Det er ikke nødvendigt at vente på, at en sygdom manifesterer sig for at begynde at tage forebyggende foranstaltninger. Osteoporose er en sygdom, hvor dine knogler bliver svage og sprøde. De kan lettere bryde, især knoglerne i hofterne, rygsøjlen og håndleddet. Når vi bliver ældre, bliver vores knogler naturligt svagere, men osteoporose fremskynder denne proces. Der er nogle risikofaktorer for osteoporose, såsom alder og etnicitet, som du ikke kan ændre. Heldigvis er der mange måder, du kan handle på for at bremse knogletab og forhindre knogleskørhed.
Trin
Metode 1 af 3: Spise godt
Trin 1. Forbrug mere calcium for at begynde med sunde knogler
At få tilstrækkeligt calcium er den vigtigste ting, du kan gøre for at dyrke sunde knogler og bevare knoglestyrken. Mange amerikanere, især kvinder, får ikke nok calcium i deres daglige kost. Det anbefalede daglige indtag af calcium varierer afhængigt af din alder og køn.
- Voksne mænd under 70 år bør indtage mindst 1.000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 år bør indtage mindst 1, 200 mg om dagen.
- Voksne kvinder under 50 år bør indtage mindst 1.000 mg calcium om dagen. Kvinder over 50 år bør indtage mindst 1, 200 mg om dagen. Gravide eller ammende kvinder bør indtage mindst 1, 300 mg calcium dagligt.
- Calcium fås i kosttilskud. De to hovedformer er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat bør tages sammen med mad. Calciumcitrat kan være nyttigt for dem med inflammatorisk tarmsygdom eller absorptionsforstyrrelser, da det ikke kræver mad. Hvis du får nok calcium fra din kost, må du ikke tage calciumtilskud, medmindre din læge har anbefalet det. For meget calcium kan have ubehagelige bivirkninger, herunder muligheden for nyresten.
- Magnesium er et vigtigt mineral for knogler og generel sundhed i kroppen. Fødevarer rige på magnesium omfatter fuldkorn, nødder og grønne bladgrøntsager. Imidlertid konkurrerer magnesium med calcium om absorption, og hvis dit calciumniveau allerede er lavt, kan det forårsage calciummangel. Hvis du får nok calcium i din kost, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om, at magnesium har en negativ effekt.
Trin 2. Vælg diætkilder til calcium
Du er mindre tilbøjelig til at indtage for meget calcium, hvis du får dit daglige indtag fra kostkilder. Disse kilder kan også lettere absorberes af din krop.
- Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt er meget rige kilder til calcium. Mælk er ofte også beriget med vitamin A og D. Beriget sojamælk giver også calcium, ligesom andre calciumforstærkede drikkevarer som juice.
- Grøntsagskilder, der er rige på calcium, omfatter majrogrønt, kinesisk kål (bok choy), grønkål og broccoli. Overraskende nok er spinat ikke en så god kilde til calcium, fordi dets "biotilgængelighed" (hvordan kroppen udvinder næringsstoffet) er lav på grund af dets indhold af oxalsyre.
- Hermetiske sardiner er en god kilde til calcium, fordi du spiser knoglerne. Sardiner er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som fremmer ting som hjernens sundhed. De indeholder D -vitamin, som hjælper din krop med at optage calcium.
- Mange korn er beriget med calcium. Vælg fuldkorns morgenmadsprodukter, der er beriget med calcium og andre næringsstoffer og har et lavt sukkerindhold.
Trin 3. Forbrug mere D -vitamin
D -vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at optage calcium og er nødvendig for knoglevækst. Mænd og kvinder under 70 år bør få mindst 600 IU D -vitamin dagligt; mennesker over 70 år bør øge dette til 800IU dagligt.
- D -vitamin forekommer ikke naturligt i mange fødevarer. Fed fisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D-vitamin (og giver også omega-3 fedtsyrer). Oksekød, ost og æggeblommer indeholder små mængder D -vitamin.
- Mælk er almindeligt beriget med vitamin A og D. Mange drikkevarer (f.eks. Appelsinsaft) og korn er også beriget med D -vitamin.
- Du kan kontrollere næringsindholdet i mange fødevarer ved at konsultere USDA National Nutrient Database her.
- D -vitamin fås også som kosttilskud. Den fås i to former, D2 og D3. Begge virker lige så potente i almindelige doser, selvom D2 kan være mindre potent i høje doser. For mennesker, der bor i områder med mindre solskin eller som har mørk hud, kan det være nødvendigt at tage højere doser D -vitamin. Det er sjældent at udvikle D -vitamin toksicitet gennem kosttilskud.
Trin 4. Se dit saltindtag
Meget højt natriumforbrug øger mængden af calcium, der udskilles i din urin. Målet er ikke at indtage mere end 2, 400 mg natrium om dagen.
Konserves og forarbejdede fødevarer har en tendens til at have et højt saltindhold; se efter "reduceret natrium" eller "uden salt tilsat" etiketter
Trin 5. Vær opmærksom på fytater
Phytater eller fytinsyre forstyrrer din krops evne til at optage calcium fra de fødevarer, du spiser. De findes almindeligvis i korn og bælgfrugter, såsom hvedeklid og bønner, samt nødder som hasselnødder, valnødder, mandler og cashewnødder. Disse fødevarer er meget gode for dig, så det betyder ikke, at du ikke bør spise dem. Der er nogle ting, du kan gøre for at reducere fytatniveauet i de fødevarer, du spiser.
- Sug tørrede bønner i vand i flere timer, og kog dem derefter i ferskvand.
- Hvis du spiser 100% hvedeklid, skal det indtages 2 eller flere timer før eller efter at have taget calciumtilskud.
- Fermentering og maltning reducerer fytatniveauerne, så brød som surdej eller andre typer, der bruger gærede eller maltede korn, udgør ingen problemer for calciumoptagelse.
Trin 6. Få nok protein
Mange ældre voksne får ikke nok protein i deres kost. Omkring 50% af dit knoglevolumen er lavet af protein. Voksne kvinder bør få mindst 46 gram protein dagligt, mens voksne mænd bør få mindst 56 gram dagligt.
- Ekstremt højt proteinindhold som f.eks. "Atkins-diæt" kan imidlertid være forbundet med øget risiko for knogleskørhed eller knoglebrud. Nogle andre undersøgelser indikerer, at diæter med højt proteinindhold ikke har nogen indvirkning på knoglesundheden, men det er bedst at indtage protein (og alle ting) med måde. Spis masser af frugt og grøntsager, især dem med et højt kaliumindhold, for at modvirke eventuelle negative virkninger på calciumabsorption fra proteinforbrug.
- Proteinkilder, der også er rige på calcium og D -vitamin, såsom fede fisk, er et smart valg.
- Animalsk protein, der er højt i mættet fedt, såsom rødt kød og mejeriprodukter, kan forårsage sundhedsproblemer, hvis det indtages for meget. Få dit protein fra en række forskellige kilder, herunder magert kød, æg og grøntsager og fuldkorn.
Trin 7. Begræns dit sodavandsforbrug
Et almindeligt stykke osteoporose lore er, at læskedrikke forårsager knogletab. Undersøgelser er ikke klare om sammenhængen mellem læskedrikke og knoglesundhed, men koffein i sodavand og kaffe kan være forbundet med knogletab. Fosfor, en almindelig ingrediens i nogle colaer, kan også have en effekt. Selvom disse effekter endnu ikke er fuldt ud forstået, er det stadig en god ide at begrænse dit sodavandsforbrug.
- Vælg sunde drikkevarer som mælk og calciumforstærkede drikke oftere. Begræns dit sodavandsforbrug til mindre end 2 dåser (cirka 24 ounces) om dagen. Dit samlede koffeinindtag bør være mindre end 400 mg om dagen.
- Hvis du har brug for et koffeinboost, har sort te ikke vist sig at påvirke knogletætheden.
Metode 2 af 3: At træffe gode livsstilsvalg
Trin 1. Se dit alkoholforbrug
Tungt at drikke er usundt af mange årsager, og det kan forårsage knogletab. At være beruset kan også have en større risiko for at knække en knogle.
Det Nationale Institut for Alkoholmisbrug og Alkoholisme udtaler, at "lavrisiko" eller "moderat" drikke er den sikreste måde at undgå skader på dit helbred på grund af alkohol. Dette defineres som højst 3 drikkevarer på en given dag og ikke mere end 7 om ugen for kvinder. For mænd er det ikke mere end 4 drinks på en given dag og ikke mere end 14 om ugen
Trin 2. Få regelmæssig motion
Regelmæssig motion er afgørende for at opretholde knoglesundhed samt dit generelle helbred. Mennesker, der er sengeliggende eller tilbringer det meste af dagen siddende eller på anden måde inaktive, har større risiko for at udvikle knogleskørhed. Mennesker, der får regelmæssig vægtbærende motion ud over daglig aktivitet, har i gennemsnit højere knogletæthed.
- Øvelser, der kræver, at du bevæger din kropsvægt rundt, hjælper med at fremme knoglevækst. Få mindst 30 minutters træning hver dag.
- Hunnerne når tidligere knoglemassen og har en lavere tærskel end mænd. Motion er især vigtig for kvinder.
-
American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gåture, vandreture, aerobic, tennis og vægttræning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse. Selvom det er fantastisk for kardiovaskulær sundhed, kræver øvelser som svømning og cykling dig ikke at flytte din kropsvægt, så de er ikke så gode til at bygge knogler. Andre aktiviteter, der er gode for dine knogler, omfatter:
- Jogging (men ikke kørende, hvilket kan lægge for meget pres på dine led)
- Kraftigt værftsarbejde og havearbejde
- Holdsport som basketball, baseball og fodbold
- Dans
- Racquet sport som squash
- Skiløb og skøjteløb
- Karate
Trin 3. Stop med at ryge
Rygning er skadeligt for alle dele af din krop, inklusive dine knogler. Rygning er forbundet med en højere risiko for at udvikle osteoporose. Hvis du ryger, reducerer risikoen for mange sygdomme hurtigt ved at stoppe.
Tro ikke det, fordi du har røget i årevis, at du er "for gammel" eller "skaden er allerede sket." Selvom det er rigtigt, at rygning kan forårsage uoprettelig skade på dit helbred, giver afslutning øjeblikkelige fordele, såsom at reducere din puls og blodtryk. Din risiko for hjerteanfald kan begynde at falde inden for bare 24 timer med fuld effekt inden for 1-2 år. Dine lunger kan begynde at vende tilbage til deres sunde tilstand på bare 1-9 måneder. Det er aldrig for sent at stoppe
Trin 4. Tilbring tid udendørs
Ud over at indtage D -vitamin i fødevarer kan du øge dit D -vitaminindhold ved at bruge tid i solskinnet. Ultraviolette stråler udløser D -vitamin syntese i din krop. At bruge tid udendørs på at få motion vil også bidrage til at fremme knoglesundheden.
- Brug en solcreme med en bredspektret SPF-faktor på mindst 15, når du tilbringer tid udenfor. Du kan normalt bruge omkring 5-15 minutter udenfor uden solcreme for at få nok D-vitamin og ikke øge din risiko for hudkræft betydeligt.
- Mennesker med højere niveauer af melanin i deres hud har mørkere hud og har mindre evne til at producere D -vitamin fra sollys.
Trin 5. Undgå fald
Fald er en førende årsag til knoglebrud, især blandt ældre voksne. Du kan tage nogle handlinger for at reducere din risiko for at falde, såsom:
- Brug en stok eller rollator, hvis du har brug for det
- Iført robuste, gummisålede skridsikre sko
- Saltning af iskolde trin og gåture
- Holder dit hjem rodet
- Holder dit hjem godt oplyst
- Brug af en skridsikker bademåtte eller gummilim i badekarret eller bruseren
- Øget alkoholforbrug er også forbundet med en højere risiko for at falde. Indtag alkohol med måde.
Metode 3 af 3: Forstå din risiko
Trin 1. Ved, hvilke risikofaktorer du ikke kan ændre
Der er nogle risikofaktorer for at udvikle osteoporose, som du ikke kan gøre noget ved. Undersøgelser tyder på, at følgende grupper har større risiko for osteoporose:
- Kvinder, især postmenopausale kvinder eller kvinder, der har haft hysterektomi
- Hvide og asiatiske mennesker
- Korte eller små indrammede mennesker, især tynde mennesker
- Mennesker med en familiehistorie af osteoporose
- Ældre mennesker
Trin 2. Ved, hvilke risikofaktorer du kan ændre
Du kan tage trinene i denne artikel for at påvirke mange af disse risikofaktorer. Folk har en højere risiko for knogleskørhed, hvis de:
- Har anorexia nervosa
- Få ikke nok calcium og D -vitamin
- Har lave østrogen- og/eller testosteronniveauer
- Brug visse lægemidler, såsom kortikosteroider
- Få ikke nok vægtbærende aktivitet
- Røg
- Drik for meget alkohol
Trin 3. Spørg din læge om din medicin
Nogle lægemidler, såsom kortikosteroider som prednison, reducerer din krops absorption af calcium gennem tarmene. Hvis du har andre risikofaktorer for osteoporose, skal du tale med din læge for at bestemme en sikker dosis.
- Hvis du tager den lavest mulige dosis i den korte tid, reduceres betændelsen uden at øge din risiko for knogleskørhed så meget.
- Hvis du skal fortsætte med at tage kortikosteroider eller på anden måde har høj risiko for knogleskørhed, skal du spørge din læge om medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forebygge knogleskørhed. Medicin omfatter ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
- Hormoner inklusive østrogenprodukter kan også reducere din risiko for at udvikle knogleskørhed.
Trin 4. Få en knogletæthedstest
En knogletæthedstest vil kontrollere din knoglestyrke ved hjælp af røntgenstråler, ultralyd eller tomografi til at bestemme mineralniveauerne i dine knogler. Det gør ikke ondt. Du bør få en knogletæthedstest, hvis din læge anbefaler det, eller hvis:
- Du er en kvinde på 65 år eller ældre
- Du er en postmenopausal kvinde under 65 med risikofaktorer for osteoporose
- Du er en mand på 70 år eller ældre
- Du er en mand i alderen 50-69 år med risikofaktorer for knogleskørhed
- Du har en medicinsk tilstand forbundet med osteoporose, såsom autoimmune lidelser eller endokrine/hormonelle lidelser eller har andre grunde til at have høj risiko for osteoporose
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du vælger et mælkealternativ som sojamelk, rismælk eller mandelmælk, skal du sørge for at købe en forstærket sort.
- Sørg for, at små børn får tilstrækkeligt calcium i overensstemmelse med kostråd.
- Spis passende grønne grøntsager. Disse er højt indhold af calcium og også K -vitamin for at hjælpe absorptionen.
