Som en blivende mor har du travlt med at planlægge, forberede og opleve nogle temmelig intense fysiske ændringer. Det er let at blive fanget i hvirvelvinden og glemme ernæring! Der er specifikke næringsstoffer og vitaminer, du og din udviklende baby har brug for hver dag, men hvilke fødevarer vælger du? Hvor meget har du brug for? Vi er her for at hjælpe. For at lære om nogle af de vigtigste fødevarer, der skal medtages i din kost, kan du tjekke vores praktiske liste herunder.
Trin
Metode 1 af 12: Spis 5 portioner grøntsager hver dag
Trin 1. Forskellige grøntsager har forskellige næringsstoffer, så spis en række
Grøntsager er ekstremt næringsrige og afgørende for en sund graviditet. Friske grøntsager har den mest næringsværdi, men frosne eller dåsegrøntsager (uden tilsat salt) er også fremragende! 1 standard portion grøntsager = ½ kop (75 g). Du kan virkelig ikke gå galt med muligheder, men gode valg omfatter:
- Broccoli
- Gulerødder
- Majs
- Tomater
- Bælgfrugter såsom kikærter, linser og sojabønner
- Bladgrøntsager som spinat, majroer, grønkål og schweizisk mangold
Metode 2 af 12: Sigt efter 3-4 portioner magert kød om dagen
Trin 1. Magert kød er rig på næringsstoffer som protein, B -vitaminer og jern
Disse næringsstoffer er afgørende for din baby i udvikling. Magre udskæringer af fjerkræ, oksekød, svinekød og ged er alle gode muligheder, så tag med hvad du kan lide. Et par ting at huske på:
- 1 portion = 65 til 80 g (afhængigt af kødet).
- Kog kødet hele vejen igennem. Undgå sjældent og underkogt kød, da det kan indeholde farlige bakterier som E. coli, Salmonella og Toxoplasma gondii, der kan gøre dig meget syg.
- Opvarm/genopvarm pølser og delikatesser til dampning (ca. 165 ° F (74 ° C))-også selv om der står forkogt på pakken. Disse kød kan indeholde skadelige bakterier kaldet Listeria, der kan bringe dig og dit ufødte barn i fare. Opvarmning af kødet dræber bakterierne ordentligt.
- Hvis du er veganer eller vegetar, skal du sørge for at få nok protein fra ikke-kødkilder. Du skal spise omkring 60 gram protein om dagen.
- Vask skærebrætter, fade og redskaber, der kommer i kontakt med råt kød grundigt med varmt sæbevand.
Metode 3 af 12: Indtag 8 portioner fuldkorn dagligt
Trin 1. Fuldkorn giver kulhydrater, fibre og vigtige næringsstoffer
Brød, korn og pastaer lavet med fuldkornsmel er dine bedste muligheder. Brun ris, fuldkornsmajs, berigede kornprodukter og fuldkorns tortillaer er også gode. Sigt til 8 portioner fuldkorn om dagen. Serveringsstørrelser varierer, men her er nogle almindelige:
- 1 skive (40 g) fuldkornsbrød
- ½ kop (75-120 g) kogte ris, pasta, nudler, byg, boghvede eller quinoa
- ½ kop (120 g) kogt havregryn
- 2/3 kop (30 g) hvedekornflager
Metode 4 af 12: Spis 2 ½ til 3 portioner mejeri om dagen
Trin 1. Mælk, yoghurt og ost er fremragende kilder til calcium
Calcium er et af de mest afgørende næringsstoffer for gravide. Fedtfattig og skummet mejeriprodukter er bedst, fordi sødmælk indeholder meget mættet fedt (som gravide bør begrænse eller undgå). Det er dog helt i orden at nyde fuldfed mejeri lejlighedsvis; mådehold er nøglen! Alternativer, som sojamelk, er en god erstatning, hvis du er veganer/vegetar eller laktoseintolerant. Serveringsstørrelser varierer, men her er nogle almindelige:
- 1 portion mælk = 1 kop (240 ml)
- 1 portion yoghurt = 1 kop (245 g)
- 1 portion revet ost = 1/3 kop (75 g)
- Bløde oste som brie, Camembert og ricotta er lavet med upasteuriseret mælk, så der er risiko for at indtage skadelige bakterier som Campylobacter, E. coli, Listeria og Salmonella. Disse oste er sikre at spise, så længe de serveres varme og fuldt kogte.
Metode 5 af 12: Forøg dit proteinindtag med æg
Trin 1. Du skal spise mindst 60 gram protein om dagen
Æg er en af de bedste proteinkilder derude (6 til 8 gram pr. Æg). Det er dog vigtigt at tilberede æg grundigt og fuldstændigt for at undgå fødevarebårne sygdomme og bakterier. Et par andre ting at huske på, når det kommer til at indtage æg:
- 1 portion = 2 store æg.
- Køb altid æg, der er pasteuriseret. Upasteuriserede æg kan indeholde skadelige bakterier som E.coli, Salmonella og Listeria, der kan gøre dig og din ufødte baby meget syge.
- Undgå mad, der indeholder rå eller let kogte æg som æggesnap, kagedej, hjemmelavet mayo, mousse eller marengs. Kommerciel mayo, dressinger og saucer, der indeholder pasteuriserede æg, er sikre.
Metode 6 af 12: Sigt efter 2-4 portioner frugt hver dag
Trin 1. De fleste friske frugter er fiberrige og fulde af essentielle næringsstoffer
Frugter indeholder masser af C -vitamin og folsyre (begge spiller en vigtig rolle i fosterets udvikling). Forstoppelse er et almindeligt problem for gravide, så det høje fiberindhold i frisk frugt kan virkelig hjælpe med at holde tingene i gang, så at sige. 1 portion frugt er lig med:
- 1 medium æble, banan, appelsin eller pære
- 2 små abrikoser, kiwier eller blommer
- 1 kop frugt i tern eller dåse (tilsat sukker)
Metode 7 af 12: Nyd kogte fisk og skaldyr 2-3 gange om ugen
Trin 1. Fisk indeholder protein af høj kvalitet og mange essentielle næringsstoffer
Sammen med at være proteinrige, er fisk rige på omega-3 fedtstoffer, som er vigtige for hjerte- og hjerneudvikling. De mest populære skaldyr (dåse let tun, tilapia, laks, rejer, havkat) har lave kviksølvniveauer, så de er sikre at indtage.
- Spis ikke mere end 8-12 oz (226-340 g) skaldyr ugentligt.
- Kog skaldyr, indtil den når en indre temperatur på 145 ° F (63 ° C). Undgå sushi, sashimi, rå østers og rå muslinger. Rå og understegt fisk og skaldyr kan indeholde parasitter eller bakterier, herunder Listeria, der kan gøre dig syg og potentielt skade din baby.
- Undgå fisk med høj kviksølv som tilefish, haj, sværdfisk og kongemakrel.
- Kviksølv er et giftigt metal, der vides at forårsage fosterskader.
Metode 8 af 12: Op dit daglige kalorieindtag
Trin 1. Du skal øge dine daglige kalorier-men ikke meget
Udtrykket "at spise for 2" bliver smidt meget rundt, men det betyder ikke 2 voksne! Et voksende foster kræver ikke mange kalorier for at vokse sundt og stærkt. I løbet af din første trimester behøver du faktisk slet ikke at øge dit daglige kalorieindtag. I din anden trimester skal du tilføje 340 kalorier ekstra til dit normale daglige indtag. I dit tredje trimester skal du øge dit normale indtag med 500 kalorier.
- Den anbefalede daglige mængde for kvinder er 2.000 kalorier, men det varierer afhængigt af alder, stofskifte, fysisk aktivitet osv.
- For et mere præcist tal skal du bruge en online kalorieberegner (de fleste er helt gratis og præcise).
- Når du har fundet ud af dine behov, er det vigtigt faktisk at spise mindst så mange kalorier hver dag. Begrænset spisning er ikke sikkert under graviditeten.
Metode 9 af 12: Opfyld dine daglige behov for vigtige næringsstoffer
Trin 1. Calcium, folsyre, D -vitamin og jern er afgørende næringsstoffer
Der er mange forvirrende og modstridende oplysninger om ernæring under graviditeten. Vi har konsulteret pålidelige videnskabelige kilder for at få hårde fakta om disse vigtige næringsstoffer. Her er hvad du har brug for:
-
Kalk:
1.000 mg dagligt i alderen 19 og derover. For teenagere: 1, 300 mg dagligt. Gode kilder omfatter mælk, ost, yoghurt, broccoli og grønkål.
-
Folsyre:
400 mcg dagligt i de første 12 uger, derefter 600 mcg dagligt indtil fødslen. Gode kilder omfatter citrusfrugter, bladgrøntsager, bønner og korn.
-
D -vitamin:
600 IE (internationale enheder) dagligt. Gode kilder omfatter fed fisk (som laks) og beriget mælk.
-
Jern:
27 mg dagligt. Gode kilder omfatter magert kød, bladgrøntsager, bønner, nødder og rosiner.
Metode 10 af 12: Spørg din læge om vitaminer og kosttilskud
Trin 1. En afbalanceret kost bør opfylde dine behov, men et prænatal vitamin kan hjælpe
Du jonglerer sikkert meget lige nu og spiser en perfekt afbalanceret kost hver eneste dag er ikke let! Hvis du konsekvent ikke opfylder dine ernæringsbehov fra mad, kan et OTC prænatal vitamin hjælpe med at udfylde hullerne. Du behøver ikke at tage andre særlige vitaminer eller kosttilskud under din graviditet (medmindre din læge anbefaler dem).
- Få grønt lys fra din læge, før du starter prænatale vitaminer.
- Kvalitets prænatale vitaminer bør omfatte folsyre (600 mcg), jern (27 mg) og calcium (1.000 mg).
- Undgå naturlægemidler og botaniske kosttilskud. Der er ingen videnskabelig dokumentation for dem, og de kan forårsage alvorlige og skadelige bivirkninger.
- Du har måske hørt, at du skal tage et calciumtilskud, du behøver ikke, så længe du spiser nok calciumrig mad. Undersøgelser har vist, at din krops evne til at optage calcium i kosten faktisk stiger under graviditeten.
Metode 11 af 12: Begræns dit indtag af bestemte fødevarer
Trin 1. Nogle fødevarer er ikke ideelle, men generelt sikre i små mængder
De fleste af disse varer er ikke gode for dig, selvom du ikke er gravid, men du vil virkelig være opmærksom under din graviditet. Der er ingen kendt "sikker mængde" for nogen af disse, men du kan helt sikkert tale med din læge for anbefalinger og personlige retningslinjer. Prøv generelt at begrænse:
- Alt med koffein (inklusive mad og drikke)
- Mættet fedt
- Raffineret hvidt sukker og sukkerholdige fødevarer
- Tilføjet salt og højt natriumindhold
- Emballerede fødevarer med masser af konserveringsmidler
Metode 12 af 12: Undgå helt nogle få fødevarer
Trin 1. Visse fødevarer er ekstra risikable for gravide
Disse fødevarer er risikable af forskellige årsager: bakterier, vira, potentielle fosterskader, mulig abort og så videre. Her er en generel liste over fødevarer/drikkevarer, du bør undgå:
- Alkohol
- Upasteuriserede mejeriprodukter
- Fisk med høj kviksølv (tilefish, haj, sværdfisk og kongemakrel)
- Deli salater (tun salat, kyllingesalat, skinke salat)
- Bløde oste som brie og ricotta (medmindre de er fuldt kogte og serveres varme)
- Kølet kød smøres som pate
- Råt og understegt kød og skaldyr
- Rå æg
Tips
- Husk, at trang under graviditeten er normalt. Det er okay at splurre nu og da, men mådehold er nøglen, når det kommer til ting som is, slik og så videre.
- Drik masser af vand hver dag.
