Fedt i underlivet kan være svært at forbrænde, fordi du ikke kan se, at det behandles som andre områder af din krop. Men med lidt hårdt arbejde og dedikation kan du slippe af med din overvægt ved at ændre din kost, udføre træning i hele kroppen og foretage enkle livsstilsændringer.
Trin
Del 1 af 4: Tab af overskydende fedt
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
Når det kommer til at tabe sig, er der ingen måde at spot-behandle eller kun tabe sig fra 1 del af kroppen ad gangen. Hvis du vil tabe mavefedt, skal du tabe den samlede vægt ved at reducere dit kalorieindtag.
- Skær cirka 500 til 750 kalorier ud dagligt fra din kost. Dette lille fald i kalorier kan hjælpe dig med at tabe omkring 1 til 1,5 pund om ugen.
- Sigtet på at tabe sig mere end denne om ugen anbefales generelt ikke af sundhedspersonale.
- Brug en madjournal eller online tracker for at få en idé om, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser dagligt. Træk 500 til 750 fra det samlede beløb for at få en idé om, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt for at resultere i moderat vægttab.
Trin 2. Fokuser mest på protein, frugt og grøntsager
Undersøgelser har vist, at efter en lavere kulhydratdiæt ikke kun kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men specifikt reducere mængden af mavefedt, du har.
- Fyld op på 3 - 4 ounce magert protein ved hvert måltid (omtrent på størrelse med et kortspil).
- Vælg for det meste ikke-stivelsesholdige grøntsager (som peberfrugter, tomater, agurker, aubergine, blomkål eller salat) og sigt efter en portion eller 2 til hvert måltid. Har 1 til 2 kopper grønne grøntsager.
- Spis 1 til 2 portioner frugt dagligt. Frugt indeholder naturlige sukkerarter og skal spises i korrekte portionsstørrelser - 1/2 kop til de fleste frugter eller 1 mellemstort stykke.
- Eksempler på lavere carb-måltider inkluderer: blandet grøn salat med rå grøntsager, 5 oz grillet kylling og en oliebaseret dressing, 1 kop græsk yoghurt med nødder og 1/2 kop frugt eller grillet laks med en lille salat og dampet broccoli.
Trin 3. Begræns korn
Fødevarer som brød, ris og pasta kan være en del af en sund kost; disse fødevarer er imidlertid betydeligt højere i kulhydrater end andre fødevarer. Begræns disse til at hjælpe dig med at holde fast i din lavere kalorieindhold.
- Fødevarer, der skal begrænses, inkluderer brød, ris, pasta, kiks, chips, tortillaer, engelske muffins osv.
- Begræns portionsstørrelser til 1 oz eller 1/2 kop. Undgå helt korn. Vælg korn med masser af ernæring, og det vil holde dig mæt, som quinoa eller havregryn.
- Desuden sigter mod at vælge 100% fuldkornsmuligheder. Disse fødevarer har et højere fiberindhold og andre næringsstoffer, der er adskilt fra en sund kost.
Trin 4. Spring tilsatte sukkerarter over
Undersøgelser har vist, at sukker (især tilsat sukker) er en af de vigtigste syndere i overskydende mavefedt. Begræns fødevarer med et højt sukkerindhold.
- Tilsatte sukkerarter er dem, som virksomheder tilføjer til et produkt under fremstillingsprocessen. For eksempel har småkager eller is tilsat sukker, som du måske forventer, men emner som kiks, saft, pastasauce kan også have meget tilsat sukker.
- Naturligt sukker tilsættes ikke og findes naturligt i fødevarer. For eksempel har frugt noget sukker, men det er naturligt sukker. Fødevarer med naturligt sukker er meget bedre valg, da de generelt har mere essentielle næringsstoffer.
- Bliv for vane med at læse madmærker, og pas på skjulte sukkerarter i madvarer. Lær de forskellige navne for tilsat sukker, og bemærk, at der kan være flere former for sukker tilsat til 1 produkt.
- Hvis du har en sød tand, skal du vælge sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørret frugt og græsk yoghurt for at tilfredsstille dine trang.
Trin 5. Drik masser af vand
At forblive hydreret er afgørende for at opretholde din krops normale funktioner, og undersøgelser har vist, at drikke masser af vand også kan hjælpe dig med at tabe kilo hurtigere.
- Dette skyldes delvist, at vand hjælper med at holde dig mæt, så du spiser mindre.
- Sigt efter at drikke mindst 8 til 13 glas vand om dagen. Drik 1-2 glas før hvert måltid for at dæmpe din appetit og gøre dig hurtigere mæt.
Del 2 af 4: Slip af med mavefedt med træning
Trin 1. Træn om morgenen
Nogle undersøgelser har vist, at hvis du træner om morgenen, før du spiser dit første måltid, kommer mange af de kalorier, du forbrænder, fra fedt (i stedet for lagret glykogen).
- For at træne om morgenen behøver du faktisk ikke stå meget tidligere op. Prøv bare at indstille din alarm 30 til 60 minutter tidligere, end du normalt gør.
- Nogle andre fordele ved at træne om morgenen inkluderer manglende folkemængder efter træning, at få din træning af vejen, gratis eftermiddage og en mere fokuseret dag.
Trin 2. Få aerob træning
Kardiovaskulære øvelser forbrænder kalorier og hjælper med at fremskynde dit stofskifte, så du hurtigere kan tabe dig.
- Du bør få mindst 150 minutters aerob træning af moderat intensitet hver uge, som du kan dele op i 30 minutter 5 dage om ugen. Hvis du forsøger at tabe visceralt fedt, foreslår nogle eksperter dog at få op til 60 minutter om dagen.
- Øvelser kan omfatte jogging, rask gang, cykling, svømning og vandreture, dans
- Prøv at finde en øvelse, du nyder. Hvis din træning er sjov, er det langt mere sandsynligt, at du holder fast i dem.
Trin 3. Inkorporere styrketræning
Det er også vigtigt at inkorporere et par dages modstands- eller styrketræning. Dette vil hjælpe med at tone muskler og opretholde slank muskelmasse, mens du er på slankekur.
- Det anbefales at inkludere cirka 2 til 3 dages styrketræning hver uge. Sørg for at lave øvelser, der arbejder hele din krop og alle større muskelgrupper.
- Selvom du ikke kan spot-behandle, kan inkorporering af nogle styrketræningsøvelser, der fokuserer på din kerne (ryg og mavemuskler) hjælpe med at understøtte udseendet af en toner, slankere mave. Lav øvelser som planken, crunches eller v-sit.
Trin 4. Lav intervaltræning
Undersøgelser har vist, at mennesker, der laver højintensiv intervaltræning (HITT), taber mere fedt omkring deres mave sammenlignet med almindelig kardiovaskulær træning.
- HIIT er en form for træning, der udføres i kortere perioder, men arbejder din krop hårdere. Du veksler mellem korte udbrud af meget højintensitetsøvelser med anfald af mere moderat intensitetsøvelser.
- Inkluder 1 til 2 dage med HIIT hver uge. Dette kan også tælle som din konditionstræning-det anbefales at få 75 minutter i alt højintensiv træning hver uge.
Del 3 af 4: Ændring af livsstilsadfærd
Trin 1. Mål stress
Stress forårsager en stigning i cortisol, et hormon, der får kroppen til at lagre ekstra fedt, især i mellemsektionen. Stress kan også forårsage følelsesmæssig spisning eller spise for trøst frem for ud af sult.
- Prøv at fjerne eller reducere stress-provokerende mennesker og ting fra dit liv, hvis det er muligt.
- Du kan også reducere mængden af stress og angst, du føler på daglig basis, ved bedre at styre din tid, så du ikke konstant skynder dig at overholde dine deadlines.
- Hvis du kæmper med stress, skal du tage et par minutter hver dag på at sidde ned, lukke øjnene, fokusere på vejret og rense hovedet for alle dine tanker og bekymringer.
Trin 2. Få mere søvn.
Undersøgelser har vist, at søvnmangel kan ødelægge din appetit og kropsfedt. Når du ikke får nok søvn, risikerer du vægtstigning og øget fedt omkring din mave.
- Anbefalingen er at få mindst 7 til 9 timer om natten for voksne. Dette beløb hjælper med at opretholde dit helbred, men hjælper dig også med at føle dig godt udhvilet.
- Sørg for at slukke alle lysene. Sluk for alle elektroniske enheder (f.eks. Telefoner, tablets eller computere) mindst 2 timer før sengetid.
Del 4 af 4: Sporing af fremskridt og motivation
Trin 1. Find en kost eller træningskammerat
At tabe sig selv kan være svært, især når mennesker omkring dig spiser usunde ting.
- Find en ven at spise med, så I kan hjælpe med at holde hinanden motiverede, dele tips og tricks og holde hinanden selskab, mens I træner.
- Undersøgelser har vist, at folk taber sig mere og holder det længere, når de har en god støttegruppe.
Trin 2. Før en diætjournal
Undersøgelser har vist, at folk, der holder styr på maden, de spiser ved at skrive det ned, har en tendens til at tabe sig hurtigere og holde det væk, end dem, der ikke gør det.
- Dette skyldes delvist, at nedskrivning af ting tvinger dig til at blive holdt ansvarlig for dine beslutninger. Sørg for at være så præcis som muligt med din journalføring.
- Prøv at bruge en online kalorieberegner/dagbog eller bare føre en håndskrevet journal. Apps som MyFitnessPal og andre websteder hjælper dig med at holde styr på de madvarer, du spiser, og giver dig mulighed for at slå kalorieindholdet i forskellige fødevarer op.
Trin 3. Tag målinger
Spor dine fremskridt ved at måle din talje eller vægt, før du begynder at gå på slankekur.
- Vej dig selv dagligt eller ugentligt for at se, hvilke fremskridt du har gjort over tid. Prøv at veje dig selv på samme tid på dagen og iført det samme tøj for den mest præcise afspejling af fremskridt.
- At veje dig selv dagligt kan hjælpe dig med hurtigt at identificere eventuelle problemer med dit vægttabsregime - hvis du ser vægten krybe op, kan du gå tilbage i din journal for at se, om du overspiser, eller du kan øge din kondition, alt inden du også vinder meget vægt.
- Mål også jævnligt din talje eller hofter for at se, hvor meget fedt du har tabt omkring din mave.
Øvelser og kost hjælper med at tabe lavere mavefedt
Øvelser for at målrette lavere mavefedt
Begynderrutine til målretning mod lavere mavefedt
Mellemliggende rutine for at målrette lavere mavefedt
Mad at spise og undgå at slippe af med lavere mavefedt
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager drastiske kostændringer. De vil kunne fortælle dig, om vægttab er sikkert og passende for dig.
- Husk, du kan ikke spot-treat. Det er umuligt kun at tabe sig fra din underliv. Fokuser på det samlede vægttab, en sund kost og motion for at slippe af med mavefedt.
- Bevar den livsstil, du har udviklet under din kost, for at hjælpe dig med at opretholde dit vægttab og fedtreduktion på lang sigt. Hvis du genstarter gamle vaner, kan du tage vægten tilbage.
