At hoppe på løbebåndet er en bekvem måde at få en god træning på uanset hvordan vejret er udenfor. Når du beslutter dig for, hvordan du skal strukturere dit løb, vil du først overveje dine mål-vil du øge din udholdenhed, slå en tidligere bedste tid eller udfordre dig selv med intens kardiovaskulær kondition? Når du har en idé om, hvad du vil opnå, kan du vælge en rutine, der passer til dit individuelle fitnessniveau og maksimerer dit kalorieforbrændingspotentiale.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af tempoløb
Trin 1. Sæt et tids- eller distancemål
Inden du træder fod på løbebåndet, skal du beslutte, hvad du vil have ud af din træning. For eksempel kan dit mål være at jogge 3 hele miles i et konsekvent tempo, eller du kan være mere interesseret i at skifte mellem at gå og løbe i 20-30 minutter, hvis din tid er begrænset. At have en bestemt plan i tankerne hjælper dig med at sammensætte en mere fokuseret og tidseffektiv træning.
- Hvis du er en mere erfaren løber, kan du indregne både tid og afstand i din træning ved at forsøge at fuldføre en forudbestemt afstand inden for en bestemt tidsgrænse.
- Løbebåndets display gør det let at holde styr på, hvor langt du er gået under dit løb, og hvor lang tid det har taget dig.
Trin 2. Gå i 3-5 minutter i let tempo for at varme op
Hop på løbebåndet og kom i gang, men gå ikke helt i mål endnu. I stedet skal du holde dig til en langsom hastighed omkring 2,5-3,5 mph og give dig tid til at løsne op. Et par minutters let gang vil dæmpe dine muskler, få dit blod til at pumpe og forberede dig til at skrue op for intensiteten senere i din træning.
En ordentlig opvarmning er et must, når det kommer til at forebygge skader og yde dit bedste
Trin 3. Øg din hastighed gradvist, indtil du når det ønskede tempo
Sæt din hastighed op 1-2 mph ad gangen for at undgå at brænde dig selv for hurtigt. Ideen er at sætte et tempo, der er udfordrende, men ikke så svært, at du ikke kan holde det ved hele løbetiden. Uanset hvilken hastighed du vælger, bør dine primære bekymringer være korrekt form og en stabil, moderat puls.
- Du stopper måske 4-6 km / t for at blive ved en moderat løbetur. For et mere udfordrende løb skal du fortsætte med at øge tempoet hvert par minutter, indtil du er i området 7-7,5 mph.
- At opbygge hastighed for hurtigt gør dig også mere tilbøjelig til at komme ud af din rytme, hvilket kan føre til en ulykke.
Trin 4. Hold pulsen oppe under hele din træning
Nøglen til effektiv konditionstræning er at holde din puls inden for et bestemt målområde. For de fleste mennesker er dette interval omkring 50-75% af deres maksimale puls. Du kan beregne din ideelle rækkevidde ved at trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls og derefter sigte mod en puls, der er 50-75% af det tal.
- Hvis du f.eks. Er 32 år, ville din maksimale puls være 188 slag i minuttet, hvilket betyder, at en puls på 94-141 holder dig i den optimale konditionstræningszone.
- Overskridelse af dine maksimale slag pr. Minut kan bringe dig i fare for udmattelse.
- Brug løbebåndets indbyggede pulsmåler til at kontrollere din puls med jævne mellemrum ved at tage fat i metalhåndtagene lige under skærmen.
Metode 2 af 3: Indarbejdelse af løb-gå-intervaller
Trin 1. Varm op med en let 5-10 minutters gang
Du løber tæt på topfart, så det er vigtigt at sikre, at din krop er i stand til at klare anstrengelsen. Hvis du vil, kan du jogge de sidste par minutter af din opvarmning for at bygge op til dit første løbinterval.
Tilføj 1-2 ekstra minutter til din opvarmning, hvis det er nødvendigt for at sikre, at du er klar til at gå. En opvarmning, der er for lang, er bedre end en, der er for kort
Trin 2. Begynd at køre med en moderat hastighed i 1 minut
Når du er klar til at sparke tingene i højt gear, skal du øge din hastighed, så du næsten springer. Prøv at opretholde dette tempo i et helt minut. Mens du løber, skal du koncentrere dig om din form og vejrtrækning og etablere et behageligt tempo.
- Vælg en hastighed, der er hurtig for dig. Alle er forskellige, og det er okay, hvis det, der er hurtigt for dig, er langsomt for en anden.
- Når du har slået dig ned i et naturligt tempo, bør du opholde dig mere eller mindre centreret om løbebåndet.
- Modstå trangen til at gribe om sideskinnerne, mens du kører. At holde på et andet objekt kan forstyrre dit naturlige skridt, hvilket gør det vanskeligere at holde trit. Dine arme skal bevæge sig frem og tilbage og forblive tæt på dine hofter.
Trin 3. Sæt farten ned og gå i 1-2 minutter
Når der er gået et minut, skal du reducere din hastighed til 3-3,5 mph for at vende tilbage til en rask gåtur. Dette vil give dit hjerte og lunger en chance for at indhente de øgede krav, din krop lige har stillet til dem. Efter 1-2 minutter har du gennemført dit første fulde interval, og du kan forberede dig på at begynde at køre igen.
- Under dine gåintervaller skal du tage dybe, kontrollerede vejrtrækninger for at bringe din puls tilbage til et normalt niveau.
- Erfarne løbere foretrækker måske at presse sig selv ved at blive i joggingområdet (omkring 4-6 mph gennemsnit) frem for at bremse til en gåtur.
Trin 4. Gentag dine løb-gå-intervaller i op til 30 minutter
De fleste intervaltræningstræninger kræver, at hvert interval udføres 5-10 gange. Du står dog frit til at udføre mere eller færre for at skræddersy din træning til dit eget individuelle fitnessniveau. En af de store fordele ved intervaltræning er, at du kan ændre dine træningsprogrammer for at gøre dem lettere eller sværere.
- Juster længden af dine intervaller efter ønske for at arbejde inden for en bestemt tidsramme. Skiftende 4 minutters gangintervaller med 1 minuts løbeintervaller i alt 6 gange, for eksempel, holder din session på lige 30 minutter, samtidig med at den generelle sværhedsgrad sænkes.
- Hvis du vil gøre tingene lidt hårdere, kan du prøve at løbe i op til 2 minutter, inden du tager 1-2 minutter på at komme dig.
Trin 5. Afkøl med en 5-10 minutters gang
Efter dit sidste løbinterval skal du reducere din hastighed til 2,5-3 mph og afslutte med en langsom gåtur, ligesom du gjorde for din opvarmning. Dette giver dig mulighed for at lette din træning frem for at afbryde den pludseligt, hvilket kan komme som et chok for kroppen.
- Det er i orden at gøre din nedkølingsperiode længere eller kortere, så længe du får din puls tilbage under kontrol, før du kalder den.
- Lav nogle lette strækninger, når du træder af løbebåndet for at øge din fleksibilitet, mens dine muskler stadig er varme.
Metode 3 af 3: Få en mere intens træning
Trin 1. Trin op på løbebåndets hældningsindstilling
Hvis løb på en flad overflade ikke er nok af en udfordring, skal du øge platformens vinkel for at få det til at føles mere som om du klatrer op ad bakke. Hældningsindstillingerne på de fleste løbebånd topper ved omkring 7 grader, men selv en lille stigning har potentiale til at gøre en monoton træning mere udfordrende. Du kan ændre løbebåndets hældningsindstilling for at tilføje vanskeligheder til et standardtempo eller intervalløb uden at blive tvunget til at ændre din hastighed eller tid.
- For en sikkerheds skyld skal du øge stigningen 1 grad ad gangen og undgå at løbe i en stejl vinkel (noget højere end ca. 7 grader) i mere end 5 minutter kontinuerligt.
- De fleste løbebånd har betjeningselementer, der giver brugerne mulighed for at justere hældningsindstillingen når som helst under deres træning. Nogle kommer endda med forudprogrammerede tilstande, der blander hastighed og hældning automatisk for at simulere løb udendørs.
Trin 2. Tag et sæt vægte
En anden måde at skrue op for intensiteten og få en træning i hele kroppen i processen er ved at indarbejde lette øvre kropsøvelser i din løbebåndstræning. Prøv at lave nogle bicep -krøller, skulderpres eller lignende bevægelser i løbet af dine gangintervaller.
- Hold dig til lette vægte, som du let kan manipulere, mens du er i bevægelse.
- Du kan også bære en vægtet vest, mens du går eller løber for at få dine muskler til at arbejde hårdere.
- Da svingende vægte kan påvirke din balance eller skridt, anbefales det, at du gemmer disse øvelser til gangintervaller i dine intervaltræningssessioner.
Trin 3. Skift din rutine hver 3-4 uge
Efter et stykke tid begynder din krop at tilpasse sig den type træning, du udfører ofte, og du vil derfor forbrænde færre kalorier. Sig nej til stagnation ved at opdatere til en ny træning en gang om måneden. Dette holder ikke kun din krop ved at gætte, det giver dig også en chance for at prøve forskellige rutiner og se, hvilke der fungerer bedst for dig.
Skifte mellem steady-state og interval-baserede kardio-rutiner kan forbedre din kondition og reducere chancen for overtræning. Lav intervaltræning en eller to gange om ugen, og lav steady-state cardio for dine resterende træningspas
Trin 4. Træn forsigtigt
På et standard løbebånd har du kun få fod at arbejde med, hvilket gør det lidt mere farligt end at løbe udendørs. Hold øje med dine fødder, mens du kommer på platformen, men prøv ikke at se ned, når du først er i gang, så det kan gå på kompromis med din balance. Løst tøj, ubundne snørebånd og fejlplacerede trin kan også blive snublefare, hvis du ikke er forsigtig.
- Gå ikke sidelæns eller baglæns på et løbebånd, da dette øger risikoen for skader. Det er let at blive fanget i selen, snuble eller miste fodfæstet.
- Brug kun vægte, mens du går på et løbebånd, aldrig når du løber.
- Reducer altid din hastighed, når du begynder at blive træt. Løb på løbebånd mens du er træt, kan let føre til ulykker.
- Hvis du ikke er helt ny til løbebånd, er det en god idé at bruge sikkerhedsnøglen. Klip enden af nøglen til en del af dit tøj, før du begynder at løbe. Hvis du kommer af platformen af en eller anden grund, vil nøglen trække ud, og maskinen standser hurtigt.
Tips
- Inden du begynder at bruge et løbebånd, skal du bruge et par minutter på at gøre dig bekendt med knapperne og programmeringen på løbebåndet. Du bør vide, hvordan du tænder og slukker det, hvordan du justerer hastighed og hældning, og hvordan du bruger alle forudprogrammerede funktioner.
- Kontroller, om løbebåndet vil spore din puls og forbrændte kalorier. Du skal muligvis indtaste din alder og vægt, før du starter din træning for at få nøjagtige resultater.
- Med den rigtige rutine kan du forbrænde uønskede kalorier, øge din udholdenhed og holde dit hjerte og lunger sunde på 20 minutter om dagen eller mindre.
- De samme regler gælder, uanset om du løber på et løbebånd eller vejremmen på et behageligt par sko, der giver god støtte, bruger korrekt form og ikke glemmer at drikke masser af vand før og efter dit løb.
- Hvert løbebånd er lidt anderledes. Det kan være nødvendigt at ændre nogle indstillinger for at gøre dem passende til din træning.
- Mange lejlighedsbygninger og ejerlejligheder har fitnesslokaler på stedet, der gør løbebånd tilgængelige for beboerne.
Advarsler
- Når du bruger vægte på et løbebånd, skal du kun bruge dem, mens du går. Brug dem ikke, mens du løber eller jogger, da det kan resultere i personskade.
- Tal med din læge, før du starter en ny løbebåndsrutine, hvis du lider af en kronisk sundhedstilstand eller ikke har trænet i lang tid.
- Gå ikke sidelæns eller baglæns på et løbebånd, da dette øger risikoen for skader.
