Massageterapi kan virkelig hjælpe med følelsesløshed, prikken og smerter forårsaget af karpaltunnelsyndrom. Massering af dine muskler og sener fremmer cirkulationen og reducerer betændelse, og det er let at gøre alene. Denne artikel vil guide dig gennem forskellige massageteknikker, du kan prøve, plus du finder nogle strækøvelser, der også er gode til at lindre karpaltunnelsyndrom.
Trin
Metode 1 af 2: Masseringsterapi for karpaltunnelsyndrom
Trin 1. Påfør let tryk på musklerne i din skulder, arm, håndled og hånd
Start din massage med lette slag og undgå for meget pres (en teknik kaldet effleurage). Start fra skulderen og bevæg dig ned ad armen til de små muskler i dit håndled og fingre.
- Påfør effleurage i mindst 30 sekunder på hver sektion/muskel mellem din skulder og hånd. Dette vil forberede musklerne til en dybere massage. Brug håndfladen og din tommelfinger og fingre til at anvende massagen.
- Prøv at vende din håndflade op mod loftet, og brug derefter håndfladen i din modsatte hånd til at gnide musklerne foran på din underarm. Hvis du skubber på et ømt eller stramt sted, skal du lave en knytnæve med den hånd, der gør ondt. Det vil aktivere disse muskler, og du kan skubbe med den modsatte tommelfinger ind i det stramme sted.
Trin 2. Påfør dybere trykfriktionsmassage på skulder, arm, håndled og hånd
Friktionsteknik fremskynder returstrømmen af lymfatisk og venøs dræning og lindrer ødem. Det fungerer også i behandlingen af arvæv og adhæsioner.
- Påfør et dybere tryk med lange, glidende slag med din tommelfinger. Start ved håndledsområdet ved at skubbe ind i musklen i midten af håndleddet, mens du samtidig glider op til albuen. Vend tilbage ned over overarmen, ind i albuen, underarmen og håndleddet.
- Du kan bruge dine knoer til at give mere tryk uden at belaste din hånd. Påfør nok tryk til at mærke effekten i de dybe væv, men ikke så meget, at det forårsager alvorlig smerte.
- Massér også dine fingre og håndfladen ved hjælp af let tryk og blide strækninger.
- Vær forsigtig med dybere massage-hvis du trykker for hårdt på en nerve, som den i din underarm, kan du irritere problemet endnu mere.
- Gør mindst 60 sekunders friktionsmassage på hver sektion/muskel, koncentrere dig om håndleddet, men også arbejde med knuderne og vedhæftningerne i skulder, arm og hånd.
Trin 3. Påfør æltningsmassage på musklerne i din skulder, arm, håndled og hånd
Ælteteknikken, også kaldet petrissage -manipulation, får de metaboliske rester, der er akkumuleret i musklerne og under huden, til at slutte sig tilbage til kredsløbet. Æltning kan også forbedre din muskels tonus og elasticitet.
- Brug din håndflade til at anvende ælteteknik på musklerne i din skulder og arm, og din tommelfinger og fingre til at ælte musklerne i din hånd og håndled.
- Ælt mindst 30 sekunder til hver sektion/muskel, og koncentrer dig om håndledsområdet.
Trin 4. Anvend rystende manipulation på musklerne i din skulder, arm, håndled og hånd
Rystende manipulation viser sig at have en smertelindrende effekt, samtidig med at den styrker dine atoniske muskler. Stræk fingrene ud og brug siden af din hånd til forsigtigt at ramme musklerne.
- Du kan også bruge fingerspidserne eller hælen til at anvende teknikken.
- Gør mindst 30 sekunder med rystende massage til hver sektion/muskel, igen med fokus på håndleddet.
Trin 5. Påfør effleurage for at afslutte massagen
Massagen skal starte og slutte med let massering (eller effleurage). Effleurage -teknik hjælper med at slappe af muskler og beroliger nerverne.
- Gør mindst 30 sekunders effleuragemanipulation til hver sektion/muskel for at afslutte rækken af masseringsteknikker.
- Når du har afsluttet den ene hånd, gentages massagen til din anden skulder, arm, håndled og hånd.
- Antallet af massagesessioner, du har brug for, varierer afhængigt af sværhedsgraden af karpaltunnelsyndromet. Nogle gange kan du se en lettelse på bare en session, men ofte bør du se forbedring mellem fem og 10 sessioner.
- Hvis symptomerne vedvarer eller bliver værre, skal du kontakte en læge eller en fysioterapeut.
Trin 6. Påfør akupressur på muskeludløserpunkterne
Akupressurpletter, eller mere almindeligt kendt som triggerpunkter eller muskelknaster, kan henvise smerter til karpaltunnelområdet. Disse pletter kan også findes i nakke- og skulderområdet. For fuldt ud at få nogen fordel er det vigtigt at se en sundhedsperson, der er uddannet i triggerpoint- eller akupressurbehandlinger.
- Hvil din underarm på et bord, med håndfladen op. Tryk på musklerne i nærheden af den indvendige albue - tryk ned og se, om dette genskaber dine karpaltunnelsmerter. Hvis det gør det, skal du trykke forsigtigt i op til 30 sekunder; smerten skal gradvist reduceres. Flyt ned i længden af din underarm, test for pletter, der genskaber karpaltunnelsmerter, og tryk derefter i 30 sekunder.
- Drej armen, så den er vendt nedad og udfør lignende tryk på alle ømme pletter, du finder mellem din albue og håndled.
- For at få lidt lettelse kan du også prøve at stå mod en væg og rulle en kugle mellem skulderbladene-nogle gange kan problemer med din kropsholdning i din skulder og nakke bidrage til karpaltunnelsyndrom.
Metode 2 af 2: Strækøvelser for karpaltunnelsyndrom
Trin 1. Stræk dine håndledsfleksorer og underarm
Hold armen lige ud foran dig, håndflade op og bøj din hånd ned, så fingrene peger mod gulvet.
- Du kan eventuelt gøre dette på knæ på gulvet ved at lægge håndfladerne på gulvet (fingrene peger mod dig). Skift din krop baglæns, indtil du mærker strækningen.
- Hold strækningen i mindst 30 sekunder.
- Gentag med den anden hånd.
Trin 2. Stræk dine håndled extensorer og underarm
Dette er næsten identisk med den forrige strækning, bortset fra at du vil strække din arm med din håndflade nedad denne gang. Bøj din hånd ned, så dine fingre peger mod gulvet.
- Hold strækningen i mindst 30 sekunder.
- Gentag med den anden hånd.
Trin 3. Udfør seneglidningsstrækninger
Dette er en række bevægelser, hvor dine fingre når fem positioner: lige, krog, knytnæve, bordplade og lige knytnæve.
- Start med den lige position ved at holde fingrene lige op og sammen.
- Bøj fingerspidserne ned for let at røre ved håndfladen (hvis du kan).
- Flyt fingrene til en delvist lukket knytnæve.
- Bøj fingrene lige frem med tommelfingeren nedenunder (som at danne et fuglehoved).
- Til sidst dannes en helt lukket knytnæve med tommelfingeren afslappet på siden.
- Gentag denne serie bevægelser et par gange med begge hænder.
Tips
- Tag en 6-minutters massage eller strækpause et par gange om dagen for at øge cirkulationen og reducere smerter.
- Regelmæssig håndmassage er især vigtig, hvis dit arbejde indebærer at skrive på en computer, skrive eller anden konstant brug af dine fine motoriske færdigheder i dine hænder.
- Nogle kvinder oplever forbigående karpaltunnelsyndrom under graviditeten. Kontakt din læge, hvis dette forårsager problemer.
- Karpaltunnelsyndrom bør behandles, så snart de første symptomer ser ud til at reducere langsigtede komplikationer og kronisk, kumulativ skade på mediannerven.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan bruges til at lindre smerter på kort sigt. Tag altid disse i henhold til produktmærket og overskrid aldrig de anbefalede doser.
Advarsler
- Søg lægehjælp, hvis symptomerne vedvarer eller bliver værre.
- Hvis det ikke behandles, kan kronisk karpaltunnelsyndrom kræve kirurgisk behandling for at lette trykket på din median nerve.
