Hvis du har smerter i det temporomandibulære led (TMJ) -området, ved du, hvor irriterende det kan være. Kæbesmerter, ømhed, immobilitet og klik kan skyldes forskellige forhold, såsom gigt, kæbeskade eller tandslibning, selvom det også kan opstå uden kendt årsag. Hvis du har tilbagevendende TMJ -smerter, kan du forsøge at forhindre det i fremtiden ved at lægge mindre stress på din kæbe, bære natskærm til tandslibning og reducere stress i dit liv. Stress kan få dig til at slibe tænder mere og tilføre spænding til din kæbe. Hvis du får smerter igen, skal du tale med din læge, men i mellemtiden skal du tage et par skridt til at håndtere det derhjemme.
Trin
Del 1 af 4: Brug af din kæbe sjældnere
Trin 1. Skær din mad i mindre stykker
At spise mindre stykker mad betyder, at din kæbe ikke behøver at arbejde så hårdt for at tygge din mad. Jo mindre træning din kæbe får, desto mindre er sandsynligheden for at du udvikler en TMJ lidelse.
Gå til din tallerken som om du skærer mad til et lille barn. Skær det i små, meget overskuelige bid
Trin 2. Vælg blødere mad frem for hårdere fødevarer
Når du får valget, skal du vælge den bløde mulighed. Vælg f.eks. En snack som avocado, æblemos eller hummus med pita frem for snacks som et æble eller kringler eller nødder. Vælg is frem for en hård cookie. Alt, der får dig til at tygge mindre, reducerer sandsynligheden for at udvikle TMJ.
- Vælg på samme måde røræg i stedet for pølse eller sej bøf og ris eller kartoffelmos over en sprød snack som rå gulerodspinde.
- I nogle tilfælde kan tilberedning af din mad længere hjælpe, såsom at lave gulerodspinde, indtil de er bløde.
- Suppe, havregryn, smoothies, røræg og andre bløde fødevarer kræver ikke, at du tygger meget. At spise disse fødevarer i et par dage kan hvile din kæbe, indtil den heler.
Trin 3. Spring tyggegummi over
Tyggegummi kræver, at din kæbe arbejder oftere end den behøver, hvilket kan gøre TMJ værre eller endda forårsage symptomer i første omgang. Plus, tyggegummi er klistret, hvilket får din kæbe til at arbejde hårdere at tygge.
Hvis du har brug for en åndefrisker, skal du vælge en mynte i stedet og lade den opløses i munden
Trin 4. Tyg ikke andet end mad med tænderne
At bide negle, tygge på is eller bruge tænderne til at åbne pakker kan alle føre til problemer med TMJ. Hold dig til bare at tygge mad for at forhindre TMJ -problemer.
Undgå på samme måde at tygge på penhætter eller sugerør
Del 2 af 4: Prøv natvagter
Trin 1. Spørg din tandlæge om en specialfremstillet mundbeskytter for den bedste pasform
En specialfremstillet mundbeskytter er bedst, fordi den passer bedre til din mund end andre muligheder. Det er dog den dyreste løsning.
- Disse vagter koster typisk $ 200-$ 500 USD at lave. Kontroller, om din tandforsikring dækker en del af omkostningerne.
- Hårdere materialer, som akryl, koster mere end blødere materialer. Du får brug for hårdere materialer, hvis du sliber tænderne kraftigt.
Trin 2. Prøv et hjemmebaseret brugerdefineret kit til en mellemklasse tilpasset mulighed
Med denne mulighed køber du et hjemmekit og gør et indtryk af dine tænder. Derefter sender du indtrykket til en producent, som vil lave en vagt til dig og sende det tilbage.
Disse vagter har en tendens til at koste $ 55-$ 250 USD
Trin 3. Vælg en kog-og-bid-mulighed for en billigere natvagt
For at bruge denne mundbeskytter koger du først beskyttelsen i et bestemt tidsrum (afkrydsningsfeltet). Så, når det er afkølet lidt, lægger du det i munden og bider ned. Vagten danner omkring dine tænder for at lave en pseudo-tilpasset natvagt.
Disse vagter har en tendens til at køre $ 15-$ 25 USD. De er større end de mere tilpassede muligheder, så de kan være mindre komfortable
Trin 4. Prøv en grundlæggende lagervagt for den billigste løsning
Disse vagter er, hvad boksere og andre sportsspillere bruger til at beskytte deres tænder. De kommer dog præformede, så de er normalt boksede og ubehagelige. Alligevel, hvis du har brug for en billig løsning, er denne muligvis den rigtige for dig.
- Disse vagter kan endda gøre vejrtrækning vanskelig.
- De løber omkring $ 10- $ 15 USD.
Trin 5. Bær din vagt om natten for at forhindre TMJ -smerter
I nogle tilfælde skyldes TMJ tandslibning. At bære en mundbeskytter kan hjælpe med at forhindre dig i at udvikle symptomer. Læger er ikke helt sikre på, hvorfor dette hjælper med at lindre smerter, da du stadig sliber ind i vagten. Det ser imidlertid ud til at give lindring for mange mennesker.
Trin 6. Slap af i din kæbe, før du går i seng
Brug hver nat et par minutter bevidst på at slappe af din kæbe, tunge og mund. For at slappe af i din kæbe, lad din mund hænge åben eller bringe spidsen af din tunge til toppen af din mund. Massering af dine kæbe- og ansigtsmuskler kan også hjælpe.
Hvis du gør dette, kan du opleve, at du ikke knytter tænderne så meget, når du sover
Del 3 af 4: Arbejde med afslapningsteknikker
Trin 1. Kom i mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen
Motion kan hjælpe med at rydde dit sind, og det reducerer ofte den følelsesintensitet, du føler. Enhver form for træning, du nyder, er fin, fra svømning til at gå.
Trin 2. Tag handling på ting, der stresser dig
Når du føler dig stresset eller angst for en situation, skyldes det normalt, at intet er løst, og du ikke kan beslutte, hvilken slags handling du skal tage. At foretage en handling, selvom den ikke er den perfekte, lindrer ofte en vis stress.
For eksempel, hvis du stresser over en familiesituation, skal du sætte din familie ned for at diskutere det. Prøv at finde en løsning sammen
Trin 3. Øv mindfulness i dine daglige interaktioner
Mindfulness er handlingen om at være fuldt ud til stede i det, du laver. Du nyder for eksempel hver bid af din mad, og du overgiver dig selv til det øjeblik, hvor din yndlingssang kommer i radioen. Du tager et øjeblik på at indånde den kølige morgenluft eller værdsætter solopgangen.
At være opmærksom hjælper med stress, fordi det trækker dig ud af dit hoved ind i din krop. Det tvinger dig til at føle i stedet for at tænke
Trin 4. Tag dig tid hver uge til at gøre de ting, du elsker
Uanset om du er en ivrig gartner, elsker at læse eller nyde madlavning, skal du blokere tid til disse aktiviteter. Når du gør ting, du elsker, går du ind i en strømningstilstand, hvor du mister tid og efterlader din stress.
Sørg for, at du får tid mindst 2 til 3 dage om ugen til at gøre de ting, du elsker, selvom det kun er i en kort periode
Trin 5. Lær afslapningsteknikker til at sænke stressniveauet
At bruge tid på at slappe af hver uge er afgørende for at sænke dit stressniveau. Prøv afslappende aktiviteter som at tage et bad, få en massage, lytte til musik, dyrke yoga eller meditere for at holde din stress nede.
- Deltag i afslapningsaktiviteter mindst 2-3 gange om ugen. Faktisk finder mange mennesker, at en daglig meditationspraksis gør underværker for deres stressniveau.
- Hvis du befinder dig i en stressende situation, kan du prøve en dyb vejrtrækningsteknik. Luk øjnene, og fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret dybt ind gennem din næse, tæl til 4 i dit hoved. Hold i 4 tællinger, og pust derefter ud i 4 tællinger. Fortsæt med at bruge denne teknik, indtil du føler dig selv slappe af.
Trin 6. Brug tid sammen med mennesker, du elsker
Socialt samvær er vigtigt for at sænke stressniveauet, da det giver dig en chance for at grine og slippe løs. Plus, det hjælper dig med at føle, at du ikke er alene i din egen lille verden. Du har mennesker, der støtter dig gennem dine problemer.
- Hvis du føler dig stresset, kan du prøve at spise frokost med din ægtefælle eller nyde en nat i byen med dine venner.
- Det kan også hjælpe med at dele, hvad du føler dig stresset over. Dine kære kan muligvis tilbyde en løsning, du ikke havde tænkt på. I det mindste vil du føle, at du har støtte i situationen.
Trin 7. Sov 7-9 timer hver nat
Dine stressniveauer stiger, når du ikke får nok søvn. Din hjerne fungerer ikke så godt, så du kan ikke tænke klart over dine problemer. Plus, når du ikke får nok søvn, er du mere tilbøjelig til at være i dårligt humør og bidrage til dit stressniveau.
- Hvis du har problemer med at komme i seng til tiden, skal du indstille en alarm i en time før sengetid. Når alarmen går, skal du slukke for dine elektroniske enheder og begynde at gøre dig klar til sengetid. På den måde slår du dig ned, inden dit hoved rammer puden.
- Sørg for at blokere forstyrrelser som lys og lyd, så du sover bedre.
Del 4 af 4: Få lindring fra TMJ derhjemme
Trin 1. Prøv håndkøbsmedicin mod håndkøb
NSAID'er som ibuprofen og naproxennatrium giver ofte lindring af denne tilstand. NSAID'er er nyttige til denne tilstand, fordi de har antiinflammatoriske egenskaber. Ikke desto mindre kan du også tage smertestillende midler som acetaminophen eller aspirin, hvis det er din præference.
- Tal altid med din læge, før du starter en medicin.
- Typisk kan du tage en enkelt 200-milligram ibuprofen-tablet hver 4.-6. Time eller en 220-milligram naproxen-natriumpille hver 8.-10. Time. Eller tag 1-2 piller 325-milligram aspirin hver 4. time eller 3 piller hver 6. time.
- For acetaminophen kan du tage 2 piller på 325 milligram hver 4.-6. Time, 2 piller på 500 milligram hver 6. time eller 2 piller på 650 mg hver 8. time. Overskrid ikke 4.000 milligram på 24 timer.
- Hvis håndkøbsmedicin ikke er nok, skal du spørge din læge om noget stærkere.
Trin 2. Påfør varme eller is i 20 minutter ad gangen
Tilsæt varmt vand til en vaskeklud og vrid det ud. Påfør det på dit kæbeområde for smertelindring. Alternativt kan du placere is i en vaskeklud og holde den på dit ansigt i 20 minutter ad gangen. Enten skal man hjælpe med at lindre dine smerter, så vælg bare den, du foretrækker.
Læg aldrig is direkte på dit ansigt
Trin 3. Undgå stressende kæbebevægelser for at slappe af i kæben
Prøv at undgå at gabe bredt, for eksempel ved at kvæle gaber. Undgå at tage store bidder af mad som æbler eller sandwich. Du må heller ikke vugge din telefon mellem din kæbe og skulder, hvilket kan lægge stress på din kæbe. Lig heller ikke din hage på din hånd eller slap, hvilket også kan stresse din kæbe.
Trin 4. Massér din kæbe for at hjælpe med at slappe af musklen
Brug let tryk med fingerspidserne til at massere din kind- og kæbeområde. Prøv små cirkulære bevægelser, og gå over hele området på begge sider af dit ansigt for at reducere spændinger.
Brug denne teknik, når du har smerter
Trin 5. Bed din læge eller fysioterapeut om at vise dig strækøvelser
Disse øvelser kan hjælpe dig med at strække og slappe af din kæbe, hvilket giver en vis smertelindring. Udfør disse øvelser flere gange om dagen.
