En stiv nakke er normalt ikke en indikation på et alvorligt medicinsk problem, men det kan hæmme dine daglige aktiviteter og gøre det svært at komme i søvn. Årsagen til en stiv nakke kan tilskrives en lang række problemer, herunder dårlig arbejdsstilling, forkert søvn, belastning gennem træning, angst eller sundhedsproblemer. Prøv disse trin for at bringe lindring i din nakke.
Trin
Metode 1 af 8: Brug af varme og kolde behandlinger
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Brug fugtig varme på din hals
Varme hjælper strammede muskler med at slappe af, og fugtig varme er bedre end tør varme, da den kan trænge mere effektivt ind i nakken. Påfør varme på ryg- eller nakkeområdet i mindst 20 minutter ad gangen, 3 gange dagligt.
Tip:
En fugtig varmepude (fås i apoteker) er det bedste valg til at påføre varme på din hals, da temperaturen kan kontrolleres og påføres i længere perioder. Alternativt kan du bruge en varmtvandsflaske eller tage et varmt brusebad eller et bad.
0 2 KOMMER SNART
Trin 2. Læg et varmt håndklæde over din hals
Læg et håndklæde i en skål fuld af varmt vand, eller hæld det varme vand ud over håndklædet. Alternativt kan du lægge håndklædet i tørretumbleren i 5-7 minutter. Tør håndklædet lige nok ud, så det ikke drypper, men stadig har sin varme. Læg håndklædet over halsen, når din hals er stiv eller øm. Når det er gjort, vent ca. 20 minutter, og gør det igen. Bliv ved med at gøre dette cirka 3 gange.
0 9 KOMMER SNART
Trin 3. Prøv en ispose til at berolige din hals
Kulde dæmper lokal smerte og begrænser opbygningen af mælkesyre, hvilket kan forårsage ømhed. Brug en ispose og placer den på den del af din hals, der føles stiv (normalt bag på nakken ved din hårgrænse). Hold pakken der i 10-15 minutter hver 2. time.
- Du kan også prøve en mere behagelig position for at ise din hals. Sid i en behagelig stol og hvil hovedet tilbage. Placer pakken mellem dine skuldre og bunden af dit hoved. Læn dig tilbage mod det, så din hals får det fulde udbytte af den kølige temperatur.
- Nogle eksperter mener, at is vil bidrage til øget stivhed i nakken, fordi kulden vil trække dine muskler sammen. Prøv hvad der føles godt for din nakke.
- Brug en kold behandling for akutte smerter i de første 48-72 timer, og skift derefter til varme.
Metode 2 af 8: Brug af stræk til at lindre nakkestivhed
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Nyk hovedet frem og tilbage
I de fleste tilfælde kan en stiv nakke straks lindres ved at udføre en række øvelser for at lindre spændinger forårsaget af stramme eller anstrengte nakkemuskler. Stræk musklerne i nakken for og bag ved at vippe din hage mod brystet. Tag derefter din hage op mod himlen. Gentag i flere minutter.
Hvis denne øvelse føles smertefuld, skal du ikke vippe dit hoved for langt frem eller tilbage. Bare prøv nok bevægelse til at føle lidt stræk
0 5 KOMMER SNART
Trin 2. Vip dit hoved fra side til side
Stræk musklerne i siderne af din nakke ved at vippe hovedet mod den ene skulder og derefter mod den anden. Fortsæt med at gøre det, indtil smerten letter en smule, og musklerne føles mindre anspændte.
0 7 KOMMER SNART
Trin 3. Drej dit hoved fra venstre mod højre
Dette er ofte den mest smertefulde bevægelse, du kan foretage, når du har en stiv nakke, så lem langsomt ind i den. Bliv ved med at dreje hovedet fra venstre mod højre i flere minutter.
0 7 KOMMER SNART
Trin 4. Reducer tung fysisk aktivitet
I de første dage efter at du er begyndt at få en stiv nakke, er det en god idé at reducere mængden af fysisk aktivitet. Dette vil hjælpe med at reducere symptomer og lindre noget af den betændelse, du muligvis oplever. Undgå følgende sportsgrene eller øvelser i de første 2 til 3 uger efter, at den stive nakke viser sig:
- Fodbold, rugby, hockey eller andre sportsgrene med høj kontakt
- Golf
- Løb eller jogging
- Vægtløftning
- Ballet
- Sit-ups og benløftninger
Metode 3 af 8: At vide, hvornår man skal se en læge
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Se en læge, hvis du har smerter, der ikke forsvinder
Nogle gange er en stiv nakke et symptom på et dybere problem, ligesom en skiven i ryggen eller en klemt nerve. Denne type skader må ikke forsvinde af sig selv. Hvis du har oplevet stivhed i mere end et par dage, skal du kontakte lægen for at høre, om du har brug for lægehjælp.
Din læge kan muligvis administrere en antiinflammatorisk injektion. Kortisoninjektioner kan gives direkte på stedet for stivheden, og de vil reducere betændelse i nakken, hvilket kan bidrage til stivhed
0 9 KOMMER SNART
Trin 2. Kontroller dit angstniveau
En stiv nakke kan skyldes ekstrem spænding i kroppen, ofte som følge af ophobning af angst. Hvis du tror, at din angst bidrager til en stiv nakke, kan du besøge en læge eller rådgiver for at tale om behandling af angst.
0 10 KOMMER SNART
Trin 3. Søg lægehjælp, hvis du bemærker alvorlige symptomer
At have en stiv nakke er et af de primære symptomer på meningitis, en alvorlig bakteriel sygdom, der forårsager hævelse omkring hjernen. En stiv nakke kan også indikere, at du har et hjerteanfald. Få øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever følgende symptomer:
- Feber.
- Opkastning og kvalme.
- Vanskeligheder ved at røre din hage til brystet.
- Brystsmerter eller smerter i venstre arm.
- Svimmelhed.
- Hvis du har problemer med at sidde op, stå eller gå, skal du straks kontakte en læge.
Metode 4 af 8: Prøvning af smertestillende behandlinger
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Påfør et aktuelt smertestillende middel
Umiddelbar lindring kan også leveres af balsam, der indeholder menthol eller en anden ingrediens, der beroliger hud og muskler. Nogle populære typer balsam inkluderer Icy Hot, Bengay og Aspercreme.
At lave hjemmelavet smertestillende
Hvis du vil undgå kemikalier, kan du også lave dit eget smertestillende middel derhjemme.
Bland kokosolie og bivoks:
Smelt 2 amerikanske spsk (30 ml) kokosolie med 1 spsk (15 ml) bivoks i en lille gryde over medium varme.
Tilsæt olier:
Tilsæt 5 dråber pebermynteolie og 5 dråber eukalyptusolie.
Forsegl det i en beholder:
Hæld blandingen i en beholder med et låg, f.eks. En lille glasmurekrukke.
Når det er afkølet, påføres det på din hals og det omkringliggende område.
0 4 KOMMER SNART
Trin 2. Tag ibuprofen eller aspirin
NSAID'er eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen og aspirin, giver effektiv smertelindring og er tilgængelige i håndkøb. Sørg for ikke at tage mere end den anbefalede dosis.
0 8 KOMMER SNART
Trin 3. Prøv en muskelafslappende
Muskelafslappende midler er nyttige i afslappende muskler og giver lindring fra en stiv eller øm hals. De bør kun bruges som kortvarige aflastningsmidler, og de tages bedst, lige før du planlægger at sove. Brug en muskelafslappende, hvis andre metoder som stretching og varme eller kuldebehandling ikke virker.
Muskelafslappende midler kan indeholde andre lægemidler. Læs vejledningen omhyggeligt for at tage den korrekte dosering
Metode 5 af 8: Justering af din soveopstilling
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Vælg en pude, der giver dig støtte
Hvis du vågner med en stiv nakke en gang imellem, kan din pude være skyld. Afhængigt af hvordan du sover, skal du vælge en pude, der minimerer nakkestivhed. Memory foam -puder er et godt valg, da de giver konsekvent støtte, så din nakke kan slappe helt af under søvn.
Sådan vælges den rigtige pude
Hvis du sover på ryggen:
Vælg en tyndere pude, der har lidt mere loft (ekstra tykkelse) i den nederste tredjedel af puden. Dette vil vugge din hals.
Hvis du sover på siden:
Få en fast pude, der holder dit hoved vandret og forhindrer det i at synke ned i madrassen igen. Du vil have, at området mellem dit øre og din skulder skal understøttes fuldstændigt. Derudover kan du sove med en pude mellem dine knæ for bedre justering af rygsøjlen.
Hvis du sover på maven:
At sove på din mave er ikke godt for din lænd, så prøv - hvis det er muligt - at sove på din side. Du kan kramme en kropspude mod dit bryst, hvis du kan lide følelsen af noget på din mave. Hvis du virkelig foretrækker at sove på maven, skal du vælge en tyndere pude eller slet ingen pude.
0 4 KOMMER SNART
Trin 2. Udskift fjerpuder efter et år
Puder fyldt med fjer kan tilbyde fremragende støtte til nakken, men de mister ikke deres luftighed efter cirka et år. Hvis du har haft din pude så længe, og du oplever en stiv nakke, kan du overveje at få en ny pude.
0 3 KOMMER SNART
Trin 3. Prøv at sove uden en pude
Mange læger anbefaler at sove uden en pude i et par nætter, efter at du har justeret din nakke. Dette kan hjælpe med at lindre symptomer og forhindre stivhed forårsaget af at sove i den forkerte position.
0 4 KOMMER SNART
Trin 4. Sørg for, at din madras er fast nok
Din madras giver muligvis ikke nok støtte til din ryg og nakke. Hvis det er mange år siden, du har købt en ny madras, kan det være på tide med en ny.
Du kan også prøve at vende din madras, hvilket bør gøres lejlighedsvis for at sikre, at madrassen ikke bliver ujævn. Sørg for at følge producentens plejeinstruktioner, da nogle typer madrasser (f.eks. Madrasser med pude) normalt ikke bør vendes
0 3 KOMMER SNART
Trin 5. Undgå at sove på din mave
At sove på din mave kan være hårdt på rygsøjlen og nakken, da din hals vil vendes til den ene side hele natten. Prøv at falde i søvn på din side eller ryg. Selvom du ender med at vende dig til din mave, mens du sover, har du brugt mindre tid på din mave, end hvis du begyndte at sove på den måde.
0 5 KOMMER SNART
Trin 6. Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat
At få nok hvile vil give din krop mulighed for at genoprette sig selv. Søvnforstyrrelser, såsom at vågne midt om natten eller have problemer med at falde i søvn, kan forværre nakkesmerter, da din krop ikke får nok afslappet tid til at helbrede sig selv. Sigt efter at få en fuld nats søvn hver nat.
Metode 6 af 8: Brug af massage og alternative behandlinger til at bringe lindring
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Masser din hals
Massageterapi er en af de bedste måder at lindre en stiv nakke på. Hvis du masserer din egen hals, skal du bruge denne teknik:
- Varm op i nakken ved at gnide op og ned med dine hænder.
- Med let tryk skal du bruge fingerspidserne til at gnide i en cirkulær bevægelse på din hals. Fokuser på de områder, der er mest stive, men gnid hele din hals for at lindre.
- Gentag denne bevægelse op og ned i nakken i flere minutter.
0 8 KOMMER SNART
Trin 2. Besøg en massageterapeut
En massageterapeut arbejder sammen med dig for at finde ud af, hvor din krop holder spændinger. Selvom din hals kan være stiv, kan du faktisk have spændinger i andre dele af din ryg eller skuldre, der bygger i nakken.
Tjek med din sundhedsforsikring for at se, om massage er dækket af din sundhedsplan
0 2 KOMMER SNART
Trin 3. Prøv akupunktur
Akupunktur er den kinesiske behandling af smerter og andre lidelser ved at trænge ind i forskellige strategiske punkter i huden med små nåle. Selvom nogle stiller spørgsmålstegn ved akupunkturens effektivitet, sværger mange kroniske nakkesmerter ved denne behandling.
Se en akupunkturterapeut for en konsultation og spørg dem specifikt om behandling af nakkestivhed eller nakkesmerter
Metode 7 af 8: Prøv andre hjemmemedicin
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Tag magnesiumtilskud
Selvom det ikke er videnskabeligt bevist at hjælpe med stiv eller øm hals, er magnesium blevet betragtet som en effektiv afslapningsteknik for mange, der lider af invaliderende muskelsmerter. Prøv at tage magnesiumtilskud.
Den anbefalede daglige mængde magnesiumtilskud er alt fra 310 milligram til 420 milligram, afhængigt af alder og køn. Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis
0 4 KOMMER SNART
Trin 2. Prøv Epsom -salte i et varmt vandbad
Epsom salte eller magnesiumsulfat er en almindelig tilføjelse til mange varmtvandsbade, selvom videnskab viser, at Epsom salte ikke har nogen effekt på at forbedre ømme muskler.
Sådan tager du et Epsom saltbad
Fyld dit badekar med varmt vand der er behagelig at røre ved.
For et badekar i standardstørrelse, tilsæt 1 til 2 c (240 til 470 ml) Epsom salt til vandet, mens vandet løber for at hjælpe det med at opløses.
Sænk din krop - herunder så meget af din hals som du kan - i vandet i mindst 12 minutter, fuldstændig afslappende dine muskler.
0 3 KOMMER SNART
Trin 3. Prøv kinesisk hudskrabning, eller Gua Sha
En meget populær praksis i Kina og Vietnam, hudskrabning bruger en kedelig ske til at skrabe ryggen for at producere blå mærker. Denne handling formodes at fremme blodgennemstrømningen til området samt fjerne toksiner eller andre usunde elementer fra området. Gua Sha begynder at blive testet af det bredere videnskabelige samfund, nogle gange med positive resultater.
- Gua Sha er ikke uden kontroverser. Fordi det producerer lette blå mærker, ser det ofte utiltalende ud, og det føles måske ikke beroligende eller giver resultater for nogle patienter.
- Gua Sha -behandling bør behandles med forsigtighed; kommunikere til din praktiserende læge, når skrabningen ikke føles godt eller er hård på din hud. Du ønsker ikke at forlade sessionen med irriteret hud og ingen komfort.
Metode 8 af 8: Forebyggelse af gentagelse
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Indstil dit arbejdsområde til at være ergonomisk
Mange mennesker lider af en stiv nakke, fordi deres arbejdsopsætning ikke er ergonomisk. Placer din stol, så du sidder med dine fødder fladt på gulvet og dine arme hviler på dit skrivebord.
Hvis du har en computerskærm, skal du sørge for, at den er i øjenhøjde
0 5 KOMMER SNART
Trin 2. Sid ikke for længe
Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, eller du bruger meget tid i bilen, skal du holde mange korte pauser. Bevægelse giver dine muskler en chance for at strække ud i stedet for at forblive stive i timevis.
0 1 KOMMER SNART
Trin 3. Se ikke ned på din telefon ofte
Hvis du konstant kraner din hals nedad, kan det langsomt skade din nakke. Prøv i stedet at holde din telefon eller tablet oppe foran dig i øjenhøjde.
0 1 KOMMER SNART
Trin 4. Bær ikke en tung bogpose på kun en skulder
At bære meget vægt på den ene skulder vil uforholdsmæssigt belaste den ene side af din krop over den anden. Din nakke og ryg vil kompensere for vægten, og det kan resultere i en stiv nakke. Vælg i stedet en rygsæk eller en lille rullende kuffert.
0 5 KOMMER SNART
Trin 5. Brug den korrekte træningsteknik
At løfte vægten forkert er en almindelig årsag til stiv nakke. Du kan belaste dine muskler eller knibe en nerve, hvis du ikke bruger en sikker teknik. Arbejd med en instruktør for at sikre, at du bruger den rigtige formular.
- Forsøg ikke at løfte mere vægt, end du kan klare. Løft bør ikke være let, men du skal heller ikke føle, at du kommer til at vælte fremad. Find den passende vægt til din kropstype og styrke.
- Løft ikke for mange gange om ugen. Dine muskler har brug for tid til at reparere mellem træningssessionerne. Du kan overbelaste dig selv, hvis du træner for ofte.