En A1C -test måler effektivt dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af de sidste 3 måneder. En læge kan måle dine A1C-niveauer for at diagnosticere og behandle præ-diabetes og diabetes. Lavere niveauer af A1C er forbundet med lavere risici for diabetesrelaterede komplikationer. Hvis du er diabetiker eller risikerer at blive diabetiker, kan du prøve nogle af tipsene på denne liste for at sænke dine A1C -niveauer og begynde at føre en sundere livsstil i dag!
Trin
Metode 1 af 11: Reducer dit samlede kalorieindtag
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. At spise for mange kalorier øger A1C mere end visse typer mad gør
Brug en kalorieberegner eller kontakt en ernæringsekspert for at afgøre, hvor mange kalorier der er ideelle til dig. Begynd at tælle dine kalorier, og reducer dine portionsstørrelser, eller afskær højt kalorieindhold for at blive i nærheden af dit mål.
- Generelt er det anbefalede daglige indtag af kalorier 2, 500 for mænd og 2, 000 for kvinder.
- Hvis du forsøger at tabe dig, er en generel regel at reducere dit typiske kalorieindtag med cirka 500-1000 kalorier. Dette resulterer typisk i et tab på ca. 1 lb (0,45 kg) om ugen, hvilket betragtes som et sundt vægttab.
Metode 2 af 11: Mål og vej madportioner
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Brug målekopper, skeer og en madskala til at bestemme portionsstørrelser
Selv små forskelle i portionsstørrelser kan gøre en stor forskel i kalorier! Efter et stykke tid får du en bedre idé om, hvordan portioner af forskellige fødevarer ser ud, så du visuelt kan spise den rigtige mængde uden at overdrive det.
Alle emballerede fødevarer indeholder næringsoplysninger om portionsstørrelser og kalorier, så du kan se på det, når du måler og vejer dine portioner. Ellers kan du slå kalorieoplysninger op til forskellige fødevarer online
Metode 3 af 11: Bliv hydreret med vand
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Forebyggelse af dehydrering hjælper med at holde dit blodsukker på et normalt niveau
Drik masser af vand i løbet af dagen, når du er tørstig, især når du træner eller når det er varmt. Hold dig væk fra koffeinholdige drikkevarer, sodavand, energidrikke, frugtdrikke og andre former for sukkerholdige drikkevarer, der kan forårsage højere blodsukkerniveau og vægtforøgelse.
Du kan også drikke seltzervand eller en anden sund vandbaseret drik, såsom sukkerfri limonade eller urtete, for at afværge dehydrering
Metode 4 af 11: Følg en lav-carb diæt
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. At spise færre kulhydrater betyder, at du får færre stigninger i blodsukkeret
Overvåg dit blodsukkerniveau efter at have spist kulhydrater for at identificere, hvilke fødevarer der har den største effekt på dine niveauer. Reducer mængden af eller udskær kulhydrater, der får dit blodsukker til at stige meget.
- Kostrådene for amerikanere anbefaler, at kulhydrater udgør 45-65% af den gennemsnitlige persons kost. Personer med diabetes bør sigte mod at få omkring halvdelen af deres kalorier fra kulhydrater.
- Generelt er det bedst at undgå simple kulhydrater, som pasta, sukker, hvidt brød, småkager, kager og alt andet lavet af hvidt mel. Vælg i stedet sundere komplekse kulhydrater, som brune ris, fuldkornspasta og brød, quinoa, bælgfrugter og havregryn.
Metode 5 af 11: Spis mere protein
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Protein får kulhydrater til at frigive energi langsommere
Når du reducerer mængden af kulhydrater, du spiser, skal du øge mængden af protein, du indtager, for at hjælpe med at holde dit blodsukker nede. Spis mere oksekød, kylling, fisk, svinekød, skaldyr, kalkun, bønner, ost, æg, nødder, tofu, frø og fedtfattigt mejeri.
- Et godt generelt mål er at spise 1-1,5 gram protein pr. 1,00 kg kropsvægt hver dag.
- At spise masser af protein hjælper dig også med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse og holde din vægt under kontrol.
- Du kan også få protein fra et valleproteintilskudspulver, som du blander med vand eller mælk for at lave en proteinshake.
Metode 6 af 11: Skift til en plantebaseret kost
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. At spise en vegetarisk eller vegansk kost kan i høj grad reducere diabetes symptomer
Fokuser på at spise masser af friske råvarer, især grøntsager, til hvert måltid. Få dit protein fra plantebaserede kilder som bønner og andre bælgfrugter, tofu, sojabaserede kødudskiftninger og nødder.
Du kan også prøve en lacto-ovo-diæt, som giver dig mulighed for at spise æg og mejeri, men ikke kød
Metode 7 af 11: Prøv en ketogen diæt
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. At gå på keto kunne være et godt alternativ til en plantebaseret kost
En keto-diæt er en ekstremt lav-carb-diæt, der stadig giver dig mulighed for at spise så meget kød, som du vil. For at starte en keto -diæt skal du skære al hvede og stivelse ud af dine måltider. Sigt på at få omkring 70-80% af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, såsom fed fisk, avocado og olivenolie. Få yderligere 10-20% af dine kalorier fra protein som kød, kylling, fisk og æg. Kontakt din læge først, inden du starter en ketodi.
- Selvom nogle undersøgelser understøtter brugen af keto -diæt til type 2 -diabetes, skal der gøres mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
- Keto -diæten viser sig at hjælpe mennesker med type 2 -diabetes med at tabe sig, reducere deres medicin og sænke A1C -niveauerne.
- I en typisk keto -diæt bør du begrænse kulhydratindtaget til mindre end 50 gram om dagen.
Metode 8 af 11: Træn moderat i 20-30 minutter om dagen
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. At få regelmæssig motion hjælper med at holde vægten væk og vedligeholde magert muskulatur
Fokuser på at lave en form for konditionstræning de fleste dage, såsom rask gåture, jogging, løb, cykling eller svømning. Bland nogle modstandstræning i et par dage om ugen, såsom kropsvægtøvelser, modstandsbåndsøvelser eller vægttræning.
Hvis du har for travlt til at træne hver dag, skal du skyde i 150 minutter i alt moderat til kraftig fysisk aktivitet om ugen. Du kan bryde sessionerne op, men det er bedst for dig
Metode 9 af 11: Sænk dit stressniveau
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Højere stressniveauer er forbundet med flere diabetesrelaterede risici
At klare diabetes kan være en belastning for dit mentale helbred, så søg efter måder at reducere din generelle stress på. Prøv at blæse damp ud med træning, øve afslapningsevner og tale med venner eller familie om din tilstand.
- Yoga er en fantastisk måde at kombinere træning og afslapning. Tilmeld dig en lokal yogaklasse, eller følg YouTube -videoer derhjemme.
- At finde en hobby, der slapper af og fjerner stress fra ting, er også en god idé.
Metode 10 af 11: Tag en oral antidiabetisk medicin
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. A1C-niveauer falder typisk inden for 4-6 måneder efter indtagelse af medicinen
Få en recept på en oral antidiabetisk medicin fra din læge. Tag det en eller to gange om dagen med måltider som foreskrevet.
Metformin er en type antidiabetisk medicin, der kan hjælpe med at sænke dine A1C -niveauer med 1,5% eller mere
Metode 11 af 11: Arbejd med din læge
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. En læge kan hjælpe dig med at sætte et A1C -mål og anbefale ledelsesteknikker
Få en A1C -blodprøve fra din læge for at bestemme dine nuværende niveauer. Tal derefter med dem om, hvad et godt niveau ville være for dig, og hvordan du kan opnå det gennem kost, motion og medicin.
- A1C er en type hæmoglobin, der er kemisk forbundet med sukker. Højere A1C -niveauer betyder generelt, at der er mere sukker i blodbanen.
- A1C måles i milligram pr. Deciliter (mg/dL).
- De fleste diabetikere har A1C -niveauer på 6,5 og derover. Pre-diabetiske niveauer er mellem 5,7-6,4 og normale niveauer er under 5,7.
