En af de mest effektive måder at beskytte dit hjerte på er ved at spise en sund kost. Det kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, styre dit blodtryk, sænke kolesterol og minimere din risiko for hjertesygdomme. At spise en hjertesund kost vil være mest effektiv, hvis du ser det som en livsstil frem for en kortsigtet kostplan.
Trin
Metode 1 af 2: Spise en hjerte-sund kost
Trin 1. Beskyt dit hjerte og dine arterier med en fedtfattig kost
At spise en fedtholdig kost øger din risiko for fedme, tilstoppede arterier, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. Prøv ikke at spise mere end tre portioner fedt om dagen. En spiseskefuld smør er en portion. Måder at gøre dette på omfatter:
- Kontroller mærkaterne på maden for at se, hvilke typer fedt de indeholder. Mættede fedtstoffer er generelt faste fedtstoffer som smør og forkortelse. De øger dit kolesterol og risikoen for hjertesygdomme. Hold mættet fedt til 14 gram om dagen eller mindre.
- Transfedtstoffer øger også dit kolesterol, hvilket øger risikoen for tilstoppede arterier og hjerteanfald. Prøv at spise ikke mere end to gram transfedt om dagen. Hvis mad siger, at det har fedtstoffer, der er "delvist hydrogeneret", kan det være transfedtstoffer.
- Umættede fedtstoffer som enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer menes at være sundere end mættede og transfedtstoffer. De findes i olier, avocado, nødder og frø.
- Mayo Clinic anbefaler følgende fedtkilder: Oliven-, raps-, vegetabilske og nøddeolier; avocado; nødder; frø; transfedtfri margarine; kolesterolsænkende margariner som Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Mindre sunde fedtstoffer omfatter: Smør, svinefedt, baconfedt, sovs, fløde saucer, ikke -mejeriprodukter, hydrogeneret margarine, hydrogeneret forkortning, kakaosmør, chokolade, kokos, palme, bomuldsfrø og palmekerneolier.
Trin 2. Spis forskellige frugter og grøntsager
Mange mennesker spiser ikke nær nok frugt og grønt. Prøv at indtage fire til fem portioner af både frugt og grønt hver dag. En portion er en halv kop. Frugt og grøntsager er gode kilder til vitaminer og mineraler, og de har et lavt fedtindhold.
- Sunde måder at få frugt og grøntsager på er at spise dem friske eller frosne. Hvis du køber dåsevarer, skal du kigge efter grøntsager og frugter med lavt natriumindhold, der er i dåse i juice eller vand.
- Undgå at spise grøntsager, der er stegte, panerede eller har tunge flødesaucer. Disse har et højt fedtindhold. Frugter, der er på dåse i sukkerholdige sirupper eller er frosset med tilsat sukker, øger dit kalorieindtag.
- Tilbered sunde snacks af frisk frugt og grøntsager og opbevar dem praktisk, når du er sulten. Du kan tage dem med på arbejde eller skole mellem måltiderne. Æbler, bananer, gulerødder, agurker og grøn peber gør alle nemme, tilfredsstillende snacks, når du er på farten.
Trin 3. Spis magert, ikke fedt, kød
Store kilder til magert kød omfatter fjerkræ og fisk. Begræns dit forbrug af fedt rødt kød. Fedtet og kolesterolet ophobes i dine arterier og øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og hjerteanfald. Begræns dit kødforbrug til 6 portioner om dagen. En portion er en ounce kød eller et æg.
- Skær fedtet af dit kød og fjern skindet. Der er ofte et lag fedt under huden.
- Bag, grill eller steg kød i stedet for at stege det.
- Laks, sild, ørred og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at kontrollere dit kolesterol. Prøv at spise dem mindst to gange om ugen i stedet for andet kød.
- Dette er usædvanligt vigtigt, når mennesker har forhøjet kolesterol, blodtryk eller andre hjertefare.
Trin 4. Administrer din vægt med seks til otte portioner fuldkorn om dagen
Fuldkorn har flere næringsstoffer, så de fylder dig hurtigere end forarbejdede hvide brød. Dette hjælper dig med at kontrollere dine portionsstørrelser. En portion er en skive brød eller en halv kop kogte ris. Prøv at foretage nogle lette udskiftninger for at øge mængden af fuldkorn, du indtager:
- Køb fuldkornsmel i stedet for hvidt mel.
- Spis fuldkornspasta og brød i stedet for hvidt.
- Spis brune ris i stedet for hvide.
- Byg og boghvede er fremragende ekstra kilder til fuldkorn og fibre.
- Spis havregryn i stedet for kommercielt tilberedte morgenmadsprodukter. Hvis du spiser kommercielt tilberedt korn, skal du kigge efter dem, der indeholder mindst 5 gram fiber pr. Portion.
- Undgå at spise muffins, frosne vafler, donuts, kiks, hurtige brød, kager, tærter og ægnudler.
Trin 5. Kontroller dit fedtindtag med fedtfattige mejeriprodukter
Fedtfattigt mejeri kan give dig calcium og D -vitamin, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde knogler. Det er dog vigtigt at spise fedtfattige og saltfattige sorter for at undgå at gå på kompromis med dit hjerte. For meget salt vil øge dit blodtryk og en fedtfattig kost kan øge dit kolesterol og øge din risiko for hjerteanfald; mættet mejeri, ligesom oste og yoghurt, indeholder høje niveauer af både mættet fedt og natrium. Begræns dit mejeriindtag til maksimalt tre portioner hver dag.
- Slå portionsstørrelsen op for det særlige mejeriprodukt, du spiser. En portion mælk er en kop (240 ml), en portion yoghurt er 6 oz (170 g), og en portion ost er 1 oz (28 g).
- Spis kun oste med lavt natriumindhold.
- Drik fedtfattig eller skummetmælk, spis fedtfattig eller skummet yoghurt, og undgå fløde saucer. Restauranter laver ofte flødesaucer med kraftig fløde, der har et højt fedtindhold.
Trin 6. Reducer din hypertension risiko med en saltfattig kost
Hypertension eller forhøjet blodtryk øger dine chancer for at få hjertesygdomme. Du kan sænke dit blodtryk og dermed risikoen for hjertesygdomme ved at skære ned på salt. Prøv at spise ikke mere end 2, 300 mg salt om dagen. Nemme måder at reducere dit saltindtag på omfatter:
- Fjernelse af saltryster fra bordet. Mange mennesker tilføjer et par rystelser salt til deres tallerken lige før de graver i. Prøv at fjerne denne ekstra saltkilde.
- Salt ikke ris eller pastavand, når du laver mad. Hvis opskrifter kræver salt, kan du stadig tilføje lidt salt, men prøv at reducere det med mindst det halve. Hvis du bager brød, der hæver, kan det være nødvendigt med en lille mængde salt, men du kan stadig reducere mængden i opskriften.
- Kontroller etiketterne på dåsemad. Mange har tilsat salt. Prøv om muligt at købe dåsemad med lavt saltindhold. Fordi natrium er i salt, står der måske "lavt natriumindhold" på etiketten.
- Udskift saltede snacks med en frugt eller grøntsag. I stedet for at spise chips, kringler eller saltede nødder, prøv at spise en gulerod eller et æble.
Trin 7. Begræns mængden af slik, du spiser
Sukker er højt i kalorier, men lav i næringsstoffer og fibre. Det betyder, at det gør dig tilbøjelig til at overspise, når du spiser sukkerholdige fødevarer. Fordi fedme øger din risiko for at udvikle hjerteproblemer, bør du minimere mængden af forarbejdet sukker, du spiser. Spis fem portioner eller mindre om ugen. En portion er en spiseskefuld sukker eller gelé.
- Høje niveauer af kulhydrater (som din krop omdanner til sukker) påvirker triglyceridniveauer negativt, som har en direkte indvirkning på hjertet.
- Undgå slik, kager, småkager, budding, tærter og bagværk.
- Hvis du drikker kaffe eller te, skal du ikke tilføje sukker.
- Drik vand i stedet for sukkerholdige sodavand.
- Gå let på kunstige sødestoffer som Splenda, NutraSweet og Equal.
Metode 2 af 2: Gør kostrelaterede livsstilsændringer
Trin 1. Overvåg dine portionsstørrelser
Hold styr på, hvor mange portioner du spiser, og undgå at gå tilbage i sekunder. Hvis du har brug for det, måler du mængden af mad med en målebæger for at træne dig selv til korrekt at estimere mængder.
- Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge en lille tallerken eller skål for at forhindre sig i at tage for meget mad.
- Spis ikke hele måltidet, når du går ud for at spise. Restauranter serverer ofte meget mere mad, end det er sundt. Hvis du nød måltidet, skal du tage det med hjem og afslutte det dagen efter.
Trin 2. Reducer dit alkoholindtag
Alkohol er rig på kalorier. Hvis du drikker for meget, kan du blive udsat for fedme, hvilket vil øge din risiko for hjerteproblemer. Hvis du drikker, gør det med måde.
- Kvinder og mænd over 65 år må ikke drikke mere end en drink om dagen.
- Mænd under 65 år bør begrænse deres alkoholforbrug til to drinks om dagen.
- En 12 oz øl, 5 oz glas vin eller 1,5 oz hård spiritus kvalificeres som en drink.
Trin 3. Brug ikke cigaretter som appetitnedsættende
Mange mennesker er tilbageholdende med at stoppe med at ryge, fordi de er bekymrede for, at det får dem til at tage på i vægt. Rygning og tyggetobak øger din risiko for at have hårde, smalle arterier. Dette øger dit blodtryk, din risiko for hjerteanfald, hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du har brug for hjælp til både at afslutte og styre din vægt samtidigt, er der mange ressourcer til rådighed:
- Tal med din læge eller kontakt en rådgiver
- Kontakt en ernæringsekspert eller diætist for at udvikle en madplan, der fungerer for dig
- Deltag i supportgrupper, eller ring til hotlines
- Diskuter medicin eller nikotinerstatningsterapi med din læge
Trin 4. Forøg mængden af kalorier du forbrænder gennem træning
Træning hjælper dig med at tabe dig og holde den væk. Det vil også hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og kolesteroltal.
- Gør 75-150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Du kan sprede det ud, men det fungerer bedst med din tidsplan. Gode billige muligheder inkluderer gå, løb, cykling, svømning og dyrke sport som basketball eller fodbold.
- Hvis du har brug for at sænke dit blodtryk og kolesterol, skal du prøve at udføre mindst 40 minutters fysisk aktivitet tre til fire dage om ugen. Du vil sandsynligvis blive overrasket over, hvor hurtigt du føler, at du bliver bedre.
