Løb er en god form for kardiovaskulær træning. Det er forbundet med forbedret kognitiv funktion, nedsat risiko for hjerte -kar -sygdomme, forbedret humør, nedsat forhøjet blodtryk og kan øge din levetid med tre år. Mange mennesker kan ikke løbe udenfor på grund af dårligt vejr eller mangel på sikre løbeområder. Heldigvis kan du hoppe ind på et løbebånd og få en næsten identisk træning som jogging udefra. Når du løber på et løbebånd dag efter dag, kan det blive lidt kedeligt (især hvis du er i et fitnesscenter uden noget interessant at se). Spice din løbebånd rutine, så du kan gøre din træning mere interessant.
Trin
Del 1 af 3: Indarbejdelse af nye løbebåndsrutiner
Trin 1. Lav en løbebånd HIIT træning
HIIT -træning eller intervaller med høj intensitet er en populær ny træningsform. Disse former for træning har en række fordele og kan udføres med enhver form for kardioudstyr, herunder et løbebånd.
- HIIT -træning er normalt lidt kortere i længden - måske 20-30 minutter - og veksler mellem meget høj intensitet og mere moderat intensitet.
- På et løbebånd kan du skifte mellem sprint og jogging eller mellem jogging og løb på en skråning. Du vil have din puls til at være betydeligt højere under anfaldene med højere intensitet under en HIIT -træning.
- HIIT -træning har vist sig at forbrænde flere kalorier fra fedt og kan hjælpe din krop med at fortsætte med at forbrænde flere kalorier, efter at du har afsluttet din træning.
Trin 2. Forøg hældningen
Hvis du typisk bare rammer løbebåndet og løber i samme hældning og samme tempo hver dag, kan din løbebåndsrutine blive lidt kedelig. Prøv nogle af de andre funktioner på løbebåndet, f.eks. At øge hældningen, for at gøre din løbebånds træning lidt mere spændende.
- Du kan køre hele din rutine på en skråning, eller du kan skifte mellem at løbe på fladt niveau og derefter løbe på en skråning. Da stigningen er lidt vanskeligere, skal du muligvis bremse tempoet ved et tryk.
- Hældningen er noget, du kan gøre for at krydre din rutine, men brug af denne funktion kan også give nogle ekstra sundhedsmæssige fordele. Løb på en skråning hjælper med at forbrænde flere kalorier, kan hjælpe med at forhindre skinneben og kan øge hastighed og udholdenhed.
Trin 3. Lav dig selv et løbebåndspil
Hvis du befinder dig ved at zoner ud på løbebåndet eller keder dig lidt med dit løb, kan du prøve at lave løbebåndsspil til dig selv. Du kan gøre disse spil til noget, du laver regelmæssigt, eller gemme dem til tider, hvor du har brug for en lille ændring.
- Et spil du kan designe til dig selv er løbebåndskort. Tag fire indekskort og skriv på forsiden af hvert enkelt. Skriv et af disse ord på hvert kort: sprint, hældning, sidegalop (beskrevet i et senere trin) eller jog. Vælg kort tilfældigt hvert tredje eller femte minut. Du ved aldrig, hvad der kommer næste gang.
- Du kan også afspille "triggerord", hvis du ser tv, mens du træner. Vælg et ord, og tildel det som dit triggerord. Hver gang du hører dette ord sprint i et minut eller kører på en skråning i tre minutter.
Trin 4. Gør andre øvelser udover løb
Hvis traditionel løb på løbebåndet har fået dig til at blive lidt brændt ud, kan du prøve andre cardio -træk i stedet. Disse nye træk hjælper med at udfordre din krop på nye måder og træner forskellige muskelsæt.
- Lav sidegaloper. Sæt løbebåndet lidt ned. Vend din krop og dine fødder sidelæns og hvil dine hænder let på styret - din højre fod skal være tættest på forsiden af løbebåndet. Træd din højre fod mod forsiden af løbebåndet. Hop den venstre fod over for at møde din højre fod. Fortsæt i dette mønster så længe du kan, og skift derefter side.
- Du kan også hugte lidt ned mellem humlen for at træne dine lår og gluter lidt hårdere.
- Indarbejde høje knæ. Igen, sænk løbebåndet lidt for at lave høje knæ. Skiftende sider, tag knæene op til brystet. Gør dette hurtigt, så din puls forbliver forhøjet.
Trin 5. Doble din træning op ved at lave styrketræning
Det anbefales generelt ikke kun at lave konditionstræning, men også deltage i styrketræning for en komplet træning. Slå vægtrummet op, og tag dine vægte med på løbebåndet.
- Der er en række styrketræningsøvelser, du kan lave på løbebåndet, mens du går. Dette kan reducere den tid, du bruger på at træne hver dag.
- Tag et par små til mellemstore håndvægte (eller en størrelse, der passer til dit fitnessniveau). Du kan prøve: lave bicep -krøller, skulderpresser, laterale hævninger og forhøjninger foran.
- Du kan også prøve at lave nogle benforstærkende øvelser. I et langsomt tempo skal du gå på farten på løbebåndet. Dette kan hjælpe med at styrke dine lår og gluten.
- Sørg for at gå i et sikkert tempo, så du kan løfte vægte, men bevar også din balance. Hvis du går for hurtigt eller ikke er opmærksom, kan du snuble.
- Vær forsigtig med dine led. Albuer og skuldre kan blive skadet ved at bære håndvægte i længere tid, end du er vant til. Tæl reps for hver øvelse, og læg derefter håndvægte ned for at hvile arm- og skuldermusklerne, før du går videre til den næste øvelse.
Del 2 af 3: Passing the Time on Løbebånd
Trin 1. Lyt til musik
Mange, mange løbere og andre motionister vælger at lytte til musik under deres træning. Ikke alene er det sjovt og motiverende, der er noget forskning, der understøtter det faktum, at lytte til musik faktisk kan gavne din træningsrutine.
- Hvis du synkroniserer dit løbetempo med noget musik, kan du faktisk mærke forbedret udholdenhed. Mange undersøgelser viser, at når en løber synkroniserer sit tempo med visse former for musik, kan hun løbe længere og bruge mindre ilt.
- Også at vælge en sang, hvis beat bare er et tryk hurtigere end dit tempo, kan hjælpe med at holde dig motiveret og endda få dig til at løbe lidt hurtigere. Dette er en god idé at prøve, hvis du ønsker at forbedre dit tempo.
- Nogle musikapps overvåger dit løbetempo og matcher dit tempo med sangene. Dette kan hjælpe med at holde dig i gang, når dine fødder matcher de sange, du lytter til.
Trin 2. Gør din træning sjov
Udover musik er der andre ting, du kan gøre, mens du kører på løbebåndet. Mange af disse ting hjælper med at distrahere dig mentalt og kan holde dig i gang lidt længere.
- Download en lydbog. Lydbøger er en god ting at have ved hånden. De beholder din opmærksomhed, når du følger en historielinje eller et plot og er gode til længere løb.
- Se en god film eller et tv -program. Planlæg din løbebånd løb omkring dit foretrukne tv -program eller sitcom. Dette kan hjælpe dig med at fokusere fuldstændigt på tv'et og ikke på dit løb.
- Læs en bog eller et blad. Hvis du kan, kan du prøve at læse en bog, avis eller et blad, mens du kører. Du kan blive distraheret af billeder og historielinjer, mens du løber.
Trin 3. Dæk over dine fremskridt
Den eneste ting ved et løbebåndsløb, der kan fordoble som en "pro" og en "con", er det faktum, at du kan se dine fremskridt på skærmen eller panelet foran dig. Selvom du ved nøjagtigt, hvor hurtigt du kører, kan det blive vanvittig under længere løb.
- Hvis du skal lægge en anstændig mængde kilometer på dit løbebånd, kan det være svært at se, at uret langsomt går op i kilometertal. Dette gælder især, hvis du ikke er fokuseret eller har svært ved at distrahere dig selv mentalt.
- Hvis du finder dig selv stirre på kilometeruret eller kigger ned på panelet hvert minut (selvom det føltes som 10 minutter), skal du dække panelet helt til. Brug dit træningshåndklæde, din skjorte eller et stykke papir til helt at blokere skærmen.
- Du kan være mindre fristet til at se på panelet og blive tvunget til at få dig selv mentalt fokuseret på noget andet udover hvor langt du har løbet.
Trin 4. Prøv lidt meditation, mens du løber
At løbe på et løbebånd kan være svært mentalt. Nogle dage er fjernsynet, din afspilningsliste eller de andre mennesker omkring dig ikke nok til at distrahere dit sind. Når dette sker, kan du prøve at fokusere ved at meditere lidt, mens du løber.
- Kom med et mantra. Et mantra er et kort ordsprog, der er meningsfuldt og motiverende for dig. Hvis du ikke kan få dit sind væk fra løbebåndet, kan du prøve at gentage et personligt mantra for dig selv. Det kan være "bare fortsæt med at køre, bare fortsæt med at køre, bare fortsæt med at køre" eller "fortsæt, du har det her."
- Fokuser på din vejrtrækning. Tænk på dit ånde. Trækker du vejret hårdt? Er dine vejrtrækninger korte eller trækker du vejret dybt? Prøv at koncentrere dig om din ånde-vejrtrækning, vejrtrækning, vejrtrækning og vejrtrækning.
- Du kan også prøve at koordinere dine vejrtrækninger med dit skridt. For eksempel skal du trække vejret hvert andet skridt og derefter ånde ud i to skridt. Denne tvungne vejrtrækningsmetode kan hjælpe med at bremse din puls, hvilket kan hjælpe dig med at holde længere på løbebåndet.
Del 3 af 3: Bliv motiveret med dine træninger
Trin 1. Sæt mål for dig selv
For at forblive motiveret og begejstret med enhver form for træning, prøv at sætte mål for dig selv. Dette kan hjælpe med at give dig opmuntring til at klare magten gennem kedsomhed med din træningsrutine.
- Dine mål skal være specifikke, rettidige og realistiske. Dette vil hjælpe med at sikre, at dine mål er noget, du rent faktisk vil nå.
- Hvis du typisk træner på et løbebånd, skal du lave nogle mål relateret til løb eller din løbebånds træning. Du kan arbejde mod at kunne løbe længere afstande, løbe i et hurtigere tempo eller ved en højere hældning.
- Du vil måske også overveje at lave et langsigtet mål og derefter have mindre, mini mål undervejs for at nå det større mål.
Trin 2. Hit gymnastiksalen med en ven
En anden god måde at holde dig motiveret og på rette spor med dine mål er ved at træne med en ven. Det er sjovt og har vist sig at være en af de bedste måder at holde fast i din træningsrutine.
- Mange undersøgelser har vist, at hvis du træner med en ven eller et familiemedlem, er du mindre tilbøjelig til at springe træning over eller afvige fra dine mål.
- Din træningskammerat giver en blid tvang, kan få dig til at føle og tænke positivt og kan hjælpe dig med at nå de mål, du har sat dig selv.
- Tal med dine venner, familiemedlemmer eller kolleger om at træne sammen. Prøv at få nogen til at møde dig i gymnastiksalen, dukke op til en eftermiddagstur eller tage en gåpause over frokosten.
Trin 3. Spor dine fremskridt
Der er ikke noget mere spændende end at se dig selv gøre fremskridt med dine mål. Skriv dine mål ned på papir, og følg dine fremskridt for at hjælpe dig selv med at blive spændt og motiveret med din træning.
- Når du har tænkt over dine mål og fundet på nogle ideer, skal du skrive dem ned i en træningsdagbog eller planlægger. At få dem på papir kan gøre dem mere virkelige for dig. Du kan også downloade en fitness -app til din smartphone og bruge den til at spore dine fremskridt.
- Spor dine daglige fremskridt mod dit mål. Skriv ned, hvilke dage du træner, hvor længe og hvordan din træning gik den dag.
- Ud over dine mål skal du også notere små milepæle. Bemærk for eksempel første gang, du var i stand til at løbe tre miles uden en gåpause.
Trin 4. Skift fuldstændigt op på din træning
Ændring af din træningsrutine er en fantastisk måde at krydre din træningsplan og holde dig fokuseret og motiveret. Derudover kan en ændring i træningstypen have mange andre fordele.
- At ramme løbebåndet dag efter dag kan blive gammelt og kedeligt. Hvis du føler dig lidt udbrændt fra løbebåndet, kan du prøve andre cardiomaskiner eller prøve at løbe udenfor. Selv et par dage eller en uge eller to af noget andet kan være nok.
- Ud over at forhindre kedsomhed hjælper ændring af din træningsrutine med at forbedre dit generelle fitnessniveau. Hver gang du gør noget nyt, fortsætter du med at udfordre din krop på en anden måde. Dette hjælper din krop til at fortsætte med at opbygge udholdenhed og styrke.
Trin 5. Giv dig selv nogle belønninger
En anden sjov måde at holde dig motiveret og arbejde på at nå dine mål er ved at oprette nogle belønninger for dig selv. Selv små godbidder kan hjælpe med at holde dig begejstret for at fortsætte med at arbejde hen imod dine mål.
- En måde at få en meget enkel belønning på er ved at tage et øjeblik lige efter at have afsluttet en træning for at nyde, hvor godt du har det. Måske fokuserer du på din øgede energi, glade følelser, stolte følelser eller hvor sund du føler dig.
- Hvis du har et stort, langsigtet mål, kan du overveje at sætte dig selv en større belønning. Måske løber du 10 miles hver uge i en måned eller til sidst løber du fem miles uden at stoppe på løbebåndet. Beløn dig selv med et nyt løbeoutfit, nye løbesko eller et nyt sæt løbehovedtelefoner.
- Hvis du også forsøger at tabe dig eller bevare din vægt, er madrelaterede belønninger måske ikke en god idé, da dette kan aflede dig fra et vægtmål.
Tips
- Hvis du føler, at du keder dig med din løbebåndsrutine, kan du prøve at blande det sammen og gøre noget nyt. Bliv ikke brændt ud ved at gøre det samme igen og igen.
- Overvej også at bruge andre cardio -maskiner til at gøre dine cardio -træninger mere spændende.
