Selvom det er tænkeligt, at en konkurrencedygtig æder eller atlet, der bruger ulovlige steroider, kan risikere hjertesygdomme på grund af deres job, er forbindelsen mellem arbejde og hjertesygdomme for de fleste mennesker stress. I perioder med stress er det mere sandsynligt, at mennesker udvikler tilstande som hjerteanfald, slagtilfælde, kræft og inflammatoriske tilstande. For at reducere din jobrelaterede hjertesygdomsrisiko skal du effektivt håndtere arbejdsstress, træffe valg af hjertesund livsstil og genkende dit overordnede risikoniveau.
Trin
Del 1 af 3: Reducering af jobstress
Trin 1. Identificer, hvad der forårsager din stress
Hvert job medfører en vis mængde stress, og stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Lidt stress kan give dig ekstra fokus og drivkraft, men for meget kan forårsage en række fysiske og følelsesmæssige problemer. Hvis arbejdsstress påvirker din præstation eller sundhed, bør dit første skridt være at identificere årsagerne.
- Overvej følgende almindelige årsager, for eksempel: lave lønninger; overdreven arbejdsbyrde begrænsede muligheder for vækst eller fremgang mangel på udfordrende arbejde; mangel på støtte; mangel på kontrol modstridende krav; uklare forventninger; frygt for tab af job; øgede krav til overarbejde dårlige relationer til en eller flere medarbejdere.
- Prøv at føre en "stressjournal" i en uge eller to. Skriv en note ned hver gang du oplever en stressende episode, så du kan spore, hvad der præcist forårsager dig mest stress, og hvordan du reagerer.
- Du kan også lindre stress gennem "mavepust" eller vejrtrækning i maven. Den "kamp eller flugt" reaktion, du skal understrege, kan øge blodtrykket og øge din risiko for hjertesygdomme. For at gøre "mavepust" skal du ligge og bøje knæene. Træk vejret dybt ind og lad luften udvide din mave fuldt ud. Træk vejret langsomt ud gennem din mund eller næse. Gentage.
Trin 2. Slip ting, som du ikke har kontrol over
Nogle kilder til jobstress kan ikke undgås - at forsøge at redde liv som kirurg eller sælge, når du f.eks. Er afhængig af provision. For bedre at håndtere din uundgåelige arbejdsstress skal du fjerne de stressfaktorer, du kan undgå.
- Først og fremmest skal du lære at give slip på ting, som du ikke har kontrol over. Hvis du ikke kan gøre noget for at stoppe mulig nedskæringer eller overføre en virkelig irriterende og distraherende kollega, hvad nytter det så at blive stærkt stresset over dem?
- Brug din "stressjournal" til at hjælpe med at identificere alle dine stressorer og placere dem i kategorierne "uundgåelige" og "undgåelige". Hvis de er i sidstnævnte gruppe, skal du arbejde på strategier for at slippe af med dem.
- Giv ro og ro i dit liv ved at acceptere de ting, du ikke kan ændre, og ændre de ting, du kan. Hvis du praktiserer accept på arbejdspladsen, kan du indse, at nogle ting er uden for din kontrol og ikke er værd at stresse over.
- Øv opmærksomhed for at bringe fred i dit liv. Accepter de ting, du ikke kan ændre, og ændr de ting, du kan. Hvis du praktiserer accept på arbejdspladsen, vil du indse, at visse ting er uden for din kontrol, og så vil du undgå at stresse over dem.
Trin 3. Organiser og prioriter dit arbejde
Ikke at kunne finde det, du har brug for, når du har brug for det, forårsager unødig stress. Det samme gør forsøget på at udføre et dusin opgaver på én gang. Brug lidt tid i starten af hver arbejdsdag (eller i slutningen af den foregående hverdag) til at organisere dit arbejdsområde og planlægge, hvad du skal og vil opnå den dag.
- Ryd op i dit arbejdsområde, så du kan finde det, du har brug for, og fokusere bedre, og opdele din gigantiske "to do" -liste i mere håndterbare stykker, med prioritet placeret på opgaver, der skal udføres før snarere end senere.
- Sæt udfordrende, men realistiske mål for dig selv. Forvent ikke perfektion, eller mere end det er menneskeligt muligt. Lær at sige “nej” eller “ikke nu” når det er nødvendigt. Når du har travlt og ikke har tid til at gøre noget, skal du ikke være bange for at sige fra. Det er okay!
Trin 4. Hold pauser og find støtte
Accepter, at du er et menneske, ikke en maskine, og at "gennemkørsel" af en stressende arbejdsoplevelse ikke er den bedste eller sundeste løsning. At tage selv små pauser efter hvert halvfems minuts intens intensiv arbejdsaktivitet kan betale stress-lindrende udbytte. Kort fortalt at meditere, gå en tur eller deltage i andre afslappende / distraherende aktiviteter kan gøre dig roligere og mere fokuseret.
- Prøv ikke at "tage dit arbejde med hjem", når det er muligt. Gør i det mindste en del af din tid derhjemme til en længere pause fra arbejdsstress. Brug også dine feriedage, og hold en egentlig ferie fra arbejde. Forlad dit job og dets stress i en uge.
- Del chats og grin med støttende, positive kolleger, der forstår den stress, du føler. Hold dig væk fra nej-siger og de evigt stressede.
Trin 5. Ansæt effektive strategier til reduktion af stress på arbejdet og generelt
Fra dyb vejrtrækning til journalføring til jogging, der er mange effektive måder at lindre stress på. Sådan kan du lindre stress er et godt sted at starte, når du leder efter nogle af disse strategier.
-
De fleste gode metoder til stressreduktion koger ned på nogle enkle begreber. Tag for eksempel "Fem R'er" for stressreduktion:
- Omorganiser - Lav livsstilsændringer for at undgå og lindre stress.
- Genovervej - Skift dit fokus væk fra dine stressfaktorer.
- Reducer - Fjern rod i dit sind og dine omgivelser.
- Slap af - Brug meditation, mindfulness, yoga og andre afslapningsteknikker.
- Slip - Lær at slippe ting, som du ikke kan kontrollere.
Del 2 af 3: At foretage hjerte-sunde valg
Trin 1. Stop med at ryge
Folk fristes ofte til at klare stress ved at henvende sig til tobaksvarer. Denne vane giver imidlertid kun en midlertidig udsættelse fra din stress og skaber også en lang række betydelige risici for dit kardiovaskulære system. Rygning får dit hjerte til at arbejde hårdere og mindre effektivt blandt den lange liste over andre negative sundhedsmæssige konsekvenser. Du bør også stoppe med at bruge andre former for tobak. Start din rygestop med START:
- Indstil en afslutningsdato.
- Fortæl dine venner og familie, at du planlægger at stoppe.
- Forvent modgang og kæmp i din kamp for at stoppe.
- Fjern tobaksvarer fra din bil, dit hjem og dit arbejde.
- Tal med din læge om at få hjælp.
Trin 2. Skær ned på overdreven alkoholforbrug
Selvom et lille til moderat alkoholforbrug ser ud til at have hjertefordele, tilføjer det ikke yderligere fordele ved at gå ud over dette beløb og vil (i overskud) begynde at øge kardiovaskulære risici. Hold dig til maksimalt 1-2 drikkevarer om dagen.
En drink er lig med 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz spiritus
Trin 3. Afsæt overskydende kilo, især hvis du bærer ekstra fedt rundt i midten
Kontorjobs og andre stillesiddende arbejdsaktiviteter bidrager ofte til vægtøgning, hvilket lægger ekstra stress på det kardiovaskulære system. Især overskydende fedtdepoter i maveområdet korrelerer ofte med øget risiko for diabetes, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal (som alle er gateways til hjertesygdomme).
- Uanset hvilken type job du har, er det vigtigt at vælge en sund kost og finde tid til regelmæssig motion for at tabe overskydende kilo og forbedre kardiovaskulær sundhed.
- Selv bare at sidde ved et skrivebord i lange strækninger kan bidrage til vægtøgning og risiko for hjertesygdomme. Tag regelmæssige pauser og gå lidt rundt, eller arbejd stående ved et højere skrivebord beregnet til det formål.
- Spis kun mellem 1800 og 2000 kalorier hver dag. Spis mere protein, og begræns enkelt sukker og mættet fedt. Prøv at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, og følg en hjertesund kost. Få 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Som enhver anden muskel bliver dit hjerte stærkere og sundere, når det trænes regelmæssigt og korrekt. Selvom dit job holder dig lænket til et skrivebord hele dagen, kan du ved at finde nogle få muligheder for hurtige øvelser hjælpe med at reducere kardiovaskulære risici. Også træningsakten er en glimrende måde at reducere stress på.
- Prøv at få mindst 30 minutters moderat kardiovaskulær træning 4-5 dage om ugen. "Moderat" betyder normalt, at du er lidt forpustet og sveder. En rask gåtur i din frokostpause passer til regningen; det samme gør cykling til og fra arbejde, græsslåning, når du kommer hjem eller tager en danse med nogle kolleger om aftenen.
- Træning i en enkelt halvtimes blok eller i tre ti minutters sessioner om dagen giver de samme fordele. Så en kort og rask gåtur i en arbejdspause kan hjælpe dig med at rydde dit hoved, reducere stress og styrke dit hjerte på én gang.
- Hvis du lige er begyndt at træne efter at have levet en stillesiddende livsstil eller har underliggende kardiovaskulære eller andre sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram.
Trin 5. Forbedre din kost
Mens mættet fedt og overskydende natrium indsnævrer og tilstopper blodkar, kan en kost, der understreger grøntsager, frugt, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer, hjælpe med at holde dit blod flydende jævnt og derved reducere belastningen på dit hjerte.
- Sigt på at spise 5-10 portioner grøntsager og frugt om dagen. Fiberindholdet i frugt og grøntsager (findes også i fuldkorn, såsom havregryn) hjælper med at rydde opbygningen af plak i blodkar.
- Magre proteiner, såsom fisk, yoghurt med lavt fedtindhold og bønner giver rigelige næringsstoffer uden et højt indhold af mættet fedt. Omega-3 fedtsyrer i fed fisk som laks og tun kan også hjælpe med at smøre blodkarrene. Begræns imidlertid mængden af rødt kød, du spiser.
- Pak din frokost til arbejde, i stedet for at stole på takeaway, automater eller slet ingenting. Det er lettere at træffe sunde madvalg natten før eller om morgenen end efter en halv hektisk dag på kontoret.
- Besøg denne wikiHow -artikel for flere tips om sund kost.
Trin 6. Sov i 7-9 timer om natten
Søvn og stress kan forårsage en ond cirkel. Stress kan gøre det sværere at sove, og mangel på søvn kan øge stressniveauet og så videre og så videre. Det første skridt mod at bryde denne cyklus er at afsætte nok tid hver nat til en hel nats søvn, der lader dig vække udhvilet og genopladet.
At få mere søvn er også godt for dit hjerte. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten for at kunne hvile, genopfriske og genoplade ordentligt. At få tilstrækkelig søvn reducerer stressniveauer og blodtryk og gavner kardiovaskulær funktion
Trin 7. Få regelmæssige tand- og lægeundersøgelser
Små ændringer, især når de kombineres, kan gøre en stor forskel med hensyn til dit kardiovaskulære helbred. For eksempel kan den enkle handling at passe på dine tænder gavne dit hjerte. Undersøgelser tyder på, at sygdomsfremkaldende bakterier i munden kan komme ind i blodbanen og bidrage til at hærde arterierne. Daglig rengøring og regelmæssig tandkontrol kan hjælpe med at forhindre dette.
Endnu vigtigere er det, at du regelmæssigt har sundhedsundersøgelser hos din læge. Arbejd med ham eller hende for at fastslå dine generelle sundheds- og hjerte -kar -sygdomme. Hvis du får ordineret medicin til at sænke kolesterol (f.eks. Statiner) eller blodtryk (f.eks. Betablokkere) eller tynde dit blod (f.eks. Aspirin), skal du tage dem som anvist og følge op med din læge regelmæssigt
Del 3 af 3: Vurdering af din risiko for hjertesygdomme
Trin 1. Identificer dine risikofaktorer
Ethvert job kan være stressende og derved øge risikoen for hjertesygdomme. Job, der er meget mentalt / følelsesmæssigt / fysisk krævende, men giver begrænset frihed til at træffe beslutninger (det vil sige, at du ikke er ansvarlig) synes mest sandsynligt at øge risikoen for hjertesygdomme. Overvej dette sammen med andre risikofaktorer, du måtte have på grund af genetik eller livsstil.
Almindelige faste risikofaktorer for hjertesygdomme omfatter familiehistorie, mandligt køn og forhøjet alder; håndterbare risikofaktorer omfatter forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes; og risikofaktorer, der kan forebygges, omfatter rygning, fedme, dårlig kost og fysisk inaktivitet
Trin 2. Bestem dit overordnede risikoniveau
Især hvis du har flere risikofaktorer for hjertesygdomme - for eksempel en forælder, der havde et hjerteanfald i en ung alder, forhøjet blodtryk og et stressende job - tal med din læge om at foretage en mere detaljeret vurdering og plan for, hvordan du behandler din risici.
Du kan bruge en relativt enkel formel til numerisk at beregne din hjertesygdomsrisiko, men brug ikke denne "score" som en erstatning for lægehjælp fra en læge. Brug det som motivation til at foretage ændringer og søge behandlingsmuligheder
Trin 3. Genkend tegn på almindelige former for hjerte -kar -sygdomme
Uanset din samlede risiko for hjertesygdomme, men især hvis du er i en forhøjet kategori, skal du kende tegnene, du skal passe på. Hvis du for eksempel får et hjerteanfald eller slagtilfælde, er øjeblikkelig lægehjælp afgørende.
- Hjerteanfaldstegn kan omfatte smerter i brystet eller overkroppen eller ubehag; stakåndet; svimmelhed kvalme; svimmelhed eller koldsved.
- Tegn på slagtilfælde kan omfatte svaghed eller lammelse på den ene side af kroppen, sløret tale eller et hængende ansigt på den ene side.
- Andre former for hjerte -kar -sygdomme kan forårsage besvimelse, uregelmæssig hjerterytme, hævelse af ben, uforklarlige feber eller udslæt og en lang række andre symptomer. Dit bedste forsvar er at kende dit risikoniveau og hvordan du skal handle, hvis du har mistanke om, at du oplever symptomer.
