Uanset om du har haft en skræk, eller du bare ser ud for dig selv, har du ret i at fokusere på at opretholde et sundt hjerte. Heldigvis kan du støtte dit hjertes sundhed med nogle sunde fornuftsforanstaltninger som at spise godt, bevæge din krop og få nok søvn. Når du tager dig af dit hjerte, øger du længden og kvaliteten af dit liv.
Trin
Metode 1 af 4: Vælg den rigtige mad
Trin 1. Fokuser på produkter
Grøntsager og frugter har mange egenskaber, der kan hjælpe med at bekæmpe hjerte -kar -sygdomme. Hvis du centrerer dem i din kost, spiser du færre ting, der modvirker hjertesundhed. Prøv at planlægge måltider, der har grøntsager som hovedattraktionen, såsom karryretter, steger, salater og grøntsagssupper.
- Hold frugt og grøntsager i nærheden for at snacke. Læg en skål med frugt ud i dit køkken, så det får øje på dig.
- Mens frosne grøntsager og endda dåsefrugter kan være helt sunde, skal du passe på tilsat sukker eller salt. Spis friske råvarer, når du kan få det.
Trin 2. Vælg fuldkorn
Fuldkorn hjælper dig med at regulere dit blodtryk, hvilket gør dem sundere for dit hjerte end hvide mel-kulhydrater. Vælg brød og brødprodukter fremstillet af fuldkornsmel, fiberrige kiks og korn og fuldkorn som brune ris, byg, farro, boghvede eller quinoa.
- Prøv havregryn til morgenmad og luftpoppet popcorn (uden smør) til en fuldkorns snack.
- Undgå hvide melemner og genstande med meget tilsat sukker, f.eks. Muffins eller vafler.
Trin 3. Spis godt fedt
Vælg enumættede fedtstoffer i stedet for faste fedtstoffer. Olivenolie, rapsolie og vegetabilske og nøddeolier er gode muligheder. Spis mad med flerumættede fedtstoffer, såsom fisk, avocado, frø og nødder.
- Koldtvandsfisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan gavne dit hjertes sundhed ved at sænke dine triglycerider. Spis laks, makrel og sild.
- Hørfrø og valnødder er også en stor kilde til omega-3 fedtsyrer.
- Undgå mættet fedt og transfedt ved at begrænse antallet af faste fedtstoffer i din kost. Spring smør, animalsk fedt, margarine og forkortelse over.
- Hvis du er fan af margarine, får du en version, der er transfedtfri eller kolesterolsænkende.
- Begræns mængden af sovs, flødesauce og ikke -mælkecreme, du indtager.
Trin 4. Gå efter magre proteiner
Bælgfrugter, såsom bønner, ærter og linser, er gode proteinkilder og indeholder ikke kolesterol og meget lidt fedt. De kan tjene som fremragende erstatninger for kødprotein, men de er også lækre med ris og grøntsager.
- Spis mejeriprodukter med lavt fedtindhold, som skummetmælk. Hvis du kan lide cremede ting, så prøv yoghurt i stedet for creme fraiche eller smør.
- Vælg magert stykker kød og kylling uden skind.
- Æg er også en god kilde til magert protein.
Trin 5. Vær opmærksom på dit saltindtag
Det kan være svært at sige, hvor meget salt du spiser, da salt generelt er skjult i din mad. Undgå forarbejdede fødevarer så meget som du kan, og tjek altid etiketterne på dåse eller frosne fødevarer for at se, hvor meget salt der tilsættes. Spis frisk mad, når du kan.
- Smag mad til med urter og krydderier i stedet for at stole på salt.
- Når du køber tilberedte måltider, skal du kontrollere etiketten. Vælg reduceret salt eller lavt natriumindhold, når du kan.
Metode 2 af 4: Spise den rigtige måde
Trin 1. Styr dine portioner.
Selvom du spiser sund mad, kan du skade dit hjertes sundhed ved at spise for meget (eller for lidt!). Vær opmærksom på din sult for at spise ordentlige portioner. Start med små portioner, og kom kun tilbage i sekunder, hvis du ikke føler dig tilfreds.
- Overvej størrelsen på dine tallerkener. Jo større tallerkenen er, desto mere sandsynligt er det, at du overserverer dig selv. Køb små tallerkener og skåle for at tilskynde til små portionsstørrelser.
- Server dig selv de lavt kalorieindhold sunde fødevarer først. Fyld halvdelen af din tallerken med salat og grøntsager, før du går efter de tungere varer.
Trin 2. Planlæg dine måltider
Du er mere tilbøjelig til at træffe sunde valg, hvis du planlægger dine måltider på forhånd. I weekenden, eller når du har fri fra arbejde, skal du lave menuer og planlægge din uge på forhånd. Lav en indkøbsliste med alt, hvad du skal bruge, inden du handler, og pas på med impulskøb.
- Prøv at lave mad til dig selv, så du ikke behøver at stoppe og tilberede hvert måltid. Lav mad, så der bliver rester, og hold styr på, hvornår du lavede dem, så det ikke går dårligt.
- Balancer din ugentlige kost, så du ikke spiser for meget af det samme på én gang. Prøv at lave to til tre hovedretter ad gangen, så du kan skifte.
Trin 3. Forkæl dig lejlighedsvis
At understrege dine madvalg understøtter ikke dit hjertes helbred. Så længe det ikke er en daglig vane, er det okay at spise lejlighedsvis en håndfuld chips eller et stykke fødselsdagskage.
- Men når det er en vane, skal du prøve at kontrollere og ændre det så hurtigt som muligt. For eksempel kan du vælge ikke at beholde chips i huset, hvis du altid når efter dem.
- Hvis du fjerner en usund snack, skal du prøve at erstatte den med noget sundere, du kan lide - hvis du f.eks. Slipper for chips, kan du prøve at holde nogle nødder eller opskårne grøntsager til snacking.
Metode 3 af 4: Hold dig i form
Trin 1. Start i det små
Du behøver ikke at spilde på et gymmedlemskab og træne til en triathlon for at støtte dit hjertesundhed. Enhver ændring mod mere aktivitet er nyttig. Selv tilføjelse af så få som 10 minutters energisk aktivitet om dagen kan gøre en forskel.
- Tilføj aktivitet i din daglige rutine. Gå med hunden, gå til købmanden og lav mad derhjemme, cykel til arbejde, eller tag trappen i stedet for elevatoren, hvis du kan.
- Start nogle aktive hobbyer, f.eks. Havearbejde.
- Prøv den 7-minutters træning for et kort, kraftigt udbrud af handling. En kort, men hård træning kan være lige så gavnlig som en længere session.
Trin 2. Træn dagligt og ugentligt
Få 150 - 300 minutters moderat træning eller 75 - 150 minutters kraftig motion om ugen. Få både moderat og kraftig motion for at skabe en bæredygtig ugentlig rutine.
- Prøv at få mindst en halv times moderat aktivitet (såsom yoga eller rask gang) de fleste dage i ugen. Arbejd op til længere perioder med kraftig motion.
- Eksperimenter med et par forskellige former for kraftig træning, du tror, du kan lide, såsom løb, vandreture, cykling eller svømning.
- Etablere en daglig og en ugentlig rutine. Hold styr på din kalender!
Trin 3. Inkluder aerob aktivitet
For at sænke dit kolesterol og blodtryk skal du arbejde op til at få cirka 40 minutters aerob aktivitet tre til fire gange om ugen. Aerob træning kaldes også udholdenhedsøvelse-det er træning, der fremskynder din vejrtrækning og din puls.
- Prøv moderat aerob aktivitet som rask gang.
- Gå efter mere kraftig aktivitet, såsom dans, svømning, cykling, jogging eller løb.
- Få noget aerob aktivitet dagligt ved at bestige trapperne.
- Hav det sjovt ved at spille holdsport som basketball, fodbold eller tennis.
Metode 4 af 4: At leve godt
Trin 1. Sov
Sov en hel nats søvn for at støtte dit hjertes helbred. Hvis du er voksen, har du brug for omkring syv til ni timers søvn om natten. Prøv at støtte din søvn ved at gå i seng og vågne op på samme tidspunkt hver dag.
- En måde at måle kvaliteten af din søvn på er, hvordan du har det, når du vågner. Hvis du vågner og føler dig frisk, får du sandsynligvis nok søvn.
- Hvis du kæmper for at vågne, når din alarm går, har du muligvis brug for mere søvn eller søvn af højere kvalitet.
- Tal med din læge, hvis du ikke kan få hvile. Du har muligvis en medicinsk tilstand, der forstyrrer din søvn.
Trin 2. Stop med at ryge tobak
Tobak skader alarmerende dit hjerte og dine blodkar. Hvis du ryger, skal du holde op. Hvis du ikke gør det, skal du ikke starte.
Trin 3. Hold øje med din vægt
At bære overvægt, især i din overkrop, kan være hårdt for dit hjerte. Overvægt kan også føre dig til at pådrage dig sygdomme, der er hårde for dit hjerte, såsom forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.
- Beregn dit BMI. Selvom BMI ikke er en perfekt indikator og ikke tager højde for muskelmasse, kan det hjælpe dig med at måle din grove idealvægt.
- Brug taljemål. En anden hård måde at se, om du er overvægtig på, er at måle lige omkring din talje. Mænd er normalt overvægtige, hvis deres talje er bredere end 40 tommer (101,6 centimeter eller cm), mens kvinder betragtes som overvægtige, hvis deres talje er bredere end 35 tommer (88,9 cm).
- Tal med din læge om den ideelle vægt for dig. Din læge vil beregne i din sygehistorie og oplysninger om dine gener og livsstil.
