Proteiner er afgørende for en sund kost. Proteiner, der består af kæder af aminosyrer, hjælper den menneskelige krop med at fungere og vokse. Det er især vigtigt i udviklings- eller restitutionstider-såsom barndom, graviditet og efter sygdom-da proteiner hjælper kroppen med at opbygge og reparere celler, der er afgørende for muskler, knogler og hud. De fleste mennesker får normalt tilstrækkelige mængder protein i deres almindelige kost, men valg af sundere proteinkilder kan bidrage til forbedrede sundhedsforhold og opnå og opretholde en sund vægt ved at reducere mængden af tilsat salt, sukker og fedt, der forbruges dagligt. At vide, hvordan man vælger sunde proteinkilder, kan være en enkel og smertefri måde at forbedre næringsindholdet i nogens kost.
Trin
Del 1 af 3: Valg af de bedste animalske proteiner
Trin 1. Køb magre udskæringer af kød og fisk eller klip overskydende synligt fedt af
Mager udskæringer af oksekød, fjerkræ, fisk og svinekød er gode kilder til sundt, fedtfattigt protein. Bare sørg for at trimme overskydende fedt fra kødstykker eller købe malede produkter, der har et lavt fedtindhold.
- Vælg for eksempel svinemørbrad i stedet for svinekød.
- Frisk kød fra slagterafsnittet i en købmand har meget mindre sandsynlighed for at have tilsat salt, fedt, konserveringsmidler eller sukker end dåse, frosne, tørrede eller færdigpakkede muligheder.
- Der er dog mange dåser og frosne muligheder uden tilsatte salte og olier; du skal bare kontrollere etiketterne.
- Køb kød og fisk på dåse i vand i stedet for f.eks. Olie, og køb frosset kød og fiskeprodukter uden panering og marinader.
Trin 2. Spis et æg om dagen
Æg har den mest komplette aminosyreprofil, der findes i naturen bortset fra modermælk og er som sådan en af de bedste proteinkilder, der findes. De er også rige på fosfolipider og flere mikronæringsstoffer som antioxidanter, zink, calcium, immunglobuliner og mineraler.
Prøv at lave en omelet, hårdkogt æg, eller bare steg et æg i en gryde
Trin 3. Se efter fedtfattige mejeriprodukter, soja og ægprodukter
Mælk, tofu, æg og lignende produkter indeholder normalt store mængder af animalske eller vegetabilske proteiner. Vælg når det er muligt fedtfattige versioner for at holde disse proteinkilder så magre som muligt.
Husk på, at produkter som fedtfattig hytteost, skummet mozzarella-strengost og et enkelt hårdkogt æg kan være meget nærende proteinrige snacks
Del 2 af 3: Få protein fra andre kilder
Trin 1. Spis nødder og nøddesmør uden tilsat salt eller sukker
De fleste naturlige nøddesmør indeholder ikke tilsat salt eller sukker, men en hurtig kontrol af ingredienslisten eller ernæringsetiketten skal bekræfte det.
- Jordnøddesmør, mandelsmør og andre nøddesmør kan være en god kilde til protein såvel som jern og sunde fedtstoffer.
- Når du køber nødder færdigpakkede eller i løs vægt, skal du vælge produkter, der er usaltede eller usmagede. Smagede nøddeprodukter kan indeholde alarmerende mængder af tilsatte salte og sukkerarter, selvom nogle muligheder kun kan ristes med ren honning eller chilipulver, uden ekstra natrium og simple kulhydrater. Sørg altid for at kontrollere etiketterne.
Trin 2. Spis bønner og bælgfrugter
Tørrede bønner, ærter og linser er fulde af protein og indeholder ofte ingen tilsatte ingredienser. De er en glimrende kilde til sundt protein.
- Prøv at bruge bønner og andre bælgfrugter i supper, gryderetter eller gryderetter. Du kan også få protein fra kikærterne, der bruges til at lave hummus.
- Nogle pakker med tørrede bønner og bælgfrugter kan undertiden indeholde en smagspakke, men tilføjelse af dine egne krydderurter, krydderier og endda en smule salt derhjemme kan i høj grad reducere mængden af forbrugt natrium, når du tilbereder disse proteinkilder som supper eller tilbehør.
- Frosne bønner kan også være sunde proteinkilder med meget få tilsætningsstoffer, men tjek altid dåsebønner for at undgå produkter med salt, sukker og andre krydderier, hvis det er muligt, da disse kan forringe bønnernes samlede næringsværdi.
Trin 3. Inkluder quinoa i din kost
Quinoa er en slags frøkorn, der fungerer som en fremragende proteinkilde. Det kaldes ofte en "power food" på grund af det store antal sundhedsmæssige fordele, der tilskrives quinoa -forbrug.
- Quinoa indeholder også alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere og vokse.
- Denne sunde proteinindstilling er også utrolig alsidig til madlavning. Quinoa passer godt til grøntsager eller frugt, tilsat suppe eller endda lavet til en salat.
- Madlavning quinoa ligner meget madlavning af ris. Du skal tilføje quinoa dobbelt så meget vand og bringe det i kog. Så hvis du har en kop quinoa, skal du tilføje to kopper vand. Når vandet er begyndt at koge, sættes varmen på den lave indstilling og dækker gryden. Lad det sidde i tyve minutter, og din quinoa er klar til at gå.
Trin 4. Indtag proteinpulver eller shakes
Proteinpulver og shakes kan være en god måde at inkludere ekstra protein i din kost. Disse produkter giver kroppen det nødvendige protein og aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst og generel generel sundhed.
Du kan købe den slags produkter i de fleste sundhedsbutikker. Du kan endda normalt finde dem hos større merchandise -forhandlere som Walmart eller Target
Del 3 af 3: Valg af sunde proteiner
Trin 1. Ved, hvor meget protein du har brug for
For at vælge sunde proteinkilder er det vigtigt at have en grundlæggende forståelse for, hvor meget protein du rent faktisk har brug for. For at finde din anbefalede kosttilskud til protein, gang din kropsvægt i pund med 0,36 - dette giver dig det antal gram protein, du skal spise hver dag.
- Du skal have 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
- Din krop kan drage fordel af ekstra proteinforbrug umiddelbart før og efter træning. At spise protein før en træning hjælper med at give din krop den energi, den har brug for for at fuldføre træningsrutinen. At spise protein efter hjælper dine muskler med at komme sig og vokse.
Trin 2. Spor dit proteinindtag
At holde styr på, hvor meget protein du indtager, er et vigtigt skridt for at opretholde en afbalanceret kost. For at sikre, at du indtager en tilstrækkelig mængde protein, skal du holde styr på, hvor meget protein du spiser - på den måde kan du foretage justeringer, hvis du har brug for det.
- Prøv at føre en madjournal, hvor du dokumenterer dit madindtag. Vær særlig opmærksom på proteinestimater.
- Hvis du synes, det er svært at lave beregningerne selv, kan du prøve at bruge en app, der hjælper dig med at spore det protein, du indtager. Med disse apps søger du typisk efter den type mad, der indtages, og indtaster derefter mængden, og appen beregner proteinet for dig.
- Nogle populære proteinsporingsapps inkluderer EZ Protein Tracker, Protein+og Protein Target.
Trin 3. Køb hele, uforarbejdede fødevarer
Dette gør valg af fødevarer uden tilsatte salte, fedtstoffer og sukker meget lettere. Jo flere ingredienser, der tilføjes og forarbejdning, der sker med en mad, jo mindre sund vil den være for din krop. Du vil indtage fødevarer, der er så tæt på det naturlige som muligt, og tilføj derefter din egen smag, hvis det er nødvendigt.
- Bønner er en bedre proteinkilde, når de tilberedes og krydres af den enkelte, end når de blandes med andre ingredienser i en dåse bønnesuppe. Men at lave bønnesuppe af friske ingredienser giver dig mulighed for at overvåge de anvendte ingredienser, hvilket gør dette til et sundere alternativ til dåsesuppe.
- Visse saucer, dressinger, krydderier, smagsstoffer, fyldstoffer, dips og andre tilsætningsstoffer eller toppings kan gøre en fabelagtig, sund proteinkilde til en meget usund proteinkilde.
Trin 4. Køb de tyndeste stykker kød
Visse udskæringer og kødtyper er naturligt slankere end andre. Prøv at købe rund, top mørbrad og mørbrad, eller vælg kalkun, kylling eller bison for at begrænse fedt og kalorier.
Selvom det meste kød fra slagteren er fri for tilsætningsstoffer, skal du kontrollere etiketten for injicerede saltopløsninger, marinader eller sukkerrør. Disse kan tilføje kalorier og natrium til en ellers sund magert proteinkilde på en skjult måde
Trin 5. Vær ekstra opmærksom, hvis du er veganer eller vegetar
Veganer og vegetarer spiser slet ikke kød (eller, for veganere, animalske produkter overhovedet), så de går glip af den største proteinkilde, der er tilgængelig i vores kost. Hvis du er veganer/vegetar, skal du regelmæssigt overveje dit proteinindtag og prøve at supplere andre muligheder i din kost.
- Vegetarer skal forbruge forskellige proteinkilder hver dag for at få de nødvendige aminosyrer, da vegetabilske proteinkilder muligvis ikke indeholder de komplette proteiner, der er nødvendige for sundheden og ofte er lavere i protein end animalske produkter. Mælk og æg kan være værdifulde.
- Veganer får sjældent det nødvendige komplette sæt aminosyrer, der kræves for sundt muskelvæv. Tilskud anbefales ofte.
Tips
- Sunde proteinkilder kræver ikke at ofre smag. Selvom nøddesmør uden tilsat salt kan smage kedeligt i starten, tilpasser de fleste smagsløg sig hurtigt til en kost med mindre sukker og natrium (og nyder ofte de naturlige smag af mad mere, efter at de har gjort det). Prøv at krydre andre hele fødevarer derhjemme med krydderier og urter, hvoraf mange indeholder antioxidanter og næringsstoffer ud over fremragende smag.
- Når du tilbereder magre proteinkilder, skal du vælge vegetabilske olier såsom olivenolie eller sennepsolie. Og tøm overskydende olie eller fedt ud af panden inden servering.
Advarsler
- Undgå proteinkilder, der har mere end ti procent af den anbefalede daglige indtagelse af natrium eller er høje i ingredienser som fructose, da disse kan negere nogle af de ernæringsmæssige fordele ved at spise proteinet.
- At spise for mange proteinrige fødevarer kan være dårligt for nyrerne, og hvis det meste af proteinet kommer fra animalske produkter, kan det forårsage problemer med højt kolesteroltal. De fleste voksne bør sigte mod kun 2 til 3 portioner sunde proteinerige kilder hver dag. Børn har brug for mindre, selvom deres krav stiger med alderen.
- Nogle kunder vil muligvis også købe fritgående, græsfodrede, økologiske eller burfrie animalske produkter. Disse kan indeholde større mængder af visse næringsstoffer, såsom omega-3'er, samt lavere mængder fedt.
