3 måder at forbedre osteoporose

Indholdsfortegnelse:

3 måder at forbedre osteoporose
3 måder at forbedre osteoporose

Video: 3 måder at forbedre osteoporose

Video: 3 måder at forbedre osteoporose
Video: Прощальное послание Надежды. Памяти Нади Мелешко 2024, Marts
Anonim

Osteoporose er en almindelig sygdom, der svækker knogler. Hvis du har osteoporose, er der mange trin, du kan tage for at reducere dine chancer for skader, håndtere smerter og fortsætte med at leve et sundt og aktivt liv. Ved at ændre din kost, foretage nogle livsstilsændringer og arbejde med din læge, kan du forbedre din knogleskørhed.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din kost

Forbedre osteoporose Trin 1
Forbedre osteoporose Trin 1

Trin 1. Spis 3-5 portioner grøntsager hver dag

Inkludering af grøntsager i din kost giver vigtige fibre og vitale næringsstoffer, der hjælper med at holde dig sund. Føl ikke, at du skal ændre alt, hvad du spiser det på et øjeblik. Tænk på at tilføje 1-2 portioner grøntsager til din kost hver dag. Med tiden kan du tilføje endnu mere.

  • Snack på rå grøntsager, som gulerod eller agurk.
  • Prøv at lave grøntsagssuppe.
  • Spis salater til dine middage.
Forbedre osteoporose Trin 2
Forbedre osteoporose Trin 2

Trin 2. Få nok calcium

At få nok calcium er meget vigtigt for mennesker med osteoporose. Prøv at spise mad, der er rig på calcium, som ost, spinat, laks, tun, sardiner og mælk. Det er vigtigt at konsultere en læge, inden du starter med nye kosttilskud, så spørg din læge, om et calciumtilskud ville være det rigtige for dig. Her er retningslinjer for calciumdosering efter alder:

  • Alder 4-8 år = 800 mg/dag
  • Alder 9-18 år = 1300 mg/dag
  • Alder 19-50 = 1000 mg/dag
  • Alder 51-70 = 1200 mg/dag
  • Alder 70 eller ældre = 1200 mg/dag
Forbedre osteoporose Trin 3
Forbedre osteoporose Trin 3

Trin 3. Få masser af D -vitamin

D -vitamin kan optages gennem sollys, men det findes ikke i ret mange fødevarer. Spørg din læge, hvis du tager et dagligt vitamin D -supplement, der passer godt til dig. Her er retningslinjer for D -vitamin dosering efter alder:

  • Alder 4-50 år = 200 IE/dag
  • Alder 51-70 = 400 IE/dag
  • Alder 70 eller ældre = 600 IE/dag
Forbedre osteoporose Trin 4
Forbedre osteoporose Trin 4

Trin 4. Inkluder svesker i din kost

Nylige undersøgelser har forbundet forbruget af svesker (tørrede blommer) med en stigning i knogletæthed og vending af tegn på knogleskørhed. Dette er ny forskning, og der er ingen specifikke retningslinjer for, hvor mange svesker man skal spise. Men prøv at inkludere disse søde snacks i din kost.

  • Snack på hele svesker.
  • Tilsæt hakkede svesker til havregryn eller smoothies.
  • Erstat svesker i opskrifter, der kræver datoer.
Forbedre osteoporose Trin 5
Forbedre osteoporose Trin 5

Trin 5. Drik ikke mere end 1 alkoholholdig drik om dagen

Overdreven brug af alkohol kan bidrage til tab af knogletæthed ved at forhindre din krop i at optage calcium. Men bare rolig! Du behøver ikke at opgive alkohol helt. Prøv at begrænse dig selv til 1 alkoholholdig drik om dagen eller 2-3 drikkevarer en gang om ugen.

  • Drik jomfruelige cocktails eller sodavand til fester eller barer.
  • Alternativ mellem alkoholholdige og ikke-alkoholholdige drikkevarer for at sprede dit forbrug og forblive hydreret.
Forbedre osteoporose Trin 6
Forbedre osteoporose Trin 6

Trin 6. Begræns salt, sukker og fosfatadditiver i din kost

Fødevarer tilsat sukker indeholder ofte mange kalorier og konserveringsmidler. For meget salt kan også øge mængden af calcium, du udskiller ved vandladning. For meget fosfor kan forstyrre, hvordan din krop optager calcium. Bliv en vane med at læse ingrediensetiketter, og begræns dit forbrug af disse tilsætningsstoffer.

  • Læskedrikke er en af de største syndere. De indeholder både tilsat sukker og fosforsyre.
  • Madpakker (som småkager, chips og slik) er berygtede for tilsætningsstoffer som disse.
  • Du behøver ikke opgive disse fødevarer fuldstændigt! Prøv bare ikke at have dem hver dag.
Forbedre osteoporose Trin 7
Forbedre osteoporose Trin 7

Trin 7. Nyd kaffe med måde

Koffein har vist sig lidt at øge mængden af calcium, der går tabt under vandladning. Imidlertid anses et moderat koffeinforbrug (ikke mere end 2-3 kopper kaffe om dagen) for at være sikkert, så længe du får tilstrækkeligt calcium i din kost. Spørg din læge, om det er OK for dig at have koffein i moderate mængder.

Pas på sukker og andre tilsætningsstoffer i kaffedrikke

Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer

Forbedre osteoporose Trin 8
Forbedre osteoporose Trin 8

Trin 1. Skær ned eller stop med at ryge

For mange mennesker kan rygning være en meget hård vane at bryde. Rygning kan imidlertid have en negativ effekt på knogletab, forværre symptomer på knogleskørhed og føre til mange andre sundhedsproblemer. Hvis du er ryger, skal du tale med din læge om, hvordan du kan skære ned eller stoppe. Selv at ryge 1 cigaret mindre om dagen er et skridt i den rigtige retning.

  • Start med at lave en plan for, hvordan du vil stoppe.
  • Vælg den metode til afslutning, der fungerer for dig.
  • Bed om støtte fra venner og familie. Søg en terapeut eller støttegruppe.
  • Vælg en startdato.
  • Gennemfør din plan.
Forbedre osteoporose Trin 9
Forbedre osteoporose Trin 9

Trin 2. Gør yoga for at forbedre fleksibiliteten

At lave kun 12 minutters yoga om dagen har vist sig at vende tegn på knogleskørhed. Spørg din læge, om en yogatime måske er det rigtige for dig. Kig efter et yogastudie i dit område, der tilbyder klasser for begyndere. Du kan endda finde klasser, der underviser i "terapeutisk" yoga. Disse langsomme og blide klasser kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten og håndtere dine smerter.

  • Det er en god idé at arbejde med en professionel yogalærer, hvis du er ny inden for yoga.
  • Når du har lært nogle af de grundlæggende ting, kan du begynde at øve derhjemme.
  • Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Forbedre osteoporose Trin 10
Forbedre osteoporose Trin 10

Trin 3. Lav en form for vægtbærende øvelse 3 gange om ugen

Enhver form for vægtbærende aktivitet kan styrke dine knogler og reducere osteoporose symptomer. Det er ikke nødvendigt at overdrive det! At gå en simpel gåtur eller danse til musik derhjemme i 30 minutter er nok. Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Eksempler omfatter:

  • Vandreture
  • Løbe
  • Gåtur
Forbedre osteoporose Trin 11
Forbedre osteoporose Trin 11

Trin 4. Få 7-8 timers søvn hver nat

Mangel på søvn kan negativt bidrage til osteoporose symptomer, især hos midaldrende kvinder. Tilstrækkelig søvn gør din krop i stand til bedre at behandle næringsstoffer (som calcium), helbrede og opbygge muskelmasse. Prøv at få en fast 7-8 timers søvn hver nat.

  • Undgå at bruge skærme (f.eks. Computere og telefoner) inden sengetid.
  • Gå i seng på omtrent samme tid hver nat.
  • Opret en rutine for sengetid for at hjælpe dig med at slappe af.
Forbedre osteoporose Trin 12
Forbedre osteoporose Trin 12

Trin 5. Foretag ændringer i dit hjem for at forhindre fald

Tripping og fald er den mest almindelige måde for brud på. Tjek dit hus for løse tæpper, glatte overflader eller omstrejfende elektriske ledninger. Sørg for, at dit hjem er stærkt oplyst, og overvej at installere en håndtag nær dit brusebad. Endelig skal du sørge for at bære lavhælede sko med skridsikre såler.

Metode 3 af 3: Arbejde med din læge

Forbedre osteoporose Trin 13
Forbedre osteoporose Trin 13

Trin 1. Lav en aftale med din læge

Hvis du for nylig er blevet diagnosticeret med osteoporose, hvis du udviser symptomer, eller hvis du blot er bekymret for, at du kan være i fare, er det bedste at tale med din læge. Din læge kan foretage blodprøver og knogletæthedstest, så de kan give passende behandlingsmuligheder. Din læge vil sandsynligvis spørge:

  • "Har du oplevet nogen seneste brud eller knækkede knogler?"
  • "Har du bemærket et tab af højde?"
  • "Hvordan er din kost? Spiser du mejeri? Synes du, at du får nok calcium og D -vitamin?"
  • "Hvor ofte træner du?"
  • "Har du oplevet fald?"
  • "Har du en familiehistorie med osteoporose?"
Forbedre osteoporose Trin 14
Forbedre osteoporose Trin 14

Trin 2. Tag bisphosphonater for at hjælpe med at opretholde knogletætheden

Afhængigt af din alder og sværhedsgraden af din tilstand kan din læge foreslå receptpligtig medicin. Bisphosphonatmedicin er den mest almindeligt foreskrevne medicin til behandling af osteoporose. Bisphosphonater virker ved at forhindre yderligere tab af knogletæthed. Populære bisphosphonatmediciner omfatter:

  • Alendronat (Fosamax)
  • Risedronat (Actonel)
  • Ibandronat (Boniva)
  • Zoledronsyre (Reclast)
Forbedre osteoporose Trin 15
Forbedre osteoporose Trin 15

Trin 3. Tag denosumab, hvis du er i risiko for brud

Denosumab -medicin (også kaldet Prolia eller Xgeva) er en nyere medicin, der kan reducere risikoen for brud hos mænd og kvinder.

Denosumab kan være en god mulighed for nogen, der ikke kan tage et bisphosphonat

Forbedre osteoporose Trin 16
Forbedre osteoporose Trin 16

Trin 4. Tag teriparatid, hvis din tilstand var forårsaget af steroidmedicin

Teriparatid (også kaldet Forteo) er et lægemiddel, der typisk ordineres til mænd og postmenopausale kvinder, der oplever osteoporose som følge af steroidbrug. Det kan også ordineres til mænd og postmenopausale kvinder, der har haft knogleskørhedsrelaterede brud.

  • Din læge vil kunne hjælpe dig med at afgøre, om din knogleskørhed er et resultat af steroidmedicin.
  • Teriparatid medicin har potentiale til at genopbygge tabt knogle.
Forbedre osteoporose Trin 17
Forbedre osteoporose Trin 17

Trin 5. Brug østrogenhormonbehandling, hvis det er passende for dig

Brugen af østrogenhormonbehandling har vist sig at have en positiv effekt på osteoporose. Imidlertid er brugen af dette hormon normalt begrænset til patienter, der ville have gavn af det af andre årsager, såsom symptomer på overgangsalderen. Spørg din læge, om dette ville være en mulighed for dig.

Forbedre osteoporose Trin 18
Forbedre osteoporose Trin 18

Trin 6. Spørg din læge, om du kan tage håndkøbsmedicin

Receptpligtig medicin er den bedste måde at reducere smerter forbundet med osteoporose. Hvis du ikke har fået ordineret noget, eller hvis du tager medicin, men stadig oplever smerter, skal du spørge din læge, om du må tage håndkøbsfrie medicin. Skift den slags smertestillende medicin, du tager, for at gøre medicinen mere effektiv. Eksempler på medicin omfatter:

  • Acetaminophen
  • Aspirin
  • Ibuprofen
  • Naproxen
Forbedre osteoporose Trin 19
Forbedre osteoporose Trin 19

Trin 7. Arbejd med en fysioterapeut for at reducere risikoen for brud

Fysioterapi kan give ekstra styrke og fleksibilitet og kan hjælpe dig med at håndtere smerter. Den nøjagtige karakter af din fysioterapi for osteoporose afhænger af mange sundhedsfaktorer. Som sådan er det bedst at konsultere en professionel, før du starter en fysioterapirutine. Spørg din læge om en henvisning. Fysioterapeutiske interventioner for osteoporose bør omfatte:

  • Vægtbærende øvelser
  • Fleksibilitetsøvelser
  • Holdningsbaserede øvelser
  • Balanceøvelser
  • Styrketræning

Anbefalede: