Hvis du har mavesmerter, kramper, diarré eller andre problemer med din tarm, kan du helbrede det på ingen tid ved at opretholde en stabil balance mellem gode bakterier i din tarm. Nøglen til at helbrede din tarm er at øge dit forbrug af fødevarer, der indeholder meget probiotika og præbiotika. Probiotika er en type gode bakterier, der har brug for præbiotika for at blomstre i din tarm. En diæt med sukker, fedt, forarbejdede fødevarer og animalsk protein kan dog fremme væksten af dårlige bakterier i din tarm, hvilket kan bremse helingsprocessen.
Trin
Metode 1 af 3: Spise fødevarer med et højt indhold af probiotika
Trin 1. Tilsæt yoghurt og hytteost til din kost
Yoghurt og hytteost indeholder store mængder probiotika, der kan hjælpe med at øge de gode bakterier i din tarm. Køb yoghurtprodukter, der har mærket "aktive kulturer" på den. For de bedste resultater skal du vælge naturlig, almindelig yoghurt i stedet for yoghurt med smag.
- Smagsfuld yoghurt har en tendens til at være sukkerrig, hvilket kan reducere mængden af gode bakterier i din tarm.
- Sød i stedet din yoghurt med frugt som bananer, blåbær, jordbær og fersken.
- Du kan endda lave din egen yoghurt.
Trin 2. Spis fermenterede fødevarer uden mælkeprodukter, hvis du er laktoseintolerant
Syltede fødevarer er den ikke-mejeri-version af fermenteret mad. Ligesom yoghurt indeholder syltede fødevarer store mængder probiotika. Tilsæt syltede fødevarer til 1 til 2 måltider om dagen for at hjælpe med at øge de gode bakterier i din tarm.
- Tilsæt mad som syltede agurker, hvidløg, radise, rødbeder og majsstivelse til dine måltider.
- Sauerkraut, kimchi, natto, tempeh, fermenteret tofu og miso er også gærede fødevarer.
Trin 3. Tag et probiotisk supplement, hvis du ikke kan lide syltede fødevarer
En anden god måde at øge mængden af gode bakterier i din tarm på er at tage et probiotisk supplement. Tag tillægget i henhold til instruktionerne på flasken. Kontakt din læge, hvis du tager anden medicin, eller hvis du er i tvivl om, hvor ofte du skal tage tilskuddet.
- Du kan købe probiotiske kosttilskud online eller fra din lokale helsekostforretning.
- Hvis du har en immunforstyrrelse, skal du tale med din læge, før du tilføjer probiotika til din kost.
Trin 4. Forbrug drikkevarer med et højt indhold af probiotika
Drikkevarer som kefir, valle, kombucha og æblecidereddike indeholder alle probiotika. Hvis du også spiser mad, der er høj i probiotika, skal du kun indtage 1 probiotisk drink om ugen. Hvis ikke, er det ok at indtage mere end 1 probiotisk drink om ugen.
Selvom de fleste mennesker ikke kan "overdosere" probiotika eller have for mange, skal du skære ned, hvis du får oppustethed eller diarré
Metode 2 af 3: Spise fødevarer med et højt præbiotisk indhold
Trin 1. Indtag 2 til 3 portioner frugt om dagen
Frugter er rige på præbiotika og andre gavnlige næringsstoffer. Spis 1 kop (175 gram) frugt til morgenmad, frokost eller efter middagen. Frugter, der er særligt rige på præbiotika, er bananer og blåbær.
Andre frugter, der skal medtages i din kost, er jordbær, brombær, appelsiner, fersken, mango, æbler og ananas
Trin 2. Spis 2 til 3 portioner grøntsager om dagen
Ligesom frugt har grøntsager også et højt indhold af præbiotika. Tilsæt 1 kop (175 gram) grøntsager til hvert måltid. Hvis ikke hvert måltid, så mindst 2 måltider. Grøntsager, der indeholder store mængder præbiotika, er løg, hvidløg, asparges, porre og jordskokker.
Korsblomstret grøntsager som broccoli, kål, grønkål og blomkål indeholder også store mængder præbiotika
Trin 3. Inkluder bønner i din kost
Bønner som sort, pinto og kidneybønner indeholder også store mængder præbiotika. Tilsæt 1 kop (200 gram) bønner til 3 til 4 måltider om ugen. Bønner indeholder ikke kun præbiotika, men de er også en god kilde til protein, fiber, vitamin B og folat, hvilket også kan fremme tarmens sundhed.
Tilføj f.eks. Sorte bønner til en salat, eller lav røde bønner og ris til aftensmad
Trin 4. Skift fra forarbejdede korn til fuldkorn
Fuldkorn som byg, havre og hvede er alle gode kilder til præbiotiske fibre. I stedet for at spise forarbejdede korn som hvidt brød, skal du spise fuldkorn som hvedebrød.
Brug for eksempel hvedebrød til at lave dine sandwich, fuldkornsnudler til pastaretter eller brug hvedemel til at lave bagværk
Metode 3 af 3: Begrænsning af visse fødevarer
Trin 1. Udskift animalsk protein med planteprotein i 1 til 2 dage ud af ugen
Animalsk protein, især rødt kød, tager lang tid at fordøje og kan reducere mængden af gode bakterier i din tarm. For at hjælpe din tarm med at hele, skal du gå vegetarisk i 1 til 2 dage ud af ugen. Spis plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn i stedet for kød.
- Sørg også for at spise en masse frugt og grøntsager på disse dage.
- Planlæg dine måltider og snacks på forhånd, så du ikke bliver sulten i disse dage.
Trin 2. Reducer dit forbrug af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt
At spise mindre mættet fedt kan hjælpe med at helbrede en usund tarm. Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt inkluderer is, smør, fede kød, kager, bagværk og tærter. Inden du køber et produkt, skal du kontrollere næringsetiketten for at se, hvor meget mættet fedt produktet indeholder.
Produkter, der har mere end 5 gram (0,18 oz) pr. 100 gram (3,5 oz) mættet fedt, indeholder meget mættet fedt
Trin 3. Skær ned på fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold
Sukker nærer også dårlige bakterier i din tarm. Fødevarer med et højt sukkerindhold omfatter slik, sødet te og kaffe, sodavand, alkohol, sirup, honning og frugtsaft. Kontroller produkternes ernæringsetiketter, før du køber dem. Produkter, der har mere end 22,5 gram (0,8 oz) pr. 100 gram (3,5 oz) sukker, indeholder meget sukker.
- Spis en frugtsalat i stedet for at spise chokolade til dessert.
- Reducer desuden mængden af sukker, du putter i din te og kaffe.
Trin 4. Begræns mængden af forarbejdede fødevarer i din kost
At spise en stor mængde forarbejdede fødevarer kan også føre til vækst af dårlige bakterier i din tarm. Begræns forarbejdede fødevarer som chips, brød, korn, pasta, frokostkød, bacon, pølse og fastfood. Spis magert kød, frisk frugt og grøntsager og uforarbejdede fødevarer i stedet.
