Den menneskelige fod består af 26 knogler og cirka 100 muskler, sener og ledbånd. Det er også den del af kroppen, der bærer mest vægt, så det er ikke ualmindeligt at få smerter i foden eller diagnosticerede fodproblemer på et tidspunkt i dit liv. Smertefulde fodproblemer omfatter knyster, pronation, faldne buer, hammer, plantar fasciitis og stramme, krampige muskler. Du kan løse mange af disse problemer ved at udføre fodøvelser for at strække musklerne og reducere spændinger.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af fodforstærkende øvelser
Trin 1. Søg råd
Hvis du oplever smerter i fod eller ankel, skal du få råd fra din læge eller fodterapeut. Hvis smerten ikke forsvinder, selv med hvile, is og højde, kan du have et brud. Dette er endnu mere sandsynligt, hvis der er hævelse, blå mærker eller misfarvning. Du bliver nødt til at søge lægehjælp og få et røntgenbillede for at bekræfte eller udelukke denne mulighed.
Hvis du har et brud eller en anden skade som dem, der er nævnt ovenfor, skal du spørge din læge, om der er ordineret fysioterapiøvelser, som du kan udføre
Trin 2. Prøv tålifte
Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Løft din storetå lidt op af gulvet, mens du forlader de andre fire. Øv dette til det punkt, hvor du til sidst kan hæve alle fem tæer, en ad gangen, begyndende med storetåen og slutter med den femte tå. Øv derefter at sænke hver tå en ad gangen, begyndende med den femte tå og slutter med storetåen. Lav to sæt af 15.
- Hvis du synes det er svært i starten, skal du bare løfte din storetå op og ned, indtil du får styr på det. Bevæg dig langsomt gennem tæerne og arbejd op til det sted, hvor du kan gøre alle fem.
- Denne øvelse er beregnet til at styrke forlængerne, en af de grupper af muskler, der bevæger tæerne op og ned. Stærke forlængere og bøjere kan hjælpe meget med gang og balance og dermed forhindre fodskader på grund af ulykker, ifølge Summit Medical Group.
Trin 3. Lav tåkrøller
Læg et håndklæde på jorden under din højre fod. Stræk tæerne ud og træk dem tilbage for at gribe materialet med tæerne. Løft kluden en til to centimeter fra jorden, og hold den i fem sekunder. Sænk den til jorden. Gentag fem gange. Gentag derefter på venstre side.
- Slap af dine muskler mellem hvert greb.
- Arbejd op til at holde grebet i 10 sekunder ad gangen.
- Tåkrøller fokuserer primært på at styrke tåbøjningerne.
Trin 4. Saml kugler
Læg 20 kugler og en lille skål på jorden. Sid på sofaen eller i en stol, afslappet helt tilbage. Med en fod samles en marmor ad gangen og lægges i skålen. Tøm derefter kuglerne ud og gør det samme med din anden fod. Denne øvelse vil styrke de indre og ydre muskler i fødderne. Det er også nyttigt for plantar fasciitis, men også for skader som græstå, en betegnelse for skade på storetå forårsaget af hyperextension.
Trin 5. Skriv alfabetet
Sid på sofaen, afslappet mod ryggen. Forlæng et af dine ben og løft en fod flere centimeter fra jorden. Spor alfabetet i luften ved hjælp af din storetå som en "blyant". Skift derefter ben og gør det samme med den modsatte storetå. Denne øvelse hjælper med at styrke extensor- og flexormusklerne i foden.
- Det kan også hjælpe med plantar fasciitis og græstørv, blandt andre fodtilstande. Det er især effektivt i ankelrehabilitering.
- Hold dine bevægelser små. Brug bare din ankel, fod og tå.
Trin 6. Lav en tåforlængelse
Wrap et gummibånd omkring midten af alle dine fem tæer på din højre fod. Det skal have medium modstand, så det vil give lidt. Stræk alle dine tæer fra hinanden. Dette får båndet til at strække sig så langt som det vil gå. Hold strækningen i fem sekunder, og derefter slappe af tæerne. Udfør denne strækning fem gange på hver fod.
- Sørg for at slappe af i cirka fem sekunder.
- Dette styrker de ydre og iboende muskler i foden og bruges til behandling af både plantar fasciitis og græstå.
Trin 7. Prøv en storetå
Loop gummibåndet mellem storetåen på din højre fod og storetåen på din venstre fod. Placer dine fødder sammen. Træk tæerne fra hinanden, mens du prøver at holde dine ankler sammen. Stræk gummibåndet så langt du kan, og slap derefter af. Slap af i fem sekunder mellem strækningerne og gentag fem gange.
Denne øvelse styrker de ydre og indre muskler i fødderne
Trin 8. Gør resistent ankelinversion
Sid på gulvet med strakte ben foran dig. Fastgør den ene ende af et terapibånd til et stationært objekt, f.eks. Benet på et tungt bord. Bordet skal være ved siden af dig, ned for dine fødder. Loop den anden ende af båndet rundt om din fodbold. Bordbenet vil være væk til siden. Båndets løkke vil vikle rundt om din fodbold og strække sig ud ved siden af dig mod bordet. Brug båndet til modstand, flyt din ankel væk fra bordet og træk mod båndet for at strække det ud.
- Lav to sæt af 15.
- Denne øvelse kan hjælpe med at styrke muskel- og tibialis -musklerne på hver side af anklen. Det kan også hjælpe med at forhindre eller behandle forstuvninger.
Trin 9. Udfør modstandsdygtig ankelversion
Denne øvelse ligner meget inversionen. Sid på gulvet med strakte ben foran dig. Med båndet i samme position som med inversionen, flyttes løkken af modstandsbåndet nedad, så det er mod fodens bue i stedet for bolden. Bevæg din fod op og ud mod terapibåndet.
- Lav to sæt af 15.
- Denne øvelse kan hjælpe med at styrke peroneal- og tibialis -musklerne på begge sider af din ankel. Det kan også hjælpe med at behandle eller forhindre forstuvninger.
Trin 10. Lav kalvehøjninger
Stå lige foran en væg, tæller eller anden stabil genstand. Læg dine hænder forsigtigt på væggen foran dig. Løft dig selv på tæerne i en øvelse med lægning af kalve. Fra denne hævede tåposition skal du sænke dine fødder til jorden igen, mens du holder dig i balance med hænderne mod væggen. Gentag 10 gange, og sørg for at sænke dig langsomt til jorden.
For en ekstra udfordring kan du prøve at hæve dig selv på 1 fod ad gangen og lave 10 reps med hver fod
Metode 2 af 3: Udførelse af fod- og ankelstrækøvelser
Trin 1. Test din ankel bevægelse
Sid med dine ben strakt lige ud foran dig. Uden at bevæge benene, skal du pege dine fødder baglæns mod din krop, så langt de kommer behageligt. Hold i 10 sekunder. Peg derefter dine tæer ned fra din krop. Hold i 10 sekunder mere. Peg derefter tæerne mod den modsatte fod og hold i 10 sekunder. Peg derefter dine tæer væk fra den modsatte fod og hold i 10 sekunder mere. Til sidst skal du flytte anklerne 10 gange med uret og 10 gange mod uret.
- Denne øvelse blev udviklet af Summit Medical Group, et rehabiliteringscenter, for at hjælpe med at øge bevægelsesområdet eller fleksibiliteten af anklerne.
- Ifølge Summit kan øget fleksibilitet og styrke i ankelmusklerne, især tibialis -musklerne, bidrage til i høj grad at reducere skader som forstuvninger.
- Brug denne serie som opvarmning til de resterende strækøvelser.
Trin 2. Gør plantarfleksion
Denne strækning ligner opvarmningen, men det er en mere målrettet strækning. Sid mod sofaen med fødderne lige ud foran dig, så de er vinkelret på dine ben. Bøj fødderne tilbage mod dig, så langt de når, mens du holder benene flade på jorden. Prøv at holde dine fødder forlænget, så dine tæer og hæle bevæger sig i en lige linje. Hold i fem sekunder. Slap af, og skub derefter tæerne væk fra kroppen, så langt de kan gå.
- Gentag 15 gange, bevæg begge fødder samtidigt. Du kan også lave denne øvelse, mens du ligger.
- For at få en dybere strækning kan du bruge et elastikbånd.
- At pege tæerne væk fra kroppen hjælper med at styrke musklerne i lægene.
Trin 3. Prøv dorsiflexion
Sid på en stol og bøj din højre fod. Løft et stort håndklæde under din fod. Træk i enderne af håndklædet og træk det mod dig. Stræk tæerne mod dig så langt du kan, mens du er komfortabel. Hold strækningen i 10 sekunder og gentag 3 gange med hver fod.
- Dette strækker musklerne i skinnebenene. Fleksible skinneben, ligesom kalve, er vigtige for fuld genopretning fra plantar fasciitis.
- Du kan også gøre dette med et modstandsbånd på gulvet. Hæng båndet om et bordben. Gå væk fra bordet og sløjf din fod i bandet. Tag tæerne mod dig og træk mod båndet.
- Dette er designet til at strække flexors muskler i foden, som hjælper dig med at flytte fødderne i forhold til benet.
Trin 4. Lav en akillestrækning
Stå på en trappe. Bevæg dig, indtil du kun står på trappen med dine fødder. Hold på rækværket eller væggen på begge sider for balance. Sænk langsomt din hæl mod trinnet under dig, indtil du mærker strækningen i lægmusklerne. Hold denne pose i 15-30 sekunder, og slap derefter af. Lav tre reps.
Denne øvelse hjælper med at strække lægens muskler ud. Udlægning af lægmuskel ifølge American Orthopedic Foot and Ankle Society er en integreret del af behandlingen af plantar fasciitis. Dette skyldes, at for stramme lægmuskler gør det vanskeligere at bøje og strække hælen ordentligt. Dette er nødvendigt for at hjælpe med at komme sig efter denne smertefulde tilstand
Trin 5. Udfør en stående lægstrækning
Stå mod væggen med hænderne hvilende på væggen for balance. Træd fremad med det ene ben og bøj knæet lidt. Stræk det andet ben bag dig, så din hæl hviler på gulvet. Læn dig derefter langsomt ind i væggen, indtil du mærker strækningen i din læg. Hold i 15–30 sekunder og lav tre gentagelser.
Denne øvelse strækker soleus, en af de store muskler i læggen
Trin 6. Stræk dine tåbøjere
Stå mod væggen og placer dine hænder på væggen for at få balance. Stræk benet ud bag dig og peg din fod, placer toppen af din fod på jorden. Slap af og mærk strækningen i anklen. Hold denne pose i 15–30 sekunder, stop for at hvile et øjeblik, hvis du føler kramper i tæerne. Lav tre reps på hver fod.
Arbejd dig selv op til at holde holdningen i et minut
Trin 7. Brug en frossen vandflaske til at rulle den frem og tilbage med fodens bue fra tæerne til dine hæle
Du kan f.eks. Også bruge en kagerulle, en dåse eller en tennisbold, men brug af noget koldt hjælper med at reducere betændelse. Du kan gøre dette enten stående eller siddende. Denne dynamiske stretch er fantastisk til en lang dag på dine fødder eller til at lindre stivhed eller hævelse.
Denne øvelse vil styrke plantar fascia og andre væv, der hjælper med at understøtte det, såsom akillessenen og lægmuskler
Metode 3 af 3: Massering af dine fødder
Trin 1. Kend vigtigheden af massage
Læger og klinikker såsom Sports Injuries Clinic godkender fodmassage. De er afslappende, men massage øger også cirkulationen til fødderne. De hjælper også med at forhindre skader såsom muskelbelastninger eller forstuvninger.
Trin 2. Udfør en kuglerulle
Sid på en stol og placer en tennis-, lacrosse- eller golfbold under bolden på din højre fod (en tennisbold er nok den mest behagelige for din fod). Rul bolden med dine fødder, og bevæg bolden langs bunden af din fod fra bold til hæl. Fortsæt bevægelsen i to minutter. Du skal føle massagen i hele din fod.
Prøv at flytte bolden op og ned og i cirkler for at øge massagens effektivitet. Gentag på venstre fod i 2 minutter
Trin 3. Giv dig selv en plantar fascia massage
Mens du sidder på stolen, skal du placere din højre fod oven på dit venstre lår. Brug tommelfingeren til forsigtigt at arbejde cirkler ind i din bue. Kør dine hænder op og ned ad din fod, slip musklerne gennem hele foden. Placer fingrene mellem tæerne, som om du holdt hænder med dine fødder. Hold denne position med tæerne spredt i 30 sekunder. Masser hver tå for at frigøre ekstra spænding.
Tips
- Inden du starter denne plan, skal du først konsultere en læge eller en fysioterapeut for at se, hvilke specifikke øvelser der er passende til et specifikt mål.
- Ignorer ikke smerter som følge af en øvelse. Rapporter dette straks til lægen eller fysioterapeuten for yderligere instruktioner om at forhindre skade eller genskade under konditioneringen.
- Hvis dine fødder virker særligt ømme, skal du lægge dem i blød i en kombination af varmt vand og Epsom -salte. Blød i blød i 10–20 minutter, eller indtil vandet er afkølet.
- Du bør give din læge eller fysioterapeut besked, hvis smerten er ny eller værre end normalt, er på en fem eller derover på en standard en til 10 smerteskala, gør det svært at gå eller lægge vægt på foden, føles anderledes eller mere intens end tidligere oplevet, eller ledsages af rødme, hævelse eller misfarvning.
