Sådan laver du smoothies, der hjælper med at sænke dit kolesterol: 15 trin

Indholdsfortegnelse:

Sådan laver du smoothies, der hjælper med at sænke dit kolesterol: 15 trin
Sådan laver du smoothies, der hjælper med at sænke dit kolesterol: 15 trin

Video: Sådan laver du smoothies, der hjælper med at sænke dit kolesterol: 15 trin

Video: Sådan laver du smoothies, der hjælper med at sænke dit kolesterol: 15 trin
Video: Smoothie to Lower Cholesterol (Oats Smoothie for Cholesterol) 2024, Marts
Anonim

Hvis du har højt kolesteroltal, er der mange ændringer, du kan foretage i din kost for at forbedre dit helbred. Der er bestemte typer fødevarer, der kan hjælpe dig med at reducere ikke kun dit "dårlige kolesterol" (dit LDL), men også forbedre dit "gode kolesterol" (dit HDL). En god måde at få mange af disse gavnlige fødevarer ind i din kost er gennem en smoothie. Du kan blande naturligt søde frugter, grøntsager og andre ingredienser sammen for at lave den perfekte blanding af kolesterolsænkende næringsstoffer. Begynd at tilføje nærende smoothies til din kost for at hjælpe dig med at forbedre dit kolesteroltal.

Trin

Del 1 af 3: Valg af kolesterolsænkende smoothie-ingredienser

Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 3
Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 3

Trin 1. Pak i en portion grøntsager

En fødevaregruppe, der er fantastisk til smoothies, og som er fantastisk til dit kolesterol, er grøntsager. De er rige på fibre og en række antioxidanter.

  • Diæter med et højt fiberindhold, især opløselige fibre, er forbundet med lavere kolesterolniveauer i total og LDL. Opløselige fibre hjælper også med at reducere absorptionen af kolesterol i blodbanen.
  • Prøv at passe en portion grøntsager i dine smoothies. Det vil være 1 kop eller omkring 2 kopper af de grønne grøntsager.
  • De bedste grøntsager til at hjælpe med at sænke dit kolesterol inkluderer: mørke grøntsager (såsom spinat, grønkål eller schweizisk chard), græskar og agurker.
  • Selvom du måske ikke tror, at grøntsager ville gå godt i en smoothie, er deres smag maskeret, når de blandes med frugt.
Rens dine nyrer Trin 21
Rens dine nyrer Trin 21

Trin 2. Tilsæt antioxidantrige frugter

Frugt er en almindelig ingrediens til smoothies. Deres naturlige sødme, næringsstoffer og lavt kalorieindhold hjælper med at holde smoothies sunde og gode for dit kolesterol.

  • Frugter er ikke kun naturligt lave i kalorier, men de er også rige på fibre og mange antioxidanter, der kan hjælpe med at sænke kolesterol. At spise frugtskind øger dit indtag af pektin, en form for opløselig fiber.
  • Uanset hvilken slags frugt du tilføjer til din smoothie, skal du sørge for at holde dine portionsstørrelser i skak. Tilsæt 1 lille stykke eller en 1/2 kop hakket frugt.
  • Gode frugtvalg omfatter: blåbær, æbler, druer, jordbær, avocado og citrusfrugter.
Detox din tyktarm Trin 9
Detox din tyktarm Trin 9

Trin 3. Tilsæt havre med højt fiberindhold

Tilføjelse af havre til din kost er en velkendt måde at sænke og styre dit kolesterol på. Uden for bare at spise havregryn kan du faktisk også tilføje havre til smoothies.

  • Grunden til at havre er så gode til at sænke dit kolesterol, er fordi de har et højt indhold af opløselige fibre. Denne type fiber (også fundet i nyrebønner, byg og svesker) reducerer specifikt dit LDL (eller det dårlige kolesterol).
  • Da havre betragtes som et fuldkorn, bør de portioneres som sådanne. Når du spiser havre eller tilføjer dem til smoothies, skal du måle omkring 1/2 kop tør havre eller i alt 2 oz.
  • I supermarkedet er der en række forskellige typer havregryn - havregryn, havre af stålskåret havre eller instant havre. Selvom de kommer fra det samme korn, behandles de forskelligt. Til smoothies er det bedste valg fuldkornsvalsede havre.
Slip af med acne -ar med hjemmemedicin Trin 23
Slip af med acne -ar med hjemmemedicin Trin 23

Trin 4. Inkluder en kilde til sunde fedtstoffer

Det er almindeligt kendt, at sunde fedtstoffer (kendt som hjertesundt fedt ofte) er gode for dit hjerte og for at hjælpe med at sænke dit kolesterol. Tilføj nogle af disse fødevarer for at øge den kolesterolsænkende effekt af dine smoothies.

  • Nogle fødevarer indeholder store mængder af et sundt fedt, kendt som umættede fedtstoffer. Disse typer fedtstoffer (såsom omega-3 fedtstoffer) hjælper med at sænke dit dårlige kolesterol og øge dit gode kolesterol.
  • Fødevarer, der indeholder disse sunde fedtstoffer, som du kan tilføje til dine smoothies, omfatter: valnødder, mandler, avocado, hørfrø, chiafrø og hampefrø.
  • Nødder og frø, når de behandles i en blender med høj hastighed, bliver glatte og cremede. Brug cremede nøddesmør, såsom jordnødde-, mandel- eller solsikkesmør, hvis du ikke har en blender med høj hastighed. Avocadoen efterlader lidt eller ingen smag og tilføjer en rig cremethed til smoothies.
  • For nødder og frø måles ca. 1/4 kop pr. Portion. Da avocadoer falder ind i frugtgruppen, skal du holde dig til 1/2 kop avocado pr. Portion.
Kontroller astma uden medicin Trin 3
Kontroller astma uden medicin Trin 3

Trin 5. Bland din smoothie med appelsinsaft

En vigtig komponent for enhver smoothie er blandingsvæsken. Dette hjælper smoothies med en let at drikke tekstur. Blanding med beriget appelsinsaft vil gøre din smoothie drikkelig plus tilføje nogle kolesterolsænkende næringsstoffer.

  • Nogle producenter laver nu appelsinsaft, der er forstærket med plantesteroler eller stanoler. Disse næringsstoffer findes naturligt i planter og hjælper med at blokere absorptionen af kolesterol i din krop.
  • Appelsinjuice, der har tilføjet plantesteroler, kan hjælpe med at reducere dit LDL (det dårlige kolesterol) alt fra 5-15%.
  • For at få denne effekt skal du drikke eller bruge 8 oz beriget appelsinsaft. Når du tilbereder din smoothie, skal du tilføje ca. 8 oz appelsinjuice i stedet for vand eller mælk som blandingsvæsken.
  • Ud over EUT er der nogle andre nærende blandingsvæsker. Prøv: mandelmælk, sojamælk, vand, kokosvand eller fedtfattig mælk.
Vælg et koncentrationstilskud Trin 13
Vælg et koncentrationstilskud Trin 13

Trin 6. Tilsæt valleproteinpulver

For at give din smoothie et ekstra hit af protein og tilføje mere kolesterolsænkende kraft, bland din drink med valleproteinpulver.

  • Valleprotein er et af de to mælkeproteiner (det andet protein er kasein). Du kan finde 100% valleproteinpulver i dagligvarebutikker, apoteker og helsekostbutikker.
  • Undersøgelser har vist, at tilføjelse af valleprotein til din kost hjælper med at sænke dit LDL -kolesterol og dit samlede kolesteroltal.
  • Du kan nemt tilføje valleproteinpulver til smoothies. Bland en portion eller en skål pulver i hver smoothie. Læs instruktionerne og etiketterne for nøjagtige portioner.

Del 2 af 3: Fremstilling af smoothies, der sænker kolesterol

Skyl dine nyrer Trin 11
Skyl dine nyrer Trin 11

Trin 1. Blend en blåbær avocado smoothie sammen

Fyld op med en smoothie med blåbærsmag, der er fyldt med sunde fedtstoffer. Plus, denne kolesterolsænkende smoothie vil være ekstra cremet fra avocadoen.

  • Bland følgende ingredienser: 1 kop frosne blåbær, 1/2 en avocado, 1 kop kokosvand, saft fra 1 lime, 1 portion vanille valleproteinpulver og 4 isterninger.
  • Blend indtil ingredienserne er helt glatte. Smag din smoothie. Hvis det har brug for et lille boost af ekstra sødme, tilføj et strejf af stevia eller honning.
  • Hvis du også vil øge næringsindholdet i denne smoothie, kan du overveje at tilføje en håndfuld mørke grøntsager, såsom spinat eller grønkål. Denne opskrift gør 1 portion.
Brug Chiafrø Trin 15
Brug Chiafrø Trin 15

Trin 2. Bland en chia bær -smoothie sammen

En anden ingrediens, der fungerer godt i smoothies, er chiafrø. Disse små frø smelter godt sammen og tilføjer et godt boost af fibre og sunde fedtstoffer.

  • Bland følgende ingredienser: 1/2 kop blåbær eller acai bær, 2 kopper usødet mandelmælk og 2 spsk chiafrø.
  • Blend indtil ingredienserne er helt glatte. Smag din smoothie. Hvis du synes, den har brug for lidt sødme, skal du tilføje lidt stevia eller honning efter smag. Server straks. Denne opskrift gør 1 portion.
Rens dine nyrer Trin 13
Rens dine nyrer Trin 13

Trin 3. Lav en klassisk grøn smoothie

Grønne smoothies er et klassisk sundt måltid eller snack. Ingredienserne i denne smoothie er rige på fibre og antioxidanter for at hjælpe med at få dit kolesterol til et bedre niveau.

  • Bland følgende ingredienser: 1/2 agurk med skrællen, 2 kopper schweizisk chard, 2 selleristængler, 1 medium fersken, 1 medium skrællet appelsin, 1/4 af en avocado og 4-6 ounce vand.
  • Blend disse ingredienser, indtil de er helt glatte. Smag til og tilsæt et strejf af honning, hvis du vil have den sødere. Denne opskrift giver 2 portioner.
Tilføj mere produktion til din kost Trin 10
Tilføj mere produktion til din kost Trin 10

Trin 4. Blend en frugtagtig havregryn smoothie sammen

Havre er en god kolesterolsænkende mad. Men de er ikke kun til havregryn. Blandet i denne smoothie tilføjer de en cremet konsistens og masser af opløselige fibre.

  • Bland følgende ingredienser: 1/4 kop havregryn, 1/4 kop vand, 1/2 kop mælk, 1/3 kop græsk yoghurt, 1/2 tsk kanel, 1 æblekerne, 1 tsk vanilje, 1 dadel, et klem af resten citronsaft og et par isterninger.
  • Blend disse ingredienser, indtil de er helt glatte og cremede. Smag din smoothie og juster for sødme. Tilsæt en klat ahornsirup, hvis du vil have den sødere. Denne opskrift gør 1 portion.

Del 3 af 3: Ændring af din kost og livsstil til lavere kolesterol

Få vægt Trin 15
Få vægt Trin 15

Trin 1. Vælg slankere stykker kød

Tilføjelse af smoothies med kolesterolsænkende ingredienser er en fantastisk måde at styre din hjertesundhed på. Vælg dog også magre udskæringer af kød og andre proteiner i løbet af resten af din dag.

  • Visse typer kød og proteinkilder har et højere fedtindhold. Mange af disse fødevarer indeholder meget mættet fedt, som virker mod dit kolesterol.
  • Når det er muligt, skal du vælge fisk, bønner eller linser som din proteinkilde. Plantebaseret protein indeholder fiber, er fri for kolesterol og indeholder stort set ikke mættet fedt.
  • Hold dig væk fra fede stykker kød eller forarbejdet kød: pølse, bacon, bologna, fedt oksekød, hotdogs, delikatesser og salami.
  • Hvis du vælger at have disse fødevarer, skal du gøre det lejlighedsvis og holde dig til den passende portionsstørrelse. Mål 3-4 oz af disse fødevarer pr. Portion.
Rens dine nyrer Trin 11
Rens dine nyrer Trin 11

Trin 2. Hold dig væk fra raffinerede kulhydrater

Endnu mere end fedt eller forarbejdet kød, forarbejdede kulhydrater (som sukker), kan ødelægge dit kolesterol. Du bør begrænse disse fødevarer betydeligt for at hjælpe med at styre dit kolesteroltal.

  • Undersøgelser har vist, at kost med højt indhold af forarbejdede kulhydrater resulterer i højere niveauer af kolesterol og triglycerider.
  • Forarbejdede kulhydrater omfatter: hvidt brød, hvide ris, pizza, sukkerholdige morgenmadsprodukter, bagværk og fødevarer tilberedt med meget sukker (søde drikkevarer, is, kager eller slik).
  • Hvis du vælger at have disse fødevarer, skal du følge den anbefalede portionsstørrelse på pakken. Mål for eksempel 1/2 kop is pr. Portion.
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 7
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 7

Trin 3. Spis en tilstrækkelig mængde fiber

Udover at undgå fødevarer, der kan øge dit kolesterol, er der også fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Fokuser på fiberrige fødevarer i din kost for at hjælpe med at sænke kolesterol.

  • Fødevarer med et højt fiberindhold hjælper med at sænke kolesterolniveauet direkte. Inkludering af fødevarer til at hjælpe dig med at opnå en fiberrig kost er en god måde at sænke dit kolesterol på.
  • De fødevaregrupper, der er højest i fiber, omfatter: frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
  • Inkluder en række af disse fødevarer hver dag for at hjælpe dig med at opfylde dine fibermål. Kvinder bør sigte efter 25 g dagligt, og mænd bør få omkring 38 gram dagligt.
Undgå ledskader som ung atlet Trin 4
Undgå ledskader som ung atlet Trin 4

Trin 4. Træn regelmæssigt

Ud over at foretage kostændringer er der en række livsstilsændringer, du kan foretage. For eksempel er motion regelmæssigt en god måde at sænke dit kolesterol på.

  • Undersøgelser har vist, at motion hjælper dit kolesteroltal ved at øge dit HDL (det gode kolesterol) og reducere skadelige triglyceridniveauer. Det sænker ikke dine LDL -niveauer.
  • Rådfør dig altid med din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
  • Det anbefales typisk at inkludere både aerob og styrketræning i løbet af ugen.
  • Sigt efter 150 minutter med aerob eller cardio øvelser med moderat intensitet hver uge. Prøv: at gå, jogge, bruge elliptisk, svømme, danse eller cykle.
  • Inkluder også 1-2 dages styrketræning. Træn i 20 minutter, og sørg for at ramme alle større muskelgrupper. Prøv at løfte vægte, tage en yogaklasse eller lave pilates.
Drøm trin 5
Drøm trin 5

Trin 5. Begræns alkohol og stop med at ryge

Ud over træning, overvej at ændre nu meget alkohol, du drikker, og tænk på at holde op med at ryge. Begge disse adfærd kan også påvirke dit kolesteroltal.

  • Rygning påvirker din krop på forskellige måder. Det hærder dine arterier og øger dit blodtryk.
  • At holde op med at ryge kan hjælpe med at øge dit HDL -kolesterol (det gode kolesterol), sænke dit blodtryk og reducere din risiko for hjertesygdomme. Afslut koldt kalkun, eller deltag i et rygestop -program. Din læge kan muligvis rådgive om behandlingsløsninger, såsom et nikotinplaster, for at hjælpe dig med at holde op.
  • Ligesom rygning kan store mængder alkohol også påvirke dit kolesterol- og lipidindhold. Hold drikkevarer til 1 eller mindre om dagen for kvinder og 2 eller mindre om dagen til mænd.

Tips

  • Smoothies kan være en god måde at få i bestemte næringsstoffer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol.
  • Vær forsigtig med de ingredienser, du bruger. Meget sukker kan stadig være dårligt for dit kolesterol.
  • Selvom smoothies kan hjælpe med at sænke kolesterolet, skal du foretage andre kostændringer for at understøtte et sundt kardiovaskulært system.

Anbefalede: