Salt findes i en lang række fødevarer. Du kan se det opført som "salt" eller se det på madmærker som "natrium". Hvis du typisk følger en diæt, der er høj i salt eller natrium, kan du øge din risiko for flere kroniske helbredstilstande. Mange undersøgelser har forbundet højnatriumdiæter med ødem og forhøjet blodtryk, som kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde. Håndtering af mængden af salt, du spiser på daglig basis og forsøger at reducere mængden af salt i din kost, kan hjælpe med at reducere din risiko for disse kroniske helbredstilstande.
Trin
Del 1 af 3: Nedsættelse af dit indtag af fødevarer med højt natriumindhold
Trin 1. Læs ernæringsetiketten
Når du overvåger dit indtag af visse næringsstoffer eller fødevarer, er det vigtigt at gøre dig fortrolig med madmærket på emballerede varer. Du kan finde ud af, hvor meget natrium der er i fødevarer og beslutte, om de er passende til din kost.
- At læse madmærket er meget vigtigt, når du prøver at begrænse natrium. Det første du skal se på er portionsstørrelsen. Dette guider dig, når du finder ud af, hvor meget natrium eller andre næringsstoffer der er i maden.
- Den samlede natriummængde er angivet under "totalt kolesterol" og over "samlet kulhydrat". Mængden af natrium, der er angivet her, er for en portion. Hvis du spiser mere end én portion, skal du gange dette tal med, hvor mange portioner du spiser.
- Fødevarer, der er mærket som lavt natrium (normalt annonceret på forsiden af pakken) må ikke indeholde mere end 140 mg natrium pr. Portion.
Trin 2. Spring stegt mad og fastfood over
Det meste af natrium i vestlige diæter kommer ikke fra saltryster. Meget af dette næringsstof kommer faktisk fra restaurantfødevarer - især stegte fødevarer og fastfood.
- Mange fødevarer fra en fastfood -restaurant indeholder et højt indhold af natrium - især hvis du får et måltid eller en kombination. Du får ikke kun natrium i sandwich, men også fra pommes frites eller andre sider, du kan indtage.
- Mange stegte fødevarer indeholder også store mængder natrium. Omkring seks mozzarella -pinde har over 2, 500 mg natrium.
- Selv fastfood -sandwich, der virker "sunde" som en kalkun -sandwich med ost og bacon indeholder over 2, 800 mg natrium.
- Fastfood-understeder kan også indsamle højt natriumindhold. Delikatesser, forarbejdet kød og oste - især når de stables højt på en underrulle - kan op til 1, 500 - 3, 200 mg natrium.
Trin 3. Hold dig væk fra dåse og frosne fødevarer
Hvis du skulle tænke på nogle af de fødevarer med den højeste mængde natrium, ville du sikkert tænke på dåsemad og nogle frosne fødevarer. Og du ville have ret: begge disse fødevarer kan tippe vægten med hensyn til natrium.
- Hvis du vælger at købe dåsemad, skal du altid kigge efter ordene "lavt natriumindhold" eller "intet salt tilsat." Dette betyder generelt, at disse fødevarer er relativt lavt i natrium.
- Bemærk, at hvis du køber dåsefattig suppe på dåse, skal du sørge for, at du kun spiser en portion suppe. Nogle supper har over 1, 600 mg natrium pr. Portion. Hvis du spiser mere end en portion, indtager du mere natrium end det, der er angivet for "en portion" på madmærket.
- Frosne fødevarer som frosne måltider, pizzaer, morgenmad eller veggieburgere indeholder også en stor mængde natrium. Nogle frosne måltider kan indeholde op til 1, 800 mg natrium pr. Måltid. Igen er det vigtigt også at kigge efter "lavt natrium" på disse varer.
Trin 4. Videregiv delikatesser
Hvis du elsker at have en skinke og ostesandwich til frokost, vil du måske gentænke dit valg af delikatesser. Disse typer kød er ud over andre kilder til forarbejdet kød en vigtig natriumkilde.
- Begræns eller undgå delikatesser som skinke, kalkun, roastbeef eller pastrami. Tre skiver delikat kalkun kan have over 1.000 mg natrium. Hvis du vælger at have disse varer, skal du kigge efter dem, der er mærket "lavt natriumindhold."
- Begræns eller undgå kød som pølse, bacon, hotdogs eller dåsekød. Igen er disse fødevarer rig på natrium. En lille hotdog har over 500 mg natrium. Vælg lavnatriumindstillinger, hvis de er tilgængelige.
Trin 5. Grøft snackfødevarerne
Andre almindelige syndere med højt natriumindhold er snacks. Uanset om det er en godbid fra en automat eller varer, du køber i købmanden, er mange almindelige snackfoder meget natriumrige.
- Fødevarer som chips, kiks, popcorn, saltede blandede nødder og kringler har ofte højere natriumindhold. Desuden er disse fødevarer generelt højere i kalorier og fedt, men ringe på enhver værdifuld ernæring.
- Saltede nødder kan have omkring 200 mg natrium pr. Ounce. Derudover kan fødevarer som kartoffelchips, kiks og popcorn have over 20% af din daglige anbefalede natriummængde - ca. 500 mg pr. Portion.
- Selvom du måske finder nogle chips, kiks eller popcorn uden tilsat salt, er det alligevel bedst at begrænse disse fødevarer. Selv lav-natrium versioner er stadig temmelig højt i kalorier og lavt i næringsstoffer.
Trin 6. Vær opmærksom på natrium i korn
Du kan blive overrasket over at finde ud af, at korn - som brød eller pasta - også indeholder store mængder natrium. Vær opmærksom, når du køber og indtager disse fødevarer.
- En skive brød kan indeholde over 200 mg natrium. Hvis du laver en sandwich, som generelt kræver to skiver brød, er dit natriumindtag allerede tæt på 400 mg. Dette er også uden delikatesser eller ost.
- Hvis du tror, at du gør et bedre valg ved at vælge en tortilla eller wrap, så tænk igen. En 6 tommer tortilla har omkring 200 mg natrium, mens en 10 tommer tortilla har over 500 mg natrium.
- Vælg varer med et lavere natriumindhold pr. Skive, eller vælg at lave en sandwich med kun en halv skive brød eller gør det åbent.
Trin 7. Vær forsigtig med krydderier
Et særligt luskent sted, som natrium ofte gemmer sig på, er i krydderier, saucer, salatdressinger og marinader. Sørg for at læse madmærket på disse varer grundigt, så du ved præcis, hvor meget natrium du får fra disse varer.
- Nogle af saucerne og krydderierne, der indeholder den højeste mængde natrium, omfatter: pastasauce, ketchup, varm sauce, salatdressinger (især lette eller fedtfrie dressinger) og sojasovs.
- Mange almindelige krydderier, som ketchup og sennep, tilbyder lavnatriumindstillinger eller "helt naturlige" muligheder, der har betydeligt mindre natrium pr. Portion. Almindelig ketchup kan have 150 mg natrium pr. Spiseskefuld.
- Hvis du køber salatdressinger i butik, skal du være opmærksom på, at de fedtfri eller lette versioner typisk har betydeligt mere natrium end originalerne. Hold dig til den originale version, eller lav din egen derhjemme.
- Sojasovs er kendt for at have et højt indhold af natrium. Almindelig sojasovs pakker omkring 1.000 mg natrium pr. Spiseskefuld. Begræns det beløb, du bruger.
Del 2 af 3: Efter en diæt med reduceret salt
Trin 1. Tal med din læge eller diætist
Begrænsning eller reduktion af mængden af natrium i din kost er almindelig. Mange mennesker søger at forbedre deres kost eller kroniske helbredstilstande ved at undgå dette næringsstof. At tale med din læge kan være nyttigt, når du reducerer dit samlede natriumindtag.
- Da skæring af natrium er en almindelig praksis og noget, der ofte rådes af læger, kan din læge være en god kilde til vejledning, råd og give yderligere ressourcer.
- Spørg også, om det er passende for dig at reducere natrium. Selvom det typisk er sikkert og endda rådes, er der nogle sundhedsmæssige forhold, der kræver, at du opretholder et bestemt natriumindtag.
- Overvej også at tale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter kan hjælpe med at designe en lavnatriumfattig madplan for dig, give dig opskrifter med lavt natriumindhold og hjælpe dig med at lære dig at spore dit natriumindtag.
Trin 2. Spor dit natriumindtag
En anden vigtig del af at følge en diæt med lavt natriumindhold er at spore dine fødevarer og det samlede natriumindtag. Dette kan vise dig, om din kost opfylder dit mål eller ej.
- En god idé at starte med er at føre en madjournal. Start med at notere de typer madvarer og mængder af dem, du spiser på en typisk dag. Brug en madjournal -app eller et online program til at bestemme, hvor meget natrium du typisk spiser.
- Hvis dit samlede natriumindtag er under 2, 400 mg i gennemsnit hver dag, indtager du faktisk en passende mængde; Men hvis du ønsker at reducere dit indtag yderligere, eller hvis du spiser mere end 2, 400 mg, skal du fortsætte med at spore dit indtag.
- Sæt dig selv et mål eller en grænse for dit natriumindtag. Det kan være den anbefalede dosis på 2, 400 mg eller det kan være lavere som 1, 800 mg dagligt.
- Fortsæt med at spore dit indtag og samlede indtag over tid. Total din natrium hver dag for at se, om din lavnatriumfattige diæt hjælper dig med at nå dine mål. Hvis du fortsætter med at overskride din grænse, skal du kontrollere din madjournal igen og identificere natriumkilder i din kost og fortsætte med at arbejde med at skære disse fødevarer ud.
Trin 3. Lav mad fra bunden
Hvis du vil afskære store mængder natrium fra din kost, kan du overveje at lave flere måltider og snacks derhjemme. Hvis du laver mad fra bunden, kan du kontrollere mængden af salt og natriumholdige ingredienser i dine fødevarer.
- Folk, der spiser ude regelmæssigt, spiste 50% flere kalorier, natrium og fedt end dem, der spiste måltider derhjemme. Det lejlighedsvise måltid ud er ikke en stor ting, men hvis du spiser regelmæssigt, er disse restaurantfødevarer sandsynligvis en stor natriumkilde i din kost.
- Tilberedning af dine måltider derhjemme giver dig mulighed for at vælge, hvilke ingredienser du bruger, og kontrollere, hvor meget tilsat fedt, sukker eller natrium du tilføjer til dine fødevarer. Du kan vælge at tilføje lidt eller intet salt til varer og kun bruge ingredienser, der er lavt natriumfattige eller ikke har natrium.
- Hvis du finder dig selv ude at spise ude ofte, skal du begynde at lave et måltid derhjemme om ugen. Måske starter du med at spise hver morgenmad derhjemme. Derefter kan du arbejde med at pakke din frokost hver dag og så videre, indtil du forbereder de fleste måltider derhjemme.
- Da det er sjovt og sjovt at spise ude for de fleste mennesker, så giv dig selv en grænse for, hvor ofte du spiser ude, så du ikke overdriver det med natrium.
Trin 4. Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer
En anden sikker måde at reducere det totale natrium i din kost er ved at vælge flere hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer.
- Hele fødevarer betragtes som minimalt forarbejdede fødevarer, der har få eller ingen tilsatte ingredienser. Varer som et æble, broccolihoved, et rå kyllingebryst eller æg betragtes som hele fødevarer. De gennemgår minimal behandling og har kun en ingrediens.
- Forarbejdede fødevarer har derimod generelt flere ingredienser, mange tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og er generelt højere i natrium.
- Prøv at begrænse mængden af fødevarer og typer af fødevarer, som du køber, der forarbejdes eller kommer i en æske eller pakke.
- For eksempel kan du overveje at lave din egen fra bunden i stedet for at købe ketchup fra butikken. Eller i stedet for at købe salatdressing eller pastasauce i butikken, lav din egen. Du kan endda bage dit eget brød, stege din kylling eller kalkun til sandwich eller lave dine egne "frysemad" ved at fryse rester af dine middage.
Trin 5. Vær forsigtig med, hvordan du bruger saltryster
Selvom brug af salt ved middagsbordet eller under madlavning ikke er den største natriumkilde i de fleste amerikaners kost, kan det stadig tilføre unødvendige mængder natrium til din samlede kost. Overvej at slippe af med din saltryster helt, da det kan tilskynde dig til at tilføje salt til måltider, der ikke har brug for det.
- Hvis du typisk bruger salt til at smage dine måltider, mens du laver mad og tilføjer salt til dine madvarer ved middagsbordet, kan du overveje at vælge kun det ene eller det andet. Hvis du bruger salt under tilberedningen, skal du holde saltryster fra bordet.
- Hvis du nyder at salte dine madvarer ved bordet, skal du ikke lave mad med salt. Du kan måle, hvor meget salt du bruger pr. Måltid.
- Du kan også bruge halvdelen af saltmængden, du typisk bruger til madlavning eller ved bordet, for langsomt at reducere mængden af natrium, du bruger.
Del 3 af 3: Reducering af salt uden at reducere smag
Trin 1. Tilsæt friske og tørrede urter
Salt giver mad en masse smag, så hvis du skærer ned på mængden af salt, du bruger, skal du erstatte det med andre smag. Prøv at lave mad med friske eller tørrede urter for et ekstra smag.
- Både friske og tørrede urter er fulde af smag. Derudover kan du bruge så meget som du vil uden at skulle bekymre dig om, hvor meget natrium du tilføjer til fødevarer - de er naturligt natriumfri.
- Især basilikum, hvidløg, gurkemeje, koriander og ingefær har vist sig at være de bedste urter, der pakker mest smag og hjælper med at erstatte smagen af salt.
- Sørg for at springe natriumholdige krydderurter eller krydderier over. Kontroller etiketten for at sikre, at der ikke er natrium eller MSG i krydderierne.
Trin 2. Prøv at tilføje lidt krydderi til måltiderne
Ud over krydderurter kan visse krydret mad hjælpe med at give fødevarer en masse smag uden at skulle tilsætte natrium til måltidet.
- Både sort peber og cayennepeber kan tilføje et varmespark, men har vist sig at være de bedste til at reducere behovet for salt.
- Du vil måske også overveje at tilføje lidt lavnatriumsvarm sauce til måltiderne for også at tilføje et spark til måltiderne, hvis du ikke har tørrede krydderier derhjemme.
Trin 3. Brug en syre i madlavningen
Ud over krydderier og urter kan sure fødevarer eller smagsstoffer virkelig øge og lysne smagen af mange fødevarer.
- Prøv at tilføje et stænk citronsaft, eddike, limesaft eller saften fra pickles eller syltede grøntsager.
- Mange gange når du laver mad og tror, at dit måltid eller din opskrift har brug for noget salt eller "mangler noget", løser problemet ved at tilføje et strejf af noget surt som citronsaft. Det er mere smagfuldt og lyst uden tilsat natrium.
Trin 4. Giv dig selv tid
Med eventuelle kostændringer kan det tage tid at vænne sig til nye smag, opskrifter eller madplaner. Det samme gælder for en lavnatriumfattig diæt - du skal give dig selv tid til at vænne dig til dit nye spisemønster.
- Da salt giver en masse smag til mange fødevarer, vil du højst sandsynligt bemærke manglen på salt, når du først begynder at skære det ud.
- Det kan tage et par uger, før dine smagsløg og ganer justeres. Men hvis du er tålmodig og giver dig selv tid, vil du i sidste ende bemærke, at du tilpasser dig din lavere natriumdiæt. Du kan endda blive mere følsom over for salt mad og ikke lide de fødevarer, du plejede at spise regelmæssigt.
Tips
- Selvom store mængder salt eller natrium kan påvirke dit helbred negativt, har din krop brug for en minimumsmængde natrium hver dag for at fungere normalt. Fokuser på at reducere dit saltindtag, ikke eliminere det.
- Mange gange hjælper bare det at springe måltider ud, stegte madvarer og snacks eller junkfood ned på en stor del af det natrium, du indtager på en dag.
- Hvis du fortsat har negative sundhedsmæssige virkninger i forbindelse med dit natriumindtag, skal du straks kontakte din læge.
