Hver kvinde, der går igennem overgangsalderen, leder efter måder at håndtere de irriterende hedeture. Nogle kvinder oplever hedeture som en lidt varm fornemmelse, mens andre bliver ubehageligt røde, varme og svedige. Hot flashes forekommer sekundært til faldende østrogenniveauer i overgangsalderen. Ved at foretage livsstilsændringer, bruge medicinske behandlinger og prøve naturlægemidler kan du reducere sværhedsgraden og hyppigheden af dine hedeture.
Trin
Metode 1 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Lag dit tøj på lag
Når en hot flash rammer, vil du ikke være fanget i en tung sweater uden noget under. Brug en let undertrøje eller camisole med en cardigan eller pullover på toppen, derefter en frakke over det om vinteren. Vær forberedt på hedeture ved at bære lag, du let og hurtigt kan kaste, når det er nødvendigt.
Der er menopausal venligt tøj til rådighed for kvinder til at hjælpe med at regulere deres kropstemperatur. Iført overgangsalder t -shirts kan hjælpe med at opsuge sved og holde dig kølig
Trin 2. Kontroller temperaturen i dit hjem
At holde varmen nede og luften bevæge sig kan hjælpe dig med at klare hedeture. Reducer temperaturen til den lavest mulige temperatur, hvor du og din familie stadig har det godt.
Du kan også tænde for klimaanlægget eller bruge ventilatorer til at regulere luften i dit hjem
Trin 3. Brug en ventilator, mens du sover
Det kan være svært at sove, når du er varm og utilpas. Undgå søvnløshed og søvnløshed ved at tænde en blæser om natten, når din varme seng kan gøre det svært at sove.
- Du kan også lægge en ispose under din pude for at hjælpe med at sænke din kropstemperatur, når du sover. Vend din pude om morgenen, så du sover på den køligere side af puden om natten.
- Der er overgangsaldervenligt sengetøj til rådighed, der opsuger fugt og hjælper med at forhindre søvn på en våd overflade. Det er også blødere på din hud, når du sveder, i modsætning til bomulds- eller poly-bomuldslagner.
- Hold skiftetøj ved siden af din seng, hvis du vågner med nattesved og ikke ønsker at sove igen i vådt tøj. Nogle kvinder finder det nyttigt at have strømper på i sengen om natten for at regulere deres kropstemperatur.
Trin 4. Øv dyb vejrtrækning
Undersøgelser viser, at øvelse af dyb vejrtrækning faktisk kan reducere hyppigheden af hedeture. En særlig teknik kaldet paced respiration kan være særligt gavnlig.
For at udføre åndedræt i tempo skal du trække vejret langsomt dybt gennem din næse og udvide din membran. Pust derefter langsomt ud og saml din membran. Gør dette i cirka seks til otte vejrtrækninger i minuttet. Øv denne teknik to gange om dagen, en gang om morgenen og en gang om natten før sengetid, i 15 minutter. Du kan også gøre åndedræt i tempo, når du mærker begyndelsen på en hot flash
Trin 5. Tag en yoga- eller meditationstime
Mange dele af yoga understreger korrekte vejrtrækningsteknikker i timen. Ved at tage en yoga- eller meditationstime kan du øve tempoet åndedræt og lære mere om dyb vejrtrækning.
Yoga kan også hjælpe med at reducere dit stressniveau. Stress er en stor udløser af hedeture og adressering af dine stressniveauer kan reducere dine hormonniveauer og derved skære ned på dine hedeture
Trin 6. Stop med at ryge
Rygning øger din risiko for hedeture. Hvis du kan, skal du helt stoppe med at ryge. Hvis det virker umuligt for dig at holde op, så prøv at skære ned på rygning så meget som muligt i overgangsalderen.
Metode 2 af 4: Justering af din kost
Trin 1. Oprethold en sund, afbalanceret kost
Kvinder, der er overvægtige, er mere modtagelige for hedeture. Vedligeholdelse af en sund, afbalanceret kost kombineret med daglig motion kan hjælpe dig med at holde en sund vægt. Kontakt altid en registreret diætist eller din læge, før du ændrer din kost.
- Forbruge flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein. Form dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, en fedtfattig kilde og en vegetabilsk kilde med lavt kulhydratindhold. En kulhydratfattig kost kan hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil og forbedre symptomerne på overgangsalderen, herunder hedeture.
- Sunde proteinkilder omfatter æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred samt skaldyr som rejer og hummer er også gode proteinkilder i en sund kost. Fedtfri græsk yoghurt er også en god måde at få protein og mejeriprodukter i din kost.
- Din kost bør også fokusere på fødekilder til E -vitamin, som kan sænke sværhedsgraden af hedeture hos kvinder. Bladgrøntsager, tropisk frugt og nødder er alle gode kilder til vitamin E.
- Lavkulhydratgrøntsager omfatter: broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, kål, schweizisk chard, salat, agurk og selleri. Dampning eller bagning af grøntsager, frem for at stege dem, vil sikre, at du modtager alle næringsstoffer og antioxidanter i lavkulhydratgrøntsager i ugen.
- Sunde fedtkilder omfatter avocado og nødder samt olivenolie, kokosolie og avocado olie. Madlavning med disse olier øger dit fedtindhold uden at få dig til at tage på i vægt.
- Skær kulhydrater, sukkerarter og animalsk fedt ud. Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker får din krop til at udskille insulin, som er et vigtigt fedtopbevaringshormon i din krop. Når dine insulinniveauer falder, kan din krop begynde at forbrænde fedt. Det hjælper også dine nyrer med at kaste overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at reducere vandets vægt.
- Undgå fødevarer med et højt indhold af stivelse og kulhydrater som kartoffelchips, pommes frites og hvidt brød. Du bør også undgå at indtage fødevarer med et højt sukkerindhold, såsom sodavand, slik, kager og anden junkfood. Animalsk fedtstof, der findes i rødt kød og vildtkød som lam, kan være fedende og bremse dit stofskifte, da det er svært at fordøje.
Trin 2. Undgå koffein og alkohol
Koffein er en almindelig udløser for hedeture og humørsvingninger blandt kvinder i overgangsalderen. Udskift koffein med vand, når det er muligt. I stedet for at gå til kaffe eller sort te, skal du vælge urtete eller mousserende vand med en klemme citron eller limesaft. Skær også ned på mørk chokolade, da den indeholder koffein.
Ligesom koffein kan alkohol gøre hedeture og humørsvingninger værre. Når det er muligt, skal du vælge en alkoholfri drik i stedet for en alkoholholdig. Når du vælger alkohol, skal du begrænse dit forbrug til ikke mere end en drink om dagen
Trin 3. Indarbejde planteøstrogener i din kost
Naturligt forekommende planteøstrogener kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af hedeture. Deres virkning er ikke så stærk som menneskelig østrogen, men de kan stadig være nyttige. Planteøstrogener kan findes i følgende fødevarer:
- Sojabønner
- Kikærter
- Linser
- Tofu
- Knust eller formalet hørfrø
Trin 4. Hold dig væk fra krydret mad
Krydret mad er kendt for at udløse hedeture hos mange kvinder. Prøv at krydre din mad med mildere krydderier, som basilikum, purløg og oregano, i stedet for at bruge sorte krydderier, peberfrugter, karry og andre varme krydderier.
Metode 3 af 4: Brug af medicinsk behandling
Trin 1. Overvej hormonbehandling
Hvis dine hedeture er alvorlige, kan hormonbehandling give en vis lettelse. Læger ordinerer normalt meget lave doser østrogen for at opveje virkningerne af overgangsalderen. Tal med din læge om, hvorvidt denne mulighed er den rigtige for dig.
Hormonerstatningsterapi har særlige risici og fordele. Risici er sandsynligvis blevet overvurderet for den 50-60 år gamle befolkning. Hormoner reducerer også risikoen for knoglebrud. Mens hormonbehandling kan hjælpe med at reducere hedeture, har det også været forbundet med en række alvorlige medicinske problemer, såsom brystkræft, hjertesygdomme og slagtilfælde. Sørg for at undersøge grundigt, og stil din læge mange spørgsmål, før du vælger denne mulighed
Trin 2. Spørg din læge om antidepressiva
Nogle kvinder oplever, at antidepressiva hjælper med at dæmpe symptomerne på overgangsalderen. Hvis du foretrækker ikke at gennemgå hormonbehandling, kan dette være den rigtige mulighed for dine behov.
- Den mest effektive behandling er hormonbehandling. Visse antidepressiva kan fungere cirka halvt så godt som hormoner.
- Husk mulige bivirkninger af antidepressiva, herunder kvalme, svimmelhed, mundtørhed, vægtøgning eller seksuel dysfunktion.
Trin 3. Tal med din læge om medicin mod anfald for at kontrollere dine hedeture
Nogle kvinder finder lindring af hedeture ved at tage medicin mod anfald som Gabapentin. Du kan opleve bivirkninger som døsighed, svimmelhed og hovedpine, mens du er på denne medicin.
Din læge kan også anbefale dig at prøve medicin mod forhøjet blodtryk for at regulere dine hedeture. Lægemidlet Clonidine, i pille eller plasterform, kan ordineres. Bivirkningerne af Clonidine omfatter svimmelhed, døsighed, mundtørhed og forstoppelse
Metode 4 af 4: Brug af naturmedicin
Trin 1. Tag vitamin E -tilskud
Vær opmærksom på, at vitamintilskud ikke er reguleret af Federal Drug Administration, så vær altid forsigtig med at tage noget i håndkøb. I en undersøgelse viste vitamin E -tilskud sig at være effektive til at reducere symptomerne på overgangsalderen, herunder hedeture.
Du kan have risiko for hjertesvigt, hvis du bruger høje doser af dette supplement i en længere periode. Tal med din læge, før du tager naturlige kosttilskud
Trin 2. Brug sort cohosh eller natlysolie
Disse er naturlægemidler, der kan lindre dine hedeture. Sort cohosh er et supplement, der kan producere østrogenlignende virkninger på din krop og tilbyde lindring fra hedeture. Du kan dog opleve mild mavebesvær, og tilskuddet kan være skadeligt for din lever, og der er ingen tegn på, at det virker bedre end placebo -piller.
Aftenlysolie er et supplement, der kan hjælpe med at lindre dine hedeture, men du kan opleve bivirkninger som kvalme, diarré og hovedpine
Trin 3. Overvej akupunktur og hypnose
Disse alternative behandlinger kan hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af dine hedeture. Nogle kvinder har oplevet lindring via akupunktur, men behandlingen kan være dyr og kan kræve flere sessioner.
