Hvis du er blevet diagnosticeret med insulinresistens, lytter dine celler ikke til insulinets behov for at fjerne sukker i blodet. Dette øger niveauet af sukker (glukose) i blodet. Dette starter en farlig cyklus, hvor kroppen fortsætter med at producere insulin, mens blodsukker fortsætter med at stige. Når dette sker, begynder kroppen at omdanne sukker (glukose) i blodet til fedt. Dette kan i sidste ende forårsage kronisk betændelse, type 2 -diabetes, fedme, metabolisk syndrom og hjertesygdomme. For at forhindre dette vil din læge overvåge dit blodsukkerniveau og arbejde sammen med dig for at ændre din kost og livsstil.
Trin
Del 1 af 2: Behandling af insulinresistens gennem kost og motion
Trin 1. Vælg komplekse kulhydrater
90 til 95% af dine daglige kulhydrater bør være komplekse. Komplekse kulhydrater tager længere tid for din krop at behandle, fordi de er mere komplicerede på molekylært plan. Dette giver din krop en bedre chance for at behandle glukosen. Komplekse kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer som fuldkorn, ærter, linser, bønner og grøntsager.
Enkle kulhydrater findes ofte i forarbejdede fødevarer (som indeholder tilsat sukker som glucose, fructose og saccharose) og nedbrydes hurtigt af kroppen
Trin 2. Reducer dit sukkerindtag
Sukker i sig selv forårsager ikke diabetes, men indtagelse af flere sukkerfyldte drikkevarer (især dem, der indeholder majssirup med høj fructose) er f.eks. Forbundet med højere blodsukkerniveau og en øget risiko for type 2-diabetes. Undgå tilsat sukker og prøv at vælge uforarbejdede fødevarer. Du skal læse etiketter omhyggeligt for at bestemme mængden af sukker i en fødevare. Sørg for at kontrollere etiketterne for alle produkter, du køber, da sødestoffer ofte bruges mange produkter.
- For at gøre det enkelt kan du undgå "hvide" fødevarer. Spis ikke hvidt brød, hvid pasta eller hvide ris foruden desserter eller søde godbidder.
- Forstå, at producenter ikke er forpligtet til at angive tilsatte sukkerarter på etiketten.
Trin 3. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer bør undgås, fordi de indeholder både simple kulhydrater sammen med tilsat sukker. Din mad skal være så hel og naturlig som muligt. Skær ned på forarbejdede eller tilberedte fødevarer og kog hjemmefra så meget du kan. På denne måde kan du kontrollere madkvaliteten og tilsætningsstoffer som sukker og fedt.
Trin 4. Spis mere fiber
Fiber, sammen med fuldkorn, kan vende type 2 -diabetes, ifølge forskning. Prøv at inkludere fiber sammen med hvert måltid. En let måde at få fiber på er at drysse en spiseskefuld hørfrø over dit måltid. Andre gode fiberkilder omfatter:
- Klid: majsklid, havreklid, hvedeklid
- Bønner: marinebønner, linser, sorte bønner
- Bær: jordbær, hindbær, brombær
- Fuldkorn: bulgur, brune ris, byg, havre
- Grøntsager: ærter, bladgrøntsager, squash
- Frø og nødder
- Frugter: pærer, svesker, figner
Trin 5. Inkluder flere frugter og grøntsager
Spis flere frugter og grøntsager af alle sorter og farver for de fleste næringsstoffer. Du bør ikke undgå at spise frugt på grund af deres sukker. Sukkerarterne i frugt kombineres med fiber, så din krop langsomt absorberer sukkeret.
Tørret frugt indeholder mere sukker end dets friske modstykke, så prøv at inkludere mere frisk frugt. Bær er et af de bedste valg
Trin 6. Spis magre proteiner
Vælg fisk og fjerkræ uden skind. Huden kan være høj i animalsk fedt og tilsat hormoner og antibiotika. Spis et par portioner vildtfangede fisk hver uge. Kig efter laks, torsk, kuller og tun. Disse er alle gode kilder til protein og omega-3 fedtsyrer, som er antiinflammatoriske.
Selvom rødt kød ikke indeholder kulhydrater, der kan øge dit blodsukker, bør du stadig begrænse mængden af rødt kød, du spiser. Rødt kød kan øge dit kolesteroltal
Trin 7. Inkorporer motion
Ud over at forbedre din kost inkluderer behandling af insulinresistens regelmæssig fysisk aktivitet. Sigt efter 150 minutters moderat træning hver uge (eller 30 minutter fem dage om ugen). Du kan også øge dit baseline aktivitetsniveau ved at gøre små ting som at tage trappen i stedet for elevatoren eller parkere din bil længere fra døren.
Spring ikke ind i en streng træningsrutine, hvis du er ude af form eller ikke har trænet i et stykke tid. Tal med din læge om, hvad der er passende for dig, og lette aktiviteten
Del 2 af 2: Tage urter og kosttilskud
Trin 1. Overvej din risiko for insulinresistens
Flere faktorer kan overvælde den naturlige balance af blodsukker, hvilket fører til for mange perioder med hyperglykæmi (højt blodsukker) efterfulgt af perioder med hypoglykæmi (lavt blodsukker). Disse faktorer omfatter at spise for mange simple sukkerarter, have en familiehistorie med diabetes, fedme og mangel på motion.
Til sidst kan ubalance i blodsukkeret svække dit blodsukkerkontrolsystem, hvilket kan føre til insulinresistens og diabetes (efter måneder til år med insulinresistens)
Trin 2. Tal med din læge
Hvis du er bekymret for dit blodsukkerniveau (måske fordi diabetes kører i din familie), skal du kontakte din læge. Informer din læge om eventuelle livsstils- eller diætændringer, du har foretaget for at kontrollere dit blodsukker. Du bør se din læge for regelmæssige undersøgelser og blodprøver, hvis du forsøger at forhindre diabetes.
- I nogle tilfælde kan medicin muligvis hjælpe dig med at vende insulinresistens.
- Husk at spørge din læge, før du tager urter eller kosttilskud, herunder mineraler. Store mængder spormineraler kan forårsage toksicitet, så følg altid lægens og producentens råd om dosering.
Trin 3. Kog med urter for at kontrollere dit blodsukker
Der er et stort antal urter, som du kan tilføje til din kost for at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet. Brug dem til at smage dine måltider, da de er sikre uden bivirkninger. Disse urter kan også hjælpe dig med at komme over nogle af disse sukkertrang. Prøve:
- Kanel
- Bukkehorn
- Okra (ikke helt en urt, men mere et tilbehør)
- Ingefær
- Hvidløg og løg
- Basilikum
Trin 4. Tilføj kosttilskud til din kost
Undersøgelser har vist, at flere urtetilskud kan forbedre glukosetolerancen. Prøv bitter melon, der forhindrer tarmene i at absorbere sukker. Eller tag coptis chinensis -tilskuddet, der kommer fra plantens rødder og har vist sig at øge kroppens reaktionsevne over for insulin. Du kan også inkludere et gymnema sylvestre -supplement, der understøtter bugspytkirtlen i produktionen af insulin.
Nogle af disse urtetilskud, som bitter melon, kan interagere med andre glukoseregulerende medicin. Tal altid med din læge, før du introducerer et supplement
Trin 5. Tag antioxidanter
Tag alfa-liponsyre (ALA) og CoEnzyme Q10 (CoQ10). Disse antioxidanter kan kontrollere blodsukkerniveauet. ALA stabiliserer blodsukkerniveauet, og CoQ10 er en antioxidant produceret i alle celler. CoQ10 -niveauer er lavere hos diabetikere, så tilskud kan reducere din risiko for sygdommen.
Du vil måske tage carnitin, som kommer fra aminosyrer. Carnitin kan kontrollere blodsukker og blodfedt ved at omdanne fedt til energi
Trin 6. Brug et omega-3 fedtsyretilskud
Sunde fedtstoffer som omega-3 kan reducere betændelse forårsaget af forhøjet blodsukker og kan. Overvej at tage et omega-3 fedtsyretilskud, natlysolietilskud eller hørfrøolie. Disse er alle gode kilder til sunde fedtstoffer.
Forskning har vist, at omega-3 virker godt, når det kombineres med yderligere behandling af insulinresistens
Trin 7. Tag et vitamintilskud
Flere B-vitaminer virker til at regulere glukose, forhindre nerveskader og forhindre kolesterol. Se efter biotin (et B-kompleks), niacin (et andet vitamin B-kompleks), vitamin B6 og vitamin B12. Du vil måske medtage et C -vitamin supplement, fordi det kan reducere insulinresistens. D -vitamin kan også være nyttigt til at forbedre insulinfølsomheden. Følg altid producentens doseringsinstruktioner for vitaminer.
Medtag mineraler i dit supplement. Flere vigtige mineraler kan opretholde blodsukkerniveauet. Disse omfatter magnesium, zink, chrom, vanadium, kalium, mangan og selen
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at spise de fleste af dine komplekse kulhydrater til frokost, mens du skærer ned på portionsstørrelserne til andre måltider.
- Hvis du er presset til tiden, kan du prøve at bruge en gryde eller forberede det grundlæggende (som ris, bønner og endda kød og grøntsager) på forhånd og fryse dem ned.
- Sørg for at drikke seks til otte 8 ounce glas vand om dagen.
- Husk, at du ikke udviklede insulinresistens natten over, og du bør forvente at arbejde hårdt for at få det under kontrol.
