Dine lyskemuskler er ansvarlige for at bevæge dine ben og hofter, mens du går eller træner. Fordi de gør så meget, er det almindeligt, at de bliver stramme, trukket eller anstrengt, og disse skader kan sætte dig ud af drift i flere uger. Naturligvis vil du undgå træk og belastninger, og det er let med korrekt forberedelse. Lav en række strækninger og øvelser, så dine lyskemuskler altid er klar til træning. På den måde kan du undgå smertefulde skader og forblive aktiv.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning korrekt
Trin 1. Varm op, inden du strækker dig
I modsætning til hvad mange tror, er stretching ikke det samme som at varme op. Kolde muskler er ikke klar til at strække endnu, så lav noget let aktivitet inden din strækningsrutine for at løsne dine muskler. Som hovedregel skal du prøve at svede under din opvarmningsrutine for at indikere, at du har varmet nok op.
- Let gang eller jogging er den mest almindelige opvarmningsaktivitet. Brug 5-10 minutter på en af dem, før du strækker dig.
- Springtov eller løft af meget lette vægte kan også hjælpe med at løsne din krop, før du strækker dig.
Trin 2. Stræk før hver træning, så dine muskler er forberedt
Træn aldrig uden at strække først. Stramme muskler er meget mere modtagelige for træk og belastninger. Efter opvarmning, lav en grundig strækningsrutine, så dine muskler er løse og klar til træning.
Strækningerne her er specifikt fokuseret på dine lyskemuskler, men inkorporerer også andre strækninger i din rutine. Løsn hele din krop for også at undgå andre skader
Trin 3. Løsn op med en stående lyskestrækning
Dette er en god begyndelsesstrækning for dine lyske- og lårmuskler. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde. Skift derefter din vægt til venstre, indtil dit knæ bøjer over din venstre fod. Hold posen i 30 sekunder, og skift derefter din vægt til den anden side for at gentage strækningen.
- Lav 2-3 reps af denne strækning på hver side for at løsne op.
- Hvis du bliver mere fleksibel, kan du åbne dine ben mere for en dybere strækning.
Trin 4. Lav en sommerfuglstrækning for at løsne dine inderlår
Sid lige op på gulvet og bøj dine ben, så dine fodsåler rører foran dig. Læg dine hænder på dine ankler og bøj dig fremad, indtil du mærker en strækning i dine lår og lyske. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter 2-3 gange.
- For mere af en strækning skal du trykke knæene ned med albuerne. Dette fokuserer strækningen mere på dine lyskemuskler.
- Du kan også få nogen til at skubbe ryggen ned for en yderligere strækning. Sørg for at kommunikere med dem, så de ikke skubber dig for langt.
Trin 5. Lunge fremad for en dyb lyskestrækning
Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd derefter fremad med et ben, indtil dit forreste knæ er over din forfod. Bøj dit rygknæ mod gulvet, så langt det går for at strække dine lår, lysken og ryggen. Skift side og gentag strækningen. Lav 2-3 strækninger på hver side.
- Brug konstant tryk for denne strækning, og undgå ryk eller hoppende bevægelser, mens du er i position. Hvis du løsner op og vil gå videre, skal du gøre det med en jævn bevægelse.
- Gør denne strækning sidst, så dine muskler er løse nok til at få den bedst mulige strækning.
Metode 2 af 3: Styrkelse af dine muskler
Trin 1. Træn regelmæssigt, så din krop er vant til at bevæge sig
Stillesiddende mennesker er mere modtagelige for muskeltræk end aktive mennesker, fordi deres kroppe ikke er vant til fysisk aktivitet. Hold dig til en konsekvent træningsplan, og prøv at få 30 minutters træning hver dag. På denne måde vil din krop være mere forberedt på anstrengelse, og du kan undgå muskeltræk.
- Travle mennesker træner normalt ikke i løbet af ugen og træner derefter hårdt i weekenden. Dette er en farlig praksis, fordi det chokerer dine muskler og kan forårsage skader.
- Du behøver ikke træne hårdt for at holde dig selv i bevægelse. Bare en 30-minutters gåtur er en fantastisk måde at løsne din krop op på.
Trin 2. Start med en enkel benhøjning
Læg dig på ryggen med et ben bøjet og et ben lige ud. Løft langsomt det lige ben, indtil det er lige med dit knæ på dit bøjede ben, og sænk det derefter ned igen. Gentag stigningen 10-12 gange, og skift derefter side.
- Lav 2-3 sæt på hvert ben for den bedste træning.
- Hvis du er stærk nok, skal du forhindre din fod i at røre jorden, hver gang du sænker dit ben. Stop det cirka 2,5 cm fra jorden. Ellers lad det røre, hvis du skal.
- Hvis denne øvelse er let for dig, kan du prøve at tilføje nogle lette benvægte for at øge modstanden.
- Selvom du er i god form, skal du starte med en simpel øvelse som denne. Dine lyskemuskler er muligvis ikke så velkonditionerede som resten af din krop, så du kan komme til skade, hvis du skubber for hårdt.
Trin 3. Styrk dine adduktormuskler med sidebenhævninger
Læg dig på siden med dit nederste ben strakt ud lige og dit øverste ben bøjet med din fod plantet for at støtte dig selv. Tryk dine hænder ned foran dig for mere støtte. Løft derefter dit lige ben langsomt så højt op som du kan. Bring det langsomt tilbage til jorden. Gentag dette 10-12 gange, og skift derefter side.
- Lav 2-3 sæt af denne øvelse på hver side.
- Når denne øvelse bliver lettere, kan du tilføje nogle lette benvægte for mere modstand.
- Denne øvelse styrker også dine bortføringsmuskler, som er placeret på ydersiderne af dine hofter. Træn jævnligt dine adduktor- og bortførermuskler for at forhindre yderligere lyskeskader.
Trin 4. Lav lårklemmer for stærkere quads og lyskemuskler
Læg dig på ryggen. Læg en kickball eller fodbold mellem dine knæ. Klem benene hårdt sammen og hold det i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder, og klem derefter igen. Gentag denne bevægelse 5-10 gange.
- Brug en bold, der er fast, men som har noget at give. En basketball er for eksempel for hård. En fodbold fungerer bedre.
- Øg dit pressetryk gradvist for at undgå at skade dig selv.
Metode 3 af 3: Vær sikker under aktiviteter
Trin 1. Se, hvor du vil forhindre fald
Fald og glid er en af hovedårsagerne til lyskeskader. Disse er især almindelige under løb eller gåture i ujævnt terræn. Hold dine øjne fokuseret et par meter foran dig, så du kan undgå forhindringer på jorden. Hvis du kan, kan du dyrke motion på steder uden mange sten eller andet affald på jorden.
- Prøv at køre på jævnt terræn, f.eks. Gaden eller et spor. Dette gør det mindre sandsynligt, at det glider og falder.
- Kør også under gode vejrforhold. Regn eller sne kan få dig til at glide.
Trin 2. Brug fodtøj, der passer korrekt til dig og er i god stand
Sko, klamper eller skøjter, der er i den forkerte størrelse eller i dårlig stand, giver dig mindre støtte og lægger mere pres på dine muskler. Kontroller alt dit atletiske fodtøj for at sikre, at det sidder korrekt og giver nok støtte. Hvis et look slår op, skal du udskifte dem hurtigst muligt for bedre support.
- Atletisk fodtøj skal være tæt nok til, at din fod ikke bevæger sig rundt i den, men ikke så stram, at din fod føles klemt.
- Sørg også for, at dit fodtøj har god vejgreb i bunden. Skred og fald er en stor årsag til lyskeskader.
Trin 3. Opskalere dine øvelser langsomt for at undgå at overbelaste dine muskler
Uanset om du løber, løfter vægte eller laver andre øvelser, må du aldrig overbelaste dig selv. Start i det små for at forhindre skader, og øg derefter modstanden langsomt, så din krop er forberedt på det. Denne støt stigning er meget bedre for dine muskler og generelle sundhed.
- En god tommelfingerregel er at skalere din træning op omkring 10% ad gangen. For eksempel, hvis du normalt sætter 45 kg på hug, stiger du med 4,5 kg. Dette tilføjer mere modstand uden at stresse dine muskler for meget.
- Hvis du starter en ny træning, skal du bruge den letteste vægt eller intensitet, så du forstår bevægelsen korrekt. Tilføj derefter mere vægt eller modstand, når du er vant til træningen.
Trin 4. Lad eventuelle skader helbrede, før du udfører mere fysisk aktivitet
Mennesker, der tidligere har haft lyskeskader, har en meget høj risiko for at lide endnu en skade. Sørg altid for, at du er fuldstændig helbredt, før du vender tilbage til din normale træningsrutine. Kontroller, om der er smerter, mens du strækker dig eller går let. Hvis du er smertefri, kan du gå tilbage til at træne let.
Når du vender tilbage til fysisk aktivitet efter at have kommet sig efter en skade, skal du starte meget langsomt. Brug lette vægte og bevæg dig langsomt. Dine muskler vil være mindre forberedt på stress, så varm dem grundigt op med et par lette træninger
Trin 5. Stop med det samme, hvis du føler træk eller smerter i lysken
Uanset om du kommer tilbage fra en skade eller ikke har oplevet en endnu, skal du altid lytte til, hvad din krop fortæller dig. Hvis du føler smerter eller ubehag i lysken under en træning, skal du stoppe med det samme. At savne en træning er et bedre alternativ end at få en skade, der holder dig urørlig i flere uger.
