Depression påvirker millioner af mennesker hver dag. Hvis du er en af dem, er der heldigvis hjælp til dig. Selvom det kan være svært, er der mange ting, du kan gøre i dit daglige liv for at forbedre og understøtte dit mentale helbred. Disse trin erstatter imidlertid ikke professionel behandling. Hvis du føler dig deprimeret, er det bedste at besøge en terapeut eller psykolog for at få hjælp. Ud over professionel behandling kan du tage skridt hver dag for at forbedre dit humør. Tilsammen kan professionel hjælp og hjemmebehandling gøre en stor forskel for dit mentale helbred.
Trin
Metode 1 af 4: Naturmedicin, der muligvis virker
Der er mange naturlige depressionsmidler, der flyder rundt på internettet, men de fleste af dem har ikke meget bevis for, at de er effektive. Nogle få viser dog løfte og har noget forskning, der støtter dem. Hvis du gerne vil prøve disse behandlinger selv, skal du først spørge din læge eller psykiater. De kan interagere med nogle lægemidler, især antidepressiva.
Trin 1. Boost dit humør med zinktilskud
Zink spiller en potentiel rolle i behandlingen af depression og viser en vis succes med at stabilisere humøret. Prøv at tage 25 mg zink hver dag for at se, om dette forbedrer din depression.
Zink har ikke mange lægemiddelinteraktioner, men tjek med din læge, før du tager det alligevel bare for at være sikker
Trin 2. Slap af med kamille te
Kamille virker beroligende på kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre din depression, især hvis du også oplever angst. Prøv at få et par kopper kamille te hver dag for at se, om dette hjælper dig.
- Kamille er naturligt koffeinfri, så du behøver ikke bekymre dig om, at det afbryder din søvn. Faktisk kan kamille hjælpe dig med at falde i søvn bedre.
- Kamille kommer også i tillægsform, men spørg din læge eller psykiater, om de er sikre, før du tager dem.
Trin 3. Brug magnesiumtilskud, hvis du har en mangel
Der er nogle tegn på, at magnesiummangel spiller en rolle ved depression, og mange mennesker med depression får heller ikke nok magnesium. Prøv at tilføje et dagligt magnesiumtilskud til din kost for at se, om dette hjælper dig.
- Generelt har du brug for 300-420 mg magnesium hver dag. Hold dig til denne grænse, medmindre din læge fortæller dig at tage mere.
- Hvis du ikke allerede har en magnesiummangel, fungerer det måske ikke lige så godt for dig.
Trin 4. Tag et SAMe -supplement for at erstatte naturlige kemikalier
SAMe er et kemikalie, der forekommer naturligt i din krop, og en mangel kan forårsage depression. Der er tegn på, at et dagligt supplement kan lindre depression. Prøv at tage et dagligt supplement for at se, om det virker for dig.
- Den anbefalede SAMe-dosis er 200-1, 600 mg pr. Dag. Følg instruktionerne på det produkt, du bruger, eller spørg din læge, hvad den bedste dosis er.
- SAMe kunne forhindre andre antidepressiva i at fungere korrekt, så tag det ikke, hvis du tager medicin. Det kan også påvirke mennesker med bipolar lidelse negativt, så undgå det, hvis du også har denne tilstand.
Trin 5. Prøv kava, hvis du også har angst
Kava er et urtetilskud, der viser en vis succes i behandlingen af både depression og angst. Hvis du også oplever angst, så kan dette være det rigtige for dig. Prøv at tage 250 mg om dagen i 3 uger for at se, om din depression forbedres.
For nogle få år siden troede nogle eksperter, at kava kan være farligt i store mængder, men nyere undersøgelser viser, at det er et sikkert middel mod depression og angst
Trin 6. Brug perikon, hvis du ikke tager anden medicin
Denne urt er populær noget vellykket til behandling af depression. Problemet er imidlertid, at det har mange interaktioner med andre lægemidler, herunder blodfortyndere, antidepressiva, prævention og antibiotika. Urten kunne gøre disse lægemidler mindre effektive. Vær meget forsigtig, og tag ikke denne urt, hvis du tager medicin.
Trin 7. Slip spændingen med akupunktur
Akupunktur får adgang til trykpunkter i hele din krop og er designet til at lindre stress, spændinger og smerter. Selvom det ikke er bevist at det hjælper mod depression, oplever mange mennesker lindring og et forbedret humør bagefter. Dette kan hjælpe dig, så prøv at booke en tid til dig selv.
Sørg altid for at besøge en autoriseret og erfaren akupunktør, så du får den bedst mulige behandling
Metode 2 af 4: Livsstilsændringer
Behandling af din depression bør være en konsekvent del af dit liv. Med en vis indsats hver dag kan et par livsstilsændringer gøre en stor forskel. Selvom ingen af disse trin kan helbrede din depression alene, kan de støtte dit mentale helbred og øge dit humør, hvis du er i overensstemmelse med dem. Husk at parre disse trin med professionel behandling fra din terapeut eller psykiater for de bedste resultater.
Trin 1. Undgå at bebrejde dig selv for din depression
Depression kan let få dig til at føle, at der er noget galt med dig, men det er ikke sandt. Depression er en sygdom, der har brug for behandling, ligesom enhver anden sygdom, og det er ikke din skyld. At indse, at det er et meget vigtigt første skridt i din restitution.
- Hvis du begynder at bebrejde dig selv for dine følelser, kan du prøve at stoppe og sige til dig selv "Det er ikke mig, det er min depression" for at minde dig selv.
- Prøv at undgå folk, der lægger skylden på dig. Dette er ikke produktivt og får dig til at føle dig værre.
Trin 2. Organiser din dag for at undgå at føle dig overvældet
Det kan virke svært at holde sig til skemaet, når du føler dig deprimeret, men en organiseret tidsplan kan være en stor hjælp. Et kaotisk skema kan deprimere dig endnu mere. Prøv at bruge en planlægger, kalender, app eller klistermærker rundt i dit hjem for at planlægge dine dage og uger. På den måde vil du ikke føle dig overvældet eller glemme noget.
- Hold dig i overensstemmelse med din planlægning. Det er let at starte stærkt og derefter være mindre opmærksom på det. Du bliver sandsynligvis nødt til at tvinge dig selv til at gøre dette i et par uger for at gøre det rutinemæssigt.
- Vær ikke bange for at sige nej til nogle forpligtelser. Overbelastning af dig selv kan få dig til at føle dig overvældet.
Trin 3. Hold fast i dit daglige arbejde og planlægning så meget du kan
Depression kan gøre det svært at komme ud af sengen og gå om dagen, men prøv ikke at give efter for dette. At blive hjemme og komme ud af planen gør ofte depression værre. Hvis du holder dig til din tidsplan, får du dig til at føle dig mere produktiv og kan distrahere dig fra din depression. Gør dit bedste for at gå på arbejde og udføre andre daglige opgaver, så du ikke fokuserer på din depression.
- En pause en gang imellem er stadig en god idé. Hvis du har været særligt stresset på arbejdet, skal du ikke være bange for at tage en personlig dag, hvis du kan.
- Hvis du ikke arbejder, kan du prøve at planlægge et par produktive opgaver hver dag. For eksempel er rengøring af dit hjem, shopping og madlavning alle gode måder at føle dig gennemført på.
Trin 4. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Motion frigiver endorfiner og har en påvist fordel ved behandling af depression. Det kan også holde dig i god fysisk form, hvilket også hjælper dit mentale helbred. Prøv at få noget motion hver dag. Sæt dig et mål om at træne i 30 minutter 5-7 dage om ugen for de bedste resultater.
- Al fysisk aktivitet er god, så du behøver ikke planlægge dine træninger for omhyggeligt. Aerobe øvelser som løb eller svømning har en tendens til at øge dit humør mest, men vægtløftning kan også fungere.
- Du behøver ikke arbejde hårdt. En daglig gåtur eller noget arbejde i din have er også godt.
Trin 5. Oprethold en konsekvent søvnplan
Søvnforstyrrelser er almindelige, når du føler dig deprimeret, og du kan sove mere eller mindre end normalt. Den bedste måde at få den sundeste mængde søvn på er ved at holde sig til en streng tidsplan. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, herunder i weekenden. Dette regulerer din tidsplan og kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at lave afslappende aktiviteter inden sengetid som at læse eller lytte til blød musik. Prøv at undgå skærme fra din telefon eller computer, fordi lyset kan stimulere din hjerne
Trin 6. Reducer stress med afslappende eller behagelige aktiviteter
Din depression kan blive værre, når du føler dig stresset, så gør dit bedste for at kontrollere dit stressniveau. Dette kan forhindre dig i at føle dig overvældet og deprimeret.
- Afslapningsøvelser som meditation eller dyb vejrtrækning kan hjælpe med at kontrollere din stress. Prøv at afsætte 15-20 minutter hver dag til nogle af disse aktiviteter.
- At gøre ting, du nyder, er også en god måde at reducere stress på. Brug lidt tid hver dag til dine hobbyer, uanset om det er at spille et instrument, danse, skrive, se en film eller bage.
- Motion og regelmæssig søvn er også gavnligt for at reducere stress.
Trin 7. Stop med at bruge alkohol, tobak eller stoffer til at klare dine følelser
Det kan være fristende at få dig selv til at føle dig bedre med stoffer som disse, men det gør mere skade end gavn. Tobak, alkohol og narkotika kan give dig et øjeblikkeligt løft, men de resulterer normalt i et humørstyrt senere. Desuden kan konsekvent brug af stoffer, når du føler dig deprimeret, resultere i afhængighed. Det er bedst at stoppe med at bruge stoffer helt for at undgå disse resultater.
Metode 3 af 4: Forbindelse med andre
Depression kan gøre det svært at komme i kontakt med andre. Det er en ond cirkel, fordi når du er deprimeret, har du en tendens til at isolere dig selv, og når du er isoleret, bliver din depression værre. Prøv at undgå at isolere dig selv. I stedet skal du forbinde og interagere med andre mennesker så meget som du kan. Dette får dig til at føle dig mindre alene og distraherer dig fra dine følelser.
Trin 1. Giv dig tid til at komme ud og se venner og familie
Luk ikke dig selv fra dit supportnetværk. Lav planer med dine venner og familie om at komme ud af dit hjem og få kontakt med dem. Dette vil give dig noget at se frem til, og virksomheden får dig til at føle dig bedre.
- Prøv at deltage i sociale arrangementer, selvom du ikke har lyst. Du vil måske ikke gå, men at være sammen med andre mennesker er ofte et humørsvingning, og du vil være glad for, at du gik.
- Du kan også gå ud med folk fra arbejde, hvis dine venner eller familie ikke er tilgængelige.
- Hvis du ikke bor i nærheden af venner eller familie, skal du sørge for at ringe eller videochatte med dem regelmæssigt.
Trin 2. Tal med en god lytter om dine følelser
Udluftning af dine følelser er en vigtig del af at overvinde depression. Prøv at identificere mindst en god lytter i din familie eller vennegruppe, og brug dem som din udluftningspartner. Dette kan være et vigtigt udløb for dig.
- En god lytter lader dig lufte ud uden at afbryde. De kan tilbyde nogle råd, men bør generelt lade dig tale.
- Du kan føle, at du generer folk ved at fortælle dem om dine følelser. Dette er almindeligt, og det er normalt ikke sandt. Dine venner og familie vil sandsynligvis hjælpe på enhver måde, de kan.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe for at møde ligesindede
Selvom dine venner og familie kan være gode lyttere og villige til at hjælpe, ved de ikke præcis, hvad du går igennem, hvis de ikke også har depression. Du finder det måske mere nyttigt at tale med folk, der deler din tilstand og ved, hvad du føler. Supportgrupper er gode til dette. Tjek online for at se, om der er depression eller psykiske støttegrupper i dit område, og mød andre ligesindede.
- Hvis der ikke er nogen støttegrupper i nærheden af dig, kan der også være online supportgrupper eller fora. Disse kan også være nyttige.
- Hvis du er i terapi, kan din rådgiver muligvis også anbefale en støttegruppe.
Trin 4. Frivillig til at føle, at du bidrager til verden
Når du føler dig deprimeret, kan du føle, at du ikke bidrager med noget til verden. En god måde at få dig selv til at føle sig værdsat er frivilligt at hjælpe andre. På den måde distraherer du dig selv fra dine følelser og føler en følelse af præstation. Du kan også møde nye venner, hvilket altid er en god ting.
Lokale dyrehjem, kirker eller religiøse grupper, suppekøkkener eller almennyttige organisationer leder sandsynligvis alle efter frivillige. Enhver af disse ville være et godt valg
Metode 4 af 4: Kostråd
Din kost kan spille en stor rolle i dit mentale helbred. En generelt sund kost rig på vitaminer og mineraler og lav i forarbejdede fødevarer har en tendens til at have en positiv effekt på depression. Disse ændringer i kosten vil ikke helbrede depression alene, men de er et godt supplement til professionel behandling.
Trin 1. Følg en sund, afbalanceret kost så meget som muligt
At få den rigtige mængde vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag kan hjælpe med at forbedre dit mentale helbred. Medtag masser af frisk frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn i din kost hver dag for de bedste resultater.
- Spis så mange frugter og grøntsager, som du kan. Plantebaseret kost har en tendens til at være bedre for mental sundhed.
- En afbalanceret kost hjælper dig også med at holde dig i god fysisk form, hvilket er nyttigt for dit mentale helbred.
Trin 2. Inkluder masser af omega-3 i din kost
Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at behandle depression. Du kan få omega-3 fra fisk, nødder, frø, vegetabilske olier og berigede fødevarer. Prøv at inkludere nogle af disse i din kost hver dag for at få din daglige omega-3 portion.
- Generelt anbefaler læger at få 1,1-1,6 g omega-3 hver dag. Så længe du følger en sund kost, bør du kunne nå det beløb.
- Du kan også få omega-3 fra kosttilskud, men spørg din læge eller psykiater, før du tager disse. Nogle kosttilskud kan forstyrre antidepressiva.
Trin 3. Prøv en antiinflammatorisk diæt for at se, om det hjælper
Beviser tyder på, at antiinflammatoriske diæter er gavnlige, hvis du føler dig deprimeret. Disse kostvaner understreger friske, ikke-forarbejdede fødevarer for at reducere betændelse i hele din krop. Dette er en meget sund måde at spise på, så du kan se, om det hjælper med at forbedre dit mentale helbred.
Middelhavskosten er kendt for at være særligt antiinflammatorisk. Følg dette, hvis du har brug for en konkret kostplan
Trin 4. Skær sukkerholdige, stegte, fede eller forarbejdede fødevarer ud
Usund mad som disse har en tendens til at påvirke dit mentale helbred negativt og kan gøre din depression værre. Gør dit bedste for at undgå desserter, forarbejdede fødevarer, sodavand og andre usunde produkter for at understøtte dit mentale helbred.
En lejlighedsvis snyddag er i orden. Men lad være med at gøre usunde fødevarer til en fast del af din kost
Medicinske takeaways
Depression er en svær ting at håndtere, men du kan overvinde det med den rigtige behandling. Nogle livsstils- og diætstrin kan have stor indflydelse på dit mentale helbred, så følg disse trin for en positiv ændring. Husk dog, at disse behandlinger ikke fungerer alene. Du skal stadig tale med en professionel terapeut eller psykiater for de bedste behandlingsmuligheder. Kombineret med professionel behandling kan naturlige midler være en stor hjælp.
Tips
- Husk, at behandling af depression er en gradvis proces. Dit humør bliver ikke bedre natten over. Men hvis du er konsekvent, kan du føle dig meget bedre om et par uger.
- Vent, indtil du har det bedre, før du tager store beslutninger. At flytte, starte eller afslutte et forhold, blive gift eller skifte job er store forpligtelser, og du er muligvis ikke i den rigtige sindstilstand til at overveje alle dine muligheder.
Advarsler
- Hvis du på et tidspunkt føler dig selvmordssyg eller kan lide at skade dig selv, skal du straks ringe til dit lokale alarmnummer eller krise -hotline. Dette er en nødsituation, og de kan få dig den hjælp, du har brug for.
- Nummeret til selvmordsforebyggelses-hotline er 1-800-273-8255.
