For mange mennesker kan smerter i rotatormanchetten være værre om natten, når de prøver at sove. Din rotator -manchet indeholder muskler og sener, der hjælper din arm med at blive i sine fatninger og bevæge sig rundt. Hvis din søvn lider på grund af dette, kan du prøve at ændre den position, du sover i. Brug is, varme eller smertestillende midler til at lindre dine smerter og ubehag. Hvis søvn stadig er vanskelig, kan du prøve at justere din søvnplan eller madras.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv forskellige søvnpositioner
Trin 1. Sov siddende, når du først er skadet
De første 2 dage efter din skade skal du sove med ryggen oprejst. Prøv at sove i en lænestol eller ligge med puder i sengen. Læn dig tilbage i en tilbagelænet stilling med dine skuldre støttet og støttet.
Hvis du har en justerbar liggeseng, skal du flytte nakkestøtten op til en hvilestilling for at sove
Trin 2. Stik en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side
Sov på din upåvirkede skulder, ikke på din skadede skulder. Puden mellem dine ben hjælper med at holde din krop justeret korrekt, mens du sover. Du kan også kramme en pude i dine arme.
Trin 3. Læg en pude under armen på den berørte side, når du er på ryggen
Læg puden under din arm for at løfte armen og lette noget af trykket på din rotatormanchet. Dette kan hjælpe med at lette din rotator manchet smerter, mens du sover.
Du kan bruge en almindelig pude
Trin 4. Undgå at sove på den berørte side eller på din mave
Disse stillinger kan forårsage mere ubehag. Selvom det er dine normale søvnpositioner, kan du prøve at starte i en anden position.
Metode 2 af 3: Reducering af skuldersmerter om natten
Trin 1. Is din skulder i 15-20 minutter før sengetid
Pak en ispose i et håndklæde, og hvil skulderen mod den, mens du sidder eller ligger. Du kan også bruge en iskompressionsfolie, der slynger rundt om din skulder. Dette kan reducere smerter og betændelse.
- Sov ikke med en ispose. Fjern ispakken, inden du går i seng.
- Iskomprimering kan købes i sportsbutikker og apoteker. Følg instruktionerne på æsken for afkøling og påføring af wrap.
- Det er bedre at ise din skulder inden for de første 2 dage efter din mindre skade. Derefter kan du bruge varme.
Trin 2. Påfør varme på din skulder efter 48 timer
Varme har mange af de samme fordele som isning af din skulder, såsom at lindre smerter og reducere betændelse. Brug ikke varme i mindst 48 timer efter din skade, eller det kan gøre din skulder stiv. Inden du går i seng, skal du lægge varme på dine skuldre i 15-20 minutter. Du kan:
- Sæt en varmepude rundt om din skulder.
- Fyld en vandflaske med varmt vand. Pak flasken ind i et håndklæde, og hvil skulderen mod flasken i en stol.
- Tag et varmt brusebad.
- Læg et håndklæde i blød i varmt vand, og vikl det om din bare skulder. Sørg for, at vandet er varmt og ikke skoldende varmt.
Trin 3. Lav øvelser med lav effekt i løbet af dagen
De rigtige øvelser kan reducere smerter og forbedre din søvn. Når det er sagt, kan nogle øvelser forværre din rotatormanchetskade. Tal med din læge eller fysioterapeut for at finde de bedste øvelser for dig.
- Strækninger som crossover -armstrækninger eller pendler kan muligvis reducere smerter og genoprette fleksibiliteten.
- Lavt påvirkende øvelser som at gå eller svømme kan hjælpe dig med at forblive slank og aktiv. Sigt efter 30 minutters træning om eftermiddagen, så du føler dig træt senere på aftenen.
- Undgå øvelser, der involverer at løfte tunge genstande, holde dig selv med dine arme eller løfte dine arme over dit hoved.
Trin 4. Begræns bevægelse om natten for at hvile din skulder
Selvom noget motion kan hjælpe med at reducere smerter, vil du ikke overdrive det, især ikke om natten. Giv i stedet din skulder en pause om natten. Undgå kraftig træning, strækninger, løftegenstande eller aktiviteter, hvor du skal løfte din arm over dine skuldre.
Hvis din fysioterapeut eller læge har anbefalet specifikke øvelser inden sengetid, skal du følge deres instruktioner
Trin 5. Tag et håndkøbsfrit smertestillende middel inden sengetid
Acetaminophen (som Tylenol), ibuprofen (som Motrin eller Advil) eller naproxen (Aleve) kan hjælpe med at reducere smerter, før du sover. Ca. 20 minutter før du går i seng, tag 1 dosis i henhold til instruktionerne på etiketten.
Metode 3 af 3: Forbedring af din søvnkvalitet
Trin 1. Hold en konsekvent søvnplan for at hjælpe dig med at falde i søvn til tiden
Hvis du går i seng og vågner på samme tid hver dag, vil det være lettere for dig at falde i søvn. Mens du helbreder, skal du gå i seng på samme tid hver nat.
At få nok søvn er vigtigt for at helbrede din rotatormanchet. Voksne bør sigte mod at få mellem 7-9 timers søvn om natten. Teenagere har brug for mellem 8-10 timer om natten, mens børn har brug for mellem 9-11 timer
Trin 2. Bær en armslynge, når du går i seng
Køb armbøjler eller bandager på apoteker og købmandsforretninger. Pak din skulder, inden du går i seng i henhold til instruktionerne på æsken. Dette forhindrer din skulder i at bevæge sig for meget, mens du sover.
Hvis din læge anbefaler at bære en slynge om natten, kan de give dig en slynge at have på
Trin 3. Invester i en ny madras til smerter i kronisk rotatormanchet
De fleste rotator manchet skader heler på 4-6 uger. Hvis din smerte vender tilbage, kan du dog have brug for en ny madras. Kig efter en madras med medium fasthed. Det skal være fast nok til at understøtte dine led, men ikke så fast, at det forårsager smerter i ryggen.
- Prøv at ligge på madrassen, før du køber den. Hvis du synker ned i madrassen, kan den være for blød til at støtte din skulder. Hvis madrassen lægger pres på ryggen eller føler dig utilpas, kan den være for fast.
- Hvis din madras forårsager smerter, kan du prøve at sove på gulvet. Nogle mennesker har lettere ved at falde i søvn på en fast overflade.
Trin 4. Tag kun et håndkøbt søvnhjælpemiddel, hvis det er nødvendigt
Almindelige søvnhjælpemidler omfatter diphenhydramin (såsom Benadryl) eller doxylaminsuccinat (som Unisom SleepTabs). Tag kun søvnhjælpemidler, hvis smerten er alvorlig, eller hvis du ikke kan falde i søvn efter lang tid. Læs instruktionerne, før du tager disse lægemidler.
- Tag aldrig søvnhjælpemidler i mere end 2 uger ad gangen. Du kan vokse til at være afhængig af disse lægemidler.
- Tal med din læge, før du tager et søvnhjælpemiddel, især hvis du tager anden medicin. Din læge kan fortælle dig, om medicinen vil forårsage en dårlig reaktion med nogen af dine nuværende medicin.
- Drik ikke alkohol som søvnhjælp, især hvis du tager medicin. Alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men det vil ikke forbedre din søvnkvalitet. Hvis det blandes med søvnhjælpemidler, kan det være ekstremt farligt.
- Prøv at begrænse lur i løbet af dagen. Hold din lur under 30-45 minutter for at gøre det lettere at falde i søvn om natten.
Trin 5. Tal med din læge, hvis din søvnkvalitet konsekvent forstyrres
Hvis du stadig ikke kan sove om natten, eller hvis dit arbejde og sociale forhold lider, skal du besøge en læge. Fortæl lægen om dine smerter. Nævn at du ikke kan sove ordentligt. Din læge kan anbefale en række behandlingsmuligheder.
- Din læge kan ordinere et stærkere smertestillende middel til din skulder eller give dig medicin til at hjælpe dig med at sove.
- Din læge kan give dig injektioner for midlertidigt at reducere skuldersmerter. Disse injektioner vil slides af med tiden, men de kan hjælpe dig med at sove bedre.
- Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, der kan guide dig gennem sikre øvelser. Disse øvelser kan reducere smerter og genoprette din skulderfunktion.
- I alvorlige tilfælde kan din læge anbefale kirurgi for at fjerne knoglesporer, reparere senen eller udskifte skulderen.
