Fordøjelse eller processen i din krop, der nedbryder de fødevarer, du spiser, er noget, du gør flere gange om dagen. Hvis du har symptomer som oppustethed, smertefuld gas, halsbrand eller forstoppelse, kan din krop have problemer med at fordøje, hvad du putter i den. Disse symptomer kan variere fra at være en mindre irritation til at forårsage dig meget smerte og ubehag. Prøv at ændre din kost og træffe velinformerede valg for at forbedre din generelle tarmsundhed og forblive regelmæssig med dine afføring.
Trin
Metode 1 af 3: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Spis 30 g fiber om dagen
En af de bedste ingredienser i mad, der hjælper med fordøjelsen, er fiber. Hvis du starter fra et lavt fiberniveau, skal du øge fiberen i din kost langsomt, så du ikke overvælder dit system. Start med at øge dit daglige indtag af fiber med cirka 10% hver uge, indtil du når den anbefalede mængde. Fiberrige fødevarer omfatter:
- Grønne grøntsager, såsom sennepsgrønt, grønne grønkål, grønkål, spinat, majroer, sukkerroer, schweizisk chard, mørkegrønne salater og broccoli.
- Andre farvede grøntsager, såsom aubergine, gulerødder, blomkål, selleri, rosenkål og ærter. En portion 0,5 gr. (91 g) grøntsager indeholder ca. 4 g fiber.
- Fuldkorn, såsom fuldkornsbrød og pasta, brune ris og quinoa. En enkelt portion fuldkorn har omkring 3 g fiber i sig.
- Frugter, såsom blommer, abrikoser, svesker, ferskner, æbler og alle bær. En enkelt portion frugt indeholder normalt omkring 4,4 g fiber.
- Bønner og bælgfrugter. En enkelt portion bønner har omkring 14 g fiber i sig.
Trin 2. Indtag mere probiotiske fødevarer
Probiotiske fødevarer indeholder tiltrængte tarmbakterier, der hjælper med fordøjelsen ved at holde skadelige bakterier i skak. Sørg for, at du ikke har en laktoseintolerance, før du spiser mælkebaserede produkter. Fødevarer med et højt indhold af probiotika omfatter:
- Yoghurt
- Kefir, som er en type gæret mælk
- Misosuppe
- Tempeh, som er en type gærede sojabønner
Trin 3. Indarbejde flere fødevarer med sunde enzymer i din kost
Der er nogle fødevarer, der naturligt har enzymer, der hjælper med at nedbryde din mad på det kemiske niveau under fordøjelsen. Disse fødevarer omfatter ananas, som indeholder enzymet bromelain, og papaya, som indeholder enzymet papain.
Har disse som snacks eller indarbejde dem i opskrifter hver dag
Trin 4. Undgå fed eller krydret mad
Hvis du har bemærket, at krydderier, som chili, hvidløg eller løg, giver dig fordøjelsesbesvær, så prøv at skære dem ud af din kost så meget som du kan. Mad som pommes frites, burgere eller andre stegte fødevarer kan også overbelaste din mave og få dig til at føle dig oppustet eller kvalm. Prøv at skære ned på disse fødevarer så meget som du kan, især hvis du har bemærket, at de er en udløser for dine symptomer.
Advarsel:
Hvis du har halsbrand eller irritabel tarmsyndrom (IBS), kan krydret mad gøre dine symptomer meget værre.
Trin 5. Begræns dit indtag af koffein, alkohol og sure drikkevarer
Der er en række drikkevarer, der faktisk kan bremse eller hæmme fordøjelsen. Disse væsker vil gøre det sværere for dig at fordøje ting, som kan forårsage ubehagelige symptomer, såsom halsbrand. Disse drikkevarer omfatter:
- Dem, der indeholder meget koffein, f.eks. Kaffe.
- Alkoholholdige drikkevarer, herunder øl og vin.
- Sure juicer, f.eks. Appelsin- eller citronsaft.
Metode 2 af 3: Ændring af din måde at spise på
Trin 1. Tyg din mad meget godt
Fordøjelsen starter i din mund med dit spyt, så tyg din mad rigtig godt, før du sluger den. Brug af dine tænder til at bryde store stykker mad, især protein som rødt kød og fjerkræ, gør dem lettere at fordøje. Sigt efter cirka 30 tygger pr bid.
- Dit spyt indeholder også enzymer, der begynder at bryde din mad op i munden.
- Tygning stimulerer også udskillelsen af mavesyre, hvilket hjælper din mave med at fordøje din mad, især proteiner.
Trin 2. Spis mindre måltidsportioner oftere i løbet af dagen
Hvis du føler dig overdrevent mæt eller oppustet efter et stort måltid, kan du have fordel af at spise mindre måltider i løbet af dagen. Prøv at spise 3 basale måltider om dagen med 2 små snacks imellem. Dette vil ikke strække din mave så meget og lader din krop fordøje mindre mad ad gangen.
- Dette er især nyttigt til at forhindre halsbrand, da det kræver, at din mave producerer mindre mavesyre under fordøjelsen.
- Prøv at spise en morgenmad med yoghurt og frugt, en salat til frokost og grillet kylling og grøntsager til aftensmad. Spis lidt frugt, grøntsager eller nødder som mellemmåltid mellem hvert måltid, hvis du bliver sulten.
Trin 3. Spis hovedsageligt grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter
For at hjælpe dit fordøjelsessystem med at fungere korrekt, bør omkring 80% af dit samlede madindtag hver dag være grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn. Når du spiser kød, kan du prøve at indarbejde mere fjerkræ i din kost. Det har en tendens til at blive lettere fordøjet.
Andet kød er typisk sværere at fordøje og kan forårsage oppustethed eller forstoppelse
Trin 4. Drik masser af vand for at forblive hydreret
Vand er afgørende for fordøjelsen, fordi det er væsken, der hjælper alle de kemiske reaktioner i din krop. Hvis du ikke har nok, kan din krop kæmpe under fordøjelsen, hvilket gør dine symptomer endnu værre. Sørg for at drikke rigeligt med vand hver dag, hver gang du er tørstig.
Vand kan også hjælpe din mad lettere med at glide ned i halsen. Det holder også din tarm mere regelmæssig
Tip:
Hav altid en vandflaske med dig, så du kan tage en slurk, når du vil.
Trin 5. Prøv at føre en kostdagbog for at lære, hvad der udløser fordøjelsesbesvær
Der er mange forskellige fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer, især hvis du ikke tåler nogen af dem. Hvis du har fordøjelsesproblemer, skal du starte en maddagbog, hvor du angiver alle de fødevarer, du spiser hver dag. Ud over fødevarerne bør du også angive eventuelle resulterende fordøjelsesproblemer, du måtte have, såsom oppustethed, gas, diarré, sure opstød, forstoppelse, halsbrand, hovedpine, løbende næse eller andre problemer, der virker usædvanlige.
Efter et par uger skal du se tilbage på din dagbog og se eventuelle tendenser i dine symptomer og de fødevarer, der forårsager dem. Fra dette tidspunkt skal du stoppe med at spise disse fødevarer for at forbedre din fordøjelse
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Se en læge, hvis du har vedvarende fordøjelsesbesvær
Hvis du har haft fordøjelsesproblemer i 2 uger eller mere, som ikke bliver bedre med hjemmepleje eller kostændringer, skal du kontakte din læge. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand, der kræver medicinsk behandling. Almindelige symptomer på fordøjelsesproblemer omfatter:
- Halsbrand
- Forstoppelse eller diarré
- Oppustethed
- Kvalme og opkast
- Mavesmerter
- Usædvanligt vægttab eller vægtforøgelse
- Synkebesvær
- Blod i din afføring
Trin 2. Søg øjeblikkelig pleje for alvorlige fordøjelsessymptomer
Nogle fordøjelsessymptomer kan være tegn på en medicinsk nødsituation. Ring til alarmcentralen eller gå til skadestuen, hvis:
- Du har alvorlige mavesmerter, især sammen med andre symptomer såsom feber og kvalme eller opkastning
- Der er blod i tarmbevægelserne eller i dit opkast
- Din mave er hævet eller øm at røre ved
- Du oplever hurtigt, uforklarligt vægttab
- Din hud eller dine øjne ser gule ud (hvilket kan indikere leverskade)
Trin 3. Tal med din læge, før du foretager større kostændringer
Mens de fleste mennesker kan drage fordel af at spise en sundere kost, kan pludselige eller drastiske ændringer få dig til at føle dig utilpas eller forårsage yderligere problemer. Derudover kan de former for ændringer, der vil gavne dig mest, variere afhængigt af faktorer som dit generelle helbred og hvad det underliggende problem er. Tal med din læge eller en diætist om den bedste måde at ændre din kost.
