Tarmene har et slimlag, der hjælper med at beskytte dem mod infektioner og betændelse. En mangel på det slimlag kan øge din risiko for tarmbetændelse, mavebesvær, diarré og kroniske tilstande som colitis. Naturligvis vil du gerne støtte dit tarmslim for at forbedre dit generelle GI -helbred. Den bedste metode er at få den anbefalede fiberdosis, som du kan gøre ved at følge en sund kost og tage kosttilskud. Følg desuden nogle livsstilstip til at understøtte dit generelle GI -helbred.
Trin
Metode 1 af 2: Efter en fiberrig kost
Trin 1. Indtag 25-38 g fiber hver dag
Fiber er det vigtigste næringsstof, der hjælper med at vedligeholde dit tarmslim. For at holde dit slimlag sundt, skal du forbruge den minimum anbefalede mængde fiber hver dag. Det niveau er 25 g for kvinder og 38 g for mænd. Prøv at få mindst dette beløb fra din kost eller kosttilskud.
- Kontakt din læge om at udvikle den ideelle plan for at indtage mere fiber, hvis du har en mangel.
- Du kan også arbejde med en professionel diætist for at designe en ordentlig fiberrig kost.
Trin 2. Spis frisk frugt, grøntsager og nødder til naturlige fibre
I stedet for forarbejdede eller tilberedte fødevarer skal du vælge friske sorter af frugt og grøntsager til den højeste fiberdosis. Nødder som mandler, pistacienødder og jordnødder indeholder også store mængder af naturlige fibre. Inkluder mindst en portion af disse fødevarer i hvert måltid for at holde dit fiberindtag reguleret.
- De bedste vegetabilske kilder til fiber er bladgrøntsager som grønkål og spinat, bønner og ærter.
- Bær, pærer, æbler og modne bananer er fiberrige frugter. Hold skindet på æbler og pærer for den højeste dosis fiber.
- Frosne grøntsager er også en god mulighed for at nå dit daglige fiberniveau.
Trin 3. Skift til fuldkornsprodukter for en ekstra dosis fiber
Hvidt eller beriget brød og pasta indeholder ikke så meget fiber som fuldkornssorter. Hvis du normalt spiser hvidt brødprodukter, skal du skifte til fuldkornsindstillinger for at øge dit fiberindtag.
- Som hovedregel skal du undgå hvide produkter. Dette betyder normalt, at de er bleget og beriget, hvilket fjerner de fleste af deres naturlige næringsstoffer.
- Du kan også inkorporere flere fuldkorn i din madlavning. Quinoa, byg, havre og brune ris er alle fiberrige.
- Skift også til fuldkornspasta. En portion fuldkornsspaghetti har omkring 6 g fiber.
Trin 4. Brug fiberberiget korn og brød
Nogle produkter har tilsat fiber. Normalt er der tale om kornprodukter som korn, brød og havregryn. Kig efter fødevarer opført som "fiberberiget" for at få et ekstra boost.
- Husk stadig at kontrollere ernæringsfakta på disse produkter. De er muligvis opført som fiberforstærkede, men har meget mindre fiber end andre naturlige produkter.
- Følg serveringsanbefalingerne for forstærkede produkter. De kan forårsage mavebesvær eller gas, hvis du tager for meget.
Trin 5. Tag kosttilskud, hvis du ikke har nok i din normale kost
Der er mange kosttilskud, du kan bruge til at øge dit fiberindtag. Normalt kommer de i pulverform. Du blander pulveret i en drink og sluger det hele på én gang. Følg alle instruktionerne på ethvert produkt, du bruger, for at få de bedste resultater.
- Følg doseringsinstruktionerne på disse produkter. At tage for meget kan forårsage gas og forstyrret mave.
- Fibertilskud interagerer normalt ikke med nogen medicin, men tjek med din læge, før du begynder at bruge en, bare for at være sikker.
Trin 6. Kontakt en registreret diætist, hvis din tilstand ikke forbedres
Hvis du har foretaget kostændringer og stadig ikke kan se de resultater, du ønsker, styrer du muligvis din kost forkert. Rådfør dig med en diætist for at få ekspertrådgivning om design og efterfølgende af en fiberrig kost. Disse fagfolk kan hjælpe dig med at nå dine ernæringsmål.
Sørg for at besøge en diætist med passende licenser og uddannelse. For at finde en certificeret professionel, besøg Academy of Nutrition and Dietetics anbefalingsside på
Metode 2 af 2: Understøtter god tarmsundhed
Trin 1. Spis probiotiske fødevarer og kosttilskud for at holde dine tarmbakterier sunde
De gode bakterier i din tarm hjælper med at holde skadelige bakterier i skak og forhindrer dem i at ødelægge dit sunde slimlag. Forøg dit antal sunde bakterier ved at spise probiotisk rige fødevarer eller bruge probiotiske kosttilskud.
- Probiotisk rige fødevarer omfatter græsk yoghurt, kimchi, surkål, miso og tempeh.
- Sørg for, at de kosttilskud, du tager, indeholder levende kulturer af bakterier. Disse er de mest effektive. Følg alle doseringsinstruktioner på disse produkter.
- Du kan også spise præbiotiske fødevarer, som fodrer de eksisterende sunde bakterier i din tarm. Disse omfatter asparges, fuld hvede, artiskokker, spinat, porre, løg og hvidløg.
Trin 2. Undgå fødevarer med højt mættet fedt for at forhindre skadelig bakterievækst
Ligesom probiotika hjælper med at øge de gode bakterier i dit fordøjelsessystem, kan mættet fedt øge dit niveau af skadelige bakterier. Begræns dit indtag af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt for at holde tarmbakterierne afbalancerede og sunde.
- Rødt kød, forarbejdede fødevarer, fedtholdige mejeriprodukter, spidskød og fjerkræskind indeholder alle mættet fedt.
- Du behøver ikke at skære disse fødevarer helt ud. Begræns blot dit indtag til 13 g om dagen for at undgå sundhedsskadelige virkninger.
Trin 3. Træn regelmæssigt for at holde din GI -kanal sund
Regelmæssig motion hjælper med at flytte affald gennem dit fordøjelsessystem, opretholder en sund kropsvægt og øger cirkulationen til dit fordøjelsessystem. Alle disse holder din GI -kanal i god stand. Sigt på mindst 30 minutters træning 5 gange om ugen for at bringe dine tarme de næringsstoffer, de har brug for for at opretholde et sundt slimniveau.
- Aerobe øvelser som løb, svømning, cykling og kickboxing er bedst til fordøjelsessystemet.
- Du behøver ikke træne hårdt for at nyde disse fordele. Bare en daglig gåtur er også god træning.
Trin 4. Håndter din stress og angst
Din mentale sundhed har en betydelig indvirkning på dit fysiske helbred. Stress og angst kan hæmme dit GI -helbred og forårsage mavebesvær, diarré, oppustethed og betændelse. Hvis du oplever høje niveauer af stress eller angst, skal du tage skridt til at reducere disse følelser for forbedret fordøjelsessundhed.
- Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation og yoga kan hjælpe dig med at slappe af. Prøv at planlægge en stille stund om morgenen og aftenen til en af disse aktiviteter for at reducere din daglige stress.
- Hvis du har problemer med at håndtere din stress eller angst, skal du tale med en terapeut for at lære flere teknikker til at forbedre dit mentale helbred.
Trin 5. Stop med at ryge, hvis du ryger
Ud over andre negative virkninger kan rygning forårsage mange problemer med din GI -kanal, herunder slimfejl. Stop med at ryge så hurtigt som muligt for at forbedre dit GI -helbred og generelle helbred.
- Der er mange andre sundhedsmæssige fordele ved at holde op med at ryge. Du reducerer din risiko for hjertesygdomme, kræftformer, emfysem og andre sygdomme, der er forbundet med rygning.
- Hvis du ikke ryger, skal du ikke starte. Der er mange negative sundhedsvirkninger, som du gerne vil undgå.
