Alle skal håndtere stress i livet. Det kan være arbejdsrelateret, familie, social stress, miljøstress eller sundhedsproblemer. At lade stress bygge op i dit liv kan have negative virkninger på dit følelsesmæssige, fysiske og mentale helbred. Men du kan lære at slappe af din krop, rydde dit sind og håndtere stress. Du kan også reducere din angst, give en buffer mod depression og forbedre dit fysiske helbred. At komme i harmoni med dine fysiske og følelsesmæssige følelser af stress kan hjælpe dig med at klare livet og være mere produktiv. Heldigvis er der hurtige og nemme metoder, du kan bruge til at slippe stress.
Trin
Metode 1 af 4: Læringsvisualisering
Trin 1. Find et privat sted
Brug af din fantasi til at omgive dig selv med beroligende billeder kan hjælpe dig med at reducere stress. Til at begynde med skal du finde et privat sted at slappe af i ti minutter.
- Find et roligt sted, hvor du kan være alene. Det være på din pause fra arbejdet, i din bil (parkeret), på badeværelset eller derhjemme.
- Sluk din telefon, så intet vil distrahere dig. Det er tid til dig og dig alene. Tænk på det som en 10 minutters ferie fra daglige stressfaktorer i livet.
Trin 2. Opret et sikkert sted i dit sind
Fokuser dit sind på et sted, du føler dig tryg og rolig. Det kunne være en strand på Hawaii. Det kan være skov, en campingplads om natten med knitrende ild, ethvert sted, der får dig til at føle dig rolig. Det kan være virkeligt eller indbildt.
Du kan bruge ethvert billede, der fokuserer din opmærksomhed på følelser af afslapning. Dit sikre sted kan være et minde om ethvert sted, der får dig til at føle dig afslappet. Eller du kan forestille dig et fantastisk sted, som i skyerne eller i stjernerne
Trin 3. Forestil dig, hvordan dit sikre sted føles
Prøv at forestille dig, så levende som du kan, den fysiske følelse af dit sikre sted. Forestil dig så mange sanselige detaljer som du kan.
Tænk på, hvordan saltet af havet lugter. Forestil dig følelsen af sand på dine fødder, lyden af bølgerne, der bryder i dine ører, solens varme på din hud. Involver alle dine sanser i at skabe din visualiseringsoplevelse
Trin 4. Bring følelsen af dit sikre sted til spændte områder af din krop
Læg mærke til steder i din krop, der holder spændinger og stress, mens du visualiserer dit afslapningssted. Bevidst bevidst alle fornemmelserne af dit imaginære tilbagetog til de områder af din krop, der er fysisk stressede.
For eksempel holder mange mennesker meget spænding i skuldre og nakke. Hvis du forestiller dig, at du er på en strand, skal du fokusere solstrålerne, den salte luft eller følelsen af at være i vandet på dine skuldre. Mærk dem slappe af i visualiseringen
Trin 5. Spred følelsen i hele din krop
Når du trækker vejret og forestiller dig dig selv på dit afslapningssted, skal du starte en hel kropsscanning. Start ved dit hoved og bevæg dig helt ned til dine fødder.
- Koncentrer dig om, at dit hoved er på dit afslapningssted, og træk vejret. Fokuser derefter på dine skuldre og træk vejret. Bliv bevidst om, at dine arme, torso, midtsektion og hofter alle er fuldt nedsænket i din visualisering. Hele tiden ånder dybt ind i hver del af din krop. Fokuser derefter på dine ben, knæ, læg og endelig dine fødder.
- Træk dig selv ind i din visualisering, mens du fortsætter med at tiltrække seværdigheder, lyde, følelser og lugte fra dit imaginære tilflugtssted.
Trin 6. Slap af og bliv et stykke tid
Denne teknik kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset på så lidt som 10 minutter. Du kan også bruge denne teknik, når du har mere tid. Der er ikke noget, der gør for meget ved afslapning!
Når du føler en vis lettelse fra stress, skal du åbne dine øjne. Brug et par minutter på at tilpasse dig dine omgivelser, og fortsæt derefter med din dag
Metode 2 af 4: Walking Mindfully
Trin 1. Gå udenfor og begynd at gå
Du kan lindre stress med så lidt som ti minutters moderat træning som at gå.
Hvis det er muligt, kan du øve bevidst gåture i naturlige omgivelser. En nærliggende park med vandrestier eller en have er ideel. Selv et kvarter, der har mange træer, er et godt valg. At gå i naturen kan bidrage til at øge de stress-lindrende virkninger af bevidst gang. Mange mennesker finder naturen fredelig. Det kan være en god flugt fra et travlt byliv
Trin 2. Vær opmærksom på din krop
Mindfulness er bare et andet ord for at være opmærksom. Når du går, skal du være opmærksom på, hvordan din krop føles. Du forsøger ikke at ændre noget på dette tidspunkt, bare vær bevidst om følelserne i din krop.
- Gå ikke bare med en byge af racetanker, der går gennem dit hoved. Vær i stedet opmærksom på din krop og dit miljø, mens du går. Mindful walking handler om at give dig selv en pause fra alle de stressende tanker, der kan komme igennem dit sind.
- Læg mærke til, hvordan dine fødder føles med hvert trin. Vær opmærksom på din kropsholdning; hvis du står oprejst eller bøjet frem eller bøjet. Bemærk, om dine hofter føles spændte eller stramme. Vær opmærksom på, hvordan du svinger dine arme. Læg mærke til, hvordan du trækker vejret, mens du går.
Trin 3. Overhold dit miljø
Når du har gjort status over din kropsfornemmelse, skal du fokusere på verden omkring dig. Vær opmærksom på farver, der er omkring dig. Fokuser på dit miljø, uanset hvad det måtte være.
- Se på landskabet omkring dig, bygningerne, hvis du er i byen, eller naturen, hvis du er et sted, der har planter. Se om der er noget på jorden, eller hvordan himlen ser ud på denne særlige dag.
- Prøv at fordybe dig fuldt ud i de objekter, der er omkring dig, frem for at tænke på andre ting.
Trin 4. Ændre din vejrtrækning og kropsholdning
Når du er vant til at være til stede i din krop og miljø, begynder du at forme din vejrtrækning og kropsholdning. Stå lige og træk vejret dybt.
- Forestil dig med hvert trin, at der er en snor, der holder dig op fra hovedet. Denne snor går gennem hele din krop og er forbundet med dine fødder.
- Vær opmærksom på din vejrtrækning, og tag bevidst vejrtrækninger fra bunden af din mave.
- Gå så hurtigt eller langsomt, som du vil, og din evne tillader det, mens du er bevidst om dine bevægelser, miljø og vejrtrækning.
Trin 5. Hold dit fokus
Hvis du finder dit sind drivende til tanker om andet end at gå, trække vejret eller dine omgivelser, skal du lægge mærke til dine tanker og lade dem passere. Ret din opmærksomhed tilbage til dine fødder, den imaginære snor, der holder hovedet op, og dine omgivelser.
- Du skal muligvis øve dig på at vende tilbage til at gå, men det er en del af øvelsen. Det eneste, der betyder noget, er, at du lægger mærke til dine tanker og derefter vender tilbage til bevidst gang.
- Det er ligegyldigt, hvor mange gange dit sind kan komme tilbage. Det eneste, der er vigtigt, er, at du går med det formål at lindre stress. Bliv bare ved med at vende dit sind tilbage til din gang.
Metode 3 af 4: Afslapning med åndedrætsøvelser
Trin 1. Øv mave vejrtrækning
Åndedrætsarbejde kan hjælpe med at lindre stress hurtigt og i enhver situation. Dyb vejrtrækning sænker blodtryk og puls og ilter kroppen. Alle disse hjælper med at fremme følelser af afslapning. Mave vejrtrækning er lige hvad det lyder som: vejrtrækning fra maven.
- Læg en eller begge hænder på din mave og ånde lige ind i dine hænder. Mange af os trækker kun vejret ind i vores øvre brysthule, hvilket faktisk aktiverer stressresponsen. Dette forårsager flere følelser af stress.
- Brug ti minutter på at sidde behageligt med hænderne på maven og bare trække vejret.
- Prøv at fokusere dit sind på dit ånde og lad alle dine stressende tanker passere gennem dit sind, som om de er biler på en motorvej.
- Lyt til de lyde, din krop gør, når den trækker vejret. Mærk din mave stige og falde under dine hænder.
- Vær opmærksom på de steder i din krop, der holder spændinger, såsom din nakke, skuldre, arme eller knæ. Træk al spændingen gennem dine hænder ind i din mave.
Trin 2. Tag jordforandringer
Jordforandringer er en form for dyb vejrtrækning, hvor du forestiller dig stresset i din krop, der forlader dine fødder. Sådan gøres det:
- Sid med fødderne plantet fast på jorden. Forestil dig, at der er en snor, der holder hovedet oppefra. Forestil dig nu to tunge metalstænger, der er fastgjort til bunden af dine fødder og forbinder dig med jorden. Føl tyngden af stængerne, der tynger din krop.
- Fokuser på dine fødder og træk vejret fra toppen af dit hoved helt ned til dine fødder, helt ned gennem metalstængerne og ned i jorden.
- Når du har foretaget to eller tre vejrtrækninger som denne, skal du forestille dig alle de ting, du er stresset over at flyde fra toppen af dit hoved ud gennem bunden af dine fødder. Lad dem flyde ned gennem metalstængerne og ned i jorden.
- Lad os f.eks. Sige, at arbejde har været særligt belastende for dig. Forestil dig alle de stressende ting ved dit arbejde, der flyder ud af dit hoved og ned gennem stængerne. Den opgave, der blev ved med at gå galt, din irritation med en kollega og problemet med printeren skulle alle flyde ned i jorden.
- Giv dig selv tilladelse til at frigive dit ansvar i disse 10 minutter. Dit mål er at være i din krop og give slip, rydde dit hoved og lette dit humør.
Trin 3. Prøv åndedræt i hele kroppen
Denne type åndedrætsarbejde fokuserer på hele din krop og hjælper med at lindre stress fysisk. Det hjælper med at fremme sund ryg- og organbevægelse samt strømmen af ilt og lymfevæske i hele kroppen. Det er en proces med at trække vejret dybt, forestille sig bruddet ind i hver del af din krop. Når du gør det, frigiver du stresset på hvert område. Sådan gøres det:
- Start med at trække vejret i maven.
- Efter at have taget et par dybe mavepust, skal du begynde at slappe af fra top til tå.
- Træk vejret ind i dit hoved og læg mærke til dit kranium, pande, øjne og ører. Slap bevidst af enhver spænding, du måtte blive opmærksom på på disse områder.
- Fokuser derefter på dine skuldre. Flyt derefter ned ad dine arme og albuer, og forestil dig at trække vejret ud gennem dine hænder.
- Træk vejret ind i din torso, mærk og slap af i ribben, brystben og fordøjelsesorganer.
- Træk vejret ind i dine hofter, og igen, fortsæt med at lægge mærke til og trække vejret væk fra enhver spænding, du måtte blive opmærksom på.
- Træk vejret ind i dine lår, afslappende og frigivende. Træk derefter vejret i dine knæ, læg og til sidst dine fødder.
Trin 4. Brug en podcast eller internetvideo
Der er mange guidede vejrtrækningsvideoer og podcasts tilgængelige på internettet. Gør en hurtig internetsøgning, prøv nogle forskellige stilarter med guidet vejrtrækning og se om de virker for dig..
- At have en stemme og instruktion til at holde vejret koncentreret kan hjælpe dig med at holde fokus.
- Der er også apps, som du kan downloade på din mobilenhed, så du kan tage dine guidede vejrtrækningsvideoer med dig overalt. Dette kan være et godt sted at begynde at øve åndedrætsarbejde, hvis du har svært ved at fokusere og sidde stille.
Trin 5. Kombiner åndedrætsarbejde med visualisering
Denne kombination kan være meget nyttig, når man håndterer stress. Det er også let at kombinere disse to teknikker.
- For eksempel kan du forestille dig, at du inhalerer en rensende farve, f.eks. Hvid eller blå, og udånder en grå røgflugt. Prøv med hvert åndedrag at føle den rensende farve absorbere i alle dele af din krop. Når du puster ud, skal du forestille dig, at al stress frigives i den grå fjer.
- Denne metode til åndedrætsarbejde kan være nyttig, hvis du har haft en slags stressende konflikt på arbejdet eller i dit personlige liv. Det fungerer også godt, hvis du føler dig overvældet af dit ansvar, eller bare er overbelastet af livet generelt.
Metode 4 af 4: At blive kreativ
Trin 1. Ring til en ven
At have det sjovt, lette dit humør og sparke tilbage er også nøgleelementer i håndteringen af stress. Forskellige mennesker har forskellige tilgange til dette, så vælg en aktivitet, der fungerer godt for dig. Mange mennesker finder det nyttigt at tale med en ven, når de er stressede.
- For nogle mennesker er det nyttigt at lufte deres frustrationer. At få det, der stresser dig ud af brystet, kan hjælpe dig med at slappe af. Ring til en ven, der ikke har noget imod en 10 minutters udluftningssession.
- Andre mennesker foretrækker at blive distraheret. Ring til en ven, der er sjov, eller som får dig til at grine. Dette kan hjælpe med at fjerne dit sind fra dine problemer og stress.
Trin 2. Få et grin
Selvom du ikke kan nå en ven at tale med, kan latter være en effektiv måde at lindre stress på. Heldigvis er der masser af indhold online, der kan hjælpe dig med at grine dine problemer væk.
- Slå vittigheder op på internettet, og brug 10 minutter på at få en god latter.
- Slå sjove videoer op, der får dig til at grine. Dette kan være kattevideoer, klip af dit foretrukne komedieshow, sportsbloopers eller noget andet. Uanset hvad du synes er sjovt, kan det hjælpe dig med at slippe af med dine problemer.
Trin 3. Bliv aktiv
Mange mennesker synes, at fysisk aktivitet er afslappende. Dette behøver ikke at være noget så formelt som mindful walking. Du kan bevæge dig rundt i dit hjem på måder, der hjælper dig med at slappe af.
- Nogle mennesker finder rengøring af huset en god måde at lindre stress på. Find et lille rengøringsprojekt, du kan lave i 10 minutter. Støvsug dit gulv, tør nogle tællere af, eller rengør karret.
- For nogle mennesker går en lille dansefest langt. Enten alene eller sammen med en ven, tag et par minutter til at danse til din yndlingsmusik. Skær bare løs i et par minutter.
Trin 4. Lyt til musik
Hvis du ikke kan lide at danse, kan du stadig synes, at musik er en god måde at reducere stressniveauet på. Spil nogle melodier, der hjælper dig med at føle dig roligere.
- For nogle mennesker betyder det afslappende eller blød musik, som klassisk eller glat jazz.
- For andre er det nogle optimistiske glade melodier, der tager kanten af. Eksperimenter med forskellige typer musik og se, hvad der fungerer bedst for dig.
Trin 5. Tag et brusebad
Mange mennesker synes, at brusebad er en god måde at afstresse på. For nogle mennesker fungerer varme brusebade bedst. Men for andre er et køligt brusebad måske mest afslappende. Find igen, hvad der fungerer bedst for dig.
Der er kropsvask og andre shampooer, der er designet til at hjælpe med at lindre stress gennem aromaterapi. Prøv en af disse for at se, om det hjælper dig
Trin 6. Forkæl din appetit
Nogle mennesker synes, det er meget beroligende at spise bestemte fødevarer. Det kan være sukkerholdigt sødt, en salt snack eller en yndlingsfrugt. Du kender din egen smag, så vælg noget, der fungerer godt for dig.
Det er vigtigt ikke at overindulge som et middel til at håndtere stress. Dette kan føre til en række sundhedsmæssige problemer, herunder vægtforøgelse, højt kolesteroltal og diabetes. Gør dine aflad små. Har et enkelt stykke slik eller en håndfuld chips. Brug ikke hele posen i et forsøg på at spise din stress væk
Trin 7. Eksperiment
Der er masser af andre aktiviteter, der kan reducere stress, fra kys til at bede til at drikke te. Prøv nogle af dine egne ideer, og se, hvad der fungerer bedst for dig.
Tips
- Åndedrætsøvelser er gode, fordi du kan bruge dem hvor som helst og når som helst. De kombinerer også godt med andre metoder til stresslindring.
- Mange mennesker synes visualiseringen er vanskelig i starten. Det kan tage øvelse for dig helt at fremkalde de billeder, der er nødvendige for at lindre stress. Bliv ved med at arbejde på dette, så kommer du derhen.
