Langvarig udsættelse for vand, varme og lys kan få nogle fødevarer til at miste næringsværdi. Selvom dette ikke er et stort problem for kilder til proteiner og kulhydrater, er det en klar bekymring ved tilberedning af grøntsager og frugter, der er rige på vandopløselige eller varmefølsomme vitaminer og mineraler. For at løse dette problem skal du holde dig til madlavningsmetoder, der er hurtige og er afhængige af meget lidt fugt, samtidig med at du plukker og opbevarer mad på den mest hensigtsmæssige måde.
Trin
Del 1 af 3: Valg af næringsholdige fødevarer
Trin 1. Inkluder mere næringsrig mad i din kost
Kort sagt kan fødevarer, der har en højere næringsværdi, normalt have råd til at miste flere næringsstoffer end dem, der har et lavt næringsindhold til at begynde med. Prøv at inkludere flere frugter og grøntsager, der er mørkegrønne eller orange, da disse typisk har flere vitaminer, end de giver bleg farve. På samme måde tilbyder magert kød og fisk mere næring pr. Bid end fede kødstykker.
Det kan også være en god idé at bemærke, hvilke vitaminer og næringsstoffer der naturligt er mere følsomme over for luft, lys og varme, så du kan være mere forsigtig, når du tilbereder fødevarer, der har dem. Proteiner, kulhydrater, biotin og niacin er relativt stabile. På den anden side er vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin og carotener noget følsomme; C -vitamin, folsyre og thiamin er særligt følsomme
Trin 2. Køb frisk og lokal
Langvarig opbevaring kan få produkter til at miste næringsværdi, før du nogensinde får mulighed for at tilberede den. Køb friske råvarer, når det er muligt, og prøv at bruge det inden for en dag eller to efter købet.
- At købe råvarer, der er lokalt dyrket og i sæsonen, kan også hjælpe. Mad, der skal sendes over hele landet, er muligvis ikke korrekt nedkølet hele vejen, hvilket får den til at miste næringsstoffer, før den overhovedet når dig.
- En måde at sikre, at du får friske råvarer, er at købe umodne frugter og grøntsager. De fleste produkter vil have maksimal næringsværdi, så snart de modnes, så modning af produkter derhjemme kan være gavnlige. Opbevar produkterne ude ved stuetemperatur, indtil de modnes, og brug dem så hurtigt som muligt.
Trin 3. Vælg arvestykker
Arvestykker frugt og grøntsager kan være lidt dyrere, men de vil normalt være tættere på næringsstoffer end deres hybridmodstykker. Hybridafgrøder dyrkes med vægt på udbytte frem for ernæring, så de indeholder muligvis ikke så mange vitaminer og mineraler.
Trin 4. Køb kun det, du har brug for
Prøv kun at købe det, du forventer at bruge inden for to dage. Da frugt og grøntsager kan miste næringsstoffer jævnt, når de opbevares korrekt, er det bedst at begrænse lagringstiden helt.
Hvis du finder mere frisk mad, end du kan bruge inden for et par dage, skal du fryse det, du ikke kan spise. Indfrysning bevarer flere næringsstoffer end køling
Trin 5. Lager op på frosne grøntsager
Løstpakkede frosne grøntsager tilberedes normalt, når produkterne er på sit højeste næringsværdi, og fryseprocessen gør et ret godt stykke arbejde med at beholde disse næringsstoffer. Hvis du ikke tror, du kan bruge friske grøntsager inden for et par dage, kan det faktisk være bedre at vælge deres frosne kolleger.
Undgå dog at bruge grøntsager på dåse, da næringsstoffer kan sive ud i vandet, de er pakket i. De fleste grøntsager på dåse indeholder også tilsat natrium
Del 2 af 3: Minimering af tab af næringsstoffer under forberedelsen
Trin 1. Opbevar mad på kølige, mørke steder
Modne produkter, kød og mejeriprodukter bør alle opbevares i dit køleskab. Lys og luft kan ødelægge næringsstoffer, så du bør undgå at udsætte mad for disse elementer unødigt.
- Opbevar dit køleskab ved eller under 40 grader Fahrenheit (4 grader Celsius).
- Opbevar grøntsager i køleskabets skarpere skuffe.
- Køb mælk og juice i uigennemsigtige beholdere, eller overfør disse væsker til uigennemsigtige beholdere, hvis deres originale beholdere er gennemsigtige.
- Hvis du tilfældigvis har dåsevarer, skal du opbevare dem i en kælder, der opbevares mellem 50 og 70 grader Fahrenheit (10 og 21 grader Celsius) for at forhindre tab af næringsstoffer.
Trin 2. Brug friske fødevarer hurtigt
Som tidligere nævnt, bør du købe friske råvarer, mejeriprodukter og kød, og bruge disse friske ingredienser så hurtigt som muligt for at minimere tab af næringsstoffer, der opstår ved opbevaring. Opbevar frisk mad, du ikke kan bruge inden for et par dage, i en fryser, der er indstillet til eller under 0 grader Fahrenheit (-18 grader Celsius).
Trin 3. Skyl i stedet for iblødsætning
Ved rengøring af produkter skylles snavs, bakterier, skadedyr og pesticider grundigt væk under koldt, rindende vand. Blødgør ikke grøntsagerne, da værdifulde vandopløselige næringsstoffer, som C-vitamin, kan sive ud i vandet.
Trin 4. Maksimer overfladearealet
Undgå at skære grøntsager i små stykker før tilberedning. Tilbered dem i stedet hele eller i store stykker.
- Når grøntsager hakkes fint, udsættes mere af grøntsagen for luft og vand, hvilket gør vandopløselige og lysfølsomme næringsstoffer mere tilbøjelige til at igle ud.
- Desuden kan det være en god idé at lade grøntsagerne hvile i cirka 10 minutter efter at have skåret dem, inden de tilberedes eller spises. Nogle undersøgelser tyder på, at den ekstra tid gør det muligt at aktivere flere næringsstoffer, hvilket gør det lettere for din krop at optage
Trin 5. Behold huden
Modstå fristelsen til at skrælle dine grøntsager. I mange tilfælde indeholder kødet lige under huden flere næringsstoffer end de indre dele. Fjernelse af skindene kan få dig til enten at skrælle disse næringsdækkende lag væk eller udsætte dem for luft og vand, der kan opløse disse næringsstoffer væk.
Del 3 af 3: Brug af næringsvenlige madlavningsmetoder
Trin 1. Mikrobølge grøntsager
Mikrobølgeovnen kan være en af de bedste måder at bevare vitaminer og næringsstoffer i grøntsager på. Som hovedregel er den bedste måde at forhindre tab af næringsstoffer på at tilberede grøntsager hurtigt, med mindst mulig varme og minimum væske, og mikrobølgeovnen kan opnå dette.
Overvej at mikrobølgeovne grøntsager med en lille mængde vand. Selvom nogle næringsstoffer kan gå tabt, når de udsættes for store mængder væske, vil tilsætning af lidt vand dampe grøntsagerne udover mikrobølgeovn og derved tilberede dem hurtigere og udsætte følsomme næringsstoffer for mindre varme
Trin 2. Damp eller blancher grøntsager
Bortset fra mikrobølgeovn er dampning og blanchering sandsynligvis de bedste måder at tilberede dine grøntsager på. Disse metoder bruger minimalt vand, minimal tid og minimal varme-hvilket minimerer tab af næringsstoffer som følge heraf.
- Kog dine grøntsager, til de er møre-sprøde (møre nok til at bide i uden at miste al deres naturlige knas). Grøntsager, der er møre nok til at gå i stykker, når du gennemborer dem med en gaffel, mister mange næringsstoffer under tilberedningen.
- Tjek også farve. Madlavningsmetoder, der bevarer farve, som dampning og blanchering, har også en tendens til at bevare flere næringsstoffer.
Trin 3. Rørsteg grøntsager og kød
Da omrøring er en hurtig måde at tilberede mad på, kan du beholde en anstændig mængde næringsstoffer ved hjælp af denne metode. Vandopløselige vitaminer vil heller ikke sive ind i olien, ligesom de heller i vand, hvilket er en anden fordel ved denne teknik.
- For at begrænse tab af næringsstoffer ved omrøring af magert kød skal du skære kødet i mundrette stykker og belægge stykkerne i fuldkornsmel. Melet virker som en barriere og beskytter kødet (og proteinet) mod varme og fugt, der ellers kan forårsage et vis tab af næringsværdi.
- Brug også så lidt olie som muligt, når du laver mad, og vælg hjerte-sunde olier, f.eks. Raps og olivenolie.
Trin 4. Bag kød og fisk, men ikke grøntsager
Bagning af kød, fjerkræ og fisk er en fantastisk måde at bevare proteiner og andre næringsstoffer i disse fødevarer. Når du bager fisk, kan du også overveje at pakke den ind i stanniol for at begrænse den kontakt, det følsomme kød har med ovnens intense varme.
Stegning er mindre ideel til grøntsager, da langvarig udsættelse for høj varme kan øge tab af næringsstoffer. Hvis du kan lide smagen af ristede grøntsager, skal du dog holde fast i hårdere muligheder, der er mere modstandsdygtige over for varme, som rødbeder, løg, selleri og grønne bønner
Trin 5. Undgå at koge din mad
Kogning er sandsynligvis den værste madlavningsmetode, du kan bruge, hvis du er bekymret for at maksimere næringsværdien af din mad. Vandopløselige næringsstoffer vil sive ud af grøntsager og ud i kogevandet.
Den eneste undtagelse fra denne regel er suppe. Kogning af grøntsager i suppe bouillon vil stadig få næringsstoffer til at sive ud, men så længe du drikker bouillonen, vil du stadig forbruge de fleste af disse næringsstoffer
Trin 6. Opvarm kun, når det er nødvendigt
Gentagen eksponering for varme vil få flere næringsstoffer til at forsvinde fra din mad, så minimer mængden af genopvarmning, du laver. Ved genopvarmning af madrester skal du kun opvarme den mængde mad, du kan spise på et møde i stedet for at genopvarme hele partiet flere gange.
