Sådan sænkes kolesterol og triglycerider (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan sænkes kolesterol og triglycerider (med billeder)
Sådan sænkes kolesterol og triglycerider (med billeder)

Video: Sådan sænkes kolesterol og triglycerider (med billeder)

Video: Sådan sænkes kolesterol og triglycerider (med billeder)
Video: Cholesterol animation | Heart disease risk factors 2024, Marts
Anonim

Mange mennesker forsøger på et tidspunkt at sænke deres kolesterol. For at forbedre dit kolesteroltal skal du hæve dit "gode" kolesterol (HDL), mens du sænker dit "dårlige" kolesterol (LDL) og triglycerider. Denne balance er vigtig, fordi kolesterol findes i cellemembranen i hver celle i din krop, hvilket holder den fleksibel. Kolesterol spiller også en afgørende rolle i fremstilling af hormoner, D -vitamin og galdesalte samt hjælper med at fordøje fedt. Triglycerider er en form for fedt, som du får fra mad og bruges af din krop til at lagre energi. Selvom det kan være svært at kontrollere det kolesterol, din krop laver, kan du kontrollere det kolesterol og triglycerider, du får fra mad. Rådfør dig altid med din læge, før du ændrer din kolesterolmedicin eller starter et kosttilskud.

Trin

Del 1 af 3: Gør ændringer i kost og livsstil

Lavere kolesterol og triglycerider Trin 7
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 7

Trin 1. Tab dig

Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge om sikkert tabe sig. Din læge eller ernæringsekspert kan samarbejde med dig om at lave en personlig vægttabsplan. Selv en lille mængde vægttab kan hjælpe med at øge dit HDL -niveau.

Lavere kolesterol og triglycerider Trin 1
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 1

Trin 2. Inkluder mere komplekse kulhydrater i din kost

Komplekse kulhydrater tilbyder mere fiber, hvilket kan øge din HDL, samtidig med at LDL og triglycerider sænkes. Komplekse kulhydrater tager også længere tid for din krop at behandle, så du vil føle dig fyldigere længere. Dette kan også hjælpe dig med at tabe sig. For at inkludere komplekse kulhydrater skal du vælge:

  • Bønner
  • Bælgfrugter
  • Frugt (inklusive sværen): blommer, ferskner, nektariner, æbler
  • Grøntsager: artiskokker, broccoli, rosenkål
  • Havre
  • Byg
  • Hirse
  • Quinoa
  • Boghvede
  • Rug
  • Hele hvedebrød og pasta
  • brune ris
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 2
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 2

Trin 3. Foretag gode proteinvalg

Vælg magert kød som fjerkræ. Undgå at spise huden, der indeholder meget fedt og kolesterol, hvilket kan øge dit LDL -kolesteroltal. Du kan også spise vildtfanget fisk som laks, torsk, kuller og tun. Disse er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som kan forbedre din HDL. Glem ikke, at bønner også er en god proteinkilde, der er fiberrig og fedtfattig. Prøv at spise en eller to portioner bønner om dagen.

  • Undgå rødt kød, fordi det indeholder en høj mængde kolesterol, som kan øge dit LDL -niveau. Når du spiser rødt kød, skal du vælge græsfodret (ikke majsfodret) rødt kød.
  • Æg er også en god proteinkilde, men æggeblommerne indeholder et højt kolesteroltal. Vælg æggehvider eller begræns hele æg til et eller to om dagen.
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 3
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 3

Trin 4. Spis mere frugt og grønt

Dette vil ikke kun øge dit fiberindtag, men det vil også få flere vitaminer og mineraler ind i din kost. Sigt efter en række frugter og grøntsager. Husk, at grønne bladgrøntsager også har høje niveauer af steroler og stanoler, som hjælper med at forbedre dit kolesterolforhold. Overvej at inkludere:

  • Grønne grøntsager (sennep, collard, roer, majroer, spinat, grønkål)
  • Okra
  • Aubergine
  • Æbler
  • Druer
  • Citrus frugt
  • Bær

Trin 5. Inkluder opløselige fiberkilder

Fødevarer, der indeholder opløselige fibre, har været forbundet med lavere LDL. Opløselige fibre er en fiberform, der opløses i vand og danner en gel, der bremser fordøjelsen. Forskere teoretiserer denne form for fiber hjælper med at reducere LDL ved at binde sig til kolesterolpartikler i fordøjelseskanalen og forhindre deres absorption. Nogle fødekilder til opløselige fibre omfatter:

  • Havre
  • Ærter
  • Bønner
  • Citrus frugt
  • Gulerødder
  • Byg
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 4
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 4

Trin 6. Undgå transfedtstoffer i din kost

Transfedtstoffer er kunstigt producerede fedtstoffer, der øger LDL -kolesterol og triglyceridniveauer. Undersøgelser har knyttet transfedtstoffer til øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2 -diabetes. For at beskytte dig selv mod disse negative virkninger skal du undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, såsom:

  • Emballerede og forarbejdede bagværk, såsom tærter, småkager og kiks
  • Margarine
  • Ikke -mælkekaffe
  • Stegt mad som pommes frites, donuts og stegt kylling
  • Afkølet kagedej, pizzadej eller kiksedej
  • Snackchips som tortillachips og kartoffelchips
  • Frokostkød, hotdogs, fede snacks
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 5
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 5

Trin 7. Inkluder en moderat mængde enkeltumættede fedtstoffer

Det kan være fristende at afskære alt fedt fra din kost, men American Heart Association anbefaler at beholde "gode" fedtstoffer. Disse enkeltumættede fedtstoffer kan sænke dårligt kolesterol og triglycerider. De har også næringsstoffer, der forbedrer cellens sundhed. For at få enkeltumættede fedtstoffer skal du spise:

  • Olivenolie
  • Rapsolie
  • Jordnøddeolie
  • Solsikkeolie
  • sesamolie
  • Avocado
  • Jordnøddesmør
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 6
Lavere kolesterol og triglycerider Trin 6

Trin 8. Træn regelmæssigt

Motion kan øge dit HDL -niveau, så hvis regelmæssig træning ikke allerede er en del af din livsstil, skal du starte en træningsrutine. Start for eksempel med at gå i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Sørg for, at du vælger en aktivitet, du vil nyde, så det er mere sandsynligt, at du holder fast i dit program. Nogle gode muligheder inkluderer:

  • At gå eller jogge
  • Cykling
  • Svømning
  • Dans
  • Ved hjælp af en elliptisk rollator
  • Øvelse af kampsport
  • Skøjteløb eller rulleskøjter
  • Langrend
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 8
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 8

Trin 9. Stop med at ryge

Rygning kan gøre det sværere at hæve dit HDL -niveau, så hvis du ryger, skal du gøre dit bedste for at holde op. Du kan øge dit HDL -niveau med hele 10%, når du holder op med at ryge. Tal med din læge for at lære om rygestopprogrammer i dit område.

Mens rygestop forbedrer HDL -niveauet, især hos kvinder, sænker det ikke LDL -niveauet

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 9
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 9

Trin 10. Reducer dit alkoholindtag

Hvis du drikker, skal du begrænse dig til en drink om dagen (hvis du er kvinde) eller to drikkevarer om dagen (hvis du er en mand). At drikke for meget kan føre til højere risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde, visse kræftformer, fedme, ulykker og selvmord. At drikke for meget alkohol har også vist sig at øge triglycerider.

At drikke en moderat mængde alkohol har været forbundet med højere HDL -niveauer, men du bør ikke begynde at drikke alkohol eller begynde at drikke mere alkohol som en måde at øge dit HDL -niveau på

Del 2 af 3: Tager medicin

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 10
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 10

Trin 1. Tal med din læge

Din læge vil sandsynligvis være den, der foreslår at sænke dit kolesterol og triglycerider, hvis blodprøver viser, at dit niveau er højt. Din læge kan anbefale at kombinere et vilkårligt antal kolesterolsænkende medicin med livsstilsændringer.

Hvis du er over 20 år og ikke er blevet diagnosticeret med hjerte -kar -sygdom, skal du kontrollere dit kolesteroltal hvert fjerde til sjette år. Hvis du er blevet diagnosticeret med hjerte -kar -sygdom, skal du tjekke det oftere

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 11
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 11

Trin 2. Tag statiner

Din læge kan ordinere statiner, som er enzymer (HMG-CoA-reduktasehæmmere), der effektivt sænker LDL-kolesterol og triglycerider. Men statiner forstyrrer også dannelsen af andre vigtige stoffer som CoQ10. Spørg din læge om at tage et CoQ10 -supplement (mindst 30 mg/dag), mens du tager statinerne.

  • Bivirkninger af statiner omfatter hovedpine, kvalme, muskelsvaghed, muskelsmerter og øget risiko for diabetes.
  • Statiner kan interagere med receptpligtig medicin og urter. Fortæl din læge om al medicin og urter, du tager.
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 12
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 12

Trin 3. Tag galdesyresekvestranter

Disse kan reducere absorptionen af fedtstoffer og reducere dannelsen af kolesterol i leveren. Galdesyresekvestranter er mest effektive til at sænke LDL, men har ringe effekt på HDL-kolesterol eller triglycerider. Af denne grund kan din læge ordinere dem til brug sammen med andre lægemidler. Tal med din læge, hvis du har galdeblæresygdom, phenylketonuri eller tager medicin til din skjoldbruskkirtel. Du bør ikke bruge galdesyresekvestranter, da de kan forstyrre din medicin.

Bivirkninger af galdesyresekvestranter omfatter forstoppelse, gas, kvalme og mavebesvær

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 13
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 13

Trin 4. Tag PCSK9 -hæmmere for at reducere kolesterol

Disse hæmmere er antistoffer, der udgør en ny klasse af lægemidler. De arbejder på at forhindre dannelsen af LDL -kolesterol i leveren. Da dette er et relativt nyt lægemiddel, er der behov for flere undersøgelser for at bestemme dets sikkerhed og effektivitet.

Bivirkninger er sjældne, men de omfatter influenzalignende symptomer, urinvejsinfektioner, muskelsmerter eller spasmer og diarré

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 14
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 14

Trin 5. Forhindre din krop i at optage kolesterol

Hvis du tager statiner, kan din læge også ordinere en hæmmer af kolesterolabsorbering i kosten. Når de kombineres, kan de sænke dit LDL -kolesterol og reducere dit triglyceridniveau til en vis grad. Kolesterolabsorptionshæmmere gør dette sikkert uden at forstyrre din krops optagelse af andre næringsstoffer.

Bivirkninger omfatter diarré, mavesmerter, smerter i ryg og led

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 15
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 15

Trin 6. Tag fibrater

Hvis statiner ikke effektivt sænker dit kolesterol og triglycerider, kan din læge ordinere fibrater (som gemfibrozil og fenofibrat). Fibrater reducerer primært triglycerider samtidig med at HDL -kolesterol øges. Du bør ikke tage fibrater, hvis du har lever- eller nyresygdom.

Bivirkninger omfatter mavebesvær, kvalme, diarré, hovedpine og muskelsmerter

Del 3 af 3: Tage urter og kosttilskud

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 16
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 16

Trin 1. Brug en høj dosis niacin dagligt

Du kan købe et håndkøbt niacintilskud (niacinamid) for at sænke dine triglycerider, sænke LDL og øge HDL. Tag et tilskud på ikke mere end 1200 til 1500 mg om dagen eller følg din læges anbefaling. Dette B -vitamin bør ikke tages, hvis du har leversygdom, et aktivt mavesår eller en blødningsforstyrrelse.

  • Bivirkninger omfatter hedeture og kvalme, opkastning, leverproblemer, gigt og øget blodsukker.
  • Niacin fås også på recept, hvilket har en tendens til at være mere effektiv. Tal med din læge om at få et recept niacintilskud.
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 17
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 17

Trin 2. Tag plantesteroler

Spørg din læge, om du skal supplere med plantesteroler (beta-sitosterol og gammaoryzanol). Disse kan øge din HDL, mens LDL sænkes. Med din læges godkendelse skal du tage 1 gram beta-sitosterol 3 gange om dagen. Eller tag 300 mg gamma oryzanol en gang om dagen. Sørg for at følge producentens brugsanvisning.

Hvis du foretrækker at få plantesteroler fra din kost, skal du spise frø nødder, vegetabilske olier og fødevarer beriget med steroler (som nogle appelsinsaft og yoghurt)

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 18
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 18

Trin 3. Inkluder et omega-3-supplement

For at sænke din LDL og triglycerider, mens du øger din HDL, skal du tage et supplement (hvis du ikke spiser omega-3 fisk et par gange om ugen). Tag to 3.000 mg kapsler kombineret EPA og DHA (det totale milligramtal af disse to fedtsyrer bør ikke overstige 3.000 milligram pr. Kapsel) hver dag.

For at få omega-3 fedtsyrer fra din kost skal du inkludere laks, makrel, sardiner, tun, ørreder, hørfrø, hørfrøolie, sojaprodukter, bælgfrugter, valnødder og mørke bladgrønne grøntsager

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 19
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 19

Trin 4. Prøv et hvidløgstilskud

Hvidløg kan hjælpe mere med at sænke LDL -kolesterol end at øge HDL -kolesterol, men det reducerer kolesterolforholdet. Inkluder et hvidløgstilskud for at se, om dette hjælper med at forbedre dit kolesterolforhold. Tag 900 mg hvidløgspulver hver dag. Sørg for at tjekke med din læge først, fordi hvidløg kan interagere med nogle lægemidler, såsom blodfortyndere.

Hvidløgstilskud har også vist sig at sænke triglyceridniveauer

Sænk kolesterol og triglycerider Trin 20
Sænk kolesterol og triglycerider Trin 20

Trin 5. Overvej at tage et psylliumtilskud

Du er sikkert bekendt med, at psyllium bruges som et bulkdannende afføringsmiddel. Men ved hjælp af et dagligt psylliumskalletilskud (i pulver-, kapsel- eller kiksform) kan hjælpe din krop med at udskille mere LDL -kolesterol og triglycerider. Tag 2 teskefulde psylliumpulver om dagen og følg producentens anvisninger.

Psyllium fiber er en opløselig fiber og kan tælle med i dit daglige fibermål på 25 til 35 gram. 2 teskefulde psyllium indeholder omkring 4 gram fiber

Tips

  • Dit HDL -niveau skal være 60 mg/dL eller højere, mens dine normale triglyceridblodniveauer skal være mindre end 200 mg/dL.
  • Prøv at drikke otte 8 ounce glas vand om dagen. Dette kan hjælpe din krop med at fjerne affald. Til sort tilføjes skiver af citron, mynte eller agurk. Husk at bære vand med dig og drikke det hele dagen.
  • Reducer eller fjern slik og mad ved hjælp af hvidt mel fra din kost. Undgå alt forarbejdet sukker, herunder sodavand, slik, småkager, bagværk, desserter

Anbefalede: