At tabe sig tager tid og kræfter, men du kan nå dine mål! Hvis du vil have hurtigere resultater, kan du muligvis accelerere dit vægttab naturligt ved at træffe sunde valg. Gennem træning og kostændringer kan du muligvis tabe mere og holde den væk. Spørg dog din læge, før du starter en ny kost eller træningsplan, hvis du kæmper for at tabe dig, eller hvis du klarer en sundhedstilstand.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af træning til at fremskynde vægttab
Trin 1. Kombiner konditionstræning og styrketræning for at forbrænde flere kalorier
En kombination af en række øvelser kan hjælpe med at fremskynde vægttabet. Både konditionstræning og styrketræning giver dig forskellige typer og mængder af forbrændte kalorier. Husk, at for at tabe dig skal du forbrænde fedt og opbygge muskler.
- Aerob træning bruges primært til at øge pulsen og forbrænde kalorier med det samme. Typer af aerob træning omfatter: løb, gåture, svømning og cykling.
- Styrketræning hjælper med at øge stofskiftet, fordi når muskler trækker sig sammen, forbrænder de meget mere energi, end når de er i ro. Derudover hjælper styrketræning med at øge muskelmassen, hvilket hjælper med at understøtte en hurtigere stofskifte. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier kan du forbrænde, selv når du er i ro.
- Typer styrketræning omfatter: vægtløftning, yoga eller pilates.
Trin 2. Inkluder intervaltræning for midlertidigt at øge dit stofskifte
Intervalltræning, der involverer både højintensitets- og moderat intensitetsniveauer, kan øge din metaboliske hastighed betydeligt.
- Aerob træning kræver, at du bruger mere ilt under din træning, hvilket får stofskiftet til at fungere på højeste effektivitet - selv efter træningen er slut (op til 24 timer senere).
- Intervalltræning involverer korte udbrud af øvelser med meget høj intensitet med korte udbrud af øvelser med moderat intensitet. Det udføres i kortere tid i forhold til en kardiovaskulær øvelse ved steady state.
Trin 3. Gør mere aktivitet i løbet af din dag for at øge din kalorieforbrænding
En anden let måde at forbrænde flere kalorier på i løbet af dagen er at øge dine daglige livsstilsaktiviteter. Det er ting, du allerede gør på din typiske dag - som at gå til og fra din bil eller udføre værftsarbejde.
- Forøgelse af din daglige livsstilsaktivitet er en enkel og hurtig måde at øge dine samlede kalorier forbrændt hver dag. Tænk over hele din dag, og find områder, hvor du kan bevæge dig mere eller tage flere trin.
- Aktivitet, du har i løbet af din dag, kan være lige så vigtig som planlagt træning, da det øger de samlede kalorieforbrug.
- Prøv: parkering længere væk, gå til din destination, når det er sikkert og muligt, altid frivilligt at gå med hunden eller tage trapperne oftere.
Trin 4. Alternativ træning regelmæssigt for at udfordre dig selv
Din krop tilpasser sig din fitnessrutine over tid, uanset om du løber i samme tempo eller løfter den samme vægt hver session. Dette gør din træning mindre effektiv over tid. Nye træningsrutiner udfordrer fortsat forskellige muskler og sikrer, at stofskiftet forbliver højt under hele din vægttabindsats.
- Du kan også lave forskellige former for aktivitet inden for en træningssession. For eksempel kan du bruge 20 minutter på løbebåndet og derefter følge det med en 45 minutters vandaerobic -klasse.
- Du behøver ikke nødvendigvis at lave en anden form for træning hver eneste dag. Men over et par uger er det vigtigt at blande din rutine.
- Skiftevis din træning hjælper ikke kun vægttab, men kan også hjælpe med at forhindre kedsomhed med din træningsrutine. Hvis du keder dig med dine træninger, er det mere sandsynligt, at du giver dem op.
Metode 2 af 4: Spise for accelereret vægttab
Trin 1. Spis mere protein for at styre din appetit og opbygge muskler
En højere proteinkost hjælper med at støtte og fremme vægttab. Undersøgelser har også vist, at denne type diæt eller spisemønster også kan bidrage til at fremskynde vægttab naturligt. Hvis du vil tabe dig, der faktisk er kropsfedt (og ikke muskler), skal du vedligeholde din muskel ved at spise tilstrækkeligt protein.
- Magert protein ved hvert måltid hjælper dig med at føle dig mæt længere, da det tager længere tid at fordøje i forhold til kulhydrater eller fedt. Dette kan få dig til at indtage færre kalorier i løbet af dagen. Gode kilder til magert protein omfatter mejeriprodukter, skaldyr, æg, bælgfrugter, magert oksekød og tofu.
- Protein virker også til at øge termogenesen (mængden af kalorier din krop forbrænder ved at fordøje mad). En højere proteinkost kan føre til flere kalorier, der forbrændes naturligt.
Trin 2. Fyld halvdelen af din tallerken med friske råvarer
Frugt og grøntsager, der har et højt fiberindhold og vandindhold, får dig til at føle dig mæt længere med et minimalt kalorieindtag. Disse fødevarer er også rige på næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret, sund kost.
- Inkluder en lang række frugter og grøntsager hver uge. At have en varieret kost hjælper dig med at indtage tilstrækkelige næringsstoffer fra fødevarer.
- Sigt efter to til tre portioner frugt dagligt (ca. 1/2 kop eller 1 lille stykke er lig med en portion) og fire til seks portioner grøntsager dagligt (1 kop eller 2 kopper bladgrøntsager er lig med en portion).
Trin 3. Begræns, hvor meget korn du indtager
Fødevarer som brød, ris og pasta er højt i kulhydrater. Selvom de kan være en del af en sund og afbalanceret kost, har undersøgelser vist, at faldende dit samlede indtag kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere.
- En portion korn er 1 ounce eller 1/2 kop. Hold dit samlede indtag mellem en til to portioner dagligt.
- Hvis du vælger at indtage en kornbaseret mad, skal du tilstræbe at vælge 100% fuldkorn, der er højere i fiber og andre næringsstoffer.
- Din krop har brug for kulhydrater for at fungere og fungere normalt. Planlæg at forbruge dine kulhydrater fra andre fødevarer, såsom frugt, fedtfattigt mejeri og stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer indeholder kulhydrater, men tilbyder en række andre næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
Trin 4. Lav størstedelen af dine måltider kun protein, frugt og grøntsager
Fokusering på disse fødevaregrupper hjælper med at understøtte accelereret vægttab.
- At følge dette spisemønster kan hjælpe med at øge din krops stofskifte og hvor mange kalorier den forbrænder, når den fordøjer mad.
- Eksempler på måltider og snacks omfatter: græsk yoghurt med frugt og nødder; en spinatsalat med rå grøntsager, bær og grillet kylling; en tofu og grøntsags omrøring; oksekød og bønnechili med grøntsager; eller to roll -ups med skinke og ost med gulerødder.
Trin 5. Undgå kosttilskud eller produkter, der lover øget stofskifte
Mange vægttabsprodukter fremmer hurtigt vægttab eller store mængder vægttab på kort tid. Generelt er det hele hype, og disse produkter vil ikke øge stofskiftet eller hastigheden på dit vægttab.
- Eventuelle kosttilskud, der lover lovende vægttab, der virker "for godt til at være sandt", bør undgås.
- Påstande som f.eks. "Tab ti kilo på en uge" eller påstande om, at du ikke behøver at ændre din livsstil, er generelt ikke effektive til vægttab.
Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af vægttab
Trin 1. Hold styr på din vægt
Planlægning af regelmæssige indvejninger, mens du forsøger at tabe dig, kan hjælpe dig med at være på rette spor og holde vægten på lang sigt.
- Vejer dig selv cirka en to gange ugentligt. Dette vil hjælpe med at give en præcis tendens til, hvordan din vægt svinger over tid.
- Prøv at veje dig selv på samme tid på dagen og i samme tøj (eller uden tøj). Dette hjælper med at kontrollere eventuelle normale vægtudsving.
Trin 2. Sov syv til ni timer om natten
At sove den anbefalede tid og sove godt er vigtigt for det generelle helbred. Nogle undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn fører til dysregulering af stofskiftet og kan forårsage vægtforøgelse eller svært ved at tabe sig.
- Overvej, når du typisk vågner og beslutter, hvilket tidspunkt der er mest passende for dig at gå i seng om natten, så du får syv til ni timer.
- For at få en god søvn skal du også slukke for alle lys, enheder, der laver lyd og elektronik. Dette hjælper dig med at sove hurtigere og sove mere godt.
Trin 3. Byg en støttegruppe
Undersøgelser har vist, at støttegrupper kan hjælpe dig med at tabe dig og opretholde dit vægttab på lang sigt. At finde en støttegruppe er en god idé, når du prøver at tabe dig.
- En let støttegruppe at starte med er familie, venner eller kolleger. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du tale med dem om dine vægttabsmål.
- Du kan også finde online supportgrupper og fora med andre, der også forsøger at tabe sig. Dette kan være et godt sted, ikke kun til støtte, men ideer til opskrifter eller andre livsstilsændringer for at understøtte vægttab.
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, før du ændrer din kost eller træningsrutine
Selvom det er vigtigt at spise sundt og dyrke motion, er det vigtigt, at du ikke foretager nogen større ændringer uden at kontakte din læge. De sørger for, at du træffer sunde valg, der passer til dine behov. Fortæl dem, at du vil tabe dig gennem kost og motion.
Du kan også spørge din læge om en henvisning til en diætist. En registreret diætist kan hjælpe dig med at udvikle en sund kostplan, der indeholder den mad, du kan lide
Trin 2. Se din læge, hvis du ikke taber dig eller tager på
Sjældent kan du have en medicinsk tilstand, der forhindrer vægttab eller får dig til at tage på i vægt. Hvis du er bekymret for, at dette er tilfældet for dig, skal du besøge din læge for at diskutere dine bekymringer. Fortæl dem om din vægttabindsats samt andre symptomer, du har.
Hold styr på alt, hvad du spiser i et par uger, så du kan vise det til din læge. Skriv desuden de øvelser ned, du laver dagligt, så du kan fortælle det til din læge
Trin 3. Arbejd tæt med din læge, hvis du håndterer en sundhedstilstand
Hvis du taber dig for at hjælpe med en sundhedstilstand, som diabetes, skal du regelmæssigt kontakte din læge for at overvåge dine fremskridt. De kan også sikre, at du får den hjælp, du har brug for for at få succes.
Hvis din læge har ordineret medicin til dig, skal du fortsætte med at tage det, indtil din læge siger, at det er i orden at stoppe
Trin 4. Spørg om vægttabsmedicin eller kirurgi, hvis du er interesseret
Nogle gange er det svært at tabe sig selv. Hvis du kæmper for at tabe dig og ønsker hjælp, skal du tale med din læge om behandlinger, du kan prøve. Du kan muligvis tage medicin eller få en vægttabskirurgi for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, om vægttabsbehandlinger er det rigtige for dig
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Inden du foretager nogen form for vægttabsprogram, især dem, der involverer træninger med høj intensitet eller meget lavt kalorieindhold, skal du tale med din læge for at være sikker på, at programmet er sikkert for dig.
- Vær opmærksom på, at nogle måder, der er angivet i film og film med vægttab, ikke er realistiske; for eksempel vil ikke spise ikke hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Det vil få dig til at blive usund hurtig.
