du have noget imod at tage det kald ud i loungen? Jeg har virkelig brug for at studere til denne test. Tak!"
Trin 5. Tilpas stressorer, der ikke kan ændres
Hvis situationen ikke kan undgås eller ændres, kan du stadig ændre din reaktion på situationen. Dette kan indebære at ændre dine forventninger til andre mennesker, se på tingene fra et bredere perspektiv eller finde positive aspekter af situationen.
- For eksempel, hvis den omstridte natur i moderne politik forårsager dig stress, skal du fokusere dine kræfter på at finde tegn på fælles fodslag og samarbejde-du finder nogle, hvis du ser hårdt nok ud!
- Hvis du vil holde dig informeret, men aftennyhederne får dig til at føle stress hele natten, kan du prøve at skifte til at få dine nyheder om morgenen.
Trin 6. Accepter stressoren, hvis du ikke har noget andet alternativ
Det er aldrig gavnligt at prøve at kontrollere det ukontrollerbare. Hvis noget på din stressliste ikke kan undgås eller ændres, og der ikke er noget, du kan gøre for at tilpasse dig situationen, bør du acceptere situationen, som den er i stedet for at kæmpe en krig, som du ikke kan vinde.
- For eksempel, hvis en elsket person har at gøre med en livstruende sygdom, er dit eneste valg at acceptere virkeligheden i den stressende situation.
- Overvej at opsøge en psykiater eller psykolog, hvis du har brug for yderligere hjælp til at håndtere din stress. Diskuter spørgsmålet med din læge.
Tips
- God blodgennemstrømning er afgørende for korrekt hjernefunktion og ilttransport til vitale organer i kroppen. Fordi dit hjerte er pumpen, der holder dit blod i omløb, er det vigtigt at opretholde et stærkt hjerte.
- Tal med din læge om at tage særlige diætforanstaltninger, hvis du er modtagelig for anæmi. Oxygen binder sig til hæmoglobin for at blive transporteret i blodbanen, så nedsatte niveauer af hæmoglobin (kendt som anæmi) resulterer i et nedsat iltniveau i blodet. Du kan hjælpe med at forhindre anæmi ved at spise mad, der indeholder nok jern, vitamin B-12 og folsyre.
- Tag betablokkere, hvis det er ordineret, for at reducere din puls. Betablokkere er lægemidler, der forstyrrer det sympatiske nervesystem ved at blokere de beta-receptorer, der findes i kroppen, herunder hjertet. De resulterer i en reduceret puls, og dermed et fald i iltbehovet fra hjertemusklerne.
- Tag nitrater for brystsmerter, hvis de er ordineret til dig. Nitrater er blevet brugt til behandling af patienter med brystsmerter på grund af koronararteriesygdom i over 100 år. Nitrater virker ved at udvide kroppens vener og arterier, herunder kranspulsårerne.
- Brug calciumkanalblokkere, hvis det er ordineret, for at forbedre arteriel funktion. Disse lægemidler virker ved at slappe af i muskelvæggene i dine arterier, herunder koronarkarrene. Afslapning af kranspulsåren øger dens diameter, så den kan transportere mere blod og ilt til hjertemusklen.
Advarsler
- Med dårlig cirkulation er ikke kun din blodgennemstrømning nedsat, hvilket kompromitterer denne blodtilførsel, men dit hjerte er også kompromitteret. Begge har negative konsekvenser og kan føre til en række sundhedsproblemer.
- Dårlig cirkulation kan føre direkte til hjerteanfald, slagtilfælde, øjensygdomme, nyresygdom og claudikation (smerter i benmuskel eller svaghed, der kommer og går efter en aktivitet som at gå).
- Behandl alle forhold, der sætter dig i øget risiko for hjertesygdomme. Forsink eller ignorer ikke din læges behandlingsanbefaling for eventuelle medicinske tilstande, der er risikofaktorer for hjertesygdomme. Vær i stedet proaktiv omkring din behandling og eventuelle livsstilsændringer, der skal foretages.
