5 måder at reducere dit samlede kropsfedt på

Indholdsfortegnelse:

5 måder at reducere dit samlede kropsfedt på
5 måder at reducere dit samlede kropsfedt på

Video: 5 måder at reducere dit samlede kropsfedt på

Video: 5 måder at reducere dit samlede kropsfedt på
Video: J. Krishnamurti - Brockwood Park 1976 - The Transformation of Man - 5 - Your image of yourself... 2024, Marts
Anonim

Reduktion af dit samlede kropsfedt kan hjælpe med at forbedre dit helbred. Selvom noget kropsfedt er afgørende for din krops sunde funktion, kan store mængder overskydende fedt føre til alvorlige sundhedsproblemer. For meget fedt i kroppen er forbundet med mange helbredstilstande såsom søvnapnø, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme og hærning af arterierne. Ændringer i din kost, livsstil og træningsrutine kan hjælpe dig med at sænke dit samlede kropsfedt sikkert og reducere din risiko for visse helbredstilstande.

Trin

Metode 1 af 4: Reducering af kropsfedt med kostændringer

Reducer dit samlede kropsfedt Trin 1
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 1

Trin 1. Vælg måltider, der er kaloriefattige

Lavt kalorieindhold hjælper dig med at tabe dig og reducere kropsfedt. Overvåg, hvor mange kalorier du spiser dagligt, og reducer dette antal med omkring 500 kalorier hver dag. Dette vil give et vægttab på 1-2 pund om ugen.

  • Tæl hvor mange kalorier du indtager i øjeblikket. Du kan bruge en madjournal, app eller online lommeregner til at hjælpe dig med at gøre dette præcist. Skær cirka 500 kalorier ud af dette tal. Dit slutresultat skal være det, du tilstræber dagligt for langsomt og sikkert tab af kropsfedt.
  • Prøv ikke at følge en meget lavt kalorieindhold eller indtage mindre end 1, 200 kalorier dagligt. Når dine kalorier er for lave, kan du stoppe med at tabe eller tabe magert muskelmasse, ikke kropsfedt.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 2
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 2

Trin 2. Fokus på magert protein

Protein er afgørende for din krops stofskifte. Fokus på magert protein ved alle måltider og snacks kan hjælpe med at understøtte vægttab og fedtreduktion.

  • Magert protein bør inkluderes ved alle måltider. Dette hjælper dig med at sikre, at du opfylder dit daglige anbefalede beløb. Kvinder bør sigte mod 46 g dagligt og mænd skal sigte efter 56 g.
  • Magre proteinkilder omfatter: fjerkræ, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter, tofu, fedtfattigt mejeri og skaldyr.
  • Begræns eller undgå proteinkilder, der indeholder større mængder mættet fedt. Nogle undersøgelser har vist, at en kost rig på mættet fedt kan øge kropsfedt - især i din mave. Begræns fødevarer som: fuldmælk mejeriprodukter, fede stykker af kød og smør.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 3
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 3

Trin 3. Gør frugt og grønt til en prioritet i måltiderne

Ud over magert protein skal du lave en stor del af dine måltider og snacks grøntsager. Du vil også gerne spise masser af frugt. Disse fødevarer er meget nærende og indeholder en masse sunde næringsstoffer, din krop har brug for.

  • Det anbefales generelt at indtage omkring fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. Sigt efter en til to portioner frugt og resten skal være grøntsager.
  • Når du vælger mad fra disse grupper, skal du også prøve at vælge varer, der er farvestrålende eller mørkfarvede. Disse fødevarer er typisk mere næringsfyldte, hvilket betyder, at de indeholder større mængder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg f.eks. Grønkål frem for isbjergsalat.
  • Prøv at bruge grøntsager kreativt. Prøv dem rå med en dukkert eller i en salat, sauter dem på komfuret, kog dem i en suppe, steg dem i ovnen, grill dem udenfor, eller gem dem i en smoothie eller i spaghettisauce og server over spaghetti squash.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 4
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 4

Trin 4. Reducer mængden af korn, du spiser

En af de bedste måder at reducere dit kropsfedt på er at reducere mængden af korn, du spiser hver dag. Disse kulhydratrige fødevarer kan bremse reduktionen af kropsfedt.

  • Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater inkluderer: brød, ris, kager, slik, pasta, kiks, chips, engelske muffins og bagels. Disse stærkt forarbejdede korn indeholder lidt næring og kan hurtigt øge blodsukkeret, hvilket ofte resulterer i fedtopbevaring.
  • Der er andre fødevarer, der indeholder kulhydrater som frugt og bælgfrugter; disse fødevarer indeholder imidlertid også en stor mængde andre vigtige næringsstoffer og bør ikke nødvendigvis være begrænsede.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 5
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 5

Trin 5. Gør vand til din første drink

På en normal dag bør de fleste mennesker drikke omkring otte 8 ounce glas vand. Vælg koffeinfri, kaloriefri drikke til de mest fugtgivende væsker.

  • Undgå søde, kaloriefyldte drikkevarer som sodavand, juice eller energidrikke, da de vil tilføre kalorier til din kost og kan øge kropsfedt.
  • Dette er en generel anbefaling. De nødvendige mængder væske vil variere for alle afhængigt af deres størrelse og mængden af sved. For eksempel skal de, der deltager i aerob træning, drikke mere for at hjælpe dem med at rehydrere. Lad tørsten være din første guide.
Tag Acidophilus Probiotics Trin 8
Tag Acidophilus Probiotics Trin 8

Trin 6. Spis fermenteret mad

Fermenterede fødevarer, såsom økologisk kefir, økologisk yoghurt og surkål indeholder levende kulturer af gode bakterier. At have store mængder gode bakterier i vores tarm kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. Du kan også tage probiotika, som endda kan hjælpe med at håndtere stress.

Kontroller din diabetesrisiko Trin 9
Kontroller din diabetesrisiko Trin 9

Trin 7. Undgå tilsat sukker og kunstige sødestoffer

De kan øge trangen og føre til overspisning. Der er over 60 navne på tilsatte sukkerarter, så det kan nogle gange være en udfordring at identificere dem på en ingrediensliste. Nogle eksempler på tilsat sukker er:

  • Agave nektar
  • Bygsmalt
  • Rørsaft
  • Majssirup
  • Dextrose
  • Fordampet rørsaft
  • Høj fructose majssirup
  • Malton
  • ahornsirup
  • Melasse
  • Honning
  • Saccharose
  • Risirup

Score

0 / 0

Metode 1 Quiz

Når du prøver at tabe kropsfedt, om hvor mange kalorier skal du skære om dagen?

250

Næsten! At skære 250 kalorier ud af din daglige kost er ikke en dårlig idé, men du vil ikke se meget vægttab. Hvis du vil tabe et kilo eller to om ugen, bør du skære flere kalorier end dette. Vælg et andet svar!

500

Ret! Sigt på at reducere 500 kalorier fra dit normale daglige indtag. Det hjælper dig med at tabe dig uden at være farlig for dit helbred. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

1000

Nix! At skære 1000 kalorier kan være farligt. Hvis du spiser for få kalorier om dagen, vil din krop gå i sult -tilstand, og du vil stoppe med at tabe kropsfedt. Vælg et andet svar!

Faktisk, så længe du spiser de rigtige fødevarer, behøver du ikke at skære ned på kalorier.

Ikke nøjagtigt! Det er vigtigt at vælge den mad, du spiser, hvis du prøver at smide kropsfedt. Når det er sagt, skal du stadig skære kalorier. Der er en bedre mulighed derude!

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Metode 2 af 4: Reducering af kropsfedt med træning

Reducer dit samlede kropsfedt Trin 6
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 6

Trin 1. Forøg dit aerobe aktivitetsniveau

Lav en aerob træningsrutine, der vil arbejde sammen med din kost for at reducere kropsfedt. Tilsammen har aerob træning og kost vist sig at være en af de bedste kombinationer til at reducere kropsfedt.

  • Generelt anbefales det at inkludere mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge - det er kun 20 minutter hver dag. For at fremskynde reduktionen af kropsfedt foreslås det at træne længere - op til 60 minutter dagligt.
  • Inkluder en lang række aerobe øvelser som: gå/jogge, løb, cykle, danse, svømme, kampsport eller bokse og bruge elliptisk. Vælg aktiviteter, du nyder, da dette vil gøre dig mere tilbøjelig til at holde fast i det.
  • Hvis du lige er startet med træning, skal du starte med at bygge videre på dit nuværende aktivitetsregime.
  • Uanset om du vælger øvelser med lav effekt, såsom svømning eller gåture, eller en mere intens rutine som kickboxing eller vægttræning, sigter du efter at træne i mindst 30 minutter.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 7
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 7

Trin 2. Tilføj i højintensitetsintervalløvelser

Nogle undersøgelser har vist, at mere kraftige intensitetsøvelser, der udføres i intervaller, reducerer kropsfedt mere effektivt end moderat intensitets træning.

  • Intervalltræning kombinerer både meget høj og moderat intensitet. Disse træninger udføres normalt i kortere perioder. Et eksempel på intervaltræning er: 1 minuts sprint efterfulgt af 3 minutters løbetur. Denne cyklus vil blive gentaget flere gange i cirka 20 minutter i alt (ikke inklusive din opvarmning og afkøling).
  • Intervalltræning er fantastisk til reduktion af kropsfedt, da det har vist sig at forbrænde flere kalorier fra fedt og holder dit stofskifte forhøjet op til 24 timer efter, at du har afsluttet træningen.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 8
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 8

Trin 3. Inkluder regelmæssig modstandstræning

Styrketræning forbrænder ikke høje fedtindhold, når du udfører øvelserne; over tid kan styrketræning dog hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse, som kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte og din krops evne til at forbrænde kalorier.

  • Det anbefales at inkludere styrketræning to til tre dage om ugen i mindst 30 minutter. Det er vigtigt at arbejde med alle store muskelgrupper i løbet af ugen.
  • Inkluder altid mindst to dages hvile og restitution mellem styrketræningsrutiner. Din krop og muskler har brug for tid til tilstrækkelig restitution, ellers kan ydeevnen lide med tiden.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 9
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 9

Trin 4. Forøg din livsstilsaktivitet

Udover konditionstræning og styrketræning kan du øge din daglige livsstilsaktivitet. Undersøgelser har vist, at generelt set er mennesker, der er mere aktive, sundere.

  • Tænk på, hvor meget du bevæger dig, eller hvor mange trin du tager på en dag. Hvordan kan du øge det?
  • Et par måder at øge bevægelsen i din dag inkluderer: lav benløftninger, mens du sidder ved dit skrivebord eller står eller gør knæhøjder i kommercielle pauser.
  • Tilføj flere trin til din dag ved at: tage en gåtur under frokosten, tage trapperne i stedet for elevatoren, parkere længere væk fra din destination og gå til steder, der er tæt på dig (f.eks. Købmanden eller apoteket).

Score

0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvilken træning er bedst til at forbrænde kropsfedt?

Aerob træning

Absolut! At lave 20-60 minutters aerob træning hver dag er en fantastisk måde at forbrænde kropsfedt på. Du kan gøre din træning endnu mere effektiv med intervaltræning. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

Modstandstræning

Prøv igen! Modstandstræning forbrænder ikke et ton kalorier alene. Det hjælper dig dog med at opbygge magert muskel, hvilket er godt for dit stofskifte. Gæt igen!

Livsstilsaktivitet

Tæt! At være mere aktiv i dit daglige liv er godt, hvis du prøver at tabe kropsfedt. Du skal dog lave mere fokuserede øvelser for virkelig at forbrænde det fedt. Der er en bedre mulighed derude!

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Metode 3 af 4: Gør andre livsstilsændringer for at reducere kropsfedt

Reducer dit samlede kropsfedt Trin 10
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 10

Trin 1. Håndter stressniveauer

Undersøgelser har vist, at langsigtet, lavgradig, kronisk stress øger cortisolniveauerne i kroppen. Når dette sker, kan det ikke kun være svært at tabe sig, du kan endda få mere kropsfedt.

  • Træning regelmæssigt kan hjælpe med at håndtere stressniveauer. Hvis du føler dig overvældet eller overdrevent stresset, kan du tage en 10 minutters gåtur for at hjælpe dig med at falde til ro og slappe af. Prøv yoga, som kan være meditativ.
  • Deltag i andre aktiviteter, der også hjælper dig med at slappe af. Du kan lytte til musik, læse en god bog eller et magasin, journalisere, komme sammen med venner eller se en film. Prøv meditation, dyb vejrtrækning, positiv visualisering og progressiv muskelafslapning.
  • Hvis du har problemer med at håndtere stressniveauer, kan du overveje at tale med en terapeut eller adfærdsspecialist. Disse sundhedspersonale vil kunne coache og guide dig til bedre stresshåndtering.
  • Undgå at stole på tobak, alkohol, koffein eller andre stoffer.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 11
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 11

Trin 2. Gå tidligere i seng

Mange mennesker får ikke tilstrækkelig hvile hver nat. Søvn er vigtig for en række forskellige kropsfunktioner, herunder vægtkontrol. Gå til sengs tidligere for at få mere søvn for at reducere dit kropsfedtindhold.

  • Det anbefales at få mellem syv og ni timers søvn hver nat. Du skal muligvis gå i seng tidligere og vågne lidt senere (hvis det er muligt) for at hjælpe dig med at øge den mængde, du sover hver nat.
  • Tilstrækkelig hvile hjælper også med at forbedre atletisk præstation udover at hjælpe dig med at styre dine sultsignaler hele dagen.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 12
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 12

Trin 3. Sørg for, at du spiser sunde portioner

Portionskontrol er nødvendig, hvis du vil reducere kropsfedt. Portionskontrol hjælper dig med at reducere dit samlede kalorieindtag og kropsfedt.

  • Generelt bør voksne raske voksne ikke indtage mere end 3-4 oz protein, 1/2 kop korn, 1/2 kop frugt og 1 kop grøntsager pr. Portion.
  • Brug målekopper eller en madskala til at holde dig på sporet med dine portioner.
  • Du kan også bruge mindre tallerkener, skåle og kopper til fysisk at begrænse, hvor meget mad du kan servere dig selv på et møde.
  • Indtagelse af mere end de anbefalede portioner af fødevarer kan øge din risiko for at tage på i vægt og øge det samlede kropsfedt.
Undgå sommervægtøgning Trin 13
Undgå sommervægtøgning Trin 13

Trin 4. Spis omhyggeligt

Sluk for dit tv, læg din telefon eller bog væk, og vær opmærksom, når du spiser. Spis langsomt, tyg godt, og nyd din mad. At spise, mens du er distraheret, eller når du føler dig følelsesladet, kan få dig til at overspise. Prøv at være til stede, når du spiser din mad, og læg mærke til smag, lugt og teksturer. Score

0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvor mange grøntsager skal du spise ved et enkelt måltid?

Op til 3-4 ounce værd.

Ikke nøjagtigt! 3-4 ounce er ikke nødvendigvis en fuld portion grøntsager, men dette er den ideelle mængde protein. Det er vigtigt at afbalancere dine portionsstørrelser med dine ernæringsbehov. Prøv et andet svar …

Op til 1/2 kop værd.

Tæt! Du bør ikke spise mere end 1/2 kop hver af frugt og korn i et enkelt møde. Det er dog fint at spise flere grøntsager end dette. Vælg et andet svar!

Op til 1 kop værd.

Jep! Selv for sunde fødevarer som grøntsager er portionsstørrelse vigtig. Spis ikke mere end en kop grøntsager i et enkelt møde. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

Så mange du vil.

Prøv igen! For at tabe kropsfedt er det vigtigt at kontrollere dine portionsstørrelser. Selvom grøntsager er sunde, skal du se, hvor meget du spiser på én gang. Prøv igen…

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Metode 4 af 4: Måling af dine fremskridt

Reducer dit samlede kropsfedt Trin 13
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 13

Trin 1. Start en journal eller log

Når du prøver at tabe dig eller reducere dit kropsfedt, er det en god idé at starte en journal. Du kan inkludere en række forskellige oplysninger, men denne log vil hjælpe dig med at se og måle din succes.

  • Start en journal, før du foretager ændringer. Du kan skrive noter om, hvad du planlægger at ændre, din tidslinje og andre ideer eller tanker, du har.
  • Tænk på at holde styr på dine madvarer og drikkevarer. Logning af, hvad du spiser, har vist sig at hjælpe folk med at være på rette spor. Det vil også give dig mulighed for at se eventuelle slip ups eller hjælpe dig med at afgøre, om hvad du spiser påvirker din succes.
  • Hold også styr på alle målinger, du tager som din vægt.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 14
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 14

Trin 2. Kom på skalaen ugentligt

Når du prøver at tabe dig og reducere dit samlede kropsfedt, er det vigtigt at overvåge dine fremskridt. En måde at tjekke ind er ved at veje dig selv ugentligt.

  • Undersøgelser har vist, at ugentlige indvejninger hjælper folk med at være på rette spor og i mål. Du er mere tilbøjelig til at få succes på lang sigt, hvis du fortsætter med at overvåge dig selv og tjekke ind med din vægt.
  • Ideelt set vejer du dig selv cirka en til to gange om ugen. Det kan være sværere at se præcise fremskridt, hvis du vejer dig selv dagligt på grund af normale udsving i kropsvægt.
  • For at få den mest nøjagtige måling af dine fremskridt, vejer du dig selv på samme ugedag, på samme tid og i samme tøj. Første ting om morgenen, før du spiser eller drikker, før påklædning, men efter brug af toilettet er bedst.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 15
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 15

Trin 3. Tag dine målinger

Når du fortsætter med at tabe dig og reducere dit samlede kropsfedt, vil du bemærke, at det ikke kun er skalaen, der ændrer sig. Hvis du taber kropsfedt, skal du også bemærke, at størrelsen og formen på din krop også ændres.

  • Inden du starter dit kost- og træningsprogram, skal du tage en række målinger. Disse hjælper dig med at se, hvor du taber mest fedt.
  • Typiske steder at måle og spore er: talje, hofter, buste, lår og overarme. Gem disse målinger i en journal. Hver måned måler du dig selv igen for at hjælpe dig med at spore dine fremskridt.
  • Hvis din vægt forbliver den samme, men dine målinger er mindre, og du har trænet, får du sandsynligvis muskler og taber fedt, hvilket er en sund forbedring.
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 16
Reducer dit samlede kropsfedt Trin 16

Trin 4. Få en kropsfedtprocentstest

Få din kropsfedtprocent testet og evalueret, hvis du kan. Dette er procentdelen af din krop, der består af fedt. Når du fortsætter med at spise og dyrke motion, bør denne procentdel falde over tid.

  • Mange fitnesscentre tilbyder fedtprocent som en gratis service til deres medlemmer. Spørg en medarbejder eller træner i dit lokale fitnesscenter for at få flere oplysninger.
  • Du kan også spørge din læge eller læge, om de har udstyret på kontoret til at evaluere din kropsfedtprocent.
  • Der er enheder, du kan købe til hjemmebrug, men disse kræver typisk meget erfaring og øvelse i at bruge dem. Din fejlmargin vil sandsynligvis være meget større i forhold til en sundheds- eller fitnessprofessionel, der foretager testene for dig.

Score

0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvorfor skulle du ikke veje dig selv hver dag?

Fordi din vægt naturligt svinger.

Korrekt! Din vægt vil naturligvis svinge fra dag til dag. Hvis du vejer dig selv hver dag, gør disse udsving det svært at se, om du rent faktisk taber dig. Læs videre for et andet quizspørgsmål.

Fordi det vil stresse dig for meget.

Ikke nødvendigvis! Nogle mennesker synes vejninger er stressende, men ikke alle gør. Selvom du er helt afslappet med at kontrollere din vægt, bør du dog ikke gøre det dagligt. Prøv et andet svar …

Fordi det tager for meget tid.

Ikke helt! At veje dig selv bør ikke tage mere end et par minutter. Så selvom du ikke burde gøre det hver dag, ville det ikke forstyrre din tidsplan, selvom du gjorde det. Der er en bedre mulighed derude!

Vil du have flere quizzer?

Bliv ved med at teste dig selv!

Prøveøvelser

Image
Image

Aerobe øvelser for at reducere kropsfedt

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Prøve HIIT -øvelsesrutine

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Nemme måder at arbejde Træning i en travl tidsplan

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Tips

  • Tag billeder af dig selv i begyndelsen og hver anden eller tredje måned for at hjælpe dig med at se fremskridt.
  • Giv tøj til velgørende formål, da det bliver for stort til dig. Dette kan hjælpe dig med at bevare din mindre størrelse.
  • Madintolerancer som gluten, mejeri, soja, majs osv. Kan gøre vægttab svært.
  • Vær sød ved dig selv. Slip-ups vil ske, og det er helt i orden. Giv ikke op eller blive sur på dig selv, hvis du bryder din kost eller går glip af en træning. Bliv bare ved med at gøre dit bedste.
  • Vær tålmodig og standhaftig. Spørg dig selv hver gang du spiser, vil denne madvare få mig til mine mål? Hvis ikke, skal du ikke spise det.

Anbefalede: