"Kærlighåndtag" er et almindeligt navn for ophobning af fedt omkring det skrå område (eller siderne af din mave) i din mave og din nedre del af ryggen. Disse fede aflejringer udvikler sig normalt over år, fra en kost for høj i kalorier og en livsstil, der ikke indeholder nok træning. Desværre er der ikke en bestemt øvelse for at slippe af med kærlighedshåndtag. Fjernelse af kærlighedshåndtag kræver en kombination af at reducere kropsfedt med kost, stressreduktion og motion. Hvis du foretager ændringer i disse områder, kan du hjælpe dig med at slippe af med kærlighedshåndtag.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
For at tabe kropsvægt og overskydende fedt, især fra kærlighedshåndtag, skal du reducere dit samlede kalorieindtag.
- Du kan ikke tabe fedtmasse fra et bestemt område af din krop, men tabe sig generelt kan reducere dit samlede kropsfedtindhold. Over tid vil du bemærke, at dine kærlighedshåndtag bliver mindre.
- Skær cirka 500 kalorier om dagen. Dette resulterer generelt i et tab på 1-2 pund hver uge.
- Begynd at tælle kalorier for en hel dag (prøv en maddagbog eller brug en app som MyFitnessPal). Brug dette tal som udgangspunkt. Træk derefter 500 fra dette tal for at få et gennemsnitligt kalorimål, der vil resultere i vægttab.
Trin 2. Begræns forarbejdede og stegte fødevarer
Både forarbejdede fødevarer og dem, der er stegte, er generelt højere i kalorier. Når du spiser denne type mad regelmæssigt, vil det være svært at tabe sig og slippe af med kærlighedshåndtag.
- Forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer vides at have et højt kalorieindhold. Derudover kan disse fødevarer også have et højt indhold af tilsatte sukkerarter, skadelige fedttyper og en masse tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
- Fødevarer, der skal begrænses, omfatter: sødede drikkevarer, stegte fødevarer, fastfood, chips, kiks, is, slik, forarbejdet kød, frosne tv -middage, dåsemad, småkager, kager og morgenmadskager.
- Spis om muligt ikke mange fødevarer med store mængder tilsat sukker. Mange undersøgelser viser, at fødevarer med et højt sukkerindhold typisk opbevares omkring maven og kan forværre udseendet af kærlighedshåndtag.
Trin 3. Udskift kulhydratrige fødevarer med ikke-stivelsesholdige grøntsager
Mange undersøgelser viser, at mænd, der indtager en større mængde kulhydrater, har en øget mængde fedt omkring deres mave. Reducer kulhydratrige fødevarer for at minimere dette og reducer kærlighedshåndtag.
- Kulhydrater findes i mange slags fødevarer. Eksempler på kulhydratrige fødevarer omfatter ørkener som kage, småkager, tærte samt andre korn som det brød, du bruger til at lave en sandwich. Andre fødevarer indeholder også små mængder kulhydrat, herunder mejeriprodukter, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og frugt indeholder kulhydrater.
- Mænd har brug for mindst fem til ni portioner frugt og grønt om dagen. Mål passende portioner af hver 1 kop grøntsager, 2 kopper salat eller 1/2 kop frugt.
- Prøv at gøre halvdelen af din tallerken til en ikke-stivelsesholdig grøntsag til hvert måltid.
- Hold dig til lavere sukkerfrugter som bær. Hold dig også til ikke-stivelsesholdige grøntsager og begræns dit indtag af varer som gulerødder, ærter, kartofler og majs. Disse stivelsesholdige grøntsager er højere i kulhydrater.
- Minimer dit indtag af korn, da disse er de mest kulhydrat-tætte fødevarer. Hvis du vælger at spise dem, skal du gå efter 100% fuldkorn, da disse er rige på fibre og proteiner.
Trin 4. Udskift fedt kød med magert kød
Proteinforbrug er vigtigt for mænd, når de træner og følger en kaloriefattig diæt, men det betyder ikke, at noget protein vil gøre. Mager protein kan hjælpe med at reducere kærlighedshåndtag.
- Fedtstykker af kød som pølse, bacon, mættet mejeri og 80/20 oksekød indeholder meget mættet fedt. Høje niveauer af mættet fedt har været forbundet med øget mavefedt hos mænd. Reducer dit forbrug af disse fødevarer, og skift til slankere udskæringer af protein.
- Vælg kylling, fisk, kalkun og slankere udskæringer af rødt kød. Desuden kan du prøve at spise ting som laks, tun, nødder og nøddesmør, da disse er proteinrige og betragtes som "sunde fedtstoffer", som har vist sig at reducere mavefedt og elsker håndtag.
Trin 5. Øg vandforbruget
Selvom vand ikke nødvendigvis reducerer dine kærlighedshåndtag, kan det hjælpe mænd med at tabe kropsvægt og reducere kærlighedshåndtag på lang sigt.
- Typiske anbefalinger for vandindtag varierer fra otte til 13 8-oz glas (2 til 3 liter) dagligt for mænd. Du kan få brug for mere baseret på dit aktivitetsniveau.
- Derudover kan det at drikke tilstrækkelige mængder væske hjælpe med at reducere din appetit hele dagen. Plus, hvis du drikker et glas før et måltid, kan det hjælpe med at reducere, hvor meget du spiser og holde dig til din kaloriegrænse.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilken slags mad er den mest kulhydrat-tætte?
Stivelsesholdige grøntsager
Tæt! Stivelsesholdige grøntsager som kartofler og ærter indeholder, som navnet antyder, stivelse. Det gør dem mere carb-tætte end andre grøntsager, men de er stadig lavere i kulhydrater end nogle andre typer mad. Vælg et andet svar!
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Nix! Ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom spinat og agurker, har nogle af de laveste kulhydratdensiteter i alle fødevarer. Det gør dem til et godt valg, hvis du ønsker at skære ned på kulhydrater. Vælg et andet svar!
Korn
Det er rigtigt! Selv i forhold til andre kulhydratholdige fødevarer har korn den højeste kulhydratdensitet. Hvis du skal spise korn, skal du gå efter fuldkorn, som har fiber og protein samt kulhydrater. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Frugt
Næsten! Frugt indeholder sukker, og sukker er en kulhydrat. Frugt er ikke den slags mad med den højeste kulhydratmasse, men selv frugtsukker som bær er noget kulhydrat-tætte. Der er en bedre mulighed derude!
Bælgfrugter
Ikke helt! Bælgfrugter er bestemt ikke kulhydratfrie fødevarer. Men de er relativt lette i kulhydrater sammenlignet med nogle andre typer fødevarer og kan være en god kilde til magert protein. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Inklusiv træning
Trin 1. Start en aerob træningsrutine
Kardio er vigtigt for mænd at reducere kropsfedt, især omkring maven og kærlighedshåndtag. Inkluder regelmæssig aerob træning for at slippe af med dine kærlighedshåndtag.
- Mænd bør inkludere 30 til 40 minutter med moderat til intens konditionstræning fire til fem dage om ugen.
- Prøv enhver aktivitet med moderat intensitet som: jogging/løb, brug af elliptisk maskine, svømning, aerobic -klasser og cykling.
Trin 2. Lav intervaltræning
Forskning tyder på, at skifte mellem perioder med hård anstrengelse og medium til let anstrengelse forbrænder flere kalorier og fedt end at opretholde et konstant tempo.
- Deltag i en cardioforbrænding eller boot camp -klasse i dit lokale fitnesscenter. Disse klasser bruger forskelligt udstyr til at lave intervaltræning. Det er rettet mod at udvikle muskler og reducere kropsfedt.
- Lav en flowyoga -time. Disse klasser kombinerer ekstremt hårde stillinger med hvileperioder.
- Deltag i en løbende gruppe. Kig efter en gruppe, der laver sprints og jogger. Du kan også give dig tid til at løbe i to minutter og gå hurtigt eller jogge i to minutter. Kør 30 sekunders spurter hvert femte minut.
Trin 3. Øg livsstilsaktivitet
Mange undersøgelser viser, at livsstilsaktiviteter kan tilbyde mænd de samme fordele ved sundhed og vægttab som mere struktureret og planlagt træning. Forøg din livsstilsaktivitet for at slippe af med dine kærlighedshåndtag.
- Livsstilsaktiviteter kan omfatte ting som at lave huslige gøremål, gå i løbet af dagen, stå og tage trapperne.
- Tænk over din typiske dag, og brainstorm nogle ideer om, hvordan du kan være mere aktiv. Tag flere skridt eller bevæg dig mere i løbet af din typiske dag.
- Du kan også overveje at købe en skridttæller eller bruge en skridttæller -app på din telefon. Dette kan hjælpe dig med at se, hvor aktiv du er, og tilskynde dig til at tage flere trin.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad er den objektive fordel ved intervaltræning frem for at træne i et stabilt tempo?
Det er mere interessant.
Ikke nødvendigvis! Hvis du synes at skifte mellem intens og moderat aktivitet er interessant, er det fantastisk. Men selvom du ikke gør det, er der stadig en reel fordel ved at lave intervaltræning. Der er en bedre mulighed derude!
Det forbrænder flere kalorier.
Pæn! Tro det eller ej, at skifte mellem intens og moderat træning forbrænder flere kalorier end at træne i et konstant tempo. Derfor er intervaltræning en yderst produktiv måde at bruge din træningstid på. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det er mere udfordrende.
Ikke nøjagtigt! Højintensiv træning er altid udfordrende, men det gælder for konsekvent højintensiv træning samt intervaltræning. Du bør altid lette dig selv ind i en rutine med høj intensitet for at undgå at skade dig selv. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Indarbejdelse af kerneforstærkende øvelser
Trin 1. Lav buk (ab) crunches
Crunches er en klassisk maveøvelse, der kan hjælpe med at tone og slanke din talje. Denne særlige øvelse vil arbejde foran din mave muskler. Husk, at kerneøvelser ikke reducerer dit kropsfedt eller dine kærlighedshåndtag, du har brug for at reducere dit samlede kropsfedt med kost og kardio til det. Styrkeøvelser som crunches vil udvikle dine kernemuskler, men ingen vil kunne se dem, hvis der stadig er et lag fedt over musklen.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Stak den ene hånd oven på den anden på nakken. Hold albuerne brede.
- Løft dine skuldre et par centimeter fra jorden, indtil du mærker dine dybe mave muskler engagere sig. Hæv 1 tommer mere, så du løfter din øvre ryg fra jorden.
- Sænk langsomt din øvre ryg ned til gulvet. Gentag denne knase i tre sæt på 10 til 100. Når du føler, at du er klar til den avancerede version, skal du løfte dine ben, så de er lige i luften eller bøjede i en bordplade.
Trin 2. Lav cykel crunches
Denne version af crunchen vil arbejde ind i siderne af din mave og hofter.
- Vend tilbage til den oprindelige crunch -position. Løft dine ben, så de er i en bordplade. Dine knæ er bøjede, og dine skinneben er parallelle med jorden.
- Løft brystet, indtil dine skuldre er væk fra måtten. Vrid mod dit højre ben. Forlæng dit venstre ben samtidigt, så det er lige ud og parallelt med gulvet.
- Nå dit højre ben ud og tag dit venstre ben ind, mens du knaser mod venstre for at møde det. Du vil ikke være i stand til at røre dine arme til dit indadgående knæ. Hold albuerne brede, så indsatsen forbliver i din mave, ikke din nakke. Lav to til tre sæt med 10 til 20.
Trin 3. Lav omvendt crunches
I lighed med en almindelig crunch fungerer denne øvelse også foran på mavemusklerne, især de nedre mavemuskler.
- Løft dine ben i luften, så de er lige over dine hofter. Hold en lille bøjning i knæene. Bøj dine dybe mavemuskler indad.
- Bevæg dine ben mod albuerne. Vend langsomt tilbage til en lige position. Dette vil arbejde dine nedre mavemuskler. Lav to til tre sæt med 10.
Trin 4. Lav planker
Dette er en fantastisk øvelse, da den virker på alle muskler i din kerne.
- Vend om på dine hænder og knæ. Placer dine underarme på din måtte i en bøjet 90 graders vinkelstilling. Tag fat i den ene knytnæve med den anden hånd.
- Nå det ene ben lige bag dig. Træk ind og stram din abs, mens du gør dette. Nå det andet ben ud, og juster det, så din krop danner en perfekt lige planke. Hold i 30 sekunder til to minutter, mens du trækker vejret konstant.
- Gør den samme øvelse på dine hænder (i push-up position), i stedet for dine albuer. Sørg for, at dine arme er lige under dine skuldre, når du kommer i position. Hvis du har svært ved at lave denne øvelse i begyndelsen, skal du gøre det mod en køkkenbord i en 45 graders vinkel.
Trin 5. Lav sideplanker
I lighed med en traditionel planke er dette en vigtig øvelse, der specifikt virker dine skråninger.
- Læg på din højre side på din måtte. Placer din albue direkte under din skulder. Nå dine fødder ud, så din krop er i en lige linje på siden.
- Løft dine hofter op, hvil din kropsvægt på din højre fod og højre skulder. Hvis dette er for svært, skal du bøje dit venstre ben og placere din skinneben på jorden foran dit højre knæ for at absorbere en vis vægt.
- Løft din venstre hånd lige op i luften, så den er vinkelret på gulvet. Hold denne position i 15 til 60 sekunder. Gentag mindst to gange på hver side.
Trin 6. Gør svømmere
Dette vil øve din lænd og skråninger.
- Læg dig på maven med dine arme fremad i skulderbredde. Placer toppen af dine fødder ned på måtten i hoftebredde.
- Bøj dine mavemuskler. Løft din højre arm og venstre fod på samme tid. Hold dem i luften i tre sekunder.
- Sænk din højre arm og venstre fod, og løft venstre arm og højre fod. Gentag 10 gange på hver side for tre til seks tællinger hver.
- For en ekstra træning skiftes arme og ben hurtigt 20 gange på hver side efter at have foretaget de langsomme bevægelser.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilken slags motion skal du lave for at arbejde med alle dine kernemuskler på samme tid?
Knas
Ikke helt! Crunches er en fantastisk, enkel øvelse til at arbejde med dine mavemuskler. Men de fungerer ikke rigtig dine andre kernemuskler som dine skråninger. Der er en bedre mulighed derude!
Svømmere
Tæt! Svømmere træner dine skrå muskler, såvel som musklerne i lænden. De gør dog ikke noget for din abs. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Planker
Jep! Planker er en god kerneøvelse at have i dit repertoire, fordi de arbejder alle dine kerne muskler på én gang. Andre øvelser arbejder typisk kun en eller to grupper af kernemuskler. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Øvelser og kostændringer for at slippe af med kærlighedshåndtag
Øvelser for at slippe af med kærlighedshåndtag til mænd
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måder at opbygge kernestyrke på
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Kostændringer for at slippe af med kærlighedshåndtag
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- At reducere stress og få god søvn kan reducere mængden af fedt, der er gemt i din talje. Nogle eksperter mener, at reducering af cortisolhormonniveauerne gennem disse gode vaner kan reducere kærlighedshåndtagene over tid.
- Brug støttende sportssko, når du laver konditionstræning. Ab -øvelserne kan gennemføres uden sko på en støttende måtte.
