Hvis du lider af kroniske smerter eller er ved at komme sig efter en skade, vil du måske lindre dine symptomer uden at stole på medicin. Men kan en øvelse som meditation forbedre dine symptomer? Overraskende, ja det kan det. Undersøgelser viser, at daglig meditation kan være en effektiv behandling af smerter, såvel som den stress og angst, der følger med. Den nøjagtige mekanisme er ikke godt forstået, men faktum er stadig, at meditation kan give smertelindring. Der er et par forskellige former for meditation, men alle kan være nyttige, hvis du oplever smerter regelmæssigt. Brug 10-20 minutter om dagen på at øve dig på, om dette giver dig lindring. Hvis ikke, så tøv ikke med at tale med din læge for mere hjælp til behandling af dine smerter.
Trin
Metode 1 af 3: Mindfulness-baseret stressreduktion
Mindfulness-baseret stressreduktion (MSRB) er en almindelig form for meditation, og er sandsynligvis hvad de fleste forestiller sig, når de tænker på meditation. Det indebærer at sidde i et roligt område og fokusere på din vejrtrækning og tanker. Hvis du føler smerte, så anerkend og accepter den. Daglige MSRB -metoder viser en vis succes i behandlingen af kroniske smerter som gigt, og hjælper også med at lindre din generelle stress og angst på samme tid. Dette kræver en vis konsistens, så vær klar til at øve hver dag i et par uger eller mere.
Trin 1. Sid eller læg dig ned på et roligt sted
Prøv at finde et sted i dit hjem uden distraktioner, hvis det er muligt. Enten sæt dig ned eller læn dig tilbage i en behagelig stilling.
Trin 2. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning
Prøv at blokere verden og fokuser kun på disse fornemmelser. Hvis du læner dig tilbage, hviler dine hænder på din mave og føler hvert åndedrag gå ind og ud. Dette hjælper dig med at visualisere din vejrtrækning og holde dit sind fokuseret.
Trin 3. Anerkend og accepter din smerte, hvis du føler det
Hvis du lider af smerter, vil du sandsynligvis mærke det, mens du mediterer. Fokuser på det i et par sekunder, og fortæl derefter din krop, at det er i orden at mærke dette. Fokuser derefter tilbage på din vejrtrækning.
Trin 4. Hold fokus på din vejrtrækning, fornemmelser og tanker på en positiv måde
Negative tanker kan gøre din smerte værre og også bryde din koncentration, så hold din sindstilstand positiv. Efterhånden træner du din hjerne til at stoppe med at forbinde negative tanker med din smerte.
Negative tanker under meditation er normale, men de kan gøre din stress værre. Det er derfor, det er så vigtigt at erstatte dem med positive tanker
Trin 5. Indfør et mantra for at holde dig fokuseret
Nogle mennesker kan lide at bruge et mantra som "gratis" eller "slappe af", mens de mediterer. Hvis du finder dig selv distraheret, kan du prøve at bruge et mantra som dette og gentage det blidt hver gang du trækker vejret ud.
Trin 6. Fortsæt meditering i cirka 10 minutter
En kort daglig session som denne kan virkelig hjælpe dig med at slippe stress og smerter. Prøv at indstille en timer, eller bare gæt når du har været på den eller cirka 10 minutter.
Når du bliver mere erfaren, vil du være i stand til at fokusere i længere tid og kan bringe dine meditationssessioner op til 20 minutter
Metode 2 af 3: Body Scan Meditation
Kropsscanning er en mere involveret form for meditation, der også kan hjælpe med dine smerter. I stedet for blot at slappe af i dit sind, vil du langsomt scanne gennem hele din krop og erkende enhver smerte, du føler. Pointen med øvelsen er at øge din bevidsthed om din egen krop og lære den at frigøre spændinger. Dette kræver meget tid og fokus, så det er muligvis ikke ideelt for begyndere. Men hvis du har praktiseret MSRB og vil prøve en anden form for meditation, så er dette måske perfekt for dig. Vær forberedt på at bruge cirka 30-45 minutter på denne øvelse for de bedste resultater.
Trin 1. Læn dig tilbage i en udstrakt position
Lægning er en ideel udgangsposition for denne øvelse, så du kan fokusere på alle dine individuelle kropsdele. Kom i position i et roligt område uden distraktioner.
Du kan også bruge en siddestilling, men med scanningsmeditationen fokuseres på individuelle kropsdele, hvilket er lettere, hvis du ligger med din krop strakt ud
Trin 2. Luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning
Dette hjælper dig med at holde fokus på din krop. Vær opmærksom på hvert åndedrag, når det kommer ind i din krop og derefter går.
Trin 3. Fokuser først på dine fødder
Når du er i en behagelig position, skal du starte i bunden af din krop. Tænk på alle de fornemmelser, du føler i hver fod individuelt, uanset om de er gode eller dårlige.
Trin 4. Arbejd dig gradvist op ad hele din krop
Efter at have fokuseret på dine fødder, skal du gå videre til dine ankler, skinneben, knæ og så videre. Tænk på de fornemmelser, du føler overalt i din krop fra top til tå.
Trin 5. Anerkend og accepter enhver smerte, du føler
Når du når de kropsdele, der forårsager dig smerte, skal du ikke ignorere det. Accepter fornemmelsen og fortæl din krop, at det er i orden at mærke smerten.
Denne øvelse slipper ikke nødvendigvis af med smerten, men den hjælper dig med at erstatte de negative følelser, der er forbundet med den
Trin 6. Vend tilbage til at fokusere på din krop, hvis dit sind stikker af
Det tager noget tid at arbejde dig igennem hele din krop, så det er naturligt, at du mister fokus på et par punkter. Du skal blot minde dig selv om at fokusere på din krop uden vrede eller dom, og derefter tage den sidste kropsdel tilbage, du var på.
Metode 3 af 3: Meditation på farten
Ikke al meditation skal udføres i et stille rum væk fra alle distraktioner. Du kan lave aktiv meditation under hverdagens opgaver. Hvis du oplever smerter i din daglige rutine, skal du prøve at tage et skridt tilbage og fokusere på din vejrtrækning, ligesom du gør, når du mediterer derhjemme. Dette kan distrahere din krop fra smerten og træne dit sind til at acceptere fornemmelsen. Prøv denne hurtige øvelse på arbejdet, mens du pendler, når du går en tur, eller mens du udfører husholdningsopgaver.
Trin 1. Tænk på din vejrtrækning og krop, når du udfører hverdagens opgaver
Hvis du føler smerter under opgaver, kan du prøve at skifte fokus til din vejrtrækning. Dette er en god måde at distrahere dit sind fra smerten og frigive enhver stress, som smerten kan forårsage.
Du behøver ikke stoppe alt, hvad du gør for at udføre denne øvelse. Prøv bare at skifte dit perspektiv til din vejrtrækning
Trin 2. Lyt til de lyde, du hører omkring dig
Fokus på dit miljø øger din mindfulness og gør koncentrationen lettere. Lyt til fuglene i det fjerne eller vindens lyde for at holde dig forankret i nuet.
Trin 3. Læg mærke til, hvordan vinden eller solen føles på din hud
Efter at have fokuseret på miljøet, skal du vende dit fokus tilbage til din krop. Tænk på de fornemmelser, du føler, som solens varme eller den kølige brise i dit ansigt.
Trin 4. Anerkend og accepter enhver smerte, du føler
Efter at have jordet dig selv, skal du tænke på den smerte, du føler. Fortæl din krop, at dette er naturligt og okay. Fjern negative følelser fra dit sind for at berolige dig selv.
Trin 5. Gentag denne øvelse, hvis du oplever smerter i løbet af dagen
Aktiv meditation tager kun et par minutter, så øv dig, når du har brug for det.
Medicinske takeaways
Undersøgelser viser helt sikkert, at regelmæssig meditation er en potentiel behandling af smerter, og mange mennesker oplever lindring ved at følge et sådant program. Lettelsen er ikke umiddelbar, og du skal bruge noget tid hver dag på at træne din hjerne til at fokusere. Men hvis du holder dig til det, kan du se forbedring på et par uger. Der er ingen skade i det, så prøv at indarbejde meditation i dit daglige regime. Selvfølgelig, hvis du ikke ser nogen forbedring, og smerten forstyrrer din hverdag, skal du bestille tid til din læge. De kan designe et behandlingsprogram for at lindre dine smerter for godt.
