Hvis du har højt kolesteroltal eller er interesseret i bedre at styre dit kolesterol, skal du vælge fødevarer, der hjælper med at understøtte lavere kolesteroltal. En kost, der er høj i sukker, raffinerede korn og usunde fedtstoffer (som mættet eller transfedt) kan føre til øget kolesterol og triglyceridniveauer. Selvom der er brug for noget kolesterol for at din krop fungerer korrekt, kan forhøjede niveauer føre til hjertesygdomme eller slagtilfælde over tid. Når du planlægger dine måltider og snacks, skal du vælge fødevarer, der naturligt kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet.
Trin
Del 1 af 3: Indarbejde fødevarer til at hjælpe med at sænke kolesterol
Trin 1. Vælg havregryn eller havrebaserede snacks
Du ved måske fra tv -reklamer, at havregryn eller havre kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Dette fiberrige korn har vist sig at hjælpe med at sænke kolesteroltalet, hvilket gør det til en god mad at inkludere i en snack.
- Havre indeholder en fiberart, der kaldes opløselig fiber. Denne særlige type fiber (findes også i fødevarer som bønner, æbler, svesker og byg) hjælper med at reducere cirkulerende niveauer af LDL eller "dårligt" kolesterol i din krop ved at binde sig til kolesterol i kosten i tarmen og forhindre dets absorption.
- Da havregryn falder ind i kornfødegruppen, skal du følge passende portionsstørrelser for korn. Mål omkring 1/2 kop kogt havre eller ca. 1 oz havre pr. Portion.
- Indsæt havre i dine yndlings snacks. Prøv: at have en lille skål havregryn om eftermiddagen, en hjemmelavet granola bar lavet med havre, lave hjemmelavet granola med havre (drys over din yndlingsyoghurt) eller brug havregryn til at lave småfibre cookies eller muffins.
- Havre og havremel tilføjer også ekstra ernæring til dine bagværk. Prøv at blande havregryn i din næste portion donuts, for eksempel!
Trin 2. Inkluder sunde omega 3 -fedtstoffer
En anden gruppe af fødevarer, der almindeligvis er forbundet med at forbedre kolesteroltalet, er fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer, kendt som omega 3 -fedtstoffer, kan hjælpe med at forbedre og styre dit kolesteroltal. Du kan finde disse i store mængder i sunde fødevarer som hørfrø, chiafrø og valnødder.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker, der spiser mere af disse hjertesunde fedtstoffer, typisk har højere HDL -niveauer ("godt" kolesterol), lavere totalt kolesterol og triglyceridniveauer.
- Omega 3 -fedtstoffer findes i en lang række fødevarer som laks, tun, makrel, nødder eller avocado. Imidlertid er ikke alle disse de bedste snackfødevarer. Prøv i stedet mad som: laks eller tun ryk, en lille håndfuld nødder (måske blandet med havregranola) eller avocado.
Trin 3. Snack på frugt
En anden god snackmulighed er frugt, som appelsiner, æbler og bær. Denne fødevaregruppe tilbyder mange fibre (især opløselige fibre), vitaminer og er relativt lav i kalorier, hvilket gør det til en god mulighed for en kolesterolsænkende snack.
- Nogle frugter har højere niveauer af pektin, som er en opløselig fiber. Ligesom havre hjælper opløselige fibre din krop med at reducere cirkulerende niveauer af kolesterol ved at begrænse absorptionen.
- Som alle fødevarer skal frugt portionsstyres. Mål omkring 1/2 kop hakket frugt eller få 1 lille stykke frugt. Begræns dit daglige indtag til 1 1/2 til 2 kopper om dagen. Hvis du måler tørret frugt, skal en 1/2 kop tørret frugt være det samme som 1 kop frisk frugt.
- Frugterne med de højeste niveauer af opløselige fibre omfatter: æbler, druer, pærer, citrusfrugter, fersken, abrikoser og jordbær.
- For at inkorporere disse frugter i dine snacks, skal du bare spise dem almindeligt, hakke dem i en salat, tilføje til en skål med højt fiber havregryn eller tilføje oven på en yoghurt.
Trin 4. Sip på en kop grøn eller sort te
Mange typer te er blevet en mere populær sund mad på grund af mængden af antioxidanter, de har vist sig at have. Særlig sort og grøn te indeholder antioxidanter, der har vist sig at hjælpe med at sænke kolesteroltalet.
- Grøn og sort te har kræftbekæmpende antioxidanter kendt som theaflaviner. Undersøgelser har vist, at denne forbindelse især er ansvarlig for forbedring af blodlipidniveauer.
- En undersøgelse fra USDA viste især, at sort te var i stand til at sænke blodlipidniveauer som kolesterol med cirka 10% på 3 uger.
- Grøn te kan også hjælpe med at sænke dit kolesteroltal i små mængder. Det reducerer ikke dit kolesterol fra et højt risikonummer til et lavt risiko, men at drikke grøn te i kombination med at undgå fødevarer med et højt kolesteroltal hjælper dig med at sænke dit kolesterol.
- Bryg enten varm eller kold sort te til at nippe til med din eftermiddagssnack. Prøv at begrænse, hvor meget sukker, honning eller agavesirup du tilføjer. Hvis du bruger sukker, skal du holde det til en tsk pr. Kop te.
Trin 5. Forkæl dig med et stykke mørk chokolade
Har du brug for en god grund til at få fat i det stykke mørk chokolade? Undersøgelser har vist, at små mængder mørk chokolade kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet og endda forhindre det i at klæbe til indersiden af dine arterievægge.
- Mørk chokolade indeholder et par forbindelser, der kan hjælpe dig med at styre dit kolesteroltal. Denne søde godbid indeholder antioxidanter kendt som procyanidiner og epicatechiner og oliesyre (en type fedt), der har vist sig at have positive virkninger på kolesterolniveauer.
- Antioxidanterne har vist sig at hjælpe med at forhindre oxidation af LDL (det "dårlige" kolesterol) i at klæbe til indersiden af dine arterievægge. Oliesyren, selvom den er en type fedt, har vist sig at reducere det samlede kolesteroltal.
- Vælg en type mørk chokolade, der består af mindst 70% kakao faststof. Det er her alle de gavnlige næringsstoffer er.
- En lille portion 1-2 oz mørk chokolade gør den perfekte snack. Vær dog forsigtig med ikke at tabe hele stangen eller flere stykker.
Del 2 af 3: Undgå snacks, der øger dit kolesterol
Trin 1. Spring godterne over
Nyere forskning har nu præciseret, at en af de vigtigste fødevareingredienser i vestlige diæter har en mere betydelig effekt på kolesterol. Sukkerarter, især tilsat sukker, har vist sig at være mere skadelige end fødevarer, der indeholder kolesterol (som æg).
- Sukker er en almindelig del af den vestlige diæt. Desværre har undersøgelser vist, at disse sukkerarter har haft negative bivirkninger. Sukker sænkede HDL eller "godt" kolesterol og øgede både totalt kolesterol og triglyceridniveauer.
- For at begrænse, hvor meget sukker, især tilsat sukker, du får i din kost, skal du springe søde godbidder over.
- Varer som småkager, kager, muffins, kager, is og slik bør alle begrænses i din kost. Har kun disse varer meget lejlighedsvis og i en meget lille portion.
Trin 2. Grøft snacks med mættet eller transfedt
I modsætning til omega 3 -fedtstoffer er der nogle typer fedtstoffer, der faktisk er skadelige for din krop og kan øge kolesteroltalet. Både mættet og transfedt skal overvåges i din kost, når du forsøger at styre kolesterolniveauer.
- Både mættede og transfedtstoffer har været impliceret i den øgede forekomst af forhøjede kolesterol- og triglyceridniveauer, hjertesygdomme og diabetes. Selvom nyere forskning viser, at mættede fedtstoffer måske ikke er så skadelige som tidligere antaget, bør du stadig indtage disse med måde.
- Mættet fedt findes i fødevarer som: fedt oksekød, lam eller svinekød og fuldfede mejeriprodukter som smør, ost eller sødmælk.
- Transfedt findes i fødevarer som: stegte fødevarer, fastfood, kager, småkager, kager, kiks, margarine og frosne pizzaer.
Trin 3. Undgå raffineret hvidt mel
Ligesom raffineret sukker er raffineret mel som hvidt mel lige så skadeligt for dit helbred og kolesteroltal. Vælg heller ikke snacks, der er lavet med raffinerede korn.
- Undersøgelser har vist, at fødevarer fremstillet af raffinerede kulhydrater er endnu mere skadelige for dit kolesteroltal end mættet fedt.
- Raffinerede kulhydrater er resultatet af, at mel, ligesom hvede, er meget raffineret. Al den gavnlige ernæring er fjernet. Desværre er mange fødevarer i vestlige diæter fulde af raffinerede kulhydrater som hvidt mel.
- For at undgå at have indflydelse på dit kolesteroltal skal du undgå snacks, der er fremstillet af raffinerede kulhydrater som denne.
- Undgå ting som: hvidt brød, kiks lavet med hvidt mel, snackkager, bagels, boller, bagværk og sukkerholdige korn.
Trin 4. Spring sødede drikkevarer over
Ud over fødevarer, der kan forårsage højt kolesteroltal, er der drikkevarer, der er lige så usunde. Ligesom mad har sødede drikkevarer været forbundet med højere kolesterol.
- Spring over sukkerholdige, sødede drikkevarer som: smoothies, sodavand, frugtsaft, frugtdrikke, sportsdrikke, energidrikke, søde te, limonade og sødede kaffedrikke.
- I stedet skal du holde dig til usødede drikkevarer som: vand, mousserende vand, aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og te.
- Sundhedspersonale anbefaler at indtage mindst 64 oz eller ca. 8 glas klare væsker hver dag. Du kan dog have brug for op til 13 glas dagligt.
- Husk dog, at disse anbefalinger ikke tager højde for kroniske helbredstilstande, der kan forværres af for meget væskeindtag.
Del 3 af 3: Forberedelse af snacks til at hjælpe med at sænke kolesterol
Trin 1. Munch på guacamole og fuldkornschips
Kom lidt sundt fedt i din eftermiddagssnack ved at have noget hjemmelavet guacamole. Det er en velsmagende snack, der er sund for dig og dit kolesteroltal.
- Mos en avocado i en stor skål. Brug bagsiden af en gaffel, ske eller kartoffelmasker. Du ønsker at få det til en ret jævn konsistens, men et par klumper er OK.
- Tilsæt ca. 1/4 kop tomater i tern, 1/4 kop løg i tern, 1 fed hvidløg og 1 spsk hakket koriander. Dryp 2 spsk frisk limesaft i og krydr med salt og peber.
- Medbring halvdelen af din guacamole -blanding som eftermiddagssnack. Opbevar det forseglet i en lufttæt beholder. Server med fuldkorns tortillachips til et ekstra hit fiber.
Trin 2. Lav dit eget hjerte sunde trail mix
Hvis du har lyst til lidt sødt og salt til din snack, kan du overveje at lave din egen hjemmelavede trailblanding. Du får en dosis hjertesund fedt i denne velsmagende snack.
- Start med at vælge to eller tre af dine yndlingsnødder. Valnødder, mandler, pekannødder, cashewnødder og jordnødder indeholder alle forskellige niveauer af hjertesundt fedt.
- Mål 1 kop af hver møtriktype. Du vil ende med cirka 3 kopper nødder i alt.
- Mål også 2 kopper af din foretrukne tørrede frugt. Prøv at finde usødet tørret frugt for at holde sukkerindholdet lavt. Du kan lave tørrede kirsebær, blåbær, tranebær eller jordbær.
- Rør sammen og opbevar din trailblanding forseglet i en lufttæt beholder eller pose, indtil den er læst for at spise. Mål omkring 1/3 kop til din snack servering.
Trin 3. Afkøl med frosne chokoladedækkede bananpopper
Hvis du vil have en sød godbid om eftermiddagen, kan du forkæle dig med en mørk chokolade dækket banan. Det er den perfekte eftermiddagssnack.
- Lav disse snacks på forhånd, så du kan trække en ud, når du får lyst til en snack.
- Start med at halvere et par bananer. Skub forsigtigt en ispind cirka halvvejs op af bananen.
- I en lille skål smelter du cirka 1 kop halv søde eller mørke chokoladechips. Du kan smelte i mikrobølgeovnen. Varm op i cirka 30 sekunder, og omrør derefter. Gentag, indtil chokoladen er smeltet.
- Dyp din banan pops i chokoladen, indtil den er grundigt belagt. Læg fladt på en bageplade og frys til det er fast. Opbevar frosne bananpopper i en lufttæt beholder i fryseren, indtil de er spist.
Trin 4. Pisk en højfibre havre smoothie op
Hvis du vil nippe til noget sødt og cremet, skal du lave en frugt- og havre -smoothie. Du vil aldrig vide, at havre er derinde, hvilket giver dig et ekstra hit af opløselig fiber.
- I cylinderen i en blender tilføjes: 2 kopper af din yndlingsfrugt i skiver, 1/4 kop mandler, 1 kop din yndlingsyoghurt og 1/2 kop havregryn.
- Tænd blenderen, og behandl, indtil din smoothie er cremet og glat. Du skal muligvis skrabe siderne af blenderen en eller to gange under forarbejdningen for at få alt kombineret.
- Smag til og juster til krydderier og konsistens. Denne opskrift serverer 2.
Trin 5. Snack en tun og hvid bønnesalat
Hvis du vil have en lidt mere hjertelig eftermiddagssnack, kan du overveje at lave en tun og hvid bønnesalat. Dette er perfekt til at servere med fuldkornskiks om eftermiddagen.
- Start med at dræne en dåse tun på 5 oz. Læg tun i en medium skål og flag forsigtigt med en gaffel.
- Tilsæt også cirka 1/2 dåse drænet og skyllet hvide bønner. Det handler om en kop bønner, som du tilføjer tunen.
- Dryp 1-2 spsk olivenolie i, 1-2 spsk hvidvineddike, 1 fed hvidløg, 1 spsk hakket basilikum og salt og peber efter smag.
- Rør forsigtigt og smag til med krydderier - juster efter behov. Serveres alene eller serveres med nogle fuldkornskiks.
Tips
- Start ikke med at snacke for at hjælpe med at sænke dit kolesterol. Unødvendig snacking, selv på sunde varer, kan føre til vægtøgning, hvilket gør det sværere at kontrollere lipidniveauer.
- Begynd langsomt at erstatte mindre sunde snacks med fødevarer, der kan hjælpe med at understøtte lavere kolesteroltal.
- Ud over at snackes på hjertesund mad, øges din fysiske aktivitet, da dette også hjælper med at sænke kolesteroltalet.
