Symptomer, herunder smerter, der ikke kan forklares medicinsk, tegner sig for op til 30% af de klager, som læger fra primærlægen ser. Nogle gange kan smerter delvist være relateret til psykologisk sundhed, herunder muskel- og ledsmerter, mavesmerter og hovedpine. Stress og angst kan også forværre smerter, der har en fysisk årsag. De bedste behandlinger tager derfor hensyn til både mulige fysiske og psykologiske årsager.
Trin
Metode 1 af 4: Reducering af stress og angst
Trin 1. Prøv at slappe af
Nogle former for smerter, især ryg- og mavesmerter, kan forværres med stress og angst og forårsage en ond cirkel med bekymring for smerten, mens smerten bliver mere intens. Smerter kan også skyldes, ikke kun forværret af, angst og stress.
- Måden, kroppen reagerer på stress, ligner den, hvordan den reagerer på smerter. Begge skaber hurtigere hjerteslag og vejrtrækning og får dine muskler til at spænde.
- Stress forårsager, at mere cortisol, stresshormonet, frigives til blodet, hvilket kan gøre dig mere sårbar over for smerter.
- Prøv sind-krop-terapier. Disse omfatter meditation, guidede billeder, hypnose og biofeedback. De to sidste kræver lægehjælp, men du kan klare de andre på egen hånd.
Trin 2. Meditér i mindst 20 minutter om dagen
Meditation har vist sig at være en effektiv behandling af kroniske smerter. Der er forskellige måder at meditere på, men målet er at berolige dit sind og bremse dine autonome processer, f.eks. Vejrtrækning og dit hjerteslag. Du kan bare sidde stille og prøve ikke at tænke på noget, eller bruge guidede billeder til at fokusere din opmærksomhed på positive ideer.
- Lig eller sid komfortabelt og vær opmærksom på din vejrtrækning. Forsøg ikke at kontrollere det, bare bemærk mønsteret og fornemmelsen af luft, der går gennem din krop. Når tanker eller smerte overflader, tænk på dem som en sky, der hurtigt passerer over himlen, anerkend dem, og se dem falme i det fjerne.
- For guidede billeder skal du forestille dig at blokere smerten fysisk, som at lægge den bag glas. Eller sid og træk vejret dybt i mindst 10 minutter om dagen, mens du forestiller dig en rolig scene. Forestil dig det så fuldstændigt som du kan, med lyde, seværdigheder, lugte osv., Så du kan forestille dig, at du faktisk er der.
- Brug firkantet vejrtrækning. Træk vejret dybt ind i dit underliv, indånder i 4 sekunder, holder i 4 sekunder og udånder i 4 sekunder. Hold et tal på 4, før du gentager. Gentag i alt 10 gange.
Trin 3. Prøv positiv selvtalelse
Det betyder, at du skal erstatte dine negative tanker med positive. I stedet for at tænke ved dig selv:”Min ryg dræber mig! Jeg kan ikke gøre noget i dag,”korriger dig selv og tænk,” jeg kan nedbryde min opgave i mindre og gøre én ting ad gangen. Jeg kan helt sikkert gøre det første skridt nu på trods af den milde smerte, jeg føler.”
Trin 4. Lyt til musik
Dette er en form for hjælp gennem distraktion. Mennesker med kroniske smerter har rapporteret at have mindre smerter efter at have lyttet til musik i en time hver dag.
- Det er ligegyldigt hvilken slags det er, så længe det får dig til at slappe af, ikke blive ophidset.
- Alles musiksmag er forskellig, men generelt er konsonant harmonier mere behagelige for de fleste mennesker (i modsætning til sammenstødende toner eller akkorder). Hvis dit førstevalg ikke er afslappende for dig, kan du prøve en anden musiker eller anden type musik.
- Den bedste smertelindring har været forbundet med musik, der har et positivt budskab, er lavere tempo og lav intensitet.
Trin 5. Grin mere
Grin øger iltcirkulationen og sænker dit blodtryk. Det udløser også kroppen til at frigive endorfiner, der virker som smertestillende midler. Grin giver derfor stressaflastning og fremmer lykke, hvilket kan hjælpe dig med at fokusere mindre på dine smerter.
- Se en sjov film eller et tv -program.
- Download din foretrukne tegneserierutine til din telefon eller iPod.
- Ring til en ven eller et familiemedlem, og husk på de gode tider.
Trin 6. Deltag i en støttegruppe
At have uforklarlige smerter kan være en ensom, frustrerende oplevelse, så det er vigtigt for dig at vedligeholde og udvikle dine sociale kredse i løbet af denne tid. Deltagelse i en støttegruppe for mennesker, der har at gøre med lignende former for smerte, vil give dig en chance for at tale igennem dine kampe og få indsigt i andres oplevelser.
- Se efter grupper i dit område, der mødes personligt, eller tjek online fora.
- Online fora kan også være meget nyttige steder at høre om andres oplevelser.
Metode 2 af 4: Gør kostændringer
Trin 1. Prøv en eliminationsdiæt
Visse kroniske sygdomme, som migræne og autoimmune sygdomme som lupus og leddegigt (RA), forværres, muligvis endda delvis, af kosten. Andre tilstande, såsom fibromyalgi syndrom, kan forværres eller forværres af visse fødevarer, og eliminering af mad fra din kost kan hjælpe dig med at identificere dine smertestimuleringer.
- For migræne bør du prøve at fjerne chokolade, lagrede oste, nødder, vin og andre alkoholer og begrænse koffein. Skær også alt ud med MSG eller nitrater, som tilberedt mad og delikatesser. Se en neurolog og følg kosten i National Headache Foundation.
- Ved RA skal du spise en række forskellige fødevarer, for det meste naturlige korn og grøntsager, begrænse sukker og alkohol og se dit fedtindtag.
- Når du har fjernet eventuelle problemfoder, skal du holde øje med forbedringer i dine symptomer i de følgende uger. Hvis du begynder at se forbedringer, skal du langsomt begynde at tilføje et element tilbage til din kost ad gangen. Hold en journal for at se, hvordan du har det, når du tilføjer hvert element igen. Ved at tilføje et element ad gangen, bør du kunne identificere den mad, der var ansvarlig for dine symptomer.
Trin 2. Spis flere omega-3 fedtsyrer
Da denne essentielle syre hjælper med betændelse, kan den bruges til at behandle hovedpine, ledsmerter, rygsmerter og menstruationssmerter.
- Det er bedst at spise mad med højt indhold af disse fedtstoffer, herunder fisk, rapsolie, spinat og æg tilsat omega-3-syrer.
- Du kan også tage op til 3 gram fiskeolie i kapselform.
Trin 3. Indtag nogle probiotika hver dag
Probiotika er sunde bakterier, der findes i fødevarer som yoghurt, kimchi og surkål. Disse bakterier kan reducere betændelse og hjælpe med mavesmerter.
Du kan også tage et supplement, op til 10 milliarder CRU'er om dagen
Trin 4. Kontroller for mangel på D -vitamin
Dette vitamin kan sænke cytokiner, der forårsager smerte. Det kan også være forbundet med faldende smerter fra fibromyalgi. Du får det meste af det, du har brug for, fra solen og en ordentlig kost.
- At udsætte 50% af din hud i 12 minutter om dagen i sommermånederne vil næsten opfylde dit daglige behov.
- Du kan også få D -vitamin ved at spise fed fisk.
- Du kan også tage kosttilskud, men sørg for at vide, hvor meget du får fra solen og din kost, så du ikke når usikre niveauer.
Trin 5. Inkluder gurkemeje i din kost
Gurkemeje er en rod i ingefærfamilien og kan købes som krydderi. Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, mindsker betændelse og kan hjælpe med ryg- og ledproblemer.
- Enten lav mad med det eller lav en te at drikke.
- Du kan også tage kapsler op til 2 g om dagen.
Trin 6. Tag magnesiumtilskud
De kan hjælpe med forskellige smerter, herunder muskelkramper og migrænehovedpine. Magnesium er det 4. mest forekommende mineral i vores celler, og 2 ud af 3 amerikanere får ikke nok.
- Fødevarer, der indeholder et højt indhold af magnesium, omfatter spinat og andre mørke salater, nogle nødder, herunder mandler, cashewnødder og græskarkerner, linser og nogle fuldkorn og fisk som helleflynder.
- Sigt på at spise en eller flere af disse fødevarer dagligt og tage et tilskud på 200 mg magnesiumgluconat 2-3 gange om dagen.
Metode 3 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
Rygere rapporterer det største niveau af rygsmerter og diskproblemer, hvorimod dem, der aldrig har røget, rapporterer mindst. Rygning bidrager også til hovedpine, især migræne. Hvis du ofte har hovedpine, skal du straks stoppe med at ryge.
Trin 2. Få mere søvn
Det er svært at håndtere smerter, når du ikke får nok søvn. Mennesker, der sover flere timer om natten, rapporterer, at de har mindre smertefølsomhed, hvilket betyder, at de kan modstå flere smerter. Det forbedrer også dit humør, hvilket igen kan få dig til at tænke på at have mindre smerter.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Motion frigiver endorfiner, de "feel-good" kemikalier i kroppen, som kan virke som smertestillende midler. De øger også dit humør, hvilket kan distrahere dig fra enhver smerte, du føler.
- Træning reducerer også cytokiner, stoffer i kroppen, der øger betændelse og er forbundet med nervesmerter. Kronisk betændelse har været forbundet med flere alvorlige sygdomme.
- Mennesker med regelmæssig smerte kan være bange for at bevæge sig mere end nødvendigt, men dette vil gøre din smerte værre, ikke mindre. Ved rygsmerter bør du ikke hvile mere end et par dage. Derefter kan du prøve øvelser med lav effekt som svømning eller yoga.
- For kroniske smerter, der føles mest overalt, skal du lave en behagelig træning i mindst 20 minutter tre gange om ugen.
- For nogle tilstande som kronisk træthedssyndrom eller fibromyalgi kan det være svært at få en endelig diagnose. Imidlertid er det bedst for enhver tilstand at starte med en konditionstræning med lav effekt. Når du mærker en forbedring af dine symptomer, kan du gå videre til at inkludere høje gentagelser af øvelser med lav vægtmodstand.
Metode 4 af 4: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Besøg din læge
Antag ikke bare, at der ikke er nogen god medicinsk grund til dine smerter. Kontakt din læge for at udelukke muligheder og spørg om råd om, hvad du skal gøre fremover. Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse og sandsynligvis foretage blodprøver for at sikre, at din smerte ikke er et resultat af en alvorlig helbredstilstand.
Trin 2. Forklar problemet
Vær forberedt på at diskutere følgende:
- Gør noget din smerte bedre eller værre?
- Hvad tror du, at årsagen kan være, og hvad forventer du af dem med hensyn til behandling?
- Forklar, hvordan smerten påvirker dit daglige liv. Er der ting, du simpelthen ikke kan, som du virkelig skal gøre?
- Hvis din smerte er over det hele og afbryder din evne til at sove, skal du spørge din læge, om du kan have fibromyalgi. Op til 85% af de mennesker, der lider af dette, er ifølge diagnoser ikke blevet diagnosticeret. Symptomerne omfatter udbredt smerte og alvorlig træthed, der varer i mindst 3 måneder, kombineret med manglende evne til at sove godt.
Trin 3. Fortæl dem, hvis du også har været deprimeret
Hvis der ikke kan findes en fysisk forklaring, og du har haft langvarige smerter, mens du også føler dig deprimeret, skal du fortælle det til din læge og få en henvisning til en psykolog. Depression kan forårsage alle former for fysiske problemer, især hovedpine, mave og rygsmerter.
Trin 4. Få en anden mening
Hvis din praktiserende læge ikke ser ud til at tage dine bekymringer alvorligt eller ikke kan tilbyde indsigt, skal du få en anden mening, helst fra en specialist, der behandler din type smerter.
