Angstlidelser kan variere fra posttraumatisk stresslidelse til panikangst, men der er en rød tråd i disse tilstande: frygt. Mens alle kæmper med frygt dagligt, i tilfælde af angst, påvirker denne frygt betydeligt en persons evne til at fungere på arbejde, i skolen eller i parforhold. At have en angstlidelse kan føles håbløst, men der er måder at hjælpe på.
Trin
Del 1 af 4: Brug af de fire "A" er
Trin 1. Anvend de fire "A" -metoder
I de fleste situationer, der forårsager angst, er der fire måder at håndtere dem på: Undgå, ændre, tilpas eller accepter. De to første fokuserer på at ændre situationen. De to andre fokuserer på at ændre din egen reaktion. Prøv en kombination af disse fremgangsmåder og se, hvad der fungerer bedst for dig, og husk på, at det, der fungerer i en situation, muligvis ikke virker for en anden.
Trin 2. Undgå stressorer, når det er muligt
Den første EN står for "Undgå unødvendig stress." Tag et kig på, hvad der forårsager stress i dit liv. At føre en journal om, hvornår du føler dig stresset, og hvad der foregår i dine omgivelser og forhold, når du føler det på den måde, kan hjælpe dig med at identificere udløsere for din angst.
- En almindelig kilde til angst kan være at føle, at du er for tyndt mellem flere forpligtelser (familie, partner, job, skole osv.). At lære at sige "nej", når du har brug for det, kan hjælpe med at fjerne den unødvendige stress.
- At håndtere ubehagelige mennesker eller situationer kan også udløse angst. Hvis nogen konsekvent synes at få dig til at føle angst, kan du overveje at tale med dem om det. Hvis vedkommende ikke ændrer adfærd, kan du overveje at reducere den tid, du bruger sammen med ham.
- Visse spørgsmål, såsom politik eller religion, kan også udløse angstfølelse, når du skal håndtere dem. Prøv at undgå diskussioner om ting, som du føler meget stærkt over, hvis samtalerne forårsager dig angst.
Trin 3. Ændre stressoren
I nogle tilfælde kan du ikke bare undgå en situation, der skaber angst. Men du kan muligvis ændre situationen, så den ikke forårsager så meget angst. Ofte betyder det, at man tager en ny tilgang til det eller prøver nye kommunikationstaktikker.
- For eksempel, hvis din daglige pendling til arbejde får dig til at føle dig ængstelig, fordi du er bange for at køre ned i din bil, skal du se, om du kan tage en bus eller anden form for offentlig transport i stedet. Du kan sandsynligvis ikke undgå at gå på arbejde, men du kan ændre, hvordan du kommer dertil for at reducere din stress.
-
En anden almindelig kilde til angst er relationer. Du kan ofte prøve at ændre disse dynamikker ved blot at bruge assertiv kommunikation. Denne form for kommunikation fokuserer på at kommunikere dine tanker, følelser og behov på en klar, direkte og respektfuld måde.
For eksempel, hvis du føler dig ængstelig, fordi din mor kalder dig hver dag for at "tjekke" op på dig, selvom du er på college, kan du prøve at fortælle hende, hvordan du har det: "Mor, jeg sætter pris på, at du vil Sørg for, at jeg har det godt. At skulle give dig daglige statusrapporter får mig til at føle, at jeg er under et stort pres, og jeg føler mig temmelig stresset. Hvad nu hvis du ringer til mig i weekenden i stedet? Jeg kan indhente dig på alt, hvad jeg laver derefter."
- Tidsstyring er en enorm kilde til angst for mange mennesker. Udover at sige "nej" til for mange forpligtelser, skal du planlægge din tid klogt. Brug en kalender- eller planlægningsapp til at holde styr på dine ansvar. Planlæg forud for store ting som begivenheder eller projekter. Du vil ikke være i stand til at undgå disse ting, men ved at de kommer op - og at du har tid til at forberede dig - kan reducere angsten.
Trin 4. Tilpas, når du har brug for det
I nogle tilfælde kan du ikke gøre noget ved stressoren. Måske kan du ikke ændre dit job lige nu, selvom du ikke kan lide det. Måske sidder du fast i en trafikprop, der simpelthen får dig til at komme sent på arbejde den dag. I disse tilfælde skal du fokusere på at ændre dit eget svar på situationen ved at tilpasse dig det.
- Prøv at omformulere problemer og angstudløsere. For eksempel har du måske ikke råd til at skifte job lige nu, selvom du virkelig hader at handle med kunder på dit job, og det stresser dig. Du kan prøve at omskrive dette negative til et positivt: "Jeg får erfaring med at håndtere vanskelige mennesker, der vil tjene mig godt i fremtiden."
- Prøv at se det store billede. Ofte finder folk, der har angstlidelser, sig bekymrede over, hvordan andre vil se og dømme dem. Næste gang du føler dig ængstelig for noget, som f.eks. At holde et oplæg offentligt, skal du spørge dig selv: Hvor vigtigt er dette i det store skema? Vil det have betydning om en uge, en måned eller et år fra nu? Chancerne er sandsynlige for, at dette ikke er en så stor aftale, som det føles som om det er.
- Justering af dine standarder kan ofte hjælpe med at reducere angst. Perfektionisme er stærkt korreleret med angst og depression. Hvis urealistiske standarder er det, der får dig til at føle angst, så prøv at bringe dem til et rimeligt niveau. Påmind dig selv om, at du kan forfølge topkvalitet uden at forfølge perfektion - i virkeligheden vil det give dig mere succes i det lange løb at tillade dig selv at begå fejl og tilpasse sig dem.
Trin 5. Accepter det, du ikke kan kontrollere
Illusionen om kontrol motiverer mange mennesker til at lægge pres på sig selv gennem "bør" -udtalelser: Jeg "skal" komme over et tab, jeg "skal" nyde mit job, jeg "skal" have et godt forhold. Du kan dog ikke kontrollere andres handlinger og svar, kun dine egne. Mind dig selv om, at der er ting uden for din kontrol, og arbejd på at give slip på det, du ikke kan ændre.
- I stedet for at blive angst, fordi du ikke kan få din partner til at gøre, hvad du vil i dit forhold, skal du fokusere på, hvad du kan kontrollere, såsom hvordan du kommunikerer med dem. Hvis problemer i forholdet fortsætter, skal du minde dig selv om, at du gør alt, hvad du kan - du kan heller ikke tage handling for den anden person.
- Kig efter den lyse side. Dette kan virke kedeligt, men forskning tyder på, at det at lede efter "sølvkant" af stressende eller negative begivenheder faktisk kan reducere følelser af angst og depression. Prøv f.eks. Ikke at se fejl som "fiaskoer", men som muligheder for vækst og læring. Prøv at se stress som at opbygge din modstandsdygtighed frem for at rive dig ned. Selv omformulering af daglige oplevelser som at savne bussen kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og ked af det.
Del 2 af 4: Problemløsning i dit hoved
Trin 1. Strategiser måder at håndtere stress på
Angst kan bygge op som følge af for meget stress i dit daglige liv. Tilstrækkelig problemløsning og stresshåndtering er påkrævet for at hjælpe dig med at overvinde disse stressfaktorer og minimere følelser af angst. Med mennesker, der har en naturlig tendens til angst, er behovet stærkt for at forsøge at kontrollere miljøet, selvom det ikke er muligt. Fokuser på, hvad du kan kontrollere.
Tag en notesblok og skriv ned alle de ting, der bekymrer dig i øjeblikket. Brainstorm et par strategier for, hvordan du kan løse problemerne eller forberede dem mere hensigtsmæssigt. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende tale, kan du lave en plan for at øve talen om natten og på et tidspunkt levere den foran et hånligt publikum
Trin 2. Udfordre ængstelige tanker
Mennesker med angst øger ofte deres bekymringsfølelse med uhjælpsomme eller irrationelle tankemønstre. Måske er du bekymret for din søskende, der rejser landet over. Du kan udvikle intense, ængstelige følelser, hvis du savner at høre fra din søster eller bror, selv med et par minutter. Det kan være nyttigt at udfordre dine bekymringer med realisme.
For eksempel i ovenstående scenario kan du være begyndt at sige til dig selv "der er noget galt med min søster" eller "hun er blevet såret". Du kan let udfordre denne forudsætning ved at slå nyhedsrapporter op, der vedrører hendes rejsevej. Hvis du ikke har hørt rapporter om en bilulykke, kan du komme med en mere præcis erklæring som "hun er forsinket med at ringe til mig af en eller anden grund" eller "måske har hun problemer med at få adgang til sin telefon"
Trin 3. Mind dig selv om, at du ikke er i fare
Hvis du lider af en ekstrem form for angst, såsom regelmæssige panikanfald, går din krop i "flugt eller kamp" -tilstand, selvom du muligvis ikke er i fare. Mennesker, der oplever panikanfald, kan føle, at deres liv er truet, og en følelse af undergang kan komme over dem. Rationel tænkning kan også hjælpe med sådanne scenarier.
Se dig omkring i dine umiddelbare omgivelser. Bliver du truet på en eller anden måde? Hvis ikke, gentag denne sætning igen og igen, indtil du begynder at føle ro: "Jeg er ikke i fare. Jeg er i sikkerhed." Det kan endda hjælpe at vende tilbage til et hjørne, så du kan se rundt omkring dig for hele tiden at kontrollere, at du er i sikkerhed
Trin 4. Afstå fra at skubbe dine følelser væk
Følelser af angst kan forstærkes, når du forsøger at ignorere dem eller skubbe dem væk. I nogle tilfælde forårsager angst for angst mere angst. Når du begynder at føle ængstelse, skal du nyde følelsen med et langt dybt åndedrag. Læg mærke til, hvad du tænker og hvordan du har det, men prøv ikke at reagere på disse følelser, gør opmærksomt status over din mentale og fysiske tilstand.
Du kan endda bruge let humor, når du mærker angst nærmer sig. Sig tingene til dig selv som: "Bring it on!" eller "Giv mig hvad du har!" At handle frygtløs over for angst og simpelthen acceptere, at du føler dig angst i dette øjeblik, kan hjælpe følelserne til at gå hurtigere over
Del 3 af 4: Pas på dig selv
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Forestil dig din mave som en ballon. Indånder fuldstændigt og dybt gennem din næse og mærker din mave ekspandere. Pust derefter ud og lad din mave gradvist falde sammen.
Du kan udføre dybe vejrtrækningsøvelser under et panikanfald eller ofte i løbet af dagen for at reducere stress og afværge ængstelige følelser. 20 til 30 minutters dyb vejrtrækning dagligt er ideel. Reciterer et script i dit hoved som "Jeg er i sikkerhed". eller "jeg er helt rolig." kan hjælpe
Trin 2. Træn dig selv til at være rolig med meditation eller yoga
Dagligt engagement i beroligende aktiviteter kan hjælpe dig med at slippe af med angst eller holde disse følelser under kontrol. Meditation indebærer, at du bevidst sletter dit sind for frygt eller bekymringer og fokuserer på rensning, afslappende vejrtrækninger. Yoga inkorporerer strækning og kropspositioner kaldet asanas med meditation og vejrtrækningsteknikker for en ro i hele kroppen.
Slå op meditation for begyndere eller online, eller tilmeld dig en yogaklasse i et fitnessstudie i nærheden af dig
Trin 3. Spis flere afbalancerede måltider om dagen
Angst kan forværres ved ikke at passe på din krop. Spis et sundt og afbalanceret måltid med magert protein, frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri flere gange om dagen (dvs. mellem 3 og 5 måltider dagligt). Plus også energibesparende snacks som friske grøntsager, frugt og nødder ved hånden at brænde din krop ind mellem måltiderne.
- Spis mad med højt indhold af sunde fedtsyrer som laks og avocado ud over komplekse kulhydrater som fuldkornshavre og brune ris for at håndtere angst naturligt.
- Undgå koffein og alkohol. Disse stoffer kan faktisk gøre angsten værre. Både alkohol og koffein kan gøre dig nervøs og forstyrre din søvncyklus.
Trin 4. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet, der matcher dine evner
Dette kan omfatte at gå med din hund gennem parken eller en mere kraftfuld træningsplan, såsom højintensiv intervaltræning. Forskning viser, at regelmæssig træning giver humørsvingende endorfiner, der ikke kun hjælper med at opbygge selvværd, men tager sindet væk fra det, der gør dig ængstelig..
- For at være sikker på, at du holder dig til en rutine med regelmæssig fysisk aktivitet, er det bedst at prøve en række forskellige aktiviteter og rotere mellem et par stykker, som du nyder mest. For eksempel kan du bedst lide at deltage i gruppesport. Du kan dog også godt lide at svømme, når du ikke har en gruppe mennesker, som du kan spille med.
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt fitnessregime.
Trin 5. Bestræb dig på at få nok søvn i god kvalitet
De fleste voksne har brug for cirka 8 til 9 timers søvn om natten. Både stress og angst kan forstyrre søvn og holde dig vågen om natten. Hvis du har alle dine bekymringer kørende på en sløjfe gennem dit sind, kan det være svært at slå sig til ro med søvn. Imidlertid kan søvnmangel forværre angst. Hvis du er kronisk bekymret, risikerer du at få utilstrækkelig søvn.
- Slap af med din aften med afslappende aktiviteter, der sætter dig i den rigtige tankegang til søvn. Tag et beroligende bad, lyt til en mindfulness -meditation -cd eller YouTube -video, eller læs en bog. Prøv at undgå overskydende stimuli fra elektroniske enheder, da det blå lys kan holde din hjerne kablet og forhindre søvn.
- Undgå at drikke kaffe, koffeinholdige drikkevarer eller spise chokolade før sengetid.
- Reserver dit soveværelse til kun at sove og slappe af. Lad være med at se tv i sengen eller arbejde.
Trin 6. Deltag i aktiviteter, som du nyder
En fantastisk måde at bekæmpe en angstlidelse på er ofte at gøre ting, der tager dit sind af dine bekymringer og lader dig føle dig fredelig eller glad. Disse aktiviteter afhænger af dine personlige præferencer, men kan omfatte: syning eller strikning, læsning af en god bog, bøn eller andre åndelige øvelser, tale i telefon med en ven, lytte til musik eller lege med et kæledyr.
Del 4 af 4: Få hjælp udefra
Trin 1. Søg professionel hjælp
Hvis angst stadig holder dig tilbage efter at have prøvet anbefalingerne ovenfor, skal du søge professionel hjælp, f.eks. En psykolog eller psykolog. Denne professionelle kan evaluere dig for at afgøre, hvilken type angst du lider af og foreslå behandlingsmuligheder til behandling af symptomerne. Almindelige behandlingsmuligheder for angst er:
- Psykoterapi. Taleterapi kan bestå i, at du deler detaljerne i dine bekymringer med en rådgiver eller psykolog og finder på strategier til at overvinde disse bekymringer eller stressorer. En psykolog kan bruge kognitiv adfærdsteknikker, der fokuserer på at udfordre dine irrationelle tankemønstre og opdage sundere måder at håndtere stress på.
- Medicin. Når angst forstyrrer din daglige funktion, kan du blive ordineret farmakologisk behandling efter at have set en psykiater. Medicin, der typisk ordineres til behandling af angst, omfatter antidepressiva, anti-angstmedicin og betablokkere. Din læge vil gennemgå din unikke medicinske og familiehistorie for at afgøre, hvilken type medicin der er egnet til dig.
- I nogle situationer vil en person kræve både psykoterapi og medicin for at håndtere angst. Uanset hvad angår angst, er det en helbredelig lidelse med korrekt indgreb.
Trin 2. Tal om det med en, du har tillid til
Har nogen at tale med. Det er ligegyldigt, hvor meget de forstår om din lidelse; bare det at have muligheden for at diskutere dine bekymringer med en ven eller et familiemedlem kan virkelig hjælpe.
Trin 3. Journal
Din udbyder af mental sundhed kan foreslå, at du begynder at journalisere eller føre en tankedagbog for at målrette mod nogle af dine almindelige frygt og finde ud af udløserne. Hvis du gør det, kan det hjælpe dig med at få mere indsigt i rødderne til din angst og muligvis udvikle strategier til at undgå disse udløsere.
- Din journal kan være et godt sted at losse ængstelige tanker eller bekymringer. Vær dog forsigtig, så du ikke bruger den til at drøfte og ender med at gøre din angst værre.
- I begyndelsen eller slutningen af hver dag skal du blot skrive en post, der beskriver dit nuværende humør og eventuelle detaljer om dagen. Det er OK at angive nogle bekymringer, som du måske har, såsom en kommende test eller en første date. Brug din journal til at strategisere måder at lindre disse stressorer på som beskrevet ovenfor. Når du har gennemført en kort brainstorming -session, skal du lukke din journal og gøre en indsats for at efterlade disse bekymringer på siden. Fokuser kun på at være løsningsorienteret, hvilket betyder at tage skridt til at lindre disse stressfaktorer, men ikke ruminere om de specifikke bekymringer.
Trin 4. Prøv akupunktur
Alternative behandlingsmetoder som akupunktur har vist sig at være effektive til at håndtere stress og angst. Kinesiske healere mente, at når kroppens 'chi' er i ubalance, kan mennesker lide af tilstande som angst eller depression. Nåle indsættes på vigtige steder på kroppen for at lindre enhver hindring af chi og genvinde generel sundhed og velvære. Tal med din psykiatriske læge eller primærlæge for at se, om akupunktur er en levedygtig løsning til behandling af din angst.
Trin 5. Ved, at du ikke er alene
Cirka 40 millioner amerikanere kæmper med angst hver dag. Imidlertid får kun en tredjedel af dem behandling. Tag de nødvendige skridt for at få hjælp udefra, hvis du ikke kan klare din angst alene.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Tag det en dag ad gangen. Ved, at din angst ikke vil forsvinde fra den ene dag til den anden. Følg ovenstående strategier, og prøv at fejre de gode dage, og accepter, at der også vil være dårlige
Advarsler
- Søg behandling tidligt. Hvis du prøver at "suge det til dig" og selv skubbe igennem det uden ordentlig behandling, kan det forværre dine symptomer og/eller forårsage depression. Det kan også gøre genoprettelsesprocessen længere og vanskeligere.
- Hvis du nogensinde føler dig deprimeret eller selvmord, skal du straks søge hjælp.
