4 måder at supplere en dårlig kost

Indholdsfortegnelse:

4 måder at supplere en dårlig kost
4 måder at supplere en dårlig kost

Video: 4 måder at supplere en dårlig kost

Video: 4 måder at supplere en dårlig kost
Video: ТАКОВ МОЙ ПУТЬ В L4D2 2024, Marts
Anonim

Det er let at gå glip af vigtige næringsstoffer, hvis din kost er begrænset af tid, økonomi eller vane. Selvom kosttilskud virker som en simpel måde at gøre dine måltider sundere på, er det bedst at nærme sig kosttilskud med forsigtighed. Tal med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din kost, især hvis du allerede tager medicin. Når det er muligt, skal du vælge at tilføje næringsrig mad til din kost i stedet for at tage en pille. Dosér ikke børn med kosttilskud uden først at have rådført sig med en børnelæge.

Trin

Metode 1 af 3: Kompensation for mangler med kosttilskud

Suppler en dårlig kost Trin 1
Suppler en dårlig kost Trin 1

Trin 1. Overvej at tage kosttilskud, hvis du følger en vegansk kost

Kød og mejeri er enkle kilder til mange vigtige næringsstoffer. Mens nogle veganere har adgang til en lang række næringsrige plantebaserede alternativer, har andre ikke det. Hvis du ikke kan få nok friske råvarer og beriget mad i dit liv, kan du overveje at supplere med følgende:

  • Vitamin B-12
  • D -vitamin
  • Langkædede omega-3'er-eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)
  • Jern
  • Jod
  • Kalk
  • Zink
Suppler en dårlig kost Trin 2
Suppler en dårlig kost Trin 2

Trin 2. Indtag Omega-3, hvis du aldrig spiser fisk og skaldyr

Det er svært at få omega-3 fedtsyrer, hvis du ikke spiser 2-3 portioner fisk og skaldyr om ugen. Omega-3 er vigtige for hjertesundheden. Derfor, hvis du ikke spiser fisk og skaldyr, og du er bekymret for dit hjertes sundhed, skal du tale med din læge om at tilføje et omega-3-supplement.

Spørg om et tilskud på omkring 200–300 mg om dagen

Suppler en dårlig kost Trin 3
Suppler en dårlig kost Trin 3

Trin 3. Tal med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din kost

Læger vil kunne fortælle dig, om du tager for meget af et supplement, og hvad du skal passe på. De vil også kunne fortælle dig, om dine kosttilskud forstyrrer noget af den medicin, du tager.

  • For eksempel kan indtagelse af antioxidante vitaminer forstyrre kemoterapi. Johannesurt kan nedbryde medicin som antidepressiva eller prævention, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at virke.
  • Skift aldrig en foreskrevet medicin ud for et supplement uden først at konsultere din læge.
  • Et supplement kan hævde at helbrede den tilstand, du tager medicin mod, men det kan kun behandle visse årsager. For eksempel vil jod kun hjælpe med en tilstand i skjoldbruskkirtlen, hvis tilstanden var forårsaget af jodmangel.
  • Din læge kan bestille en blodprøve for at bestemme, hvilke vitaminer og næringsstoffer du mangler, så du ved, hvad du skal supplere.
Suppler en dårlig kost Trin 4
Suppler en dårlig kost Trin 4

Trin 4. Tag kun den foreslåede servering af et supplement

Kosttilskud kan indeholde kraftfulde ingredienser. Hvis du tager for meget af nogle kosttilskud eller tager det i kombination med medicin eller med andre kosttilskud, kan det forårsage alvorlige komplikationer. Tag kun den foreskrevne mængde af et supplement.

  • For meget A -vitamin kan for eksempel forårsage fosterskader og kan skade din lever og knogler.
  • Overdosering af jern kan forårsage kvalme, opkastning og leverskade.

Metode 2 af 3: Inkluderer vigtige næringsstoffer i din kost

Suppler en dårlig kost Trin 5
Suppler en dårlig kost Trin 5

Trin 1. Forbruge dagligt mejeri eller tofu til calcium

Drik mælk, spis yoghurt og nyd andre mejeriprodukter som en del af din almindelige dag. Hvis du ikke spiser mejeri, er tofu og tofu produkter også calciumrige og uden mælk.

  • Sardiner er en glimrende kilde til calcium.
  • Calciumberigede produkter, ligesom beriget appelsinsaft, kan også tage sig af dine calciumbehov.
  • Sigt efter 1, 000–1, 200 mg calcium om dagen, og ikke overstige 2, 000 mg.
Suppler en dårlig kost Trin 6
Suppler en dårlig kost Trin 6

Trin 2. Spis mad, der er rig på folat, især hvis du har tendens til anæmi

Folat nærer dit blod og forekommer naturligt i mange fødevarer. I stedet for at tage et folsyretilskud, kan du overveje at gøre folatrige fødevarer til en normal del af din kost. Du kan blandt andet få folsyre fra spinat, linser og okselever.

  • Folsyreberiget korn er ikke svært at finde.
  • Prøv at få 400 mcg om dagen, og ikke overstige 1.000 mcg.
Suppler en dårlig kost Trin 7
Suppler en dårlig kost Trin 7

Trin 3. Sørg for at du spiser masser af jern, især hvis du er vegetar

Kød som kalkun, kyllingelever og østers indeholder det jern, du har brug for. Til vegetariske retter anbefales bælgfrugter (især sojabønner) og jernberiget korn.

  • Hvis du er vegetar, skal du være mere forsigtig med at optage jern, da din krop lagrer mindre af jernet i planter. Spis jernrige grøntsager sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin.
  • Få 8 mg jern om dagen, og indtag ikke mere end 45 mg.
Suppler en dårlig kost Trin 8
Suppler en dårlig kost Trin 8

Trin 4. Få dine omega-3 fedtsyrer fra fisk, nødder og frø

Spis fed fisk som laks og sardiner for at få nok omega-3. Tilsæt hørfrø, valnødder og sojabønner til salater, smoothies og kornskåle. Du kan også drysse hør i dine drikkevarer og supper, hvilket giver en mild nøddeagtig smag og mange næringsstoffer.

Selvom kosttilskud kan give dig nogle af dine omega-3-behov, kan du kun få ALA langkædede omega-3-fedtsyrer fra fødevarer

Suppler en dårlig kost Trin 9
Suppler en dårlig kost Trin 9

Trin 5. Spis appelsin, røde og grønne grøntsager til vitamin A

Vitamin A findes i to former, præformet og proto-vitamin, som begge er godt for dit syn og immunsystem. Søde kartofler, græskar, gulerødder, cantaloupe og tomater giver dig alle vitamin A. Bladgrøntsager, kød og mejeriprodukter gør det også.

  • Animaliske produkter giver dig mere præformet A -vitamin, mens grøntsager indeholder mere provitamin A.
  • Sigt efter omkring 700 mcg, og må ikke overstige 3.000 mcg.
Suppler en dårlig kost Trin 10
Suppler en dårlig kost Trin 10

Trin 6. Find dit vitamin B6 i protein

Spise laks eller kyllingebryst vil give dig vitamin B6. Kikærter er en lækker kilde til vitamin B6 og kan spises som bønner eller formales til en velsmagende hummus.

Sigt på at få omkring 1,5 mg om dagen, og gå ikke over 3000 mg

Suppler en dårlig kost Trin 11
Suppler en dårlig kost Trin 11

Trin 7. Få B12 -vitamin fra kød eller beriget korn

Okselever er rig på vitamin B12. Du kan også finde den i ørreder og muslinger. Hvis du er vegetar, kan du finde vitamin B12-beriget morgenmadsprodukter og andre fødevarer.

Suppler en dårlig kost Trin 12
Suppler en dårlig kost Trin 12

Trin 8. Spis mejeri og fisk for D -vitamin

Laks og tun er gode kilder. Yoghurt er en god kilde og en god måde at starte dagen på. Køb mælk, sojamælk eller tofu, der er blevet forstærket med D -vitamin.

  • Svampe er en stor kilde til D -vitamin, især hvis du lader dem sidde i sollys i 20 minutter, før du tilbereder dem.
  • Selvfølgelig kan du også få D-vitamin fra udsættelse for sollys-og det skal du!
  • Indtag ikke mere end 4, 100 IE kunstige D -vitamintilskud.
Suppler en dårlig kost Trin 13
Suppler en dårlig kost Trin 13

Trin 9. Inkluder nødder og frø i din kost for vitamin E

Mandler og mandelsmør, jordnødder og jordnøddesmør og solsikkekerner er alle gode kilder til vitamin E. Hvedekimolie kan glides i mange opskrifter og er rig på E -vitamin.

Gå til ca. 15 mg E -vitamin, og overskrid ikke 1000 mg

Metode 3 af 3: Tilføjelse af næringsrig mad til dine daglige måltider

Suppler en dårlig kost Trin 14
Suppler en dårlig kost Trin 14

Trin 1. Bland produkter og kosttilskud til en smoothie

Hvis du ikke har tid til at spise en masse frisk frugt og grønt, eller hvis du bare vil have en forfriskende godbid, der er god for dig, blend en smoothie. Du kan lave enhver smoothie med 1 del væske og 4 dele producere. En lækker morgenmadssmoothie kan indeholde yoghurt, mælk, frugt, grøntsager og nødder/frøskiver.

  • Tilsæt hørfrø, gurkemeje, ingefær, spirulina eller andre kosttilskud til din smoothie.
  • Prøv at blande 12 kop (120 ml) yoghurt og mandelmælk, 2 kopper (470 ml) avocado og spinat, 1 spsk (15 ml) ahornsirup, 1 spsk (15 ml) mandelsmør og 12 kop (120 ml) is til en mættende og lækker smoothie.
  • 1 kop (240 ml) frosne blåbær, en banan, 12 kop (120 ml) mælk og 12 kop (120 ml) jordnøddesmør med 1 spsk (6,6 g) hørfrø er en anden god kombination.
  • Du kan lave smoothies friske for maksimale næringsstoffer, men hvis du har travlt, kan du købe færdiglavede smoothies til mange bekvemmeligheder og købmandshistorier.
Suppler en dårlig kost Trin 15
Suppler en dårlig kost Trin 15

Trin 2. Tilsæt en nærende sidesalat til dine almindelige måltider

Hvis din kost er lav på rå grøntsager, kan du prøve at supplere dine måltider med en simpel sidesalat. Når du spiser ude, skal du bestille salaten i stedet for fries eller chips. Hjemme skal du holde spinat, salat og tomater i forsyningen. Det tager kun et minut at smide nogle grøntsager sammen med dressing.

  • Læg en lille håndfuld spinatblade på din tallerken, drop 5-6 cherrytomater ovenpå, og dryp lidt olivenolie og eddike på dem-lige nok til at væde bladene.
  • Bland honning, olivenolie, æblecidereddike, salt og peber sammen, og hæld det over salat og æbleskiver. Hvis det ønskes, tilsættes fennikelskiver.
Suppler en dårlig kost Trin 16
Suppler en dårlig kost Trin 16

Trin 3. Vælg nærende snacks i stedet for tomme kalorier

Gør snacking til en sund del af din kost. Opbevar friske æbler, pærer, gulerødder, tomater, ærter, bær og yoghurt i dit køkken. Spis små portioner nødder og frø. Hvis du ofte bliver sulten i bilen, kan du gemme nogle granola -stænger i den for at snacke på farten. Medbring plastposer med nødder i din pung, rygsæk eller mappe.

Suppler en dårlig kost Trin 17
Suppler en dårlig kost Trin 17

Trin 4. Brug fed fisk som en hæfteklammer i køkkenet

Fed fisk er en vigtig komponent i din kost, da de indeholder protein, omega-3 fedtsyrer, calcium, vitamin D og vitamin B-12. Dog spiser du sandsynligvis ikke nok fed fisk. For at afhjælpe dette skal du opbevare sardiner og ansjoser på dåse i køkkenet.

  • Ansjos tilføjer en umami -smag til alt fra sauce, suppe til salatdressing. Smid dem i gryden, mens du koger kød, grøntsager eller tofu-de smelter væk til ren smag.
  • Sardiner tilføjer et mildt, fyldigt lag af tekstur og smag til sandwich, saucer og sammensatte salater.
Suppler en dårlig kost Trin 18
Suppler en dårlig kost Trin 18

Trin 5. Udskift dagligvarer med lavt næringsindhold for næringsrige alternativer

Hvis du har bestemte måltider, spiser du altid f.eks. Kyllingesandwich eller morgenmadsprodukter-sørg for at få de mest næringsstoffer muligt. Skift fødevarer med lavt næringsindhold, som hvidt brød, ud med næringsrige fødevarer, f.eks. Fuldkornshvede, frø eller nøddebrød. Tilsæt spinat til en salatsalat.

  • Prøv at bytte fuldkorn til alle dine hvedeprodukter.
  • Fermenterede mælkeprodukter som almindelig yoghurt og kefir er generelt mere nærende end almindelige mælkeprodukter.
  • Drik juice og smoothies i stedet for sodavand, når du vil have en sød drink. Men se, hvor meget du drikker! Selvom de har næringsstoffer, indeholder juice og smoothies også sukker, så du skal begrænse, hvor meget du drikker.

Liste over kosttilskud, grunde til at tage kosttilskud og næringsstoffer, der skal medtages

Image
Image

Kosttilskudsliste

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Grunde til at tage kosttilskud

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Næringsstoffer, der skal medtages i din kost

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Tips

  • Tal med din læge om at tage et multivitamin hver dag for at hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for.
  • Parring af visse kosttilskud kan gøre dem mere effektive. For eksempel kan parring af jern og C -vitamin kosttilskud hjælpe din krop med at absorbere dem. Tal med din læge først om, hvilke kosttilskud der kan være fordelagtige at tage sammen.

Anbefalede: