Karpaltunnelen er en passage i dit håndled, der indeholder bindevæv, muskelsener og mediannerven. Mediannerven leverer følelse og motorisk bevægelse til de fleste af dine fingre og dele af din hånd. Komprimering eller klemning af mediannerven forårsager smerter, prikken og problemer med muskelkontrol. Symptomer bliver værre om natten og kan forårsage problemer med søvn. Væskeophobning og hævelse forbundet med graviditet kan være årsag til komprimering eller klemning af nerven. Dette resulterer i alle symptomer forbundet med karpaltunnelsyndrom og øger yderligere dine søvnbesvær.
Trin
Del 1 af 3: Bliv komfortabel om natten
Trin 1. Sov på din side
At sove på din side giver god blodgennemstrømning for både dig og babyen og hjælper med at forhindre uønskede problemer i at udvikle sig. Din venstre side er den foretrukne side, men begge sider er fine.
- Bøj knæene og læg en pude mellem dine ben.
- Når din graviditet skrider frem, kan du finde yderligere lindring ved at lægge en pude bag din ryg.
- Prøv at bruge ekstra puder til at støtte dit hoved, hvis du har problemer med fordøjelsesbesvær eller halsbrand i løbet af natten.
- Prøv at placere en lille pude under din mave, ud over den mellem dine knæ, hvis du har problemer med rygsmerter.
Trin 2. Slap af med dine hænder
Placer dine hænder i en neutral position, når du bliver tryg ved at falde i søvn. Slap af med dine hænder, og sørg for at dine håndled slet ikke er bøjet. Hvis det er muligt, skal du hvile din hånd og håndled på en pude lidt højere end dit bryst. Sørg for, at dette er en behagelig position for dig.
- Ved at løfte dit håndled hjælper du med at reducere mængden af væske og hævelse, der presser på nerven.
- Nogle kvinder finder det nyttigt at lægge hånden på en lille pude og skubbe den mellem pudebetræk og pude. Dette hjælper dem med at bevare en neutral håndstilling hele natten.
Trin 3. Undgå at sove på ryggen eller maven
Efterhånden som din graviditet skrider frem, vil du have ekstra vægt og kropsændringer, der kan få uønskede symptomer til at udvikle sig afhængigt af dine søvnpositioner. Plus, du kan udvikle nye problemer, der kan forhindres ved at sove på din side.
- Mulige komplikationer forårsaget af at sove på din ryg omfatter rygsmerter, hæmorider, vejrtrækningsproblemer, halsbrand og fordøjelsesbesvær, ændringer i blodtrykket og et fald i cirkulationen til dit eget hjerte og til barnet.
- At sove på din mave forårsager langvarigt tryk mod din mave. Denne position kan lægge pres på større blodkar og arterier, der forstyrrer blodtilførslen, plus denne position vil ikke være særlig behagelig, efterhånden som din graviditet skrider frem.
Trin 4. Undgå at sove på dine hænder
Placer ikke dine hænder under din kind- eller nakkeområde eller under nogen del af din krop. Denne handling tilføjer pres til dit håndledsområde, der allerede er komprimeret. Det øger også chancerne for at dit håndled bliver bøjet, mens du sover.
- Undgå søvnstillinger, der lægger pres på dit håndled eller får dit håndled til at bøje i enhver retning.
- Når du skifter position i løbet af natten, skal du sørge for, at du ikke ender med at sove på en af dine hænder. Det er klart, at du ikke kan ligge på din side og løfte begge håndled på puder, alt på samme tid.
- Hvis du har symptomer i begge håndled, kan du overveje at placere en lille, men tyk pude på hver side af dig. Når du vender dig til din anden side, er den ekstra pude inden for rækkevidde for at hvile dit andet håndled og hånd i en neutral position.
- Find en behagelig, men neutral position til underhånden. Det kan være muligt at skubbe underhånden og håndleddet under den lille pude uden at tilføje noget pres og uden at bøje dit håndled.
Trin 5. Is dine håndled, inden du går i seng
Kulden fra en ispose, frossen gelpakke eller endda en pose frosne grøntsager kan hjælpe med at reducere betændelse og reducere smerter. Pak ispakken ind i et tyndt håndklæde og påfør den på dit håndled i 10 til 15 minutter. Lettelsen vil være midlertidig, men den kan give dig nok lindring, så du kan falde i søvn.
Påfør aldrig is eller en frossen genstand direkte på din hud - pak den altid ind i noget, f.eks. Et håndklæde eller en t -shirt. Ellers risikerer du forfrysninger
Trin 6. Bær en håndledsbøjle
Brug en bøjle eller skinne, når du sover. Dette er en god måde at forhindre bøjning af palmeområdet ned mod håndleddet, mens du sover. Bøjning af håndleddet i begge retninger begrænser blodgennemstrømningen og tilføjer tryk til nerven, der allerede er klemt eller komprimeret.
- Mange kvinder oplever, at de får størst symptomlindring ved at bære en håndledsbøjle, mens de sover.
- Seler og skinner kan hjælpe med at holde dine håndled og hænder i en neutral position, så du kan undgå at føle smerte i løbet af natten og undgå at lægge ekstra pres på nerven.
- Du kan købe skinner og seler i dit lokale apotek.
- Du kan også vikle dit håndled. Klik her for at lære at vikle et håndled, der er plaget af karpaltunnel. Pas på, at enhver enhed eller indpakning, du bruger, ikke er for stram.
Del 2 af 3: Reducering af ubehaget
Trin 1. Slap af i dit greb
Selvom træning er en vigtig del af at opretholde dit helbred under din graviditet, kan nogle øvelser forværre dine symptomer på karpaltunnel.
- Øvelser, der involverer stramt greb, omfatter at holde fast i håndtagene på et løbebånd, en trappeklatrer eller en elliptisk maskine.
- Overvej at udskifte disse øvelser med en liggende cykel eller anden aktivitet, der ikke kræver stramt greb.
- Tilpas din muskeltræningstræning til at omfatte øvelser og brug af styrketræningsudstyr, såsom manipulering af vægte, der ikke lægger pres på dine håndled.
- Enten undgå visse øvelser eller løsne dit greb. Sørg for, at du kan udføre øvelserne sikkert, hvis du vælger at fortsætte, men uden at gribe fast.
Trin 2. Udfør håndøvelser
Fokuser på at udøve sener og ledbånd i din hånd, håndled og arm for at tilføre styrke, reducere hævelse i området og arbejde på at forbedre dit bevægelsesområde.
-
Forlæng og stræk dit håndled. Hold den ene arm ud foran med dit håndled bøjet, fingrene pegende opad og håndfladen vendt ud. Brug fingrene på din anden hånd til at skubbe tilbage på dine løftede fingre mod brystet, indtil du føler spænding, men ikke smerter.
Hold denne position i cirka 20 sekunder, og gentag derefter to gange på hver hånd. Gør dette tre gange dagligt
Trin 3. Drej dine håndled
Du bør være i stand til at bøje dit håndled til 90 ° på begge måder, uden at dine fingre bevæger sig i en bøjet eller krøllet position. Hvis du ikke kan gøre det, skal du begynde at lave øvelser for at forbedre fleksibiliteten i dine håndled.
-
Bøj dit håndled. Hold den ene hånd foran med håndfladen vendt mod brystet. Brug fingrene på den anden hånd til at skubbe langs fingerområdet på den løftede hånd. Skub mod brystet, så dit håndled kan bøje. Stop, når du føler spændinger, men ikke smerter, og hold stillingen.
Hold positionen i cirka 20 sekunder og gentag strækningen to gange med hver hånd. Gør dette tre gange dagligt
Trin 4. Forkæl dine hænder
Overvej håndmassage ud over strækøvelserne. Arbejd med en fysioterapeut for at lære de bedste teknikker til massage, der vil lette trykket på nerven.
- Ud over håndmassage, overvej at få rutinemæssig øvre ryg og nakke massage. Dette kan hjælpe med at lindre spændinger i området og hjælpe med din kropsholdning.
- Nakkekramper og rullede skuldre kan bidrage til stress og pres fra dine overkropsmuskler, ned ad dine arme og til dine håndled og hænder.
- Deltag i prænatal yoga eller stretching træningsprogrammer designet til at styrke og afbalancere led i arme, håndled, hænder og overkropsled som dine skuldre.
- Hold dine hænder varme for at forbedre blodgennemstrømningen og reducere smerter i håndledsområdet.
Trin 5. Brug akupressursteknikker
Anvendelse af pres på bestemte punkter kan hjælpe med at lindre noget af ubehaget. Hvis du ikke selv er i stand til at lægge tilstrækkeligt pres, f.eks. I tilfælde, hvor begge hænder påvirkes af karpaltunnel, kan du bede nogen om at hjælpe. Påfør tryk på et punkt kaldet perikardium punkt 6.
- For at lokalisere dette område skal du slappe af din arm og hånd og hvile dit håndledsområde med håndfladen opad. Mål tre fingerbredder fra det punkt, hvor dit håndled naturligt bøjer, og måle din arm op mod din albue eller skulder.
- Punktet er placeret i en lille dukkert i huden, centralt for den flade arm, og inden for sener, knogler og ledbånd i området. Dette kan være et område, hvor låsen eller spændet på et ur normalt kan hvile.
- Påfør fast pres på stedet. Det kan føles som om det er forslået.
- Hold trykket i ti sekunder, og gentag derefter tre gange. Gør det samme med dit andet håndled. Gentag denne procedure flere gange hver dag.
Trin 6. Prøv zoneterapi
Selvom den videnskabelige forskning inden for zoneterapi er noget begrænset, finder undersøgelser nogle former for zoneterapi muligvis nyttige. Lindring af smerter er et område, der blev bestemt til at være muligvis effektivt. Denne teknik kan være nyttig i løbet af natten, når du oplever karpaltunnelsmerter.
- For at lindre smerter og ubehag fra karpaltunnelsymptomer er refleksmålpunktet på din fod. Brug foden, der er på samme side af kroppen forbundet med smerten.
- Find punktet ved at finde bunden af din fjerde tå. Forestil dig en lige linje, der kommer tilbage mod din ankel fra tåen. Du skal muligvis bede nogen om at hjælpe dig.
- Det mest ømme sted er placeret ca. 2 cm fra bunden af den fjerde tå langs den lige linje og tilbage mod din ankel.
- Tryk på midten af det mest ømme sted så fast som muligt med din tommelfinger. Prøv at lægge konstant pres, indtil den ømme følelse aftager.
- Gentag trykapplikationer fire til fem gange. Det punkt, du trykker på, skal begynde at føles mindre ømt. Smerten i dit håndled bør reduceres ved at lægge pres på dette punkt på din fod.
Trin 7. Overvej kortisoninjektioner
Hvis symptomerne er vedvarende, alvorlige og ikke forbedres med andre behandlingstrin, kan steroidinjektioner i håndledsområdet være nyttige. Dette betragtes kun i ekstreme tilfælde.
- Kortisonindsprøjtninger bruger teknologi til at guide medicinadministrationen direkte ind i karpaltunnelområdet.
- Fordelen ved injektionerne varer ofte i flere måneder.
- I ekstreme tilfælde kan der udføres en lille kirurgisk procedure. Opbrug alle andre behandlingsmuligheder, før du overvejer en kirurgisk procedure under din graviditet.
Del 3 af 3: Udvikling af sunde søvnvaner
Trin 1. Forbedre dine søvnvaner
Under din graviditet kan det blive svært for dig at få den hvile, du har brug for af årsager uden for din kontrol. Dine typiske søvnvaner og rutiner kan have brug for lidt opmærksomhed i løbet af denne tid for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn længere.
- Undgå at spise snacks eller tunge måltider tæt på sengetid og skære ned på de væsker, du drikker sidst på eftermiddagen og aftenen. Hold dig væk fra koffein om eftermiddagen og aftenen og hele dagen, medmindre din læge har godkendt noget koffein.
- Begræns din lur i løbet af dagen. Hold luretider korte og sov ikke inden for fire timer før sengetid.
- Hold dig til en regelmæssig tidsplan. Gå i seng på samme tid hver nat, og stå op på samme tid hver morgen.
Trin 2. Styr dit miljø
Gør hvad du kan for at gøre dit soveværelse og seng så behageligt som muligt. Tag skridt til at tilføje puder, gardiner eller justere temperaturen, så du lettere kan falde i søvn og blive i søvn så længe som muligt.
- Gør dit soveværelse så mørkt som muligt. Mørket fortæller din hjerne, at det er tid til at sove.
- Skru ned for temperaturen, så soveværelset er køligt.
- Hvis du har næsestop eller problemer med bihuler i løbet af natten, kan du overveje at tilføje en lille luftfugter til dit soveværelse.
- Se ikke fjernsyn, spil videospil, brug din bærbare computer eller en skærmet enhed i dit soveværelse eller lige inden sengetid. Hold dit soveværelse kun til søvn og sex.
- Stop med at kaste og dreje. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op, gå ind i et andet rum og slappe af, indtil du føler dig søvnig.
Trin 3. Overvej urtete
Kontakt altid din læge, før du starter noget nyt, herunder urtete -produkter.
- Urtete, der kan være nyttig, omfatter kamille, kattemynte og havregryn.
- Drik din te varm og cirka en time før sengetid.
- Tilføj en lille, men sund snack med din te, der indeholder et højt proteinindhold, såsom en lille portion nødder eller kalkun.
- Undgå eller begræns dit koffeinindtag. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler 2 kopper kaffe om dagen (ca. 200 mg om dagen).
Trin 4. Tag kosttilskud til søvn
Sørg for at spørge din læge om at tage noget nyt, herunder søvnhjælpemidler eller kosttilskud i håndkøb, før du begynder at tage dem.
- Spørg din læge om at tage en lav dosis magnesium. Magnesium anerkendes som hjælpende for muskelsmerter, der nogle gange kan gøre det svært at falde i søvn.
- Melatonin er et supplement, der arbejder på at fremme søvn, men der er en del kontroverser om brug af melatonin under graviditet.
- Sørg for at tale med din læge, før du tilføjer melatonin eller ændrer noget om de lægemidler, naturlægemidler eller kosttilskud, du tager.
