HDL, eller high-density lipoprotein, har længe været antaget at korrelere med hjertesundhed. HDL, ofte kaldet det "gode" kolesterol, fungerer som en shuttle, der tager kolesterol fra blodbanen (hvor det kan danne en blokering og føre til hjertesygdomme, også kendt som åreforkalkning) og transporterer det til leveren. Du tror måske, at et højere HDL -niveau ville reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme, men der er mange flere faktorer involveret i dannelsen af åreforkalkning. Selvom HDL udfører en vigtig funktion for at fjerne kolesterol fra dit system, kan det blot være, at din forhøjelse af dit HDL -kolesterol ikke reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme. Hvis du forsøger at reducere din kardiale risiko, skal du fokusere på at foretage positive livsstilsændringer og følge din læges anbefalinger.
Trin
Del 1 af 2: Forøgelse af HDL med positive livsstilsvalg
Trin 1. Træn i 30 minutter på de fleste dage i ugen
Inden for 2 måneder kan daglig aerob træning øge HDL -niveauet med omkring 5% hos ellers raske voksne. Start med at træne hurtigt i 30 minutter mindst fem gange om ugen, enten ved at gå, løbe, cykle eller svømme. Sørg for at fortsætte dit træningsprogram i en lang periode og involvere blandede aktiviteter, såsom aerob og modstandstræning.
Den anbefalede ugentlige total for træning er 150 minutter, som du kan få på mange forskellige måder. For eksempel kan du gå i 30 minutter på 5 dage i ugen eller deltage i en 50 minutters træningstime på 3 dage i ugen
Trin 2. Tab dig, hvis du er overvægtig eller overvægtig
Tal med din læge for at afgøre, om du kan have gavn af at tabe dig. Reducer dit daglige kalorieforbrug for at skabe et kalorieunderskud. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan vægttab forbedre dine HDL -niveauer. For hver 2,7 kg, du taber, kan dit HDL -niveau stige med 1 mg/dL.
- Hvis dit BMI (body mass index) er højere end 30, kan vægttab også være med til at forbedre andre aspekter af dit helbred, f.eks. Dit blodtryk og energiniveau.
- I modsætning til hvad mange tror, er HDL ikke en type kolesterol; det er snarere en type kolesterolbærer eller shuttle. HDL kaldes "godt", fordi det angiveligt reducerer opbygningen af kolesterol i arterier, en tilstand kaldet åreforkalkning.
Trin 3. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Tal med din læge om sikre muligheder for at holde op, såsom nikotinplaster eller tyggegummi for at hjælpe med at vænne dig fra cigaretter. Udover at være korreleret til en række forskellige sygdomme, herunder lungekræft, har rygning også en usund indvirkning på kolesterol og LDL/HDL -forhold. Rygning kan sænke HDL -niveauet (med et gennemsnit på 5 point) og øge det samlede kolesterol i blodet. Selv passiv røg sænker HDL. De giftige forbindelser i cigaretrøg skader indersiden af blodkar og udløser aflejring af kolesterol i bestræbelserne på at reparere skaden. Nettoeffekten er plakdannelse og et kolesterolforhold, der favoriserer LDL. Rygestop har en direkte effekt på at øge HDL -niveauet - i nogle tilfælde med så meget som 10%.
- Rygning skader stort set alle organer i kroppen og forårsager alle former for kardiovaskulære problemer, som bidrager væsentligt til for tidlig død.
- Rygning anslås at øge risikoen for koronar hjertesygdom og slagtilfælde med op til fire gange sammenlignet med ikke-rygere.
Trin 4. Drik alkohol med måde, hvis du drikker
Ved moderate niveauer (højst 1 alkoholholdig drik dagligt) har nogle former for alkohol været forbundet med at øge HDL -niveauet. Mere specifikt menes rødvinforbrug at være gavnligt for kardiovaskulær sundhed på grund af dets høje antioxidantindhold, som hjælper med at forhindre skader på blodkar. Derfor er der behov for mindre kolesterol som "plaster" til at reparere arteriel skade, hvilket øger leverens produktion af HDL for at føre kolesterolet ud af blodbanen.
- En drink er defineret som 12 fl oz (350 ml) øl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) spiritus.
- Hvis du i øjeblikket ikke drikker alkoholholdige drikkevarer, skal du ikke starte med at øge dit HDL -niveau. Der er mange flere sunde metoder.
- Antioxidanterne i rødvin har intet forhold til alkoholen, så at drikke frisk druesaft eller spise rå druer vil sandsynligvis give mindst lige så stor kardiovaskulær fordel, hvis ikke mere.
Trin 5. Spis umættet fedt i moderate mængder og undgå mættet fedt
Vælg flere enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer samt omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk, olivenolie, avocado, nødder og hørfrø. Undgå transfedtstoffer, fordi de er mest skadelige for blodkar og kan have den mest negative indvirkning på HDL -niveauer. En sund kost indeholder altid noget fedt - mellem 25–35% af dine daglige kalorier skal komme fra fedtsyrer. Skær dit indtag af mættet fedt til ikke mere end 7% af dine daglige kalorier. Husk, at at spise kolesterolrig mad ikke har en stor indvirkning på kolesterolindholdet i blodet, fordi leveren spiller en vigtig regulatorisk rolle.
- Gode kilder til enkeltumættede fødevarer omfatter oliven-, jordnødde-, sesam- og rapsolier, de fleste nødder og avocado.
- Gode kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter soja- og solsikkeolier, valnødder, tofu og fede fisk som laks og makrel.
- Transfedtstoffer (hydrogenerede fedtstoffer) findes i mange forarbejdede fødevarer, herunder småkager, kiks, stegte fødevarer og margarine.
Trin 6. Medtag mere mørkfarvet frugt og grønt i din kost
Alle friske råvarer har sundhedsmæssige fordele, men de farvede mørkerøde og lilla kan både øge HDL og sænke LDL -niveauet. Som nævnt ovenfor er druer og andre mørke frugter rige på antioxidanter, især farverige forbindelser kaldet anthocyaniner. Forskning viser, at indtagelse af anthocyaniner (i frugt eller som kosttilskud) kan øge HDL -niveauet med næsten 14% og samtidig reducere LDL -niveauet. Fremragende kilder til anthocyaniner omfatter blommer, lilla og røde druer, hindbær, brombær, lilla kål og aubergine.
At spise mere frugt og grønt øger også dit fiberindtag, som har vist sig at hjælpe med at kontrollere det samlede kolesterolindhold i blodet
Del 2 af 2: Arbejde med din læge
Trin 1. Få tjekket dit kolesteroltal som anbefalet af din læge
Det ideelle niveau for HDL -kolesterol hos mænd og kvinder er 60 mg/dL (1,6 mmol/L) eller højere. Hvis din HDL ikke var i dette område sidste gang du fik det kontrolleret, kan din læge anbefale at tjekke det igen med bestemte intervaller for at søge forbedring. Gå til dit blodarbejde på den skema, som din læge har anbefalet, for at se, om dit HDL -niveau stiger.
Husk, at dit HDL -niveau kun vil stige, hvis du foretager ændringer i livsstil for at forbedre det. Vær konsekvent med dine sunde vaner for de bedste resultater
Trin 2. Tal med din læge om receptpligtig medicin for at øge HDL
Statinlægemidler er effektive til at sænke det samlede kolesteroltal i blodet, og de kan give en stigning på 5 til 10% i dit HDL -niveau. Receptpligtig niacin og fibrat medicin er også undertiden ordineret for at hjælpe med at øge HDL -kolesterol. Tal med din læge om de medicinmuligheder, der kan være nyttige for dig.
Husk, selvom visse lægemidler kan øge dit HDL, vil dette ikke forbedre dit kardiovaskulære helbred. Det er stadig vigtigt at foretage livsstilsændringer for at gøre dette
Trin 3. Spørg din læge om at tage fiskeolietilskud
Du kan få fiskeolietilskud i håndkøb, men det er vigtigt at diskutere at tage dem med din læge først, især hvis du allerede tager anden medicin. Taget dagligt kan fiskeolietilskud bidrage til at øge dit HDL -niveau over tid.
Følg producentens doseringsinstruktioner, eller spørg din læge om en dosisanbefaling
Trin 4. Undgå testosteron og andre anabolske steroider
Disse typer lægemidler kan sænke dine HDL -niveauer, så det er vigtigt at undgå at tage dem. Hvis du tager dem, skal du tale med din læge om, hvordan dette kan påvirke dit kolesteroltal og overveje alternativer eller anden medicin for at opveje virkningerne.
Lavdensitetslipoprotein eller LDL kaldes ofte "dårligt" kolesterol, men egentlig er det bare en transportør, der kører kolesterol væk fra leveren mod celler, herunder de beskadigede membraner i arterierne. Problemet opstår, når kolesterolet i arterievæggene opbygges for meget, fordi det tiltrækker makrofager og udløser dannelse af plaques - kendetegnende for åreforkalkning eller tilstoppede arterier
Tips
- Fokuser også på at sænke kolesterol med lav densitet lipoprotein (LDL). Dette er ofte vigtigere end at hæve HDL -kolesterol.
- At tabe sig via træning er især vigtigt, hvis din krop er “æble” formet, da fedtophobning omkring taljen ser ud til at reducere HDL.
- Reducer forbruget af tilsat sukker. Forskning viser, at jo flere kalorier der kommer fra tilsat sukker, jo lavere er en persons HDL -niveau. Undgå som sådan sodavand, isgodbidder og de fleste købte bagværk.
- Nogle undersøgelser viser, at det at spise 50 g mørk chokolade dagligt kan forbedre den antioxidative virkning af HDL -kolesterol.
