At være gravid er en spændende tid i dit liv! For at få en sikker graviditet ønsker du at være så sund som muligt. At forblive sund, mens hun er gravid, er ikke kun vigtig for dit fysiske og psykiske velbefindende, men også for din voksende barns. Fokuser på at spise en sund kost, være fysisk aktiv og passe på dig selv følelsesmæssigt. Du skal muligvis også foretage nogle livsstilsændringer. Ved at foretage ændringer for at være den sundeste, du kan, forbedrer du dit fremtidige barns sundhed betydeligt.
Trin
Metode 1 af 6: Følg din læges retningslinjer
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Vælg den rigtige omsorgsperson
Du udvikler et tæt forhold til din læge, så tag dig tid til at vælge den rigtige til dig. Spørg din praktiserende læge om en henvisning til en OB/GYN. De vil give dig mere specialiseret pleje og være der ved fødslen af din baby. Du kan også bede venner om anbefalinger. Føl ikke, at du skal gå til den første læge, du møder. Du kan bede om konsultationer med mere end én kandidat. Vælg den, der får dig til at føle dig godt tilpas og selvsikker.
- Stil spørgsmål som "Hvor meget erfaring har du?" og "Er du tryg ved, at jeg designer min egen fødselsplan?"
- Overvej en doula eller jordemoder, hvis du er interesseret i en hjemmefødsel eller en utraditionel fødsel, f.eks. En vandfødsel.
0 8 KOMMER SNART
Trin 2. Få regelmæssig prænatal pleje
Hyppige og konsekvente aftaler med en OB/GYN, en familielæge eller en certificeret jordemoder kan sikre både din sikkerhed og dit voksende barns sikkerhed under hele graviditetsprocessen. Start prænatal pleje, så snart du ved, at du er gravid, når du beslutter dig for at være det, eller når du har mistanke om, at du kan være det. Du kan starte med at se din almindelige læge, men vil sandsynligvis gerne overføre til en specialiseret læge, før din graviditet skrider frem. Så længe du er i normal graviditet (ifølge din læge), bør dine planlagte prænatale aftaler følge denne tidslinje:
- Se din læge hver 4. uge, indtil du er 28. uge gravid.
- Se din læge hver anden uge fra du er 28. uge til 36 uger gravid.
- Se din læge en gang om ugen (eller oftere i henhold til din læge instruktioner) efter den 36. uge af graviditeten.
0 7 KOMMER SNART
Trin 3. Få regelmæssig motion
Ekstra mellemkropsvægt, morgenkvalme og ømme muskler kan alle kombineres for at få træning til at lyde utroligt utiltalende. Hvis du holder dig aktiv, mens du er gravid, vil det imidlertid ikke kun sikre dit helbred, men også dit barns. Regelmæssig motion kan gøre fødslen mindre vanskelig, gøre det lettere at tabe din baby, hjælpe med fysisk genopretning efter fødslen og tilskynde til sund fostervækst. Sigt på at lave tredive minutters træning med lav effekt, såsom svømning, cykling, løft af vægte eller yoga om dagen. At gå er også en god mulighed.
- Deltag ikke i øvelser med stor effekt (lange løb eller HIIT-træning) eller kontakt sport (fodbold, rugby, fodbold), da disse sætter dig i høj risiko for skader.
- Overophedning kan være farligt for din baby, så sørg for altid at holde dig kølig ved at have en ventilator og koldt vand klar.
- Sørg for at tale med din læge, før du ændrer din træningsrutine eller starter en ny.
- At forblive aktiv, når du er gravid, vil holde dine led og ledbånd løse, hvilket vil gøre fødslen lettere.
0 8 KOMMER SNART
Trin 4. Få nok søvn
At få masser af god søvn, mens du er gravid, vil give din krop den tid, den har brug for til at udvikle din voksende baby, så du får det bedre undervejs. Sigt efter otte timers søvn minimum om natten, og prøv også at snuppe en lur midt på eftermiddagen. At gå i seng på et ensartet tidspunkt hver nat hjælper også med at regulere din søvnplan, hvilket gør din søvn mere afslappende og dyb.
- Sov på din venstre side, da dette letter trykket på din ryg. Andre positioner risikerer også at afbryde cirkulationen til en større vene.
- Tag ikke sovepiller mens du er gravid, medmindre det er ordineret og godkendt af din læge.
0 9 KOMMER SNART
Trin 5. Tag prænatal kosttilskud
Selvom en daglig pille, kosttilskud og vitaminer kan være svær at holde styr på, kan det være utroligt nyttigt at reducere risikoen for en række fosterskader. For at starte bør kvinder indtage prænatale vitaminer (annonceret som sådanne) i 600 mikrogram om dagen efter at de er blevet gravide. Prænatale vitaminer indeholder blandt andet en kombination af høje niveauer af folsyre og jern, som begge er ansvarlige for babyens tidlige udvikling og reducerer risikoen for komplikationer og defekter som spina bifida og for tidlig fødsel. Tal med din læge om, hvilke kosttilskud du skal tage, men husk på, at de fleste gravide kvinder skal indtage ekstra:
- Folinsyre (folat)
- Jern
- Zink
- Kalk
0 5 KOMMER SNART
Trin 6. Hold øje med din vægt
Det er rigtigt, at du burde tage på i vægt, mens du er gravid, men det beløb, du får, kan have stor indflydelse på både dit barns helbred og dit eget. Individuel vægtforøgelse afhænger af din vægt og BMI før graviditet. For at bestemme din ideelle vægtforøgelse, start med at beregne dit BMI. Du og din læge kan gøre dette sammen og diskutere din sunde vægt. Som en retningslinje skal du bruge dit BMI og din vægt til at fortolke, hvor meget du skal få.
- Undervægtige kvinder (BMI mindre end 18,5) bør få 13–18 kg (28–40 pund).
- Kvinder med en sund vægt (BMI mellem 18,5-24,9) bør få 25–35 pund (11-16 kg).
- Overvægtige kvinder (BMI mellem 25-29,9) bør få 6,8-11,3 kg.
- Overvægtige kvinder (BMI højere end 30) bør tage 11–20 pund (5,0–9,1 kg) op.
0 1 KOMMER SNART
Trin 7. Besøg din tandlæge regelmæssigt
Tandpleje er særlig vigtig under graviditeten. Det skyldes, at din krop producerer højere end normale niveauer af østrogen og progesteron, som begge (i høje niveauer) kan være ansvarlige for at forårsage tandkødsbetændelse og tandkødssygdomme, hvilket fører til blødning, tandkødsfølsomhed og hævet tandkød regelmæssigt. Du bør prøve at besøge din tandlæge hver 3-4 måned, mens du er gravid for at sikre, at du holder en sund mund. I mellem besøgene skal du sørge for at børste og tandtråd regelmæssigt.
Du kan, afhængigt af hvor du bor, få fordel af gratis eller nedsat tandbehandling. Spørg din læge om denne mulighed
Metode 2 af 6: Gør kostændringer
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Sørg for, at du spiser nok sunde fødevarer
God ernæring reducerer risikoen for betydelige helbredsproblemer for både dig og din baby. Den ofte citerede sætning 'at spise for to' fremkalder billeder af store fade og flere måltider i løbet af dagen. I sandhed behøver du kun at indtage omkring 300 kalorier mere pr. Foster om dagen.
- Derfor, hvis du er gravid med en enkelt baby, bør du spise 300 ekstra kalorier, for tvillinger skal du spise 600 ekstra kalorier, og for trillinger skal du spise 900 ekstra kalorier om dagen. Disse tal vil variere lidt afhængigt af din startvægt før graviditeten, men vil forblive tæt på 300 kalorier.
- De kalorier du indtager skal være sunde kalorier-ikke dem fra junkfood eller fastfood.
- Et af de primære mål med at spise mere er at supplere din krop og barnet med de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for udviklingen.
0 9 KOMMER SNART
Trin 2. Spis masser af frugt og grøntsager med et højt indhold af C -vitamin
Den anbefalede mængde C -vitamin til gravide er 70 mg om dagen. Det er dog bedst at få dette fra naturlige fødevarer frem for piller og kosttilskud. Sigt på at spise 3-4 portioner af disse fødevarer om dagen.
Du kan få masser af C -vitamin fra citrusfrugter, papaya, jordbær, broccoli, blomkål, tomater, rosenkål og rød peberfrugt (blandt andre fødevarer)
0 1 KOMMER SNART
Trin 3. Forbrug mere protein
At spise protein er altid vigtigt, men når du er gravid, bør du sigte mod at spise 2-3 portioner protein om dagen. Protein er primært ansvarlig for blodproduktion og cellevækst, både din egen og din babys.
Store kilder til sunde proteiner omfatter æg, græsk yoghurt, bælgfrugter (bønner), tofu, jordnøddesmør og magert kød
0 5 KOMMER SNART
Trin 4. Få masser af calcium
Calcium er afgørende for gravide, og mange får ikke nær så meget, som de har brug for. Selvom der normalt er noget calcium i prænatal kosttilskud, bør du prøve at indtage yderligere 1000 milligram calcium om dagen. Ved at indtage mere calcium hjælper du med dit barns knogle- og nerveudvikling.
- Store kilder til calcium omfatter yoghurt, hårde oste, mælk og spinat.
- D -vitamin er også vigtigt at indtage, da det er påkrævet for din krop at optage calcium. Det findes i de fleste af de samme fødevarer som calcium er, såvel som i korn og brød.
0 3 KOMMER SNART
Trin 5. Spis mad, der indeholder folsyre
Ja, du får folsyre i et prænatal supplement. Du bør dog prøve at spise folsyre, der forekommer naturligt i fødevarer for de bedste resultater. Folinsyre er ansvarlig for enzymets funktion og blodproduktion hos din baby.
Fødevarer, der indeholder folsyre, omfatter grønkål, mangold, spinat, squash, bønner, nødder og ærter. Alle disse fødevarer indeholder andre nyttige næringsstoffer, så prøv at spise 1-2 portioner af dem om dagen
0 9 KOMMER SNART
Trin 6. Vælg fødevarer med zink
Det er vigtigt at få 11-13 mg zink om dagen under din graviditet, så sørg for at vælge madvarer, der indeholder dette essentielle mineral. Nogle muligheder inkluderer oksekød, svinekød, fjerkræ (kylling og kalkun), cashewnødder, mandler, jordnødder, beriget morgenmadsprodukter, yoghurt og ost.
0 8 KOMMER SNART
Trin 7. Sørg for at få nok jern
Jern bruges i kroppen til blodcelleproduktion, både i din egen krop og dit udviklingsbarns. De fleste prænatale kosttilskud indeholder jern, men ifølge de fleste næringsstoffer er det bedst, at du spiser jern i en naturlig form fra mad frem for et supplement.
Fødevarer, der indeholder høje niveauer af jern, omfatter rødt kød, spinat og jernberiget fuldkorn (som visse brød og korn). Få mindst en portion af disse jernfyldte fødevarer om dagen
0 5 KOMMER SNART
Trin 8. Tag et fiskeolietilskud
Omega-3 fedtsyrer er vigtige for udviklingen af din babys hjerne og øjne. Fordi omega-3 fedtsyrer normalt kommer fra fisk, som tun, sardiner, laks og ansjoser, kan du tage et fiskeolietilskud i stedet for at spise fisk, mens du er gravid for at reducere dit indtag af kviksølv. Du kan tage op til 300 mg dagligt.
Metode 3 af 6: Undgå skadelige fødevarer og drikkevarer
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Undgå alkohol
Alkohol er et stort nej-nej til gravide, da dets forbrug er ansvarlig for en række fosterskader og komplikationer. At drikke alkohol øger risikoen for abort eller dødfødsel markant, gør det mere sandsynligt, at dit barn får udviklingshæmning senere i livet og sætter din baby i fare for føtal alkoholsyndrom (FAS). Skær alkohol helt ud af din kost, mens du er gravid, for at undgå at risikere disse komplikationer. Søg om nødvendigt hjælp fra en terapeut, der er specialiseret i brug af stoffer og alkohol.
- Hvis du tilfældigvis indtog alkohol før kendskab til din graviditet, skal du ikke bekymre dig - så længe du holder op med dine drikkevaner, er det usandsynligt, at du vil opleve alkoholrelaterede komplikationer.
- Nogle læger og kvinder mener, at et lejlighedsvis et lille glas vin under graviditeten er i orden. Tal med din læge om dette.
0 1 KOMMER SNART
Trin 2. Skær koffein ud af din kost
Selvom kaffe, te og sodavand kan være yndlingsdrikke, kan de være skadelige for din lille, hvis de indeholder koffein. Koffeinforbrug, mens du er gravid, er forbundet med højere abort- og fødselskomplikationer.
- Det er bedst at afbryde koffein fra din livsstil helt, men nogle læger mener, at op til 200 milligram (svarende til en 10oz kop kaffe) om dagen er sikkert.
- Brug om muligt koffeinfri eller koffeinfri versioner af kaffe, te og sodavand. Fødevarer, der indeholder koffein (som chokolade) er fine i moderate mængder, fordi niveauerne er så lave.
0 7 KOMMER SNART
Trin 3. Undgå at spise råt eller underkogt kød
Visse fødevarebårne sygdomme, herunder toxoplasmose og listeriose, findes ofte i underkogt og råt kød. Disse sygdomme kan være ret farlige for et udviklingsbarn, hvilket gør det bedst at undgå de fødevarer, der bærer dem.
Undgå at spise skaldyr, rå fisk (som sushi/sashimi), sjældent eller svært kød og rå æg
0 9 KOMMER SNART
Trin 4. Skær kviksølv-tunge fisk ud
Tungmetaller, som kviksølv og bly, er utroligt skadelige for en voksende baby og kan endda forårsage død i store nok mængder. Nogle fisk har særligt høje kviksølvniveauer, hvilket gør dem farlige for gravide at indtage. Disse fisk omfatter sværdfisk, haj, kongemakrel, tunbøf og tilefish. Fisk som tunfisk, laks, helleflynder og torsk er dog stadig sikre at indtage, mens de er drægtige.
Hold dit forbrug af enhver form for fisk - selv de sikre slags - nede på en eller to gange om ugen, mens du er gravid
0 2 KOMMER SNART
Trin 5. Hold dig væk fra upasteuriserede oste
Selvom et fad med bløde oste kan lyde lækkert, kan upasteuriserede friske oste indeholde bakterier, der er ansvarlige for en række fødselskomplikationer. Som følge heraf er det bedst for gravide at undgå at spise dem helt.
Populære upasteuriserede friske oste omfatter brie, feta, gedeost, Camembert og blåost. Hårde oste, såsom cheddar, schweiziske og Havarti er alle sikre at indtage
Metode 4 af 6: Lav livsstilsændringer
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Få dine vaccinationer opdateret, før du bliver gravid
Hvis det er muligt, bør du kontakte din læge for at få nødvendige immuniseringer, før du bliver gravid. Sørg for, at din nuværende sundhedsudbyder har adgang til alle dine journaler, så de kan afgøre, om du har brug for vaccinationer. Hvis du gør det, får du dem hurtigst muligt.
- MMR -vaccinationerne (mæslinger, fåresyge og røde hunde) og TDaP (stivkrampe, difteri og kighoste) bør gives, før du bliver gravid.
- Du kan få en influenzavaccine, mens du er gravid.
- Tal med din læge, hvis du har bekymringer vedrørende vaccinationer.
0 5 KOMMER SNART
Trin 2. Stop med at ryge
Det anbefales generelt, at rygning af enhver art undgås, da det er meget skadeligt for lungerne. Dette gælder især for gravide, for uanset hvad du ryger, ryger din baby også. Nikotin og tobak i blodbanen absorberes af barnet, hvilket øger sandsynligheden for dødfødsel, abort og en lav fødselsvægt. Skær al rygning ud, herunder cigaretter, e-cigs, cigarer og marihuana.
- Nogle undersøgelser har også vist, at babyer, hvis mødre røg, mens de var gravide, selv vokser til at være kroniske rygere.
- Du bør også undgå passiv rygning.
0 2 KOMMER SNART
Trin 3. Hold dig væk fra alle ulovlige stoffer
Lægemidler af enhver art - især 'gade' -stoffer - er utroligt farlige for et udviklende barn. Fritidsmedicin garanterer næsten, at dit barn vil lide af en fødselsdefekt eller komplikation, fordi de har så stor indflydelse på din krop og hjernefunktion og derfor dit barns. Mødre, der er afhængige af stoffer og fortsætter med at bruge dem, mens de er gravide, kan faktisk videregive deres afhængighed til deres barn. Den nyfødte baby er derefter afhængig af medicin og lider abstinenssymptomer ligesom en voksen gør.
- Hvis du er bruger af rekreative stoffer eller er afhængig, skal du tjekke ind på et genoptræningsprogram. Spørg din læge om hjælp til at finde et sted, hvis du har problemer.
- Bevar en stoffri livsstil ud over dit barns fødsel for dit eget helbred.
0 4 KOMMER SNART
Trin 4. Undgå spabad, saunaer eller dampbad
At hæve din kropstemperatur for høj kan være farligt for dit afkom, da høj kropstemperatur er forbundet med udviklingskomplikationer og fosterskader. Mens varme brusebade og bade er fine, kan tilbringe længere perioder i meget varme miljøer forårsage alvorlige problemer, især i første trimester.
Undgå omgivelser, hvor temperaturen er over 38 ° C, og hvis du absolut skal være i et sådant miljø, skal du begrænse din tid der tilbragt til mindre end 10 minutter
0 10 KOMMER SNART
Trin 5. Undgå miljøgifte
Visse kemikalier og toksiner er særlig farlige for gravide at komme i kontakt med, selvom de muligvis ikke er for en ikke-gravid kvinde. Rengøring af opløsningsmidler, stærke kemikalier, tungmetaller (som kviksølv og bly) og nogle biologiske midler (som asbest) er alle forbundet med fødselskomplikationer og defekter.
Hvis du arbejder eller bor et sted, hvor du kan komme i kontakt med disse toksiner, skal du altid gøre dit bedste for at undgå dem. Foretag livsstilsændringer for at gøre det, hvis det er nødvendigt, som at bede om en anden opgave på arbejdet
0 9 KOMMER SNART
Trin 6. Få en anden til at rengøre skraldespanden ofte, med ekstra forsigtighed
En meget farlig infektion kendt som toxoplasmose er udbredt i kattebakker og kan hurtigt spredes til gravide. Sygdommen har muligvis ingen genkendelige symptomer hos moderen og overføres til barnet uopdaget og forårsager alvorlig hjerne- og øjenskade. Hvis du har en kattebakke, skal du holde dig væk fra den og få en ven eller slægtning til at overtage kontrollen med at rengøre den regelmæssigt.
- Kuldkassen skal rengøres grundigt mindst en gang om dagen, mens du er gravid.
- Hvis du skal gøre det, skal du bære handsker og derefter vaske dine hænder grundigt efter.
Metode 5 af 6: Håndtering af ændringer i kropsfunktioner
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Spis små måltider for at bekæmpe kvalme og opkastning
Mange gravide oplever kvalme og opkastning, især i deres første og andet trimester. At spise små måltider ofte kan hjælpe med at bekæmpe symptomer, ligesom at spise mad, der neutraliserer mavesyre, som brød, kartofler og æbler.
Ingefær kan også hjælpe med at reducere kvalme
0 6 KOMMER SNART
Trin 2. Træn regelmæssigt og spis fiber for at hjælpe med forstoppelse
Forstoppelse er almindelig hos gravide i anden og tredje trimester på grund af store mængder cirkulerende progesteron, hvilket reducerer kontraktilitet i mave -tarmkanalen. Du kan dyrke motion regelmæssigt, drikke masser af vand og spise mad, der indeholder fibre, for at bekæmpe forstoppelse, mens du er gravid.
Glem ikke også at etablere regelmæssige badeværelsespauser
0 7 KOMMER SNART
Trin 3. Spørg din læge om medicin mod hæmorider
Forstoppelse og belastning for at få afføring går ofte hånd i hånd med hæmorider. Graviditet øger også det intravaskulære tryk i vener under livmoderen, hvilket også kan føre til hæmorider.
Tal med din læge om, hvordan du bruger en lokalbedøvelse til at skrumpe hævelse og reducere smerter på grund af hæmorider
0 1 KOMMER SNART
Trin 4. Forvent at tisse ofte eller have inkontinens
Mange gravide kvinder skal konstant skynde sig på toilettet eller opleve, at de ikke er i stand til at holde blæren, som de plejer. For at bekæmpe disse problemer skal du hvile ofte og sove på din venstre side for at forbedre nyrefunktionen. Du kan også lave kegeløvelser for at øge din perineale muskeltonus.
Hvis du oplever smerter i blæren eller under vandladning, skal du tale med din læge om muligheden for en urinvejsinfektion (UTI)
Metode 6 af 6: Pas på dig selv følelsesmæssigt
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Håndter humørsvingninger
Dine hormoner vil være på et højt niveau, mens du er gravid. Du kan føle dig nervøs, når du går fra smilende et minut til gråd det næste. Bare rolig! Dette er normalt. Bare prøv at finde sunde måder at håndtere disse humørsvingninger på.
- Tillad dig selv at bearbejde dine følelser. Prøv ikke at tvinge dig selv til at smile, når du er ked af det. Det er okay at lade dig græde i et par minutter!
- Tag en pause. Hvis noget forstyrrer dig, skal du gå væk. Du kan gå rundt om blokken eller bladre gennem et magasin, indtil du føler dig bedre.
0 5 KOMMER SNART
Trin 2. Kend tegnene på depression
Mange kvinder oplever depression under graviditeten. Hold øje med symptomer som angst, vedvarende irritabilitet eller manglende evne til at sove. Kontakt din læge, hvis du bemærker disse symptomer. De kan tilbyde råd eller henvise dig til en specialist i mental sundhed. Vær ikke bange for at bede om hjælp.
0 10 KOMMER SNART
Trin 3. Øv egenomsorg
Vær sød ved dig selv. Slå ikke dig selv for at have humørsvingninger eller føle dig træt. Tillad dig i stedet at slappe af. Tag tid hver dag til noget, du nyder, såsom at se et afsnit af dit yndlingsprogram eller læse en bog.
- Nyd en lur, når du har brug for det.
- Prøv at slippe af med negative tanker. For eksempel, hvis du er bekymret for kropsbillede, skal du minde dig selv om, at din krop gør præcis, hvad den skal!
0 7 KOMMER SNART
Trin 4. Find et supportsystem
Du kommer til at gennemgå en masse ændringer, både fysisk og følelsesmæssigt. Det er vigtigt, at du har andre mennesker, der kan hjælpe dig. Vær ikke bange for at læne dig op af din familie, venner og partner.
- Spis frokost med en ven. Du kan tale om enhver angst, du føler, eller bare slappe af og sladre!
- Bed din partner om at overtage flere af husstandens opgaver. Hvis du generelt laver mad, bed dem om at lave aftensmad et par gange om ugen.
- Hvis nogen tilbyder at hjælpe dig, lad dem!
Mad at spise og undgå, når man er gravid og måltider
God mad at spise, når man er gravid
Måltidsideer til graviditet
Fødevarer, man ikke må spise, når man er gravid
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Ved rygsmerter skal du sidde i stole, der har rygstøtte. Jo mere kropsholdning du har, jo bedre vil din ryg føles.
- For bækkenpine kan du foretage nogle livsstilsændringer efter at have konsulteret din læge.
- Brystvortesmerter er normale under graviditeten, selvom du måske vil tage skridt til at lindre det.
- Spis en snack, når du tager dine prænatale vitaminer for at undgå kvalme.