Kolesterol er i de fedtstoffer, der er i dit blod. At have højt LDL -kolesterol er farligt for dit helbred, fordi det bidrager til at skabe blokeringer i dine arterier. Dette kan øge din risiko for et hjerteanfald. Mange mennesker kan med succes sænke deres kolesterol ved at foretage ændringer i kost og livsstil. Hvis du arbejder hårdt på det, skal du muligvis ikke tage medicin, såsom statiner.
Trin
Metode 1 af 2: Kontrol af kolesterol gennem kosten
Trin 1. Sænk dit kolesterolindtag
Mayo Clinic anbefaler, at folk spiser 300 milligram eller mindre kolesterol om dagen. For mennesker med hjertesygdomme er den anbefalede mængde endnu lavere ved 200 milligram om dagen. Du kan reducere mængden af kolesterol, du spiser, ved at:
- Brug af ægerstatninger i stedet for at spise æg. Blommen er høj i kolesterol.
- Drikker skummetmælk i stedet for sødmælk.
- Spise magert kød som fisk og fjerkræ.
- Undgåelse af orgelkød.
- Der er tegn på, at Portfolio -diæten kan sænke LDL -kolesterol med ca. 11% hos voksne, der har milde til moderat høje LDL -kolesterolniveauer.
Trin 2. Reducer dit forbrug af mættede og transfedtstoffer
Disse fedtstoffer øger dit kolesteroltal. Et bedre alternativ er at spise enkeltumættede fedtstoffer. Du kan gøre dette ved at:
- Madlavning med enkeltumættede fedtstoffer såsom olivenolie, jordnøddeolie og rapsolie.
- Undgå mættet fedt som smør, fast forkortelse, pølse, hård ost, mælkechokolade, spæk, fløde, kokos og palmeolie.
- Spise magert kød som fjerkræ og fisk. Hvis du spiser fedt kød, skal du trimme fedtet væk.
- Læser emballagen til kommercielt tilberedte fødevarer. Mange fødevarer, der er mærket transfedtfri, indeholder faktisk transfedtstoffer. Hvis ingredienserne angiver delvist hydrogenerede olier, indeholder produktet transfedtstoffer. Almindelige produkter med transfedt omfatter margarine og købte småkager, kager og kiks.
Trin 3. Evaluer det kød, du spiser
Du kan reducere dit kolesterol ved at trimme fedtet fra dit kød og vælge magert kød som fjerkræ og fisk. Nogle fisketyper er endnu bedre end at spise fjerkræ:
- Torsk, tun og helleflynder har mindre fedt og kolesterol end fjerkræ. Prøv at erstatte fisk i stedet for oksekød, svinekød eller kylling mindst to gange om ugen.
- Laks, makrel og sild indeholder omega-3 fedtsyrer, som er godt for dit hjerte.
Trin 4. Forøg mængden af frugt og grønt, du spiser
Frugt og grøntsager er rige på fibre og vitaminer og har et lavt fedtindhold og kolesterol. Prøv at spise fire til fem portioner frugt og fire til fem portioner grøntsager om dagen. En portion er cirka en halv kop skårne grøntsager. Du kan:
- Erstat et stykke frugt til dessert om aftenen. Sunde alternativer til is og kager omfatter æbler, bananer og frugtsalater. Tilsæt ikke sukker til frugtsalaterne, fordi dette øger kalorierne.
- Tag frisk frugt og grøntsager med til snack mellem dagen. Gulerødder, peberfrugter, æbler og bananer er lette at have med sig, uanset hvor du går.
- Start dine måltider med en salat. Ved at spise salaten i begyndelsen af måltidet, vil du sandsynligvis spise mere af den, fordi det er når du er mest sulten. Du kan holde salaterne interessante ved at putte forskellige kombinationer af frugt og grøntsager i den.
- Server grøntsager som en del af din hovedret. Skift squash eller kogte grøntsager til pasta eller ris.
Trin 5. Spis mere fiber
Fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol. Derudover hjælper fødevarer med et højt fiberindhold, som fuldkorn, med at fylde dig op, så du ikke spiser for meget. Portfolio dietten, der fokuserer på at tilføje specifikke plantebaserede fødevarer til din kost dagligt som soja, plantesteroler, opløselige fibre, nødder, tørrede bønner, ærter og bælgfrugter, har været forbundet med at sænke LDL-kolesterol. Andre velsmagende fiberindstillinger omfatter:
- Brune ris i stedet for hvide
- Hele hvede pasta
- Fuldkornsbrød
- Havregryn
- Klid
Trin 6. Overvåg dit sukkerforbrug
Sukker og andre simple kulhydrater kan øge din risiko for at have høje triglycerider. Triglycerider er yderligere fedtstoffer, der er i dit blod. Spise en lav sukker kost vil hjælpe med at forhindre dem i at blive for høj.
- Skær slik som slik, kager og bagværk fra din kost.
- Hvidt mel er også et simpelt kulhydrat. Reducer mængden af bagværk, du spiser, der er lavet af forarbejdet hvidt mel. Dette inkluderer hvidt brød og mange købte kiks, kager og boller.
Trin 7. Tal med din læge om kosttilskud
Mange naturlige kosttilskud er ikke videnskabeligt påvist at reducere kolesterol. Derudover er det vigtigt at diskutere kosttilskud med din læge, fordi nogle kan interagere med andre lægemidler, herunder håndkøbsmedicin. Kosttilskud er ikke strengt reguleret, så doseringerne og ingredienserne kan være inkonsekvente. Det er især vigtigt at diskutere eventuelle kosttilskud med din læge, hvis du er gravid, ammer eller behandler et barn. Når det er sagt, har nogle mennesker rapporteret positive effekter fra følgende:
- Valleprotein
- Artiskok
- Byg
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Hvidløg
- Havreklid
- Sitostanol
Trin 8. Tag ikke rød gær med lovastatin
Lovastatin er den aktive ingrediens i lægemidlet Mevacor. Når det tages som en del af et supplement, er det ikke reguleret for at sikre, at doseringerne er konsistente. Det betyder, at du kan tage en farlig mængde uden at vide det.
Kontroller ingredienserne på eventuelle røde gærtilskud. Hvis det indeholder lovastatin, skal du ikke tage det
Trin 9. Spørg om niacin
Niacin er et B3 -vitamin, der kan hæmme produktionen af dårligt kolesterol, øge dit gode kolesterol og sænke triglycerider. Niacin skal tages i høje doser for at det kan fungere, så du skal tage det med vejledning fra en læge, da risici omfatter leverskader, mave -tarmproblemer eller glukoseintolerance.
- Du kan også opleve rødme, mens du bruger niacin (karakteriseret ved en varme, kløe, rødme eller prikkende fornemmelse under din hud). Efterhånden som du fortsætter med at tage niacin, bør skylningen aftage.
- Skylning kan blive værre ved at drikke alkohol eller varme drikke.
Metode 2 af 2: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
At holde op med at ryge kan gavne dit kolesteroltal, sænke dit blodtryk og reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme. Hvis du har brug for hjælp til at stoppe, er der mange ressourcer til rådighed. Du kan:
- Tal med din læge. Din læge vil kunne fortælle dig, hvilke behandlinger der sandsynligvis vil være bedst for dig.
- Deltag i en supportgruppe personligt eller online. Din læge kan muligvis anbefale ressourcer i dit område. Du kan også kontakte din lokale sundhedsafdeling og søge ressourcer online.
- Få support fra en hotline.
- Se en afhængighedsrådgiver. Din læge kan muligvis anbefale en, der har specialiseret sig i at hjælpe folk med at holde op med at ryge.
- Få behandling i hjemmet.
- Prøv nikotinerstatningsterapi.
Trin 2. Begræns dit alkoholforbrug
Alkohol er generelt højt i kalorier, og hvis du drikker for meget af det, kan du gå op i vægt. For at forblive så sund som muligt, begræns dit alkoholindtag til højst:
- En drink om dagen til kvinder
- En til to drinks om dagen for mænd
Trin 3. Motion
Tal med din læge, før du starter et nyt træningsregime for at sikre, at du er sund nok. Du kan få betydelige fordele ved selv moderate træningsniveauer, hvis det udføres regelmæssigt. Når du er i form, bør du sigte efter 30 til 60 minutters træning hver dag. Mange mennesker nyder:
- Cykling
- Svømning
- Løbe
- Deltagelse i et lokalsportshold, f.eks. Basketball, volleyball eller tennis
Trin 4. Tab dig
Hvis du er overvægtig, kan tab af så lidt som fem procent af din kropsvægt hjælpe dig med at kontrollere dit kolesteroltal. Det vil sandsynligvis være særligt gavnligt for:
- Mennesker med et body mass index over 29
- Mænd, der har en taljeomkreds på 40 tommer eller mere
- Kvinder, der har en taljeomkreds på 35 tommer eller mere
