Hvis du har en følsom mave, vil du måske undgå FODMAPs - fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler, det smarte udtryk for sukker og kulhydrater, der findes i nogle fødevarer. Valg af fødevarer med lav FODMAP bruges undertiden til at lette irritabel tarmsyndrom og reducere symptomer som gas, oppustethed og kramper i maven. Som vegetar er din kost allerede noget begrænset. At vælge fødevarer med lav FODMAP -værdi og arbejde med sundhedspersonale kan hjælpe dig med at føle dig bedre og forbedre nogle maveproblemer.
Trin
Metode 1 af 3: Opretholdelse af en afbalanceret, lav-FODMAP diæt
Trin 1. Læs op om, hvilke fødevarer der indeholder FODMAP'er, og hvilke der ikke gør
Inden du starter en lav-FODMAP-diæt, skal du gøre dig bekendt med, hvilke slags fødevarer der sandsynligvis vil indeholde FODMAP'er, og hvilke der er gode kostvalg.
- FODMAPs er sukkerarter, herunder fructose, lactose og sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol). De har en tendens til at forekomme i visse typer frugt og grøntsager, juice, honning, forarbejdede fødevarer, sødestoffer og visse typer medicin, såsom hostedråber og hostesirup.
- Hvis du er vegetar og ønsker at skære FODMAPs fra din kost, skal du tale med en diætist for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.
Trin 2. Vælg frugter med lav fruktose
Mange bær, citrusfrugter, meloner og nogle tropiske frugter har et lavt indhold af fructose og derfor lave FODMAP -fødevarer. Prøv at begrænse dine portioner frugt til ½ kop pr. Måltid, selv lav-FODMAP frugt. Når du vælger frisk frugt, skal du vælge mellem følgende:
- Bananer, kiwier, ananas og papaya
- Blåbær, tranebær, hindbær og jordbær
- Cantaloupe og honningdugmeloner
- Clementiner, tangelos, grapefrugt, citroner, limefrugter og appelsiner
- Druer og rabarber
Trin 3. Suppler din kost med lav-FODMAP-grøntsager
Selvom ikke alle grøntsager er egnede til en lav-FODMAP-diæt, er der masser af velsmagende og nærende grøntsager, du kan spise. Skift regelmæssigt hvilke grøntsager du spiser, så du har en afbalanceret kost, og inkluder nogle af disse i de fleste af dine måltider:
- Alfalfa og salat
- Bambusskud, bok choy og tang
- Gulerødder, spinat og tomater
- Purløg, porre og spidskål
- Pastinak og kartofler
- Agurk, gul squash, courgette og aubergine
- Grønne bønner
- Rød og orange paprika
- Pickles og radiser
Trin 4. Vælg glutenfrie produkter
Gluten er ikke et FODMAP, men det findes ofte i fødevarer med højt FODMAP -indhold. Gluten er et protein, der naturligt forekommer i hvede, som også er højt i FODMAPs. Glutenfri muligheder er bredt tilgængelige i mange købmandsforretninger og restauranter, så vælg, når det er muligt, glutenfrie produkter for at minimere din eksponering for hvede. Du kan også vælge hvide eller brune ris, majschips og majstortillas, hirse, quinoa, majsmel og polenta.
Hold dig væk fra high-FODMAP-korn og kornalternativer som byg, couscous, linser, inulin og rug
Trin 5. Få dine fedtstoffer fra nødder og olier
Da du ikke spiser kød, skal du få dine "gode fedtstoffer" et sted fra. Udskift kød med low-FODMAP muligheder som olivenolie, nødder og frø. Mayonnaise, selvom det er højere i fedt, er et andet passende valg.
Undtagelserne er pistacienødder og cashewnødder, som er høj-FODMAP nødder
Trin 6. Vælg de rigtige sødestoffer til din mad
Splenda, Aspartam og-i små mængder-sukker og ahornsirup er low-FODMAP-muligheder for at forsøde din mad. Vælg disse frem for high-FODMAP sødestoffer som honning, melasse og majssirup med høj fruktose. Tjek ingredienslisterne på produkter, du køber-mange produkter indeholder majssirup med høj fructose.
- Splenda og aspartam er kunstige sødestoffer, der kan udgøre sundhedsrisici. Når det er muligt, sød din mad med naturlige ingredienser eller undgå sødestoffer helt.
- Tjek ingredienslister og undgå sødestoffer, der ender med "ol" som xylitol eller sorbitol. Hold dig godt fra isomalt.
Trin 7. Smag dine måltider til med friske krydderurter
Tilføj nogle ekstra næringsstoffer til dine måltider med smagfulde urter. Vælg low-FODMAP muligheder som basilikum, koriander/koriander, mynte, merian, oregano, persille, timian, salt, peber, paprika, ingefær, spidskommen og rosmarin.
Prøv for eksempel glutenfri pasta med tomater, spinat og pestosauce
Metode 2 af 3: Begrænsning af High-FODMAP-fødevarer i din kost
Trin 1. Undgå high-FODMAP-frugter
Nogle frugter indeholder masser af fructose, der kan irritere din mave. Undgå de højt-FODMAP frugter, der er anført nedenfor. Hold dig også væk fra tørret frugt og frugtsaft, som indeholder meget fruktose. Undgå:
- Abrikoser, blommer, svesker og figner
- Ferskner og nektariner
- Brombær og kirsebær
- Pærer
- Vandmelon
- Æbler
- Avocado
Trin 2. Hold dig væk fra oligo -grøntsager
Grøntsager er en vigtig del af en vegetarisk kost. Læg grøntsager i alle farver for at få de næringsstoffer, du har brug for. Hold dig dog væk fra følgende grøntsager, der er fødevarer med høj FODMAP-værdi:
- Roer
- Broccoli
- rosenkål
- Kål
- Fennikel
- Hvidløg
- Løg
- Cikorie rod
- Asparges
- Bønner
- Kikærter (og relaterede produkter som hummus og falafel)
- Blomkål
- Majs
- Svampe
- Sød kartoffel
- Artiskokker
Trin 3. Gå laktosefri
Desværre er laktose en FODMAP, og de fleste mejeriprodukter indeholder laktose. Fjern ko, får og gedemælk og blød ost fra din kost. Hold dig væk fra vaniljesaus, is og yoghurt. Udskift disse mejeriprodukter med laktosefri mælk, rismælk, kokosmælk, mandelmælk og laktosefri yoghurt. Den gode nyhed er, at smør og nogle hårde oste er low-FODMAP, så nyd swiss, feta, cheddar og parmesanost i små mængder.
- Sørg for at få nok calcium i din laktosefrie kost. Appelsiner, spinat, rabarber og calciumforstærkede produkter som brød og juice er gode vegetariske valg.
- Få nok D-vitamin ved at spise æg og laktosefri yoghurt. Få også lidt sol - din krop producerer D -vitamin, når din hud udsættes for sollys.
Trin 4. Lav dine egne veggieburgere
Desværre indeholder veggieburgere, der er købt i butikken, ofte hvede, bønner eller andre fødevarer med høj FODMAP-værdi. Undgå frosne veggie burgere og restaurant veggie burgere. Lav dine egne veggieburgere derhjemme med lav-FODMAP-grøntsager eller ris.
Eksperimenter med opskrifter, du kan lide. Prøv muligheder som skrællet courgette og mandler, aubergine og herbed hirse eller kartoffel med gulerod og rosmarin
Metode 3 af 3: Håndtering af din kost
Trin 1. Kontakt din læge
Tal med din læge først, hvis du overvejer at foretage en stor ændring af din kost. Hvis du forsøger at håndtere maveproblemer, kan din familie læge eller en gastroenterolog hjælpe med at skabe den bedste kost for dig. Fortæl det til din læge, hvis du tager medicin eller har sundhedsmæssige forhold.
Trin 2. Arbejd med en diætist
Overvej at arbejde tæt sammen med en diætist for at vedtage en low-FODMAP-diæt. Dette er især vigtigt, hvis du har alvorlige maveproblemer, en begrænset kost som veganer eller paleo eller har sundhedsmæssige forhold. Vælg en autoriseret diætist i dit område. De kan hjælpe dig med at få en fuld, afrundet og sund kost, der passer til dine behov.
Trin 3. Genindfør fødevarer en ad gangen
Du behøver muligvis ikke at undgå alle FODMAP -fødevarer, fordi du muligvis ikke er følsom over for dem alle. Når du har reduceret din kost til lav-FODMAP-fødevarer, skal du genindføre fødevarer én ad gangen. Vær opmærksom på, hvordan du har det, og hvis du oplever oppustethed, gas eller mavesmerter. Skær i så fald maden ud igen. Hvis ikke, er du velkommen til at genindarbejde det i din kost.
- Tilsæt en enkelt mad i 2 dage. Vent et par dage, før du tilføjer endnu en ny mad. Prøv for eksempel at spise yoghurt et par dage i træk, og se om der opstår symptomer.
- Prøv ikke at genindføre mere end én mad ad gangen - f.eks. Hvis du prøver yoghurt, skal du ikke prøve at genindføre hvedebrød på samme tid. Hvis symptomer udvikler sig, vil det gøre det umuligt at se, hvilken mad der forårsager problemet.
Trin 4. Før en maddagbog
Hold styr på, hvordan din mave føles med en maddagbog. Registrer, hvilken mad du tilføjer eller fjerner fra din kost, hvis du oplever symptomer, hvilke symptomer du har (oppustethed, gas, smerter osv.), Eller hvis dine symptomer forbedres. Dette kan hjælpe dig med at holde styr på de ændringer, du foretager, og vide, hvilke fordele du har.
Du kan også downloade en app, der skal bruges til dette formål
Tips
- Varier de fødevarer, du spiser regelmæssigt, så du får en afbalanceret kost. For eksempel skal du have en low-FODMAP mad den ene dag og en anden low-FODMAP mad den næste dag.
- Du forventer måske ikke altid, at high-FODMAP-ingredienser er i den mad, du spiser. Gør det til en vane at kontrollere ingredienslisten på produkter, du bruger.
