At ligge tilbage og løfte dit knæ kan føles godt, især hvis dit knæ er hævet. Uanset om du vil hæve dit knæ på grund af en skade eller bare for at slappe af, kan det reducere hævelse og ubehag. Ved at hæve og hvile dine knæ, opretholde et godt knæsundhed og vide, hvornår du skal ringe til lægen, kan du passe på dine knæ i mange år fremover.
Trin
Metode 1 af 3: Hævning og hvile af dine knæ
Trin 1. Brug løst tøj, så dit knæ ikke fastholdes
Skift ud af alle snævre beklædningsgenstande, f.eks. Skinny jeans, før du hæver dit knæ. Stramt tøj kan reducere blodgennemstrømningen til området. Tag behageligt, løstsiddende tøj på, f.eks. Joggingbukser, nederdel eller atletisk shorts.
Trin 2. Læg dig ned på en sofa eller i sengen
Lig på ryggen på en bred sofa eller i sengen med masser af plads. Du kan placere en pude bag dit hoved eller skuldre for at gøre dig selv mere komfortabel, hvis du vil. Sørg for at have nogle støttepuder til dit knæ inden for armens rækkevidde.
Undgå at ligge fladt på ryggen, hvis du er mere end 3 måneder gravid. Liggende fladt sent i graviditeten kan få din livmoder til at komprimere en større arterie i din krop, hvilket kan reducere cirkulationen. Læg et par puder bag din ryg og skuldre, så du er støttet i en 45 graders vinkel i stedet
Trin 3. Stød dit knæ, så det er mindst 12 tommer over dit hjerte
Læg et par puder under din hæl og læg for at hæve dit knæ, indtil det er cirka 30 cm over dit hjerte. Undgå at lægge puder direkte under knæet, hvilket kan lægge pres på enhver hævelse og begrænse dit bevægelsesområde. Brug så mange puder som nødvendigt for at opnå den rigtige højde.
- Det kan være nyttigt at få en partner eller en ven til at lægge puderne til dig. På denne måde behøver du ikke anstrenge dig, hvis du har ondt.
- Hvis du ikke føler dig sikker på at arrangere dine egne puder eller ikke har nok til at opnå den rigtige højde, sælger mange onlineforhandlere specielle knæhøjdepuder til at holde dit ben i den helt rigtige vinkel. Især hvis du er skadet eller selv har problemer med at arrangere flere puder, kan dette være et godt alternativ.
Trin 4. Hold en 45-graders vinkel mellem låret og sofaen eller sengen
Når du har arrangeret puderne, skal du kontrollere vinklen mellem dit lår og den overflade, du ligger på. En 45-graders vinkel halvvejs mellem at ligge fladt og have dine ben lodrette-er bedst for god blodgennemstrømning.
Trin 5. Gentag processen flere gange dagligt
Hvil og løft dine knæ 3 til 4 gange om dagen i 15 minutter ad gangen. Brug dine højder som et øjeblik til at slappe af, tjekke din e -mail eller se et show. At løfte dit knæ i så lang tid hjælper med at øge blodgennemstrømningen og reducere enhver smerte. Det er ikke nyttigt at gøre forhøjninger i en længere periode, medmindre din læge fortæller dig at gøre det.
Trin 6. Påfør is for at lindre ubehag
Brug en ispose indpakket i et viskestykke til at ise dit forhøjede knæ i op til ti minutter ad gangen. Is ikke dog oftere end en gang i timen. Isdannelse kan reducere hævelse og lette enhver smerte, du oplever. For at beskytte dig selv skal du altid bruge en barriere, f.eks. Et håndklæde eller en T-shirt, mellem isen og din bare hud.
Hvis din smerte giver dig lyst til at ise knæet oftere, skal du planlægge et tjek hos din læge for at udelukke en mere alvorlig knæskade
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af godt knæsundhed
Trin 1. Tab eventuelt ekstra vægt
Vedligeholdelse af en sund kropsvægt gennem kost og motion vil fjerne overskydende pres fra dine knæ, mens du går om dit liv. Bestræb dig på at træne i 30 minutter om dagen 4-5 dage om ugen for et godt helbred. Dette hjælper dig med at sætte gang i vægttabet og øge cirkulationen til knæet.
- Din læge kan rådgive dig om et sundt vægtinterval for din højde.
- Start enhver ny træningsrutine gradvist, så din krop kan vænne sig til det aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du er stillesiddende, kan du prøve at gå en eller to gange om ugen i 15 minutter for at starte.
Trin 2. Gå på flade frem for ujævne overflader
Ujævne overflader, såsom græs eller grus, kan lægge ulige pres på de forskellige dele af dit knæ. Over tid kan dette forårsage ledsmerter og hævelse. Hvis du kan lide at jogge eller gå udenfor, skal du kigge efter plan fortov eller et færdigt spor, hvor overfladen bliver blidere på dine led.
Trin 3. Rediger, hvordan du gør squats og lunges
Squats og lunges kan lægge meget pres på dine knæled, især hvis du gør dem ofte. Hvis du vil udføre squats og lunges på en knæfølsom måde, må du ikke bøje dine knæ ud over en 90 graders vinkel. Når du sidder på huk, skal du fokusere på, at dine hofter læner sig først tilbage for at engagere mavemusklerne og hjælpe med at opretholde et tyngdepunkt.
Det kan også hjælpe at holde squat eller lunge som en statisk øvelse frem for en bevægende
Trin 4. Vælg øvelser med lav effekt, når det er muligt
Skift øvelser med stor effekt, såsom løb og plyometrics, til dem, der er lettere for dine knæ, såsom svømning og cykling. Dette vil reducere knætryk og smerter relateret til dine fødder, der rammer jorden.
Hvis du kan lide at cykle, skal du sørge for, at dit cykelsæde er højt nok. Dit knæ skal strække sig helt lige, når pedalen er på det laveste punkt
Trin 5. Brug sko med dæmpning til træning
Tyksålede sneakers kan give dine knæ en tiltrængt pude til løb og spring, når du træner. Du kan også købe gelindsatser for ekstra komfort. Hvis dine fødder ruller indad, når du går, skal du kigge efter en sko med svangestøtte for at holde knæsmerter i skak.
Mange sneakerbutikker kan måle dine fødder og passe dig passende til sportssko. Fortæl den passende assistent, hvilken slags aktiviteter du kan lide at lave, når du træner, og de kan lede dig til sko, der ville passe bedst til din livsstil
Trin 6. Stræk dig inden du træner
Fokuser på at strække dine kalve, quads og hamstrings godt, før du er aktiv. Disse muskler fjerner pres fra dine knæ og knæskaller, mens du bevæger dig. Opbygning af ekstra fleksibilitet i dine hofter kan også lette trykket fra dine knæ. Selvom ingen elsker at strække, øger du din smertetolerance ved at limme op inden træning.
- For bedst at beskytte dine knæ skal du langsomt stige op til fuld hastighed, når du træner i stedet for at hoppe direkte ind i den mest udfordrende del af din træning.
- Nogle strækninger, der skal udforskes for at beskytte dine knæ, omfatter hamstringkrøller, step-ups, sommerfuglestrækningen og løft med lige ben.
Trin 7. Arbejd på din kropsholdning
Centrer dit hoved over dine skuldre og dine skuldre over dit bækken, når du går rundt i løbet af dagen. Slouching fremad mens du går tvinger dine knæ til at kompensere, hvilket kan forårsage smerte og hævelse. Prøv at være bevidst om din kropsholdning, både når du træner og i din daglige rutine.
At opbygge din kernemuskelstyrke gennem plankeøvelser, yoga og pilates er gode måder at forbedre din kropsholdning på. Dette vil reducere ekstra pres på dine knæ
Metode 3 af 3: At vide, hvornår man skal kontakte en læge
Trin 1. Se for at se, om knæet virker unormalt
Brug dine øjne og fingre til at undersøge huden, der dækker knæet. Er huden rød eller varm at røre ved? Se også efter eventuelle udbulende områder med overdreven hævelse. Disse ændringer er ikke typiske for hævelse, du skal tage fat derhjemme. Ring til din læge for at få tjekket knæet.
Rød, varm hud kan være tegn på infektion
Trin 2. Test for begrænset mobilitet
Stå op, bøj knæet forsigtigt gennem dets normale bevægelsesområde. Hvis du ikke helt kan bøje eller bøje knæet, eller hvis det forårsager smerter, skal du kontakte din læge for en undersøgelse.
Trin 3. Prøv forsigtigt at bære vægt på knæet
Hold på en stol for at støtte, bære forsigtigt lidt vægt ved at stå på benet med det hævede knæ. Hvis det er for smertefuldt at gøre, eller du føler, at dit knæ ikke kan bære din vægt, skal du sidde ned med det samme. Ring til din læge, som kan rådgive, om du skal gå til din lokale akutpleje.
Trin 4. Mål din smerte
Luk øjnene og fokuser på dit smerteniveau. Selvom der kan forventes lidt ubehag ved hævelse, kan det medføre en mere alvorlig skade, hvis din smerte registreres som mere end 3 på en skala fra 1 til 10. Aftal tid med din læge for at få undersøgt knæet.
Trin 5. Kontroller for feber
Placer et termometer under din tunge for at kontrollere din temperatur. Hvis den endelige aflæsning er 100,4 grader F (38 grader C) eller højere, har du feber, hvilket kan være et tegn på infektion. Du bør aftale en tid for at udelukke noget mere alvorligt end rutinemæssig knæhævelse.
TIPS
- Se en læge for daglig knæhævelse, der ikke lindres ved tre dages hvile og højde.
- Træn aldrig på grund af knæsmerter eller hævelse.
