Når du har stirret for længe på din skærm, har du måske en stiv nakke og vil knække den. Dette kan føles rigtig godt og lindre spændinger i din stive nakke. Du kan forsigtigt knække din hals med dine hænder. En anden god måde at lette spændingen på er at bruge en skumrulle på din nakke og ryg. Knæk i nakken kan give midlertidig lindring, men hvis du lider af kroniske eller alvorlige smerter, er det normalt bedst at lade en kvalificeret kiropraktor, osteopat eller en anden uddannet professionel behandle din stive eller onde hals.
Trin
Metode 1 af 3: Kop og rækkevidde metode
Trin 1. Løsn musklerne i din nakke, før du begynder
Tag et par minutter til forsigtigt at massere din hals og strække forsigtigt. Læn din hage ned mod brystbenet, og hold den i 20 sekunder, træk derefter hovedet tilbage og kig op i loftet i yderligere 20 sekunder. Gør dette 3-4 gange for at løsne dine nakkemuskler.
Hvis du prøver at knække nakken uden først at løsne dig, kan du trække en muskel
Trin 2. Kop din hage i din venstre hånd
Bøj fingrene for at lave en "kop" med din hånd, og placer hånden, så din hage er i din hule. Nå fingrene op ad venstre side af dit ansigt, så de næsten rører ved dit kindben.
Lad din tommelfinger hvile let i længden af dit kæbeben
Trin 3. Nå rundt på bagsiden af dit hoved med din højre hånd
Bøj din højre arm, så du komfortabelt kan placere din højre hånd på bagsiden af dit hoved. Få et godt greb og hold hovedet bag dit venstre øre.
Dit greb bør ikke være smertefuldt stramt, men bør være fast nok til at dit hoved ikke kan glide ud af din højre hånd
Trin 4. Skub din hage til venstre for at dreje dit hoved mod uret
Drej hovedet forsigtigt, men bestemt til venstre mellem dine hænder. Udover at skubbe din hage rundt til venstre med din håndflade, skal du trække hovedet rundt til venstre med hånden på bagsiden af dit hoved. Fortsæt med let at strække nakkemusklerne, indtil de er i fuld strækning, men ikke overstrakt.
- Du kan måske høre og mærke en række revner, når nakkemusklerne trækker stramt. For at sikre, at du får al luften ud af nakkeleddene, skal du tilføje bare lidt ekstra pres for at udløse den fulde række af revner.
- Knæk højre side af nakken ind ved at skifte dine håndpositioner. Kop din hage med din højre håndflade og hold fast på bagsiden af dit hoved med din venstre hånd.
Metode 2 af 3: Skumrulle
Trin 1. Læg dig ned med en skumrulle under kurven i nakken
Dette vil ikke knække din hals, men det vil frigive spændinger og vil sandsynligvis føles rigtig godt. Prøv det! Læg en lille, fast skumrulle på gulvet i et stort rum. Læn dig tilbage på ryggen, så din nakke hviler behageligt på skumrullen. Hold dine arme fladt på jorden, og lig med ryggen og hovedet i ro.
Hvis du ikke allerede har en skumrulle i dit hjem, kan du købe en i enhver butik, der sælger yogaudstyr eller træningsudstyr, eller blot bruge et sammenrullet håndklæde
Trin 2. Løft ryggen og ryggen fra jorden for at lægge vægt på din nakke
Skub forsigtigt dine hofter opad, indtil de er omkring 5,4-10,2 cm høje. Løft din bagside uden at ændre nakkens eller hovedets position. Når du løfter din underkrop, skal du begynde at rulle din hals til venstre og højre oven på skumrullen. Når du holder hofterne i luften og drejer hovedet frem og tilbage, vil du mærke, at musklerne i din nakke begynder at slappe af.
Hvis du har brug for at stabilisere din hals, skal du holde armene sammen bag hovedet, mens du bevæger dig over rullen. Bare gør hvad der føles godt for dig. Hvis du nogensinde føler smerter, skal du fortsætte
Trin 3. Rul din hals over rullen, indtil du føler din hals slapper af
Hold ryggen buet og hofterne i luften. Skub din krop fremad med dine ben, så din hals glider op og ned over rullen. Fortsæt langsomt med at dreje dit hoved til venstre og højre på rullen, så alle dine nakkemuskler og hvirvler har en chance for at løsne op. Bliv ved med at rulle, indtil du føler musklerne slapper af. Dette bør også stoppe enhver nakkesmerte, du oplever, selvom du ikke hører en knækkende lyd.
Prøv at holde dit hoved og skuldre så afslappede som muligt, mens du ruller din hals. Dette vil holde musklerne løse og give dig mulighed for fuldstændigt at knække din nakke. Stop med at rulle din nakke, hvis du føler smerter
Trin 4. Flyt skumrullen ned af ryggen, hvis du føler spændinger
Du kan føle spændingen i din nakke bevæger sig ned til din øvre del af ryggen, mens du ruller skum. Hvis dette sker for dig, skal du flytte skumrullen ned, indtil den er under skulderbladene. Sænk dine hofter og bryst, indtil du ligger fladt på rullen. Brug dine ben til at flytte din krop frem og tilbage, indtil lænden slapper af.
Dette trin er valgfrit, men skumrulle føles normalt ret godt. Brug også rullen på dine ben og glutes
Metode 3 af 3: Sikkerhedsoplysninger
Trin 1. Prøv at strække i stedet for at knække din hals
Du kan føle trang til ofte at knække din hals, da det kan lindre stivhed, ømhed og spændinger. Denne smertelindring er imidlertid kun midlertidig og behandler ikke dybere, underliggende problemer, som din nakke kan have. Prøv i stedet forsigtigt at læne dit hoved fra side til side for i stedet at strække din hals.
Trin 2. Se din læge, hvis du oplever hyppige nakkesmerter
Mens revner i nakken ofte lindrer mindre smerter, kan gentagen slid på dine hvirvler føre til helbredsproblemer og knogleskade. Hvis du har at gøre med kroniske nakkesmerter, skal du aftale en tid hos din praktiserende læge. Beskriv dine symptomer og smerte niveau til lægen. Nævn også, hvor længe du har oplevet nakkesmerter, og vis dem, hvordan du typisk knækker din nakke.
Dette vil være virkelig nyttigt i det lange løb. Det er bedre at rette op på det problem, der får din nakke til at gøre ondt frem for blot at forsøge at lindre symptomerne
Trin 3. Besøg en kvalificeret professionel for sikker nakkebehandling og rådgivning
Der er mange eksperter, der kan hjælpe, herunder kiropraktorer, osteopater og fysioterapeuter/fysioterapeuter eller læger med specialiseret træning i rygmarvsmanipulation. Kiropraktorer er et populært valg og har masser af erfaring i behandling af stive og ømme nakke og ryg. Du kan vælge en osteopat eller osteopatisk læge eller en fysioterapeut/fysioterapeut eller en læge med specialuddannelse i rygmarvsmanipulation.
Trin 4. Planlæg en professionel massage for at få lindring
Massageterapeuter knækker typisk ikke halsen, men vil bruge en række skånsomme teknikker til at mobilisere leddene i rygsøjlen. Massage og manipulation, sammen med de rigtige former for strækning eller en anden øvelse, kan vise sig at være lige så nyttig som ledrevner.
Det er normalt bedst at prøve skånsom strækning og selvmassage, før du får en vane med at knække i nakken, og det er bedst at besøge en uddannet professionel, hvis dine symptomer vedvarer eller forværres
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Stå op og hold pauser i stedet for at sidde i samme stilling i lange perioder. At bevæge sig rundt er en god måde at forhindre stivhed på.
- Læg mærke til, om din nakkesmerter virker forbundet med noget andet. For eksempel startede du for nylig en ny træningsrutine? De er muligvis forbundet, så vær opmærksom på alt, hvad du laver, der kan påvirke din nakke.
- Gør strækning til en del af din daglige rutine.
