For en gadget, der er elsket af verden og findes i næsten enhver pung, lomme og hånd, vil du blive overrasket over, hvor mange mennesker frygter at foretage telefonopkald. Hvis du overvældes af angst ved tanken om at tale i telefon, kan du lære at håndtere denne angst og holde vellykkede telefonsamtaler. Arbejd først med at forstå din frygt for at tale i telefon. Brug derefter praktiske strategier som rollespil og dyb vejrtrækning for at lindre din nød, når du foretager telefonopkald.
Trin
Metode 1 af 3: Erobre din frygt
Trin 1. Kom til bunds i din frygt
Den eneste måde at virkelig overvinde din telefonangst er at finde ud af, hvad der forårsager det. Spørgsmål, hvad der er bunden af din frygt for at tale i telefon: Er du bekymret for at sige noget pinligt? Er du bange for afvisning?
Tag et øjeblik til virkelig at lægge mærke til de tanker, der går gennem dit hoved, før du foretager et telefonopkald. Læg mærke til, hvilken slags ting du fortæller dig selv
Trin 2. Udfordre din selvtale
Efter at have fået et indblik i, hvad der driver din frygt, kan du prøve at ændre dem. Du kan gøre dette ved at ændre, hvad du fortæller dig selv om at tale i telefon. For eksempel fortæller du måske dig selv, at du vil sige noget dumt eller pinligt.
Hvis dette er tilfældet, skal du prøve at tænke på tidspunkter, hvor du har foretaget et telefonopkald, og du ikke sagde noget pinligt. Omformuler nu din selvtale ved at sige noget i stil med:”Jeg har foretaget flere telefonopkald uden at genere mig selv. Jeg er i stand til at få en vellykket telefonsamtale.”
Trin 3. Arbejd med en terapeut
En kronisk frygt for at foretage telefonopkald kan være en indikator på et dybere problem, såsom social angst. Ved at se en erfaren angstterapeut kan du identificere det underliggende problem og udvikle færdigheder til at overvinde det.
For eksempel kan behandling af social angst omfatte kognitiv adfærdsterapi (CBT) teknikker, eksponeringsterapi og træning i sociale færdigheder. Disse teknikker kan hjælpe dig med at identificere ængstelige tankemønstre, lære at imødegå din frygt og udvikle nyttige strategier til håndtering af sociale situationer
Metode 2 af 3: Håndtering af telefonopkald
Trin 1. Beslut, hvornår du vil foretage dine opkald
Du kan sprede dine opkald eller foretage dem alle på en dag, afhængigt af hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gange kan begrænsning af dig selv til et eller to opkald om dagen lindre noget af presset. Det er også vigtigt at bestemme det bedste tidspunkt på dagen for dig at ringe til. Foretag telefonopkald, når du har det bedst.
For eksempel føler du dig måske mere selvsikker og frisk om morgenen eller lige efter en træningsrutine. Planlæg derefter at foretage opkald
Trin 2. Angiv mål for telefonopkaldet
Overvej formålet med dit opkald og forbered dig, så du let kan nå dette mål. Dette vil hjælpe med at sænke din angst.
- Hvis du har brug for at foretage et opkald for at finde oplysninger, skal du lave en liste over spørgsmål, du vil stille.
- Hvis du har brug for at kommunikere nyheder til en ven eller kollega, skal du skrive ned, hvad du har brug for at fortælle dem.
Trin 3. Start med mindre foruroligende opkald
Føler du dig selv mere sikker under nogle telefonopkald og mindre selvsikker under andre? I så fald kan det hjælpe med at opbygge din selvtillid ved at starte med telefonopkald, der ikke forårsager så meget angst.
For eksempel, hvis du har brug for at foretage tre telefonopkald-til en ven, til en kollega og til at foretage en reservation-rang det niveau af angst, du føler med hver enkelt. Start derefter med det mindst angstfremkaldende, som for en ven. Foretag det opkald først for at få nogle gode vibes. Gå derefter til den næste og så videre
Trin 4. Rollespil på forhånd
Nogle gange forårsager telefonopkald angst på grund af opkaldets kontekst. I disse situationer kan det hjælpe med at lindre angst for rollespil med en ven eller et familiemedlem på forhånd. På den måde kan denne person hjælpe dig med at desensibilisere inden det rigtige opkald og give dig feedback om din præstation.
For eksempel, før et telefonisk jobsamtale, kan du lave et "mock -interview" med en ven. Få dem til at stille dig spørgsmål. Derefter kan du give tankevækkende svar, som om det var den ægte vare. Bed om feedback, når "interviewet" er slut, så du kan foretage forbedringer
Trin 5. Få en masse øvelse
Jo mere du tvinger dig selv til at møde en frygt, jo mindre magt har den over dig. Derfor kan du gradvist reducere den angst, du føler for at foretage telefonopkald, ved at foretage flere af dem. I stedet for at sende en tekst, skal du ringe til en ven, kollega eller familiemedlem. Hvis du planlægger at e -maile en professor eller chef, skal du springe over e -mailen og ringe.
Når du øver dig i at foretage flere telefonopkald, vil du sandsynligvis opleve, at aktiviteten ikke stresser dig så meget
Trin 6. Forfalsk det
Der er en klassisk tillidsskabende strategi kendt som "fake it 'until you make it." Prøv dette, når du foretager telefonopkald. For eksempel, selv når du ikke føler dig så sikker, skal du løfte hagen, trække dine skuldre tilbage og smile under opkaldet. "Fake" selvsikkert kropssprog kan faktisk føre til reel tillid.
Forestil dig, at du taler til personen ansigt til ansigt i stedet for i telefonen
Trin 7. Fidget
Det kan være nyttigt at slippe angst med små bevægelser. Når du planlægger at foretage telefonopkald, skal du tage noget i hånden, f.eks. En stressbold, en fidget -spinner eller en håndfuld kugler. Leg med disse ting under opkaldet for at frigøre overskydende spænding.
Trin 8. Få backup
Hvis du skal deltage i et telefonopkald, der stresser dig, skal du se, om du kan få en kammerat til opkaldet. Denne person kan stille og roligt være til stede på linjen for at tilbyde dig moralsk støtte under opkaldet. Eller de kan deltage i opfordringen til at tjene som en buffer, når du glemmer, hvad du skulle sige eller bliver tungt.
For eksempel, hvis du tjekker ind hos en vejleder, kan du planlægge at få et teammedlem til at deltage i opkaldet. Hvis du ringer til en fjern slægtning, skal du bede din mor eller søskende om at tale med dem med dig
Trin 9. Brug opkaldsscreening
Hvis du er bange for at tage telefonen, kan opkaldsscreening lette din angst. Besvar opkald fra personer på din kontaktliste. Ellers tillader opkald at gå til telefonsvarer, så du får en idé om, hvad nogen ringer til dig om. Derefter kan du overveje, hvordan du vil reagere og kontrollere, når samtalen opstår.
Metode 3 af 3: Udførelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Træk vejret dybt
Dyb vejrtrækning er en praktisk måde at få angst under kontrol. Plus, du kan udføre denne øvelse stort set overalt, selv under et aktivt telefonopkald-bare sørg for ikke at trække vejret direkte i højttaleren. Prøv at trække telefonen væk fra munden for et par dybe indåndinger eller slå lyden fra for at trække vejret, mens den anden person taler.
- Dyb vejrtrækning indebærer at trække luft ind gennem din næse i flere tæller (prøv fire). Hold derefter vejret i cirka syv tællinger. Endelig ånder vejret ud af din mund i cirka otte tællinger. Gentag hele cyklussen i et par minutter, indtil du begynder at føle dig roligere.
- Hvis du er i et aktivt opkald, kan to til tre cyklusser med dyb vejrtrækning hjælpe dig med hurtigt at samle dig selv og reducere angst.
Trin 2. Udfør en hel kropsscanning
At holde spændinger i din krop er virkelig almindeligt, når du føler dig ængstelig. Ved at udføre en kropsscanning kan du skabe opmærksomhed på spændte områder og slappe af. Denne afslapningsøvelse kan være nyttig før eller efter et foruroligende telefonopkald.
Start med at tage et par dybe indåndinger. Fokuser din opmærksomhed på tæerne på den ene fod. Vær opmærksom på enhver fornemmelse at føle der. Fortsæt med at trække vejret ind og ud, og forestill dig de beroligende åndedrag, der fjerner enhver spænding i tæerne. Når dette område er helt afslappet, skal du flytte op til fodsålen, dine ankler, dine læg og så videre, indtil hele din krop er afslappet
Trin 3. Visualiser et vellykket opkald
Visualisering kan være en stærk måde at lindre angst og opbygge tillid til en angstfremkaldende aktivitet som at foretage telefonopkald. Start med at gå til et afslappende sted i dit sind.
