Eksperter er enige om, at en revnet eller diskusprolaps kan forårsage smerter, følelsesløshed og svaghed i en del af din krop, herunder rygsmerter. En diskusprolaps opstår, når en af de svampede diske, der dæmper din rygsøjle, bliver beskadiget, hvilket får den til at bule eller bryde op. Desværre kan smerter fra en diskusprolaps gøre det svært for dig at sove. Forskning tyder på, at det at finde en behagelig position kan hjælpe med at reducere dine smerter. Derudover kan din læge muligvis anbefale smertestillende medicin til at hjælpe med at håndtere dine symptomer, så du kan få den hvile, du har brug for.
Trin
Metode 1 af 3: Søvnposition
Trin 1. Sov på din side for at lindre smerter
Når du har en diskusprolaps, kan det være det bedste valg at sove på din side. Prøv at sove i fosterstilling med kropspuden for at understøtte din vægt, mens du ligger på din side. Dette vil hjælpe med at lindre nogle af de smerter, der er forbundet med en diskusprolaps.
Prøv at lægge en pude mellem dine knæ, hvis du sover på din side
Trin 2. Sov på ryggen med en pude under knæene, hvis det er mere behageligt
At sove på ryggen med let bøjede knæ og understøttet af en fast pude er en god position, hvis du har en diskusprolaps i lænden. Denne position fjerner pres fra din nedre rygsøjle, hvilket tillader den maksimale mængde helbredelse at finde sted, mens du sover. Læg en pude under dine knæ for at støtte dem.
Du kan også placere en pude under lænden for at reducere trykket på rygsøjlen
Trin 3. Sov ikke på maven, hvis du har en diskusprolaps
At sove på maven er den værste position, selvom du har en sund ryg. Mavesovning flader den naturlige kurve af din rygsøjle, og det belaster dine rygmuskler yderligere.
Trin 4. Prøv flere forskellige sovepositioner
Alles oplevelse med en bristet eller diskusprolaps er forskellig. En soveposition, der fungerer for en person, er måske ikke den bedste for en anden. Prøv et par forskellige positioner, og vælg den, der efterlader dig med mindst smerte.
Prøv at få dig selv til at falde i søvn i en ny soveposition. Hvis du vågner midt om natten i en anden position, kan du prøve at vende tilbage til den nye soveposition
Metode 2 af 3: Seng og puder
Trin 1. Sov på en fast madras for at støtte din rygsøjle
Støtte til din ryg er afgørende, hvis du har at gøre med skader eller smerter. Brug en medium eller fast madras til at reducere smerter.
Sæt en 1⁄2 1,3 cm krydsfinerplade under madrassen, hvis den er for blød.
Trin 2. Overvej en justerbar seng for at lette trykket på din rygsøjle
For mange mennesker, der lider af en revnet disk, er det en smertefuld oplevelse at ligge. Hvis du synes, det er for smertefuldt at ligge fladt, kan du overveje at sove i en justerbar seng. Du kan justere den for at støtte dig, muligvis lindre tryk og smerter på rygsøjlen.
Hvis du har problemer med at justere til en justerbar seng, kan du prøve at sove i den justerbare seng i mindst et par timer hver nat. Forøg mængden af timer i den justerbare seng, efterhånden som du bliver mere komfortabel med den
Trin 3. Prøv at sove i en lænestol for at lette trykket
En stol, der kan lænes tilbage, kan være et godt sted at sove, hvis du lider af en revnet eller diskusprolaps. Da en lænestol støtter dig op, kan det hjælpe med at lette noget af presset på din nedre rygsøjle. Hvis du finder andre sovepositioner ubehagelige, kan du prøve en stol, der læner sig tilbage.
Hvis du stadig vil sove i samme rum som din ægtefælle eller partner, kan du prøve at flytte en lænestol ind i soveværelset
Trin 4. Læg en pude mellem dine knæ for at lette trykket i rygsøjlen
Hvis du sover på din side, kan du overveje at sove med en pude mellem knæene. Dette kan tilføre komfort og lindre noget pres fra din rygsøjle.
Prøv at bruge en lille pude lavet af hukommelseskum, som vil forme sig efter din krops konturer
Metode 3 af 3: God søvnpraksis
Trin 1. Gå kun i seng, når du er søvnig
Hvis du lider af en revnet disk, har du sandsynligvis at gøre med smerter, der kan stige om natten. At gå i seng, når du ikke er træt, kan gøre det svært at falde i søvn, og det kan være endnu mere udfordrende med smerter i rygsøjlen. Prøv kun at gå i seng, når du er træt.
Trin 2. Brug ikke elektronik før sengetid
Lyset fra telefoner, computere og andre enheder kan forvirre din krop til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette kan gøre det sværere at falde i søvn om natten. Hold telefoner, computere og fjernsyn ude af dit soveværelse.
Trin 3. Hold dit soveværelse mørkt og køligt
En god nats søvn er lettere, hvis dit soveværelse er helt mørkt, og temperaturen er kølig. Prøv at bruge mørklægningsgardiner til at blokere for indgående lys fra vinduerne i dit soveværelse. Hold temperaturen kølig, men alligevel behagelig.
Trin 4. Undgå nikotin, alkohol og koffein
Rygning, indtagelse af alkohol og drikke af koffein kan alle forstyrre din søvn. Hvis du allerede har svært ved at sove, skal du springe disse stimulanser over og bruge afslapningsteknikker til at slappe af om aftenen.
Trin 5. Sørg for at få nok magnesium
Magnesium er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at regulere din søvn. Hvis du har en magnesiummangel, kan det være svært for dig at sove godt. Spis masser af magnesiumrige fødevarer, som grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder, fuldkorn, yoghurt og mælk.
Trin 6. Få regelmæssig motion
At forblive fysisk aktiv i løbet af dagen kan også bidrage til at forbedre din søvn om natten. Stå op hele dagen, hvis du har et stillesiddende job og tager en tur rundt i bygningen eller endda gennem dit kontor. Prøv også at passe mindst 30 minutters fysisk aktivitet på de fleste dage, f.eks. Ved at gå en tur, cykle eller svømme.
Trin 7. Brug afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker som meditation og progressiv muskelafslapning kan være nyttige til at lindre smerter og fremme en god nats søvn. Prøv at afsætte mindst 15 minutter om dagen til at øve en afslapningsteknik. At lave en afslapningsteknik lige før du går i seng kan være særligt nyttigt.
Du kan også prøve at tage et varmt bad eller et brusebad, lytte til beroligende musik eller have en kop urtete for at hjælpe dig med at slappe af inden sengetid
Trin 8. Påfør is på ømme områder
Is kan hjælpe med at reducere smerter og reducere betændelse i et lokaliseret område. Påfør en ispose med håndklæde på det berørte område i cirka 10 minutter, før du går i seng. Sørg for at fjerne ispakken, før du går i dvale, fordi den kan sidde på plads for længe kan resultere i vævsskade.
Trin 9. Tag en håndkøbsdæmpende antiinflammatorisk smertestillende medicin
En NSAID eller ikke-steroid antiinflammatorisk medicin kan hjælpe med at reducere smerter og betændelse i ryggen. Overvej at tage en dosis af et NSAID cirka en time før sengetid for at hjælpe med at reducere smerterne i ryggen og gøre det lettere at falde i søvn.
- Følg producentens instruktioner for dosering, eller spørg din læge om en anbefaling.
- Din læge kan også ordinere et stærkere NSAID, hvis håndkøbsversionen ikke hjælper.
Trin 10. Spørg din læge om en recept på et muskelafslappende middel
Hvis intet ser ud til at hjælpe, og du stadig har svært ved at sove, kan du overveje at spørge din læge om en receptpligtig muskelafslappende middel. Et muskelafslappende middel kan hjælpe med at lette spændingen i ryggen og gøre det lettere for dig at få en god nats søvn.
