DASH -kosten er en sund kosttilgang, der kan hjælpe med at behandle og forhindre forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk. Hovedmålet med DASH -kosten er at sænke dit daglige natriumindtag. Denne kosttilgang omfatter at spise en række fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteinkilder som fisk og fjerkræ. På DASH -kosten vil du også begrænse mængden af sukker og forarbejdede fødevarer, du indtager.
Trin
Metode 1 af 4: Beslutning om DASH -dietten er den rigtige for dig
Trin 1. Tal med din læge
Ændring af den måde du spiser på kan have flere sundhedsmæssige fordele. Det er dog vigtigt, at du først taler med din læge. Dette er især kritisk for personer med allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold. Inden du begynder DASH -diæten eller en anden kostplan, skal du aftale en tid med din læge for at diskutere det.
Trin 2. Overvej de sundhedsmæssige fordele
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hvis du lider af forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk, er ændring af din kost en af de bedste måder at behandle din tilstand på. At følge DASH -diæten kan hjælpe dig med at reducere dit blodtryk.
Ved at følge DASH -diæten omhyggeligt kan du få fordel af en reduktion i dit blodtryk på op til 14 point
Trin 3. Forstå, at alle kan følge DASH -diæten
Du behøver ikke at lide af hypertension for at følge DASH -kosten. Kostrådene for amerikanere tyder på, at DASH -kosten kan være et sundt valg for alle individer. Det betyder, at hele din familie kan slutte sig til dig!
De fleste amerikanere får for meget natrium, så at følge en diæt med lavt natriumindhold kan være et sundt valg for de fleste mennesker. Selv at reducere dit natriumindtag til under 2, 400 mg kan forbedre dit blodtryk og understøtte et sundt hjerte
Metode 2 af 4: Indtagelse af vigtige fødevaregrupper
Trin 1. Spis 7 til 8 portioner korn hver dag
På DASH -kosten vil du indtage både korn og kornprodukter. Du spiser mindst 3 portioner fuldkorn hver dag, f.eks. Brune ris eller fuldkornsbrød. Fuldkorn er gode energikilder og fibre.
- Hvis du spiser en sandwich med to skiver brød, vil du tælle dette som 2 ud af dine otte portioner for dagen. Hvis du har 1,5 kopper korn, tæller det som 3 af dine 8 portioner. Afhængigt af dine portionsstørrelser kan kornene hurtigt tilføje sig!
- Prøv pitabrød, fuldkorn, eller havregryn.
Trin 2. Indtag 4 til 5 portioner frugt dagligt
Frugtforbrug er en vigtig del af DASH -kosten. Frugter indeholder vigtige vitaminer og mineraler, der forbedrer dit helbred og din kardiovaskulære funktion. De er vigtige kilder til magnesium, kalium og fiber.
- Eksempler på en servering omfatter 1 mellemstor frugt, ¼ kop tørret frugt eller ½ kop frisk eller frossen frugt tæller for 1 portion.
- Abrikoser, ananas, meloner, jordbær og grapefrugt er alle gode valg.
Trin 3. Spis 4 til 5 portioner grøntsager hver dag
Grøntsager er en vigtig del af DASH -kosten. De giver fiber, vitaminer og mineraler, som alle er en vigtig del af en velafbalanceret kost. Grøntsager er rige på kalium, magnesium og fibre.
- En portion grøntsager kan være 1 kop rå grøntsager, ½ kop kogte grøntsager eller 6 oz. grøntsagssaft.
- Prøv grønne grøntsager, søde kartofler, squash, broccoli eller gulerødder til næringsfyldte valg.
Trin 4. Inkluder 2 til 3 portioner af fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter i din daglige kost
På DASH -kosten vil du kun indtage fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter. Disse fødevarer indeholder vigtige kostkomponenter, herunder calcium og protein.
- En portion mejeri er 1 kop mælk, 1 kop yoghurt eller ca. 1,5 ounce ost.
- Gode mejeriprodukter inkluderer skummetmælk eller 1% mælk, fedtfri yoghurt og delvis skummet mozzarellaost.
Trin 5. Spis 6 eller færre portioner magert kød, fisk og fjerkræ hver dag
Protein er en vigtig del af DASH -kosten. Du kan vælge mellem et hvilket som helst antal magre proteinkilder, herunder kød som svinekød, fisk og fjerkræ som kylling eller kalkun. Vegetarer kan indtage proteinkilder som tofu eller tempeh i stedet for protein fra dyr.
En portion er 1 ounce kogt kød, fjerkræ eller fisk. Det betyder, at hvis du spiser et 4 oz kyllingebryst, har du haft 4 af dine 6 kødportioner for dagen
Trin 6. Spis 4 til 5 portioner nødder, frø og bælgfrugter hver uge
På DASH -kosten spiser du en række bælgfrugter, frø og nødder hver uge. Husk, at disse retningslinjer er pr. Uge i modsætning til daglig. Nødder, frø og bælgfrugter er rige på energi, protein og fiber. De bidrager også med magnesium og kalium til din kost.
- En portion er 1/3 kop nødder, 2 spsk nøddesmør, 2 spsk frø eller ½ kop kogte bælgfrugter.
- Gode valg omfatter jordnødder, valnødder, solsikkefrø, linser og nyrebønner.
Trin 7. Indtag mellem 2 og 3 fedtstoffer eller olier dagligt
DASH -kosten kræver, at du begrænser mængden af fedt og olier, du spiser hver dag til mellem 2 og 3 portioner. Du bør sigte mod sunde fedtkilder, som olivenolie, og undgå usunde fedtstoffer, såsom hydrogenerede fedtstoffer og olier.
Eksempler på portioner omfatter 1 spsk olivenolie, 1 spsk fedtfattig mayonnaise eller 2 spsk let salatdressing
Metode 3 af 4: Begrænsning af problemfødevarer
Trin 1. Reducer dit natriumindtag
DASH -kosten er en lavt natriumspiseplan. På denne diæt vil du indtage store mængder mad, der er naturligt lav i natrium, og undgå fødevarer med højt natriumindhold som forarbejdede fødevarer. På DASH -diæten bør du begrænse dit natriumindtag til 2, 300 mg om dagen eller til 1, 500 mg om dagen, hvis du er:
- Over 51 år gammel.
- Har forhøjet blodtryk eller hypertension.
- Diabetiker.
- Har kronisk nyresygdom.
- Afro amerikaner.
Trin 2. Indtag 5 eller færre portioner slik hver uge
På DASH -kosten skal du holde dit forbrug af sukker og slik i skak. Det betyder, at du indtager 5, men helst færre, slik om ugen, der er fedtfattige.
- Eksempler omfatter 1 spsk ahornsirup, 1 spsk gelé eller syltetøj eller 1 kop limonade.
- Vælg fedtfattig slik, når du forkæler dig, såsom gelébønner og fedtfattig frossen yoghurt.
- Pas på tilsat sukker i alt fra tørt korn til krydderier. Kontroller altid etiketten for at finde ud af, hvad sukkerindholdet er, før du beslutter dig for at spise noget.
- Prøv at erstatte sukker med kunstige sødestoffer. For eksempel, hvis du normalt tager sukker i din kaffe eller te, skal du erstatte det med stevia eller Splenda. Du kan også vælge sukkerfri versioner af ting som sodavand.
- Sørg også for at kontrollere natriumniveauerne for enhver slik, du spiser. Tilføj disse beløb til din daglige natriumindtagelse.
Trin 3. Begræns fødevarer med et højt indhold af mættet fedt
DASH-diæten kræver, at du begrænser fødevarer, der indeholder store mængder mættet fedt, f.eks. Fedt kød og mættede mejeriprodukter. Du bør også undgå tropiske olier som palmeolie, kokosolie og palmekerneolier, der alle er rige på mættet fedt.
- Skær ned på dit indtag af kød, ost, smør og andre fede animalske produkter.
- Prøv at erstatte sundere muligheder, hvor du kan. For eksempel kan du vælge magert kød, fedtfattige oste og endda lyst smør.
- Sørg også for at kontrollere natriumindholdet i alle disse fødevarer. Disse mængder skal inkluderes i din daglige natriumopgørelse.
Trin 4. Pas på "salt 6
”Der er 6 fødevarer, der er berygtede for at have et højt natriumindhold, og det er vigtigt at passe på disse fødevarer, når man forsøger at følge DASH -kosten. Disse fødevarer omfatter:
- Pålæg og spist kød. Delikatesser og spidskød kan være ekstremt højt natrium med op til 1, 050 mg natrium pr. Portion. Læs etiketterne, og se efter muligheder med lavt natriumindhold.
- Pizza. Pizza har et højt natriumindhold på grund af saucen, osten og endda dejen. Nogle af toppings kan også tilføje ekstra natrium, som pepperoni og oliven. Et stykke kan endda have op til 760 mg natrium. Prøv at lave din egen pizza derhjemme med en lavnatriumsovs og ved at bruge friske skiver som grøntsager.
- Suppe. En dåse suppe kan indeholde halvdelen af dit daglige natriumbehov! Læs etiketterne på suppe dåser og se efter muligheder med lavt natriumindhold. Du kan også prøve at lave en lavnatriumversion af en gammel favorit derhjemme, som delt ærtesuppe.
- Brød og rundstykker. Kontroller altid pakkerne med brød, du køber i købmanden. De kan indeholde op til 230 milligram natrium pr. Skive!
- Kylling. Forarbejdet kylling som kyllingeboller, kyllingegryn og andre fastfood -kyllingekonfektioner kan indeholde en stor mængde natrium. Prøv at holde dig til frisk kyllingebryst og undgå at spise kylling, der er paneret eller marineret i en salt sauce.
- Burritos og tacos. Krydderierne, der ofte bruges til tilberedning af burrito- og tacokødfyldninger, er fyldt med natrium. Undgå at bruge disse krydderiblandinger, eller vælg en reduceret natriumversion.
Metode 4 af 4: Krydrer uden salt
Trin 1. Brug krydderurter og krydderier til at smage dine madvarer
Friske og tørrede urter og krydderier tilføjer mad til maden uden at tilføje natrium. Sørg for, at du altid har et godt udvalg af urter og krydderier til rådighed, og tilføj dem til opskrifter for at tilføje smag.
- Urter som oregano, basilikum, timian, rosmarin og hvidløg er gode tilføjelser til italienske retter.
- Prøv spidskommen, paprika, chilipulver og marjoram til mexicanske og sydvestlige retter.
- Brug karrypulver, garam masala og sennepsfrø til at krydre indiske retter.
- Du kan også kigge efter natriumfri krydderiblandinger i krydderierne i dagligvarebutikker.
Trin 2. Pres lidt citron eller limesaft over madvarer i stedet for at tilsætte salt
I stedet for at douse din mad i salt, lige efter du har lagt den på tallerkenen, kan du prøve at presse en citron- eller limeskive over den. Disse citrusfrugter kan tilføje smag uden at tilføje natrium til dit måltid. Du kan også lave mad med citrusjuice og skal for at tilføje smag.
Trin 3. Tilsæt varme peberfrugter til opskrifter
Hvis du nyder krydret mad, kan du også krydre dine retter for at tilføje smag uden at tilføje salt. Prøv at tilføje en hakket jalapeño, Anaheim peber eller en habanero peber til din opskrift.
Trin 4. Krydr maden med eddike
Der er masser af forskellige slags eddike, du kan bruge til din madlavning, og dette kan tilføje ekstra smag uden at tilføje natrium. Nogle eddike at prøve i din madlavning omfatter:
- Hvid.
- Rødvin.
- Balsamico.
- Ris.
- Smag tilført eddike, såsom citrus, kirsebær, urter og hvidløg.
Trin 5. Kog med smagfulde olier
Du kan også tilføje smag uden at tilføje natrium ved at bruge en lille mængde af en smagfuld olie, mens du tilbereder din mad. Nogle olier, du kan prøve, omfatter:
- Sesamolie.
- Ekstra jomfru oliven olie.
- Kokosolie.
- Jordnøddeolie.
- Olier tilsat hvidløg, trøfler eller urter.
