4 måder at sove bedre på, når du har depression

Indholdsfortegnelse:

4 måder at sove bedre på, når du har depression
4 måder at sove bedre på, når du har depression

Video: 4 måder at sove bedre på, når du har depression

Video: 4 måder at sove bedre på, når du har depression
Video: 10 признаков того, что у вас может быть депрессия 2024, Marts
Anonim

Søvnløshed og søvnløshed er almindelige symptomer på depression, hvor omkring 75% af mennesker med depression lider af søvnløshedssymptomer. Dit racersind eller deprimerede opførsel kan få dig til at miste søvn hver nat, hvilket kan få dig til at føle dig forfærdelig hele dagen og få dig til at være mere deprimeret. Hvis du kæmper med depression og søvnløshed, er der nogle måder, du kan hjælpe dig selv med at sove bedre.

Trin

Metode 1 af 4: Hjælp til din sindstilstand

Sov bedre, når du har depression Trin 1
Sov bedre, når du har depression Trin 1

Trin 1. Behandl din depression

Den bedste måde at hjælpe dig med at sove bedre, når du lider af depression, er at behandle din depression. Hvis det er årsagen til din søvnløshed, vil behandling af det få dig til at sove bedre. De fleste depressioner består af psykoterapi, livsstilsændringer og nogle gange medicin.

  • Hver behandlingsplan er forskellig afhængigt af årsagen og sværhedsgraden af din depression. Diskuter dine behandlingsmuligheder med din læge.
  • Der er nogle antidepressiva, der kan hjælpe dig med at sove, såsom mianserin, mirtazapin, nefazodon og trazodon.
Sov bedre, når du har depression Trin 2
Sov bedre, når du har depression Trin 2

Trin 2. Se din læge for at kontrollere underliggende søvnforstyrrelser

Hvis du er usikker på, om din søvnløshed er relateret til din depression, skal du bede din læge om at tage nogle tests for at se, om du har en underliggende søvnforstyrrelse eller en anden tilstand, der kan øge din søvnløshed. Dette gælder især, hvis du har prøvet flere forskellige ting for at hjælpe dig med at sove, og det ikke har fungeret.

  • Der er også nogle lægemidler, der behandler depression, der kan forårsage søvnløshed. Selvom antidepressiva som Celexa, Zoloft og Prozac måske ikke er et problem for nogle, har nogle af disse patienter vist sig at forårsage søvnløshed. Spørg din læge, om dette kan være årsagen til din søvnløshed.
  • Hvis du tror, du har en søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge om søvnbehandling, så du kan helbrede din søvnløshed. Hvis du behandler din depression, men stadig har søvnløshed, er du i risiko for et tilbagefald af depression, fordi søvnløshed ofte forårsager depression, især hvis du har lidt af det før.
Sov bedre, når du har depression Trin 3
Sov bedre, når du har depression Trin 3

Trin 3. Afsæt tid til at dvæle ved dine bekymringer

For at hjælpe med at rydde dit sind om natten, skal du prøve at indstille en tidsperiode (ikke mere end to timer), så du kan dvæle ved de ting, der gør dig ked af det. Dette kan hjælpe med at holde dine bekymringer begrænset til et kort vindue før sengetid, så du ikke vil dvæle ved dem, mens du prøver at falde i søvn.

Du kan også prøve at skrive dine bekymringer ned, inden du går i seng

Sov bedre, når du har depression Trin 4
Sov bedre, når du har depression Trin 4

Trin 4. Start i det små

At prøve at få otte til ni timers søvn hver nat lige i starten kan være svært. Tænk i stedet på din indsats for at sove i små skridt, som forhindrer dig i at blive overvældet og frustreret. Start med at prøve at få en times søvn mere den første nat. Næste nat, prøv at få en ekstra times søvn. Inden du ved af det, sover du hele natten igennem.

Det kan tage mere end en nat at forlænge din soveplan. Bare tag det lidt ad gangen for at undgå at gøre dig selv mere deprimeret ved ikke at nå dine mål

Sov bedre, når du har depression Trin 5
Sov bedre, når du har depression Trin 5

Trin 5. Prøv afslapningsteknikker

Når du er deprimeret, har du måske svært ved at slappe af nok til at falde i søvn. Hvis dette sker for dig, kan du prøve afslapningsteknikker inden sengetid. Disse omfatter dybe vejrtrækningsteknikker, muskelafslapningsteknikker eller visualiseringsteknikker.

  • Du kan lave en kombination af fysiske og mentale afslapningsteknikker, hvis både din krop og dit sind føles anspændt.
  • Du skal muligvis prøve et par forskellige typer, før du finder dem, der bedst fungerer til dine omstændigheder.
Sov bedre, når du har depression Trin 6
Sov bedre, når du har depression Trin 6

Trin 6. Undgå at stirre på uret

Når du har svært ved at falde i søvn, skal du undgå at se for meget på uret. Dette får dig til at fokusere for meget på den tid, det tager dig at falde i søvn, hvilket kan gøre dig endnu mere ked af det, frustreret eller deprimeret. Fokuser i stedet på noget andet, så du ikke kan besætte tiden.

  • Hvis du selv ser på uret på trods af din bedste indsats, kan du prøve at dække uret eller flytte det til et sted, du ikke let kan se det fra sengen. Dette vil gøre det meget sværere for dig at se tiden og hjælpe dig med at fokusere mindre på tidens gang.
  • Du bør også undgå at se på din telefon for også at kontrollere klokkeslættet. Det vil ikke kun få dig til at blive ængstelig for tiden, lyset fra telefonen kan faktisk stimulere din krop nok til at gøre det sværere for dig at sove.
Sov bedre, når du har depression Trin 7
Sov bedre, når du har depression Trin 7

Trin 7. Hold øje med selvmordstanker

To af de største risikofaktorer for selvmord er depression og søvnløshed. Dem med depression og søvnløshed er meget mere tilbøjelige til at blive suicidale i modsætning til deprimerede patienter, der sover godt. Hvis du finder dig selv nået til dette punkt, skal du tale med din læge om at få hjælp.

Du kan også ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255. Hvis du er hørehæmmet, kan du ringe til 1-800-799-4TTY (4889)

Metode 2 af 4: Forbered dig på at sove

Sov bedre, når du har depression Trin 8
Sov bedre, når du har depression Trin 8

Trin 1. Opret en søvnplan

For at hjælpe din krop med at vænne sig til at sove på en normal plan, skal du prøve at vælge et passende tidspunkt, hvor du kan sove og stå op. Sørg for, at det fungerer hver dag i ugen, så du kan holde en konsekvent tidsplan. Efter et stykke tid begynder din krop at reagere på den nye plan.

  • Det kan være svært i starten, især hvis du har svært ved at sove eller sove. Prøv at skubbe igennem, så du kan komme på en tidsplan. Jo mere træt du er, desto større sandsynlighed er det for, at du kan falde i søvn.
  • Dette gælder også i weekenderne. Selvom du kan blive fristet til at stå op senere i weekenderne, så prøv at undgå at sove mere end en time efter din daglige vågentid.
Sov bedre, når du har depression Trin 9
Sov bedre, når du har depression Trin 9

Trin 2. Planlæg en natlig rutine

For at hjælpe dig med at sove bedre, prøv at lave en natlig rutine, som du går igennem hver nat. Ligesom din søvnplan hjælper din natlige rutine dig med at få vane med at sove på bestemte tidspunkter. Din natlige rutine kan også hjælpe med at lette dine bekymringer og berolige dit sind, før du går i seng.

  • Prøv at indarbejde afslappende aktiviteter i din natlige rutine. At tage et varmt bad, læse en bog, lytte til trøstende musik eller have en kop koffeinfri te eller varm mælk kan alle være en del af din rutine.
  • Du kan blande din natlige rutine lidt op, hvis du f.eks. Ikke behøver at tage et bad hver nat, eller hvis du ikke vil have mælk. Prøv dog at beholde nogle lignende aktiviteter, så din krop begynder at forbinde handlingerne med søvn.
Sov bedre, når du har depression Trin 10
Sov bedre, når du har depression Trin 10

Trin 3. Giv tid til at slappe af

Hvis du har svært ved at falde i søvn om natten, skal du tillade dig selv at slappe af i slutningen af dagen. Dette kan være et par timer, før du går i seng, men giv dig selv god tid, før du prøver at gå i seng for at dekomprimere. Dette er især vigtigt, hvis du lider af depression, fordi du ofte har meget mere følelsesmæssigt at gøre end de fleste mennesker.

  • Dette er et godt tidspunkt at fokusere på ting, der gør dig glad eller at give slip på de ting, der gør dig bekymret eller deprimeret.
  • Dette er også anderledes end din natlige rutine, da det typisk fører til, at du går i seng. Din afslappende tid er beregnet til bare at være tid til, at du kan nyde dig selv og fokusere på afslapning uden hensigt for øje andet end din lykke og velvære.
  • Denne gang hjælper dig med at komme i det rigtige hovedrum til at hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv afslappende aktiviteter som meditation eller se dit yndlings -tv -program.
Sov bedre, når du har depression Trin 11
Sov bedre, når du har depression Trin 11

Trin 4. Brug urter til at hjælpe dig med at sove

Der er mange forskellige urter, der kan hjælpe dig med at sove. Disse urter, såsom kamille, baldrianrod, citronmelisse eller passionsblomst, kan findes som tørrede urter, der kan laves til te, som æteriske olier og som kosttilskud.

Spørg altid din læge, før du tager urter. Dette gælder især, hvis du er en medicin mod depression, da mange urter kan interagere med medicin

Metode 3 af 4: Oprettelse af det rigtige søvnmiljø

Sov bedre, når du har depression Trin 12
Sov bedre, når du har depression Trin 12

Trin 1. Brug hvid støj

Hvis du har problemer med at sove, skal du prøve at indarbejde en form for støj i dit miljø for at hjælpe med at overdøve stilheden eller andre omgivende lyde. Dette vil fungere som en afledning for din hjerne og give dig noget at fokusere på i stedet for din angst eller din indsats for at falde i søvn.

  • Lydmaskiner er gode til dette. De har flere forskellige slags lydbilleder, såsom havbølger eller tordenvejr, der kan hjælpe dig med at falde i søvn.
  • Dette kan også være nyttigt, hvis du bor et sted, hvor der er meget støj udefra, der konstant vækker dig. Hvis dette er tilfældet, kan du også overveje ørepropper for at hjælpe dig med at sove.
Sov bedre, når du har depression Trin 13
Sov bedre, når du har depression Trin 13

Trin 2. Hold belysningen lav

Når du prøver at skabe det bedste miljø at sove i, skal du sørge for, at belysningen er lav i dit værelse. Det betyder, at du bør undgå at tænde overlygter eller lyse lamper for tæt på sengetid. Disse lys vil sænke din produktion af melatonin, et hormon, der hjælper dig med at sove. Du bør også slukke alt lys, når du går i seng.

  • Hvis du ikke kan kontrollere lyset i dit soveværelse på grund af eksterne lyskilder, kan du prøve at bruge mørklægningsgardiner, persienner eller en øjenmaske til at blokere lyset, så du kan sove.
  • Hvis du skal have et natlys eller lignende lys for at vise, hvordan du kommer til en gang eller badeværelse, kan du prøve at bruge en rød pære, som har vist sig at forstyrre søvn mindre end normale pærer.
  • Det modsatte er sandt for at stå op om morgenen og forsøge at holde sig vågen. Jo lysere lysene er, jo mere vågen vil du føle.
Sov bedre, når du har depression Trin 14
Sov bedre, når du har depression Trin 14

Trin 3. Reguler temperaturen

For at du kan sove godt, skal du have det godt. Temperaturregulering i dit soveværelse er nøglen til at få en god nats søvn. Find den temperatur, du er mest behagelig ved, når du sover. Prøv at holde det konstant, da ekstreme temperaturer i begge retninger kan forstyrre dine søvnmønstre.

  • Dette kan være varmere i de koldere måneder og køligere i sommermånederne.
  • Hvis du bor sammen med andre mennesker, og du kan lide temperaturen på forskellige niveauer, skal du prøve at finde en behagelig medium temperatur, der gør dig begge glade.
  • At vælge det rigtige søvntøj kan også hjælpe dig med at blive ved den rigtige temperatur om natten. Sørg for at bære mere tøj, hvis du er tilbøjelig til at være kølig eller bære åndbart stof, hvis du overophedes.
Sov bedre, når du har depression Trin 15
Sov bedre, når du har depression Trin 15

Trin 4. Hold din seng til sengelaterede aktiviteter

Når du har problemer med at sove, kan du blive i sengen hele dagen og prøve at få mere søvn. Undgå at gøre dette, fordi du vil begynde at forbinde din seng med rastløshed og frustration i stedet for søvn. Hvis du i stedet er ikke faldet i søvn inden for 15 til 30 minutter efter at du er gået i seng, skal du forlade din seng og gøre noget andet, indtil du bliver søvnig igen.

  • Undgå at gøre alt for stimulerende eller spændende, hvilket kan gøre det endnu sværere for dig at komme i seng.
  • Tag ikke din søvnløshed som et tegn på nederlag. At tænke sådan vil kun gøre din depression værre. Prøv i stedet bare at slappe af og gøre noget kedeligt, indtil du bliver søvnig igen.
Sov bedre, når du har depression Trin 16
Sov bedre, når du har depression Trin 16

Trin 5. Sov kun i din seng

Hvis du konstant er træt, kan du blive fristet til at sove ethvert sted, du kan falde i søvn. Dette kan dog gøre det svært at få din krop reguleret til et normalt søvnmønster. Prøv at undgå at falde i søvn på din sofa eller i en hyggelig stol i din stue. Disse steder skal være til afslappende og vågne aktiviteter og ikke til søvn.

Hvis du føler, at du ikke længere kan holde øjnene åbne, skal du flytte til din seng. Dette hjælper dig med at sove bedre og reducerer risikoen for, at du bliver forstyrret af utilstrækkelige soveflader eller forstyrrelser fra andre i fællesrum som f.eks. Stuer

Metode 4 af 4: Undgå almindelige søvnforstyrrende stoffer

Sov bedre, når du har depression Trin 17
Sov bedre, når du har depression Trin 17

Trin 1. Skær ned eller stop lur

At have depression kan give dig en generel følelse af sløvhed, som kan give dig lyst til at lure hele dagen. Du bør dog undgå denne adfærd, hvis det overhovedet er muligt. Tilfældig sovning i løbet af dagen kan forårsage forstyrrelser i nattetid i dine søvnmønstre, hvilket kan kaste hele din søvnplan ud.

  • Hvis du føler, at du skal sove, skal du sørge for, at det er en kort lur på højst en time eller deromkring. Dette vil hjælpe med at fjerne kanten af din træthed, men vil være mindre tilbøjelig til at forstyrre dine nattesøvnmønstre.
  • Døgndur kan være den eneste slags søvn, du kan få, når du lider af søvnløshed forårsaget af depression. Hvis dette er din situation, så prøv at modstå lur så meget som muligt. Du vil sandsynligvis være virkelig træt et stykke tid, men til sidst bør du være i stand til at justere din søvnplan for at få størstedelen af din søvn til at ske om natten.
Sov bedre, når du har depression Trin 18
Sov bedre, når du har depression Trin 18

Trin 2. Begræns alkohol

Selvom det kan virke fristende at bruge alkohol, som er en depressiv, for at hjælpe dig med at sove, har det faktisk den modsatte effekt på din søvncyklus. Når du drikker, især større mængder, er du mere tilbøjelig til flere søvnforstyrrelser i løbet af natten.

Hvis du vil drikke, skal du prøve at afbryde dig selv et par timer før sengetid og holde dig inden for den anbefalede daglige grænse. Den anbefalede daglige grænse er en portion til kvinder og to portioner til mænd. En portion er en 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce destilleret spiritus

Sov bedre, når du har depression Trin 19
Sov bedre, når du har depression Trin 19

Trin 3. Hold øje med dit koffeinindtag

Koffein er en vigtig stimulans, der kan få dig til at miste søvn om natten. Hvis du har problemer med at sove, skal du prøve at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer omkring kl. Dette vil give koffeinen tid til at komme ud af dit system, før du prøver at sove.

  • Selvom der ikke er nogen klar forbindelse til koffeinforbrug og depression, har koffein vist sig at påvirke stemninger. Det betyder, at du skal prøve at reducere mængden af koffein, du har dagligt, for at se, om det hjælper med at forbedre dit humør.
  • Hvis du er vant til en stor mængde koffein om dagen, skal du ikke skære det for hurtigt ud. Dette kan faktisk gøre din depression værre på grund af koffeinoptagelserne. Prøv i stedet langsomt at reducere dit daglige indtag af koffein, indtil du er på et lavt niveau eller har skåret det helt ud.
  • Almindelige kilder til koffein er nogle sodavand, kaffe, chokolade og nogle te.
Sov bedre, når du har depression Trin 20
Sov bedre, når du har depression Trin 20

Trin 4. Sluk for elektronikken et par timer før sengetid

Lyset fra elektronik og den mentale stimulering fra dem kan forstyrre din søvncyklus. Lyset nedsætter produktionen af melatonin i din krop, hvilket kan gøre det sværere for dig at sove. Den mentale stimulering, der følger med din elektronik, kan også holde dig for nøglet, især hvis du bruger dem lige til sengetid.

Ting, der er tilgængelige på dine elektroniske enheder, såsom e-mail og sociale medier, kan også bidrage til din depressive tilstand. Det er bedst at undgå dem i mindst to timer før sengetid

Sov bedre, når du har depression Trin 21
Sov bedre, når du har depression Trin 21

Trin 5. Undgå at træne for sent på aftenen

At dyrke 30 minutter om dagen kan være med til at fremme søvn, fordi det hjælper med at forbrænde energi og trætte dig. Imidlertid kan træning for sent på dagen faktisk få dig til at sove dårligt, fordi din krop stadig er for kablet fra den fysiske aktivitet.

Anbefalede: