Omkring 300 millioner mennesker på jorden lider af astma, og mange oplever, at det gør træning hård. Nogle mennesker oplever endda astma hovedsageligt som følge af konditionstræning. Det er vigtigt for astmapatienter at dyrke motion for at reducere risikoen for hjertesygdomme og kontrollere vægten, men de skal gøre det sikkert for at forhindre farlige angreb. Regelmæssig konditionstræning kan også hjælpe astmatikere med at reducere deres symptomer.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til konditionstræning
Trin 1. Tal med din læge
Dette kan være det vigtigste trin, du kan tage, før du træner konditionstræning, hvis du lider af astma. Læger kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke aktiviteter der er bedst til netop din tilstand. De vil også hjælpe dig med at forstå, hvad du skal gøre, hvis du får et astmaanfald, mens du træner.
Hvis du planlægger at ændre din træningsrutine, skal du tale med din læge. De vil måske justere din astmamedicin i overensstemmelse hermed
Trin 2. Hav en redningsinhalator med dig, når du træner
Selvom du har taget så mange forholdsregler som muligt, er der stadig en chance for, at du kan få et astmaanfald under kardio. Tag en redningsinhalator med dig, når du planlægger at træne. Tal med din læge om, hvordan du bruger din redningsinhalator korrekt.
Trin 3. Kontroller vejrudsigten for astmaudløsere
Hold især øje med dage med høj forurening. Hvis dårlig luftkvalitet har en tendens til at modvirke din astma, skal du blive indendørs på de dage. Hvis du skal træne udendørs, skal du reducere den tid, du træner på dage med høj forurening. Du vil måske også bære en maske på de dage.
Trin 4. Se efter indendørs aktiviteter
For mange astmapatienter er det udendørs fyldt med triggere som pollen og luftforurening. Hvis du kan finde aktiviteter, du nyder indendørs, er disse normalt den sikreste mulighed. Det betyder ikke, at du aldrig kan træne udenfor, bare at du muligvis skal være ekstra forsigtig.
Trin 5. Bær et tørklæde eller en maske over din næse og mund, hvis det er koldt
Især hvis kold luft har en tendens til at udløse dine angreb, skal du beskytte dine lunger. Det er måske bedst at lave dine konditionstræninger indendørs om vinteren, men hvis du ikke kan, så dæk til.
Trin 6. Undgå træning, når du er syg
Især hvis du har en respiratorisk virus som forkølelse, er dette ikke det bedste tidspunkt at dyrke motion. At træne for længe (120 minutter eller mere) kan også være skadeligt for dit immunsystem og muligvis gøre dig sygere.
- Hvis du føler, at du skal rejse dig, skal du overveje en kort gåtur i stedet for intens træning. Du kan også gøre noget meget lavmælt som en simpel yogarutine.
- Det er også en god idé at få et influenzaskud, hvis du lider af astma.
Trin 7. Motiver dig selv
Mennesker med astma er ofte særligt tilbageholdende med at dyrke konditionstræning på grund af frygten for et angreb. Hvis dette er tilfældet, skal du finde måder at motivere dig selv til at udføre konditionstræning.
- Lav dig selv en kalender eller et klistermærke. Hver dag, du får lidt cardio (selvom det kun er lidt), skal du tilføje en check eller et klistermærke.
- Beløn dig selv. Så snart du opfylder et cardio -mål, skal du give dig selv en godbid. Måske et par nye tennissko eller nogle lækre yogabukser, der kan inspirere dig til at træne mere!
- Find en kammerat. At have en ven til at deltage i en træning er ofte meget motiverende og sjovere end at træne alene.
Trin 8. Advar andre om din risiko for astmaanfald
Hvis du er på et sportshold, skal du sørge for, at din træner og de andre spillere ved, hvad de skal gøre, hvis du har et angreb. Hvis du træner med en kammerat, skal du sørge for, at de også kan genkende symptomerne på et angreb og hjælpe dig, hvis du får problemer.
- Hvis du har et medicinsk ID -armbånd, skal du bære det, når du laver konditionstræning. Ved konkurrencesport skal du være opmærksom på dommerne og andre embedsmænd, der måske er bekymrede over "smykker" på spillebanen på forhånd.
- Lad dine træningskammerater, træner eller holdkammerater vide, hvor du kan finde din redningsinhalator, og hvordan du bruger den, hvis du har brug for hjælp.
Trin 9. Få træningsråd fra en træner
Hvis du arbejder med en personlig træner eller fitnesscoach, skal du bede dem om vejledning om træning med et sikkert intensitetsniveau. Hvis du har andre sundhedsmæssige bekymringer, såsom fedme, kan de også tilbyde råd om, hvordan du undgår øvelser, der kan komprimere eller begrænse dit bryst, f.eks. Sit-ups eller øvelser med forsiden nedad.
Del 2 af 3: Valg af astmavenlige øvelser
Trin 1. Træn i fugtig, varm luft, hvis det er muligt
Kold, tør luft, der kommer ind i lungerne, forårsager indsnævring af luftvejene. Af denne grund er koldt vejrsport som skiløb, skøjteløb og ishockey ofte et problem, så tal med din læge, hvis du er interesseret i disse sportsgrene. Mange mennesker med astma nyder vandbaseret sport såsom:
- omgang svømning
- vandpolo
- synkronsvømning
- vandaerobic
Trin 2. Vær forsigtig, når du træner i klorerede pools
Eksponering for overdreven klorin kan udløse et astmaanfald. Se efter puljer, der anvender alternative eller kombinationsmetoder til sterilisering, såsom chlor blandet med saltning eller ozonisering. Undgå at svømme i pools, der afgiver hårde eller skadelige kemiske lugte.
Trin 3. Vælg aktiviteter, der kræver periodisk anstrengelse
Aktiviteter, der kræver, at du løber i lange perioder, er ofte ikke den bedste idé for mennesker med astma. Der findes en række forskellige sportsgrene og aktiviteter, der giver dig mulighed for ofte at holde en pause, f.eks.: Overvej
- volleyball
- gymnastik
- baseball og softball
- fodbold
- brydning
- yoga
- golf
- ketsjer sport
- cykling
- gå
- løb i korte afstande
Trin 4. Vær forsigtig, hvis du vælger aktiviteter, der kræver lange anstrengelsesperioder
Aktiviteter som disse er ofte en udfordring for mennesker med astma, men det betyder ikke, at de er umulige. Ved at følge din læge instruktioner, tage din medicin som anvist og varme op og nedkøle korrekt, kan mennesker med astma få succes med udholdenhedssport, såsom:
- fodbold
- terrænløb
- basketball
- lacrosse
- landhockey
Del 3 af 3: Træning med astma
Trin 1. Brug din astma-medicin før træning
Mange mennesker med astma bruger en inhalator (ofte albuterol), før de træner. Hvis din læge har ordineret en medicin som denne til dig, skal du være forsigtig med at bruge den som anvist. Hvis de ikke har ordineret sådan noget, skal du kontakte dem for at se, om du har brug for en.
Normalt bør du bruge din præ-træningsmedicin cirka 10 minutter, før du anstrenger dig. Nogle kræver 15-20 minutter for at sparke ind, så læs instruktionerne omhyggeligt
Trin 2. Varm op
Dette er især vigtigt med træningsfremkaldt astma. Du skal muligvis møde op for at øve et par minutter for tidligt for at passe dette ind, hvis du er på et sportshold. Forskere anbefaler 30 sekunders sprints som en intervalopvarmning.
- Sprint så hurtigt du kan i 30 sekunder.
- Hvil alt fra 45 sekunder til 5 minutter. Sørg for at trække vejret normalt, før du fortsætter.
- Gentag, i alt 8-10 sprints i alt.
- Begynd at træne cirka 15-20 minutter efter intervalopvarmningen.
Trin 3. Fokuser på at trække vejret støt
Arbejd med at trække vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund, mens du træner. Prøv at holde vejret så jævnt som muligt. Det kan være en god idé at øve stabilt, selv trække vejret på et løbebånd eller under en rask gåtur, hvis du forventer at prøve en ny sport. Det hjælper dig med at vænne dig til at trække vejret korrekt, før du hopper ind i et baseball- eller volleyballspil.
Trin 4. Stop med at dyrke motion, hvis du ikke har det godt
Hvis du oplever hvæsen, stramhed i brystet, hoste eller åndenød, skal du holde en pause. Hvis nogen af disse symptomer bliver ukontrollerbare, skal du følge den astmaplan, du har udviklet sammen med din læge.
Trin 5. Brug din redningsinhalator
Hvis du oplever symptomer som hvæsende vejrtrækning, gispende, stramhed i brystet, problemer med at tale eller ondt i brystet eller maven, skal du stoppe med at træne og bruge inhalatoren med det samme. Hvis du opdager, at dine symptomer bliver værre, skal du følge den astmaanfaldsrutine, som din læge har anbefalet.
Trin 6. Afkøl
En god afkølingsrutine hjælper med at regulere din puls. Sænk ganske enkelt tempoet for den træning, du laver i de sidste 5-10 minutter af din træning. Skift ikke gear og lav en helt ny form for motion; bare gør det, du allerede gjorde, lidt enklere og langsommere.
- Hvis du løb, sænk farten til en løbetur i de sidste 5-10 minutter.
- Hvis du var løbetur, sænk farten til en gåtur i de sidste 5-10 minutter.
- Inkluder nogle dybe, regelmæssige vejrtrækninger som en del af din nedkøling.
Trin 7. Vær konsekvent og tålmodig
Den bedste måde at opbygge konditionstræning på er at blive ved med at arbejde med det over tid. Prøv at få mindst 20 minutters konditionstræning 3 gange om ugen. Overdriv det ikke, men fortsæt med at arbejde med det. Opbygning af kardiovaskulær styrke tager tid, og astma kan bremse denne proces. Gør hvad du kan, indtil du bliver ubehagelig, og prøv derefter at gøre lidt mere den næste dag.
